กลัวโซนฟรีเวท? เริ่มบันทึกการฝึกเพื่อก้าวข้ามความกลัวกับ Strongbro

เครื่องเล่นมีภาพประกอบข้างๆ ว่าใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนและมีสลักบอกน้ำหนัก แต่แร็คสควอทไม่มีอะไรเลย มันตั้งอยู่สุดห้อง มักจะอยู่ใกล้กระจก และมักจะมีคนที่ดูมั่นใจใช้งานอยู่เสมอ ทุกครั้งที่คุณตั้งใจว่าวันนี้แหละจะเป็นวันเริ่ม ก็มักจะมีอะไรผิดพลาด แร็คถูกจองบ้าง จำไม่ได้ว่าบาร์ต้องวางตรงไหนบ้าง หรือความมั่นใจหายไปจนต้องกลับไปมุมดัมเบล มุมนั้นเลยกลายเป็นที่ประจำของคุณ ซึ่งก็ไม่เป็นไร คุณแค่ยังรอวันที่รู้สึกว่าตัวเองเป็นส่วนหนึ่งของห้องฝั่งนั้นอยู่

หวาดกลัว, ล้มเหลว, โซนปลอดภัย

นี่คือคำที่คนมักใช้เรียกความรู้สึกนี้ บางคนสร้างฐานที่มั่นในมุมห้องกับดัมเบลสองลูกแล้วอยู่ตรงนั้นเป็นเดือน บางคนบอกว่าทุกครั้งที่พยายามมองหาเครื่องใหม่หรือบาร์เบล แผนก็พังจนต้องกลับบ้าน

ถ้าเรียกสิ่งนี้ว่าเป็นปัญหาเรื่องความมุ่งมั่น คุณอาจจะเข้าใจผิด มันคือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเดินเข้าไปในพื้นที่ที่ไม่มีคำแนะนำและไม่มีตัวเลขเริ่มต้น ในขณะที่รายล้อมไปด้วยคนที่ดูเหมือนจะมีทั้งสองอย่าง เครื่องเล่นไม่เคยเรียกร้องอะไรจากคุณ มันให้ความสูงเบาะ สลัก และภาพประกอบ แต่แร็คเรียกร้องให้คุณรู้ว่าต้องใส่น้ำหนักเท่าไหร่ก่อนที่คุณจะเคยใส่จริงเสียอีก ต่อหน้าผู้คนมากมาย นั่นเป็นสิ่งที่ยากสำหรับทุกคน

คุณไม่มีตัวเลข และนั่นคือปัญหาทั้งหมด

ลองแยกแยะความกลัวดู บาร์เบลหนัก 20 กก. และมันไม่ได้ตัดสินคุณ คนอื่นๆ ส่วนใหญ่ก็แค่ดูมือถือระหว่างพัก สิ่งที่ขาดไปคือตัวเลข บนเครื่อง Leg press คุณรู้ว่าคุณอยู่แผ่นที่เจ็ด แต่กับสควอทคุณไม่รู้อะไรเลย และความไม่รู้นี่แหละที่ทำให้แร็ครู้สึกเหมือนเวทีแสดง

คำแนะนำที่ดีที่สุดมาจากคนที่ใช้เวลาทั้งสัปดาห์ในการล็อกอินสิ่งที่ตัวเองทำแทนที่จะฝึกหนัก นั่นคือกลไกในประโยคเดียว สัปดาห์แรกในโซนฟรีเวทคือการหาน้ำหนักเริ่มต้นของท่าต่างๆ แล้วจดไว้ พอแต่ละท่ามีตัวเลข แร็คก็มีเหตุผลให้คุณไปอยู่ตรงนั้น และทุกครั้งหลังจากนั้น คุณจะเปรียบเทียบตัวเองกับครั้งก่อนหน้าแทนที่จะเปรียบเทียบกับคนในห้อง Progressive overload คือการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยบนตัวเลขที่รู้ค่า และคุณไม่สามารถก้าวเล็กๆ จากความว่างเปล่าได้

สิ่งที่ควรทำเมื่อรู้สึกว่าแร็คเป็นพื้นที่ต้องห้าม

5 ขั้นตอน แบ่งทำตลอด 12 ครั้ง

1. เลือก 3 ท่าและเวอร์ชันฟรีเวทของมัน

เลือกท่าที่คุณทำบนเครื่องอยู่แล้ว 3 ท่าแล้วหาเวอร์ชันฟรีเวทของมัน Leg press กลายเป็น Goblet squat ด้วยดัมเบลหนึ่งลูก หรือสควอทบาร์เปล่าเมื่อพร้อม Chest press กลายเป็น Dumbbell bench press Seated row กลายเป็น One-arm dumbbell row แค่ 3 ท่าก็พอ ส่วนที่เหลือจะทำบนเครื่องต่อไปนานแค่ไหนก็ได้ เพราะไม่มีกฎข้อไหนบอกว่าการฝึกความแข็งแรงต้องใช้บาร์เบลเสมอไป

เปิดดูแต่ละท่าใน คลังท่าฝึก ของ Strongbro ก่อนเริ่มครั้งแรก หน้าจอ "วิธีฝึก" จะแสดงตำแหน่งเริ่มต้นและสิ้นสุด อุปกรณ์ และขั้นตอนต่างๆ ซึ่งก็คือภาพประกอบที่แร็คไม่เคยมีให้

