Serbest Ağırlık Bölümünden Korkuyor musun? Strongbro ile Kaydet

Makinelerin üzerinde hangi kası çalıştırdığını gösteren bir şema ve ağırlığı belirleyen bir pim bulunur. Squat rack'te ise hiçbir şey yoktur. Salonun en uzak ucunda, genellikle bir aynanın yanında, genellikle içinde özgüvenli birinin olduğu bir yerdedir ve her oraya geçmeye karar verdiğinde yolda bir şeyler ters gider: rack doludur, barın nasıl durması gerektiğini hatırlayamazsın ya da cesaretini kaybedip dumbbell'ların olduğu köşeye dönersin. Yani köşede çalışırsın. Sorun değil. Salonun diğer ucuna ait hissetmeyi beklemeye devam ediyorsun.

O an ve neden bu kadar zor hissettirdiği

Bunu internette anlatan insanlar aynı kelimeleri kullanıyor: dehşete düşmüş, çökmüş, güvenli bölge. Bir kişi köşede iki dumbbell ile bir temel kurup aylarca orada kaldı. Bir başkası, her yeni makine veya barbell arayışında planının çöktüğünü ve eve gittiğini söyledi. Bu irade eksikliği değil. Talimatı ve başlangıç numarası olmayan, her ikisine de sahip görünen insanlarla çevrili bir alana girdiğinde olan şey budur.

Makine senden bunu hiç istemedi. Sana bir koltuk yüksekliği, bir pim, bir resim verdi. Rack ise senden, daha önce hiç ağırlık koymamışken, bir izleyici kitlesinin önünde ne kadar ağırlık koyacağını bilmeni istiyor ve bu herkesten istenmesi zor bir şey.

Asıl sorun eksik başlangıç ağırlığı

Korkunun neden oluştuğuna bak. 20 kg ağırlığında olan ve senin hakkında hiçbir fikri olmayan barbell değil. Çoğunlukla set aralarında kendi telefonlarına bakan insanlar değil. Sorun, bir sayının olmaması. Leg press'te yedinci plakada olduğunu biliyorsun. Squat'ta ise hiçbir şey bilmiyorsun ve hiçbir şey, rack'i bir istasyon yerine bir sahne gibi hissettiren şeydir.

Bu başlıklardaki en yararlı tavsiye, tüm bir spor salonu haftasını sıkı antrenman yapmak yerine sadece ne yaptığını sabitlemeye ayıran birinden geldi. Mekanizma tek cümlede bu. Serbest ağırlık alanındaki ilk hafta efor için değil. Birkaç harekette başlangıç ağırlığını bulmak ve bunu not etmek içindir. Her hareketin bir sayısı olduğunda, rack'te bulunman için bir nedenin olur ve sonraki her ziyaret, salonla değil kendi son antrenmanınla bir kıyaslama olur. Yol gösterici fikir progressive overload: bilinen bir sayı üzerinde küçük bir adım. Hiçlikten küçük bir adım atamazsın.

Rack yasaklı bölge gibi hissettirdiğinde ne yapmalı

On iki antrenmana yayılmış beş adım.

1. Üç hareket ve serbest ağırlık versiyonlarını seç

Halihazırda makinelerde yaptığın üç hareketi al ve serbest ağırlık kuzenlerini belirle. Leg press, bir dumbbell ile goblet squat veya hazır olduğunda boş bar squat olur. Chest press, dumbbell bench press olur. Seated row, tek kol dumbbell row olur. Üç tane yeterli. Rutininin geri kalanı istediğin kadar makinelerde kalabilir; güç antrenmanının hiçbir parçası barbell gerektirmez.

İlk denemeden önce her birini Strongbro'nun egzersiz kütüphanesinde aç. "Nasıl yapılır" ekranı, rack'in asla sahip olmadığı basılı şema olan başlangıç ve bitiş pozisyonunu, ekipmanı ve adımları gösterir.

