هل تخاف من منطقة الأوزان الحرة؟ سجل طريقك نحو الاحتراف مع Strongbro

الأجهزة تحتوي على رسم توضيحي على الجانب يوضح العضلات المستهدفة ومسمار ضبط يخبرك بالوزن الذي تستخدمه. رف السكوات لا يحتوي على شيء. إنه يقف في أقصى نهاية الغرفة، عادة بالقرب من مرآة، وعادة ما يشغله شخص واثق، وفي كل مرة تقرر فيها أن اليوم هو اليوم الذي ستنتقل فيه إلى هناك، يحدث شيء ما في الطريق: الرف مشغول، لا تتذكر كيف يجب أن يوضع البار، أو ببساطة تفقد شجاعتك وتعود إلى الركن مع الدمبلز. لذا، الركن هو مكان تدريبك. هذا جيد. أنت لا تزال تنتظر الشعور بأنك تنتمي إلى الطرف الآخر من الغرفة.

اللحظة، ولماذا تبدو صعبة للغاية

الأشخاص الذين يصفون هذا عبر الإنترنت يستخدمون نفس الكلمات: رعب، انهيار، منطقة الأمان. شخص ما بنى قاعدة في ركن مع دمبلز وبقي هناك لأشهر. وآخر قال إنه في كل مرة يذهب فيها للبحث عن جهاز جديد أو بار، تنهار الخطة ويعود للمنزل. هذا ليس نقصاً في الإرادة. إنه ما يحدث عندما تدخل مساحة بلا تعليمات وبلا رقم بداية، محاطاً بأشخاص يبدو أنهم يمتلكون كليهما.

الأجهزة لم تطلب منك ذلك أبداً. لقد أعطتك ارتفاع مقعد، مسماراً، وصورة. الرف يطلب منك معرفة الوزن الذي ستضعه قبل أن تضع أي وزن، أمام جمهور، وهذا طلب صعب على أي شخص.

المشكلة الحقيقية هي غياب وزن البداية

انظر مما يتكون الخوف. ليس من البار، الذي يزن 20 كجم ولا يملك رأياً فيك. ليس من الناس، الذين ينظرون غالباً إلى هواتفهم بين المجموعات. المشكلة هي أنك لا تملك رقماً. في جهاز ضغط الأرجل، أنت تعرف أنك على اللوحة السابعة. في السكوات، أنت لا تعرف شيئاً، وهذا "اللاشيء" هو بالضبط ما يجعل الرف يبدو كمسرح بدلاً من محطة تدريب.

أكثر النصائح فائدة في تلك النقاشات جاءت من شخص قضى أسبوعاً كاملاً من زيارات الجيم فقط لتثبيت ما يفعله، بدلاً من التدريب الشاق. هذه هي الآلية في جملة واحدة. الأسبوع الأول في منطقة الأوزان الحرة ليس للجهد. إنه لإيجاد وزن بداية لبعض التمارين، وكتابته. بمجرد أن يكون لكل تمرين رقم، يصبح للرف سبب لوجودك هناك، وكل زيارة بعد ذلك هي مقارنة مع جلستك السابقة بدلاً من مقارنة مع الغرفة. الفكرة التوجيهية هي التحميل التدريجي: خطوة صغيرة على رقم معروف. لا يمكنك اتخاذ خطوة صغيرة من لا شيء.

ماذا تفعل عندما يبدو الرف خارج نطاق الوصول

خمس خطوات، موزعة على حوالي اثنتي عشرة حصة تدريبية.

1. اختر ثلاثة تمارين وبدائلها بالأوزان الحرة

خذ ثلاثة تمارين تؤديها بالفعل على الأجهزة وسمِّ بدائلها بالأوزان الحرة. ضغط الأرجل يصبح سكوات بدمبل واحد، أو سكوات بالبار الفارغ عندما تكون مستعداً. ضغط الصدر يصبح ضغط الصدر بالدمبل. التجديف الجالس يصبح تجديفاً بدمبل بيد واحدة. ثلاثة تمارين كافية. يمكن لبقية روتينك البقاء على الأجهزة طالما أردت؛ لا شيء في تدريب القوة يتطلب باراً.

افتح كل تمرين في مكتبة تمارين Strongbro قبل المحاولة الأولى. شاشة "كيفية الأداء" تعرض وضع البداية والنهاية، المعدات، والخطوات، وهو الرسم التوضيحي الذي لم يمتلكه الرف أبداً.

