Страх те е от зоната със свободни тежести? Записвай прогреса си в Strongbro

Машините имат схема отстрани, която показва кои мускули работят, и щифт, който ти казва каква тежест си избрал. Стойката за клек няма нищо. Тя стои в далечния край на залата, обикновено до огледало, обикновено с някой уверен човек в нея, и всеки път, когато решиш, че днес е денят, нещо се обърква по пътя. Стойката е заета. Не помниш как точно трябва да стои лостът. Или нервите ти не издържат и се връщаш в ъгъла с дъмбелите. Така че ъгълът е мястото, където тренираш. Добре е. Все още чакаш момента, в който ще се почувстваш на мястото си в другия край на залата.

Ужас, провал, зона на комфорт

Това са думите, които хората използват за това усещане. Един човек си изгради база в ъгъла с два дъмбела и остана там месеци наред. Друг каза, че всеки път, когато тръгнел да търси нова машина или лост, планът се разпадал и си тръгвал за вкъщи.

Ако наречеш това проблем с волята, значи не си разбрал ситуацията. Това се случва, когато влезеш в пространство без инструкции и без начално число, заобиколен от хора, които изглеждат така, сякаш имат и двете. Машините никога не са изисквали това от теб. Те ти даваха височина на седалката, щифт, картинка. Стойката изисква да знаеш каква тежест да сложиш, преди изобщо да си сложил каквато и да е, пред публика. Това е трудна задача за всеки.

Нямаш число и това е целият проблем

Разбий страха на части. Лостът тежи 20 kg и няма мнение за теб. Хората около теб предимно гледат телефоните си между сериите. Липсва ти число. На лег пресата знаеш, че си на седма плочка. При клека не знаеш нищо, а това „нищо“ е точно причината стойката да се усеща като сцена.

Най-добрият съвет в тези дискусии дойде от човек, който прекара цяла седмица в залата, за да затвърди какво прави, вместо да тренира тежко. Това е механизмът в едно изречение. Първата седмица в зоната със свободни тежести е за намиране на начална тежест за няколко упражнения и записването ѝ. След като всяко упражнение има число, стойката има причина да си там и всяко следващо посещение те сравнява с последната ти тренировка, а не с останалите в залата. Прогресивното натоварване е малка стъпка върху познато число, а не можеш да направиш малка стъпка от нищото.

Какво да правиш, когато стойката изглежда недостъпна

Пет стъпки, разпределени в около дузина тренировки.

1. Избери три упражнения и техните версии със свободни тежести

Вземи три упражнения, които вече правиш на машини, и намери техните еквиваленти със свободни тежести. Лег пресата става гоблет клек с един дъмбел или клек с празен лост, когато си готов. Изтласкването на машина става изтласкване с дъмбели от лег. Гребането на машина става гребане с дъмбел с една ръка. Три са достатъчни. Останалата част от програмата ти може да остане на машини толкова дълго, колкото искаш, защото нищо в силовите тренировