Φοβάσαι τα ελεύθερα βάρη; Κατάγραψε την πρόοδό σου με το Strongbro

Τα μηχανήματα έχουν ένα διάγραμμα στο πλάι που δείχνει ποιους μυς γυμνάζουν και έναν πίρο που σου λέει τι βάρος σηκώνεις. Το squat rack δεν έχει τίποτα. Βρίσκεται στην άλλη άκρη της αίθουσας, συνήθως κοντά σε έναν καθρέφτη, συνήθως με κάποιον έμπειρο να το χρησιμοποιεί, και κάθε φορά που αποφασίζεις ότι σήμερα είναι η μέρα που θα το δοκιμάσεις, κάτι πάει στραβά: το rack είναι κατειλημμένο, δεν θυμάσαι πώς πρέπει να τοποθετηθεί η μπάρα ή απλώς χάνεις το θάρρος σου και επιστρέφεις στη γωνιά με τους αλτήρες. Έτσι, η γωνιά γίνεται ο χώρος σου. Είναι εντάξει. Απλώς περιμένεις να νιώσεις ότι ανήκεις στην άλλη άκρη της αίθουσας.

Η στιγμή και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Οι άνθρωποι που περιγράφουν αυτό το συναίσθημα online χρησιμοποιούν τις ίδιες λέξεις: τρόμος, ανασφάλεια, ζώνη ασφαλείας. Κάποιος έφτιαξε μια βάση σε μια γωνιά με δύο αλτήρες και έμεινε εκεί για μήνες. Ένας άλλος είπε ότι κάθε φορά που πήγαινε να ψάξει για ένα νέο μηχάνημα ή μια μπάρα, το πλάνο κατέρρεε και γυρνούσε σπίτι. Αυτό δεν είναι έλλειψη θέλησης. Είναι αυτό που συμβαίνει όταν μπαίνεις σε έναν χώρο χωρίς οδηγίες και χωρίς αρχικό νούμερο, περιτριγυρισμένος από ανθρώπους που φαίνεται να τα έχουν και τα δύο.

Τα μηχανήματα δεν σου ζήτησαν ποτέ κάτι τέτοιο. Σου έδιναν ένα ύψος καθίσματος, έναν πίρο, μια εικόνα. Το rack σου ζητάει να ξέρεις τι βάρος να βάλεις πριν καν δοκιμάσεις, μπροστά σε κοινό, και αυτό είναι δύσκολο για τον καθένα.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι το χαμένο αρχικό βάρος

Δες από τι αποτελείται ο φόβος. Δεν είναι η μπάρα, που ζυγίζει 20 kg και δεν έχει άποψη για σένα. Δεν είναι οι άνθρωποι, που τις περισσότερες φορές κοιτάζουν το κινητό τους ανάμεσα στα σετ. Είναι ότι δεν έχεις νούμερο. Στο leg press ξέρεις ότι είσαι στην έβδομη πλάκα. Στο squat δεν ξέρεις τίποτα, και το «τίποτα» είναι ακριβώς αυτό που κάνει το rack να μοιάζει με σκηνή αντί για σταθμό.

Η πιο χρήσιμη συμβουλή σε αυτά τα νήματα ήρθε από κάποιον που πέρασε μια ολόκληρη εβδομάδα στο γυμναστήριο απλώς «κλειδώνοντας» τι έκανε, αντί να προπονείται σκληρά. Αυτός είναι ο μηχανισμός με μία πρόταση. Η πρώτη εβδομάδα στον χώρο με τα ελεύθερα βάρη δεν είναι για ένταση. Είναι για να βρεις ένα αρχικό βάρος σε μερικές ασκήσεις και να το γράψεις. Μόλις κάθε άσκηση έχει ένα νούμερο, το rack έχει έναν λόγο για να είσαι εκεί, και κάθε επίσκεψη μετά από αυτό είναι μια σύγκριση με την προηγούμενη προπόνησή σου και όχι με τον υπόλοιπο χώρο. Η βασική ιδέα είναι το progressive overload: ένα μικρό βήμα πάνω σε ένα γνωστό νούμερο. Δεν μπορείς να κάνεις μικρό βήμα από το μηδέν.

Τι να κάνεις όταν το rack μοιάζει απρόσιτο

Πέντε βήματα, μοιρασμένα σε περίπου δώδεκα προπονήσεις.

1. Διάλεξε τρεις ασκήσεις και τις εκδοχές τους με ελεύθερα βάρη

Πάρε τρεις ασκήσεις που κάνεις ήδη σε μηχανήματα και ονόμασε τα ξαδέρφια τους με ελεύθερα βάρη. Το leg press γίνεται goblet squat με έναν αλτήρα ή squat με άδεια μπάρα όταν είσαι έτοιμος. Οι πιέσεις στήθους γίνονται πιέσεις πάγκου με αλτήρες. Η καθιστή κωπηλατική γίνεται κωπηλατική με έναν αλτήρα. Τρεις είναι αρκετές. Το υπόλοιπο πρόγραμμά σου μπορεί να μείνει στα μηχανήματα για όσο θέλεις· τίποτα στην προπόνηση δύναμης δεν απαιτεί υποχρεωτικά μπάρα.

Άνοιξε την καθεμία στη βιβλιοθήκη ασκήσεων του Strongbro πριν την πρώτη προσπάθεια. Η οθόνη «Πώς να εκτελέσετε» δείχνει την αρχική και τελική θέση, τον εξοπλισμό και τα βήματα, που είναι το τυπωμένο διάγραμμα που το rack δεν είχε ποτέ.

2. Όρισε μια εβδομάδα γνωριμίας

Κήρυξε την πρώτη εβδομάδα ως εβδομάδα γνωριμίας και εννοούσέ το. Η δουλειά είναι να βρεις, για καθεμία από τις τρεις ασκήσεις, ένα βάρος που βγαίνει στρωτά για περίπου οκτώ επαναλήψεις. Ξεκίνα πιο χαμηλά από όσο νομίζεις, πρόσθεσε λίγο βάρος, επανάλαβε μέχρι οι επαναλήψεις να είναι ελεγχόμενες αλλά όχι εύκολες, και σταμάτα εκεί. Χωρίς ζόρι, χωρίς αποτυχία. Αν νιώθεις άβολα, είναι μια νέα κίνηση, όχι πρόβλημα· αν πονάει, άφησε το βάρος κάτω και μίλησε με έναν ειδικό αν ο πόνος δεν υποχωρεί.

3. Κατέγραψε τα ελαφριά σετ ως κανονικά

Αυτό είναι το βήμα που οι περισσότεροι παραλείπουν, και είναι αυτό που μετράει. Η άδεια μπάρα είναι 20 kg. Δύο αλτήρες των 5 kg είναι ένα σετ. Κατέγραψέ τα ακριβώς όπως θα κατέγραφες μια βαριά μέρα. Πάτησε το μικρόφωνο και πες «goblet squat, τρία σετ των οκτώ με δέκα κιλά» ή πληκτρολόγησέ τα στο keypad, το οποίο θέλει τρία πατήματα ανά σετ και δεν το νοιάζει πόσο μεγάλο είναι το νούμερο.

Αυτά τα ελαφριά σετ είναι η βάση σου. Κάθε προπόνηση μετά από αυτή συγκρίνεται με αυτά, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόοδός σου στον χώρο με τα ελεύθερα βάρη είναι ορατή από την πρώτη κιόλας επίσκεψη. Επίσης, προσμετρώνται ως προπονήσεις, και οι προπονήσεις είναι ο τρόπος για να κερδίσεις ranks, οπότε η εβδομάδα που αφιέρωσες για να βρεις νούμερα σε ανεβάζει στη σκάλα όπως κάθε άλλη εβδομάδα.

4. Χτίσε τη βάση σου από μια γωνιά

Κράτα τη γωνιά. Μια βάση με δύο αλτήρες όπου νιώθεις άνετα είναι καλό να υπάρχει, και εκεί ζει το ζέσταμά σου. Από αυτή τη βάση, πρόσθεσε μία άσκηση στο rack ή στον πάγκο ανά επίσκεψη. Μια μέρα το squat, την επόμενη οι πιέσεις με αλτήρες, την άλλη η κωπηλατική. Αν το rack είναι κατειλημμένο, κάνε τις άλλες δύο και ξαναγύρνα. Τίποτα δεν χρειάζεται να γίνει όλα μαζί, και το ιστορικό δεν νοιάζεται με ποια σειρά εμφανίζονται οι γραμμές. Ο υπολογιστής δίσκων είναι εκεί για τη μέρα που η άδεια μπάρα δεν θα είναι αρκετή και θα πρέπει να ξέρεις τι να βάλεις σε κάθε πλευρά.

5. Πρόσθεσε το μικρότερο βήμα και άσε το ιστορικό να σε καθοδηγήσει

Μόλις τελειώσει η εβδομάδα γνωριμίας, ο κανόνας είναι απλός. Όταν κάθε επανάληψη μιας άσκησης βγήκε στρωτά την προηγούμενη φορά, πρόσθεσε το μικρότερο δυνατό βάρος που επιτρέπει το γυμναστήριό σου την επόμενη: 2.5 kg στη μπάρα, τον επόμενο αλτήρα, μερικές φορές μια μόνο επανάληψη. Τα κιλά και οι επαναλήψεις της προηγούμενης φοράς είναι ήδη συμπληρωμένα στο keypad, οπότε η μόνη απόφαση μπροστά σου είναι αν θα μείνεις στα ίδια ή θα βάλεις λίγο παραπάνω. Αν θέλεις μια δομή γύρω από αυτό, το πώς να καταγράφεις ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης δείχνει πώς φαίνεται ένα απλό πλάνο τριών ασκήσεων στην εφαρμογή εβδομάδα με την εβδομάδα.

Μετά από δώδεκα προπονήσεις θα έχεις τρία ιστορικά ασκήσεων που ξεκινούν από την άδεια μπάρα και ανεβαίνουν. Αυτό είναι το σημείο όπου το rack παύει να είναι τρομακτικός χώρος. Γίνεται το μέρος όπου ζει το νούμερο του squat σου, και οι άνθρωποι εκεί είναι απλώς άνθρωποι, που κάνουν το ίδιο πράγμα με διαφορετικό βάρος.

Πού βασίζονται αυτά

Η οδηγία ότι οι ενήλικες πρέπει να κάνουν ενδυνάμωση δύο ή περισσότερες μέρες την εβδομάδα, με οποιονδήποτε εξοπλισμό, προέρχεται από το NHS και το CDC. Η αρχή της εύρεσης ενός διαχειρίσιμου φορτίου και της προόδου με μικρά βήματα ακολουθεί τη θέση του ACSM για τα μοντέλα προόδου στην προπόνηση αντίστασης, και το εκπαιδευτικό υλικό της NSCA καλύπτει την ασφαλή τεχνική για τις ασκήσεις που αναφέρονται εδώ. Αν έχεις τραυματισμό ή θέμα υγείας, συμβουλεύσου έναν ειδικό πριν ξεκινήσεις προπόνηση με ελεύθερα βάρη.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.