2. امنح نفسك أسبوعاً للبداية

أعلن أن الأسبوع الأول هو أسبوع البداية واجعل ذلك حقيقياً. المهمة هي إيجاد وزن لكل من التمارين الثلاثة يشعرك بالسلاسة لمدة ثماني تكرارات. ابدأ أقل مما تظن، أضف زيادة صغيرة، كرر حتى تشعر أن التكرارات محكومة وليست سهلة، ثم توقف. لا إجهاد، لا فشل. إذا شعرت بالارتباك، فهذه حركة جديدة وليست مشكلة؛ إذا شعرت بألم، ضع الوزن جانباً وتحدث مع مختص إذا لم يختفِ الألم.

3. سجل المجموعات الخفيفة كمجموعات فعلية

هذه هي الخطوة التي يتخطاها الناس، وهي الأكثر أهمية. البار الفارغ يزن 20 كجم. دمبلز بوزن 5 كجم هما مجموعة. سجلهم تماماً كما تسجل يوماً شاقاً. اضغط على الميكروفون وقل "سكوات بدمبل، ثلاث مجموعات من ثمانية بوزن عشرة"، أو سجلهم عبر لوحة المفاتيح، التي تتطلب ثلاث ضغطات لكل مجموعة ولا تهتم بمدى صغر الرقم.

تلك المجموعات الخفيفة هي خط أساسك. كل حصة بعد ذلك تُقارن بها، مما يعني أن تقدمك في منطقة الأوزان الحرة مرئي من الزيارة الأولى. كما أنها تُحسب كأيام تدريب، وأيام التدريب هي ما تُكتسب به الرتب، لذا الأسبوع الذي قضيته في إيجاد الأرقام ينقلك للأعلى في السلم مثل أي أسبوع آخر.

4. توسع من ركنك الخاص

حافظ على الركن. قاعدة مع دمبلز حيث تشعر بالراحة هي شيء جيد، وهي المكان الذي تعيش فيه إحماءاتك. من تلك القاعدة، أضف تمريناً واحداً على الرف أو المقعد في كل زيارة. يوماً للسكوات، المرة التالية لضغط الصدر بالدمبل، والمرة التي تليها للتجديف. إذا كان الرف مشغولاً، قم بالتمارين الأخرى وعد لاحقاً. ليس من الضروري حدوث كل شيء دفعة واحدة، والسجل لا يمانع في أي ترتيب تصل فيه الخطوط. حاسبة الأوزان موجودة لليوم الذي يتوقف فيه البار الفارغ عن كونه كافياً وتحتاج لمعرفة ما تضعه على كل جانب.

5. أضف أصغر زيادة واترك السجل يقودك

بمجرد انتهاء أسبوع البداية، القاعدة بسيطة. عندما تشعر بسلاسة في كل تكرار لتمرين ما في المرة السابقة، أضف أصغر زيادة يسمح بها الجيم في المرة القادمة: 2.5 كجم على البار، أو الدمبل التالي، وأحياناً تكرار واحد إضافي. وزن وتكرارات الجلسة السابقة تكون مسجلة مسبقاً، لذا القرار الوحيد أمامك هو البقاء على نفس الوزن أو زيادته قليلاً. إذا كنت تريد هيكلاً حول هذا، كيفية تسجيل برنامج تدريب القوة يوضح كيف يبدو برنامج بسيط من ثلاثة تمارين في التطبيق أسبوعاً بعد أسبوع.

بعد اثنتي عشرة حصة، سيكون لديك ثلاثة تواريخ تمارين تبدأ من البار الفارغ وتتصاعد. هذه هي النقطة التي يتوقف فيها الرف عن كونه منطقة مخيفة. يصبح المكان الذي يعيش فيه رقم السكوات الخاص بك، والناس فيه هم مجرد أشخاص، يقومون بنفس الشيء بوزن مختلف.

على ماذا يستند هذا

التوجيه بأن على البالغين القيام بتمارين القوة في يومين أو أكثر في الأسبوع، بأي معدات، يأتي من NHS و CDC. مبدأ إيجاد حمل يمكن إدارته والتقدم بزيادات صغيرة يتبع بيان موقف ACSM حول نماذج التقدم في تدريبات المقاومة، وتغطي مواد NSCA التعليمية التقنية الآمنة للتمارين المذكورة هنا. إذا كان لديك إصابة أو حالة صحية، استشر مختصاً قبل البدء في عمل الأوزان الحرة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.