Bojíš sa zóny s voľnými váhami? Zapisuj si pokroky v Strongbro

Stroje majú na boku diagram, ktorý ukazuje, ktorý sval precvičujú, a kolík, ktorý určuje váhu. Drepovací stojan nemá nič. Stojí na druhom konci miestnosti, zvyčajne pri zrkadle, zvyčajne v ňom niekto sebavedomý cvičí, a zakaždým, keď sa rozhodneš, že dnes je ten deň, kedy tam prejdeš, niečo sa cestou pokazí: stojan je obsadený, nevieš si spomenúť, ako má tyč sedieť, alebo jednoducho stratíš odvahu a vrátiš sa do rohu k jednoručkám. Takže trénuješ v rohu. To je v poriadku. Stále čakáš, kým sa budeš cítiť, že patríš na druhú stranu miestnosti.

Ten moment a prečo je taký ťažký

Ľudia, ktorí to opisujú online, používajú rovnaké slová: vystrašený, zlyhanie, zóna bezpečia. Niekto si vybudoval základňu v rohu s dvoma jednoručkami a zostal tam mesiace. Iný povedal, že zakaždým, keď hľadal nový stroj alebo činku, plán sa zrútil a išiel domov. To nie je nedostatok vôle. To sa stane, keď vstúpiš do priestoru bez návodu a štartovacieho čísla, obklopený ľuďmi, ktorí vyzerajú, že majú oboje.

Stroje to od teba nikdy nechceli. Dali ti výšku sedadla, kolík, obrázok. Stojan od teba žiada, aby si vedel, akú váhu si naložiť, skôr než si vôbec niečo naložil, a to pred publikom. To je ťažká požiadavka na kohokoľvek.

Skutočným problémom je chýbajúca štartovacia váha

Pozri sa, z čoho ten strach pozostáva. Nie je to veľká činka, ktorá váži 20 kg a nemá na teba žiadny názor. Nie sú to ľudia, ktorí sa väčšinou medzi sériami pozerajú do vlastných telefónov. Je to tým, že nemáš číslo. Na leg presse vieš, že si na siedmom závaží. Pri drepe nevieš nič a práve to „nič“ robí zo stojana pódium namiesto stanovišťa.

Najužitočnejšia rada v týchto diskusiách prišla od niekoho, kto strávil celý týždeň v posilňovni len tým, že si upevňoval to, čo robí, namiesto tvrdého tréningu. To je mechanizmus v jednej vete. Prvý týždeň v zóne s voľnými váhami nie je o výkone. Je o nájdení štartovacej váhy pri pár cvikoch a jej zapísaní. Keď má každý cvik číslo, stojan má dôvod, prečo tam si, a každá ďalšia návšteva je porovnaním s tvojím vlastným posledným tréningom, nie s miestnosťou. Hlavnou myšlienkou je progresívne preťaženie: malý krok na známom čísle. Z ničoho malý krok neurobíš.

Čo robiť, keď sa stojan zdá byť mimo dosah

Päť krokov, rozložených do asi tucta tréningov.

1. Vyber si tri cviky a ich verzie s voľnými váhami

Vyber si tri cviky, ktoré už robíš na strojoch, a nájdi ich verzie s voľnými váhami. Leg press sa zmení na goblet drep s jednou jednoručkou alebo drep s prázdnou tyčou, keď budeš pripravený. Tlaky na stroji sa zmenia na tlaky s jednoručkami na lavičke. Príťahy v sede sa zmenia na príťahy jednoručky v predklone. Tri stačia. Zvyšok tvojho tréningu môže zostať na strojoch tak dlho, ako chceš; nič v silovom tréningu nevyžaduje veľkú činku.

Pred prvým pokusom si každý z nich otvor v knižnici cvikov v Strongbro. Obrazovka „Ako na to“ ukazuje začiatočnú a koncovú polohu, vybavenie a kroky, čo je ten vytlačený diagram, ktorý stojan nikdy nemal.