2. ให้เวลากับสัปดาห์เริ่มต้น

ประกาศให้สัปดาห์แรกเป็นสัปดาห์เริ่มต้นและทำตามนั้นจริงๆ งานของคุณคือการหาน้ำหนักที่ทำแล้วรู้สึกสมูทประมาณ 8 ครั้งสำหรับแต่ละท่า เริ่มจากน้ำหนักที่เบากว่าที่คิด เพิ่มทีละนิดจนรู้สึกว่าคุมได้แต่ไม่ยากเกินไปแล้วหยุด ไม่ต้องฝืน ไม่ต้องถึงจุดล้มเหลว ความเกะกะเป็นเรื่องปกติเมื่อท่าฝึกยังใหม่ แต่ถ้าเจ็บนั่นคือคนละเรื่อง: วางลงและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญถ้าอาการไม่ดีขึ้น

3. บันทึกเซตเบาๆ เป็นเซตจริง

นี่คือขั้นตอนที่คนมักข้ามไป แต่เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุด บาร์เปล่าคือ 20 กก. ดัมเบล 5 กก. สองลูกก็คือหนึ่งเซต บันทึกมันเหมือนกับวันที่คุณฝึกหนัก กดไมค์แล้วพูดว่า "goblet squat, three sets of eight at ten" หรือกดบันทึกใน ปุ่มกด ซึ่งใช้แค่สามคลิกต่อเซตไม่ว่าน้ำหนักเท่าไหร่

เซตเบาๆ เหล่านั้นคือจุดเริ่มต้นของคุณ ทุกเซตหลังจากนี้จะถูกนำมาเปรียบเทียบกับมัน ซึ่งหมายความว่าความก้าวหน้าของคุณในโซนฟรีเวทจะเห็นได้ชัดตั้งแต่ครั้งแรกที่ไป และมันยังนับเป็นวันฝึก ซึ่งเป็นสิ่งที่ใช้สะสม แรงก์ ดังนั้นสัปดาห์ที่คุณใช้หาน้ำหนักจะช่วยให้คุณขยับระดับขึ้นได้เหมือนสัปดาห์อื่นๆ

4. เริ่มจากมุมที่คุ้นเคย

รักษาฐานที่มั่นในมุมห้องไว้ การมีฐานที่มีดัมเบลสองลูกที่คุณรู้สึกสบายใจเป็นเรื่องดี และเป็นที่ที่คุณใช้ทำวอร์มอัพ จากฐานนั้น ให้เพิ่มท่าในแร็คหรือม้านั่งทีละท่าในแต่ละครั้ง วันหนึ่งสควอท ครั้งถัดไปดัมเบลเพรส ครั้งต่อไปโรว์ ถ้าแร็คไม่ว่าง ก็ทำอีกสองท่าแล้วค่อยกลับมาใหม่ ไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างพร้อมกัน และบันทึกก็ไม่สนใจว่าคุณจะทำท่าไหนก่อนหลัง เครื่องคำนวณแผ่นน้ำหนัก มีไว้ให้สำหรับวันที่บาร์เปล่าเริ่มไม่พอและคุณต้องรู้ว่าต้องใส่แผ่นน้ำหนักเท่าไหร่

5. เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยและให้บันทึกช่วยคุณ

เมื่อผ่านสัปดาห์เริ่มต้นไปแล้ว กฎก็ง่ายๆ เมื่อครั้งที่แล้วทำได้สมูท ครั้งถัดไปให้เพิ่มน้ำหนักที่น้อยที่สุดที่ยิมอนุญาต: 2.5 กก. บนบาร์, ดัมเบลขนาดถัดไป, หรือบางทีแค่เพิ่มจำนวนครั้ง น้ำหนักและจำนวนครั้งของครั้งก่อนจะถูกกรอกไว้ให้แล้ว คุณแค่ตัดสินใจว่าจะใช้เท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้นนิดหน่อย สำหรับโครงสร้างการฝึก วิธีบันทึกโปรแกรมฝึกความแข็งแรง จะแสดงให้เห็นว่าแผน 3 ท่าในแอปดูเป็นอย่างไรในแต่ละสัปดาห์

หลังจากผ่านไป 12 ครั้ง คุณจะมีประวัติการฝึก 3 ท่าที่เริ่มจากบาร์เปล่าแล้วค่อยๆ ไต่ระดับขึ้น ความกลัวอาจไม่ได้หายไปตามตาราง และสำหรับบางคนอาจใช้เวลานานกว่านั้น แต่แร็คจะเปลี่ยนจากสิ่งที่ไม่รู้จักกลายเป็นที่ที่มีตัวเลขสควอทของคุณอยู่ และคนในนั้นก็จะกลายเป็นแค่คนที่กำลังฝึกเหมือนกับคุณในน้ำหนักที่ต่างกันออกไป

ที่มาของคำแนะนำนี้

คำแนะนำที่ว่าผู้ใหญ่ควรฝึกความแข็งแรง 2 วันต่อสัปดาห์ด้วยอุปกรณ์ใดก็ได้มาจาก NHS และ CDC การหาน้ำหนักที่จัดการได้และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นไปตามมาตรฐานของ ACSM เกี่ยวกับรูปแบบการฝึกความแข็งแรง และสื่อการสอนของ NSCA ครอบคลุมเทคนิคที่ปลอดภัยสำหรับท่าฝึกที่ระบุไว้ที่นี่ หากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มฝึกฟรีเวท

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