Com medo da zona de pesos livres? Regista o teu progresso no Strongbro

As máquinas têm um diagrama lateral que mostra que músculos trabalham e um pino que indica o peso que estás a usar. O rack de agachamento não tem nada. Fica na extremidade da sala, geralmente perto de um espelho, habitualmente com alguém confiante a usá-lo, e sempre que decides que hoje é o dia em que vais atravessar a sala, algo corre mal pelo caminho: o rack está ocupado, não te lembras de como a barra deve assentar, ou simplesmente perdes a coragem e voltas para o canto com os halteres. Portanto, o canto é onde treinas. Está tudo bem. Ainda estás à espera de sentir que pertences ao outro lado da sala.

O momento, e porque é tão difícil

As pessoas que descrevem isto online usam as mesmas palavras: aterrorizado, medo de falhar, zona de segurança. Uma pessoa construiu uma base num canto com dois halteres e ficou lá durante meses. Outra disse que, sempre que ia à procura de uma máquina nova ou de uma barra, o plano colapsava e ia para casa. Isso não é falta de força de vontade. É o que acontece quando entras num espaço sem instruções e sem um número inicial, rodeado de pessoas que parecem ter ambos.

As máquinas nunca te pediram isso. Deram-te uma altura de assento, um pino, uma imagem. O rack pede-te que saibas que peso colocar antes de teres colocado algum, perante uma audiência, e isso é algo difícil de pedir a qualquer pessoa.

O verdadeiro problema é a falta de um peso inicial

Observa do que é feito o medo. Não é da barra, que pesa 20 kg e não tem qualquer opinião sobre ti. Não é das pessoas, que estão maioritariamente a olhar para os seus telemóveis entre séries. É o facto de não teres um número. No leg press sabes que estás na placa sete. No agachamento não sabes nada, e esse "nada" é exatamente o que faz com que o rack pareça um palco em vez de uma estação.

O conselho mais útil nesses fóruns veio de alguém que passou uma semana inteira de idas ao ginásio apenas a consolidar o que estava a fazer, em vez de treinar intensamente. Esse é o mecanismo numa frase. A primeira semana na zona de pesos livres não é para esforço. É para encontrar um peso inicial em alguns exercícios e escrevê-lo. Assim que cada exercício tem um número, o rack tem uma razão para lá estares, e cada visita depois disso é uma comparação com a tua própria última sessão em vez de ser com a sala. A ideia orientadora é a sobrecarga progressiva: um pequeno passo num número conhecido. Não podes dar um pequeno passo a partir do nada.

O que fazer quando o rack parece fora de alcance

Cinco passos, distribuídos por cerca de uma dúzia de sessões.

1. Escolhe três exercícios e as suas versões com pesos livres

Escolhe três exercícios que já fazes nas máquinas e identifica os seus equivalentes com pesos livres. O leg press torna-se um goblet squat com um halter, ou um agachamento com barra vazia quando estiveres pronto. O chest press torna-se um press de banco com halteres. O remo sentado torna-se um remo com um halter. Três são suficientes. O resto da tua rotina pode ficar nas máquinas durante o tempo que quiseres; nada no treino de força exige uma barra.

Abre cada um na biblioteca de exercícios do Strongbro antes da primeira tentativa. O ecrã "Como executar" mostra a posição inicial e final, o equipamento e os passos, que é o diagrama impresso que o rack nunca teve.

2. Dá a ti próprio uma semana inicial

Declara a primeira semana como uma semana inicial e leva-o a sério. O trabalho consiste em encontrar, para cada um dos três exercícios, um peso que pareça fluido durante cerca de oito repetições. Começa mais baixo do que pensas, adiciona um pequeno passo, repete até que as repetições pareçam controladas mas não fáceis, e para aí. Sem esforço máximo, sem falha. Se parecer estranho, é um movimento novo, não um problema; se doer, larga o peso e fala com um profissional se a dor não passar.

3. Regista as séries leves como séries reais

Este é o passo que as pessoas saltam, e é o que realmente importa. A barra vazia pesa 20 kg. Dois halteres de 5 kg são uma série. Regista-os exatamente da mesma forma que registarias um dia pesado. Toca no microfone e diz "goblet squat, três séries de oito com dez", ou regista-os no teclado, que demora três toques por série e não se importa com o tamanho do número.

Essas séries leves são a tua base. Cada sessão depois desta é comparada com elas, o que significa que o teu progresso na zona de pesos livres é visível desde a primeira visita. Também contam como dias de treino, e os dias de treino são o que permite ganhar níveis, por isso a semana que passaste a encontrar números faz-te subir na escada como qualquer outra semana.

4. Constrói a partir de um canto

Mantém o canto. Uma base com dois halteres onde te sentes bem é algo bom de ter, e é onde o teu aquecimento vive. A partir dessa base, adiciona um exercício de rack ou banco por visita. Num dia o agachamento, na próxima vez o press com halteres, depois o remo. Se o rack estiver ocupado, faz os outros dois e volta mais tarde. Nada tem de acontecer tudo ao mesmo tempo, e o registo não se importa com a ordem em que as linhas chegam. A calculadora de discos está lá para o dia em que a barra vazia deixa de ser suficiente e precisas de saber o que colocar de cada lado.

5. Adiciona o incremento mais pequeno e deixa o registo guiar-te

Assim que a semana inicial termina, a regra é simples. Quando cada repetição de um exercício pareceu fluida na última vez, adiciona o incremento mais pequeno que o teu ginásio permite na próxima: 2,5 kg numa barra, o halter seguinte, por vezes uma única repetição. O peso e as repetições da última sessão já estão preenchidos no teclado, por isso a única decisão à tua frente é manter ou aumentar um pouco. Se queres uma estrutura para isto, como registar um programa de treino de força mostra como um plano simples de três exercícios aparece na app semana após semana.

Após uma dúzia de sessões, terás três históricos de exercícios que começam na barra vazia e sobem. Esse é o ponto em que o rack deixa de ser uma zona assustadora. Torna-se o local onde o teu número de agachamento vive, e as pessoas lá dentro são apenas pessoas, a fazer o mesmo que tu com um peso diferente.

Em que se baseia isto

A recomendação de que os adultos devem fazer treino de força em dois ou mais dias por semana, com qualquer equipamento, vem do NHS e do CDC. O princípio de encontrar uma carga gerível e progredir em pequenos incrementos segue a posição oficial do ACSM sobre modelos de progressão no treino de resistência, e o material educativo da NSCA cobre a técnica segura para os exercícios aqui mencionados. Se tens uma lesão ou um problema de saúde, consulta um profissional antes de começar o trabalho com pesos livres.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

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