2. Daj si štartovací týždeň

Vyhlás prvý týždeň za štartovací a mysli to vážne. Úlohou je nájsť pre každý z troch cvikov váhu, ktorá je plynulá na približne osem opakovaní. Začni nižšie, než si myslíš, pridaj malý krok, opakuj, kým nie sú opakovania kontrolované, ale nie ľahké, a tam prestaň. Žiadne driny, žiadne zlyhania. Ak je to neohrabané, je to nový pohyb, nie problém; ak to bolí, polož to a poraď sa s odborníkom, ak bolesť neustúpi.

3. Zapisuj ľahké série ako skutočné

Toto je krok, ktorý ľudia vynechávajú, a práve ten je dôležitý. Prázdna tyč má 20 kg. Dve 5 kg jednoručky sú séria. Zapíš si ich presne tak, ako by si si zapísal ťažký deň. Klepni na mikrofón a povedz „goblet drep, tri série po osem s desiatkou“, alebo ich vyťukaj na klávesnici, čo trvá tri klepnutia na sériu a nezáleží na tom, aké veľké je to číslo.

Tie ľahké série sú tvoj základ. Každý tréning po tomto sa porovnáva s nimi, čo znamená, že tvoj pokrok v zóne s voľnými váhami je viditeľný od prvej návštevy. Počítajú sa aj ako tréningové dni a tréningové dni sú to, za čo sa získavajú ranky, takže týždeň, ktorý si strávil hľadaním čísel, ťa posúva nahor po rebríku ako každý iný týždeň.

4. Buduj od základov v rohu

Zostaň v rohu. Základňa s dvoma jednoručkami, kde sa cítiš dobre, je skvelá vec a tam žije tvoje rozcvičenie. Z tejto základne pridaj jeden cvik v stojane alebo na lavičke na návštevu. Jeden deň drep, nabudúce tlaky s jednoručkami, potom príťahy. Ak je stojan obsadený, urob zvyšné dva a vráť sa. Nič sa nemusí stať naraz a denníku nevadí, v akom poradí riadky pribúdajú. Kalkulačka kotúčov je tu pre deň, keď prázdna tyč prestane stačiť a potrebuješ vedieť, čo naložiť na každú stranu.

5. Pridaj najmenší krok a nechaj sa viesť denníkom

Keď sa štartovací týždeň skončí, pravidlo je jednoduché. Keď bolo každé opakovanie cviku minule plynulé, nabudúce pridaj najmenší prírastok, ktorý tvoja posilňovňa dovoľuje: 2,5 kg na tyč, ďalšiu jednoručku v poradí, niekedy len jedno opakovanie. Váha a opakovania z minulej série sú predvyplnené na klávesnici, takže jediným rozhodnutím pred tebou je „rovnaká“ alebo „o niečo viac“. Ak chceš mať okolo toho štruktúru, ako si zapisovať silový tréningový program ukazuje, ako jednoduchý trojcvikový plán vyzerá v aplikácii týždeň po týždni.

Po tucte tréningov budeš mať tri histórie cvičení, ktoré začínajú prázdnou tyčou a stúpajú. To je bod, kedy stojan prestane byť strašidelnou zónou. Stane sa miestom, kde žije tvoje číslo v drepe, a ľudia v ňom sú len ľudia, ktorí robia to isté s inou váhou.

Z čoho to vychádza

Odporúčanie, že dospelí by mali vykonávať silový tréning dva alebo viac dní v týždni s akýmkoľvek vybavením, pochádza od NHS a CDC. Princíp hľadania zvládnuteľnej záťaže a napredovania v malých krokoch nasleduje odborné stanovisko ACSM o modeloch progresie v odporovom tréningu a vzdelávacie materiály NSCA pokrývajú bezpečnú techniku pre tu uvedené cviky. Ak máš zranenie alebo zdravotný problém, pred začatím práce s voľnými váhami sa poraď s lekárom.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.