2. Kendine bir başlangıç haftası ver

İlk haftayı başlangıç haftası ilan et ve buna sadık kal. İşin, üç hareketin her biri için sekiz tekrar boyunca akıcı hissettiren bir ağırlık bulmak. Düşündüğünden daha düşük başla, küçük bir adım ekle, tekrarlar kontrollü ama kolay değil hissedilene kadar tekrarla ve orada dur. Zorlama yok, tükeniş yok. Eğer garip hissettiriyorsa bu yeni bir harekettir, bir sorun değil; eğer acıtıyorsa bırak ve ağrı geçmezse bir uzmana danış.

3. Hafif setleri gerçek setler olarak kaydet

İnsanların atladığı ve en önemli olan adım bu. Boş bar 20 kg'dır. İki adet 5 kg'lık dumbbell bir settir. Bunları ağır bir günü kaydettiğin gibi kaydet. Mikrofon simgesine dokun ve "goblet squat, on kiloyla sekiz tekrardan üç set" de veya tuş takımından gir; bu set başına üç dokunuş alır ve sayının ne kadar büyük olduğuyla ilgilenmez.

Bu hafif setler senin temelindir. Bundan sonraki her antrenman bunlarla kıyaslanır, bu da serbest ağırlık alanındaki gelişimin ilk ziyaretten itibaren görünür olduğu anlamına gelir. Ayrıca bunlar antrenman günü olarak sayılır ve antrenman günleri seviyelerin kazanıldığı şeydir, bu yüzden sayıları bulmak için harcadığın hafta seni diğer haftalar gibi yukarı taşır.

4. Bir köşeden inşa etmeye başla

Köşeyi koru. İyi hissettiğin iki dumbbell'lık bir temel, sahip olunması gereken iyi bir şeydir ve ısınmanın olduğu yerdir. Bu temelden, her ziyarette bir rack veya bench hareketi ekle. Bir gün squat, bir sonraki sefer dumbbell bench, ondan sonra row. Rack doluysa diğer ikisini yap ve geri gel. Hiçbir şeyin bir anda olması gerekmez ve loglar satırların hangi sırayla geldiğini önemsemez. Plaka hesaplayıcı, boş barın artık yetmediği ve her iki tarafa ne koyman gerektiğini bilmen gereken gün için oradadır.

5. En küçük adımı ekle ve logların seni taşımasına izin ver

Başlangıç haftası bittiğinde kural basittir. Bir hareketin her tekrarı geçen sefer akıcı hissedildiyse, bir sonraki sefer salonunun izin verdiği en küçük artışı ekle: barda 2.5 kg, bir sonraki dumbbell, bazen sadece tek bir tekrar. Son antrenmanın ağırlığı ve tekrarları tuş takımında önceden doludur, bu yüzden önündeki tek karar aynı kalmak veya biraz artırmaktır. Bunun etrafında bir yapı istiyorsan, güç antrenmanı programı nasıl kaydedilir rehberi, basit bir üç hareketli planın uygulamada haftadan haftaya nasıl göründüğünü gösterir.

On iki antrenmandan sonra boş barla başlayan ve tırmanan üç egzersiz geçmişin olacak. Rack'in korkutucu bir alan olmaktan çıktığı nokta burasıdır. Artık squat sayının yaşadığı yerdir ve içindeki insanlar sadece farklı ağırlıkta aynı şeyi yapan insanlardır.

Bunun temeli nedir

Yetişkinlerin haftada iki veya daha fazla gün, herhangi bir ekipmanla güç çalışması yapması gerektiği rehberliği NHS ve CDC'den gelmektedir. Yönetilebilir bir yük bulma ve küçük artışlarla ilerleme ilkesi, ACSM'in direnç antrenmanındaki ilerleme modelleri hakkındaki pozisyonunu takip eder ve NSCA'nın eğitim materyali burada adı geçen hareketler için güvenli teknikleri kapsar. Bir sakatlığın veya sağlık durumun varsa, serbest ağırlık çalışmasına başlamadan önce bir uzmana danış.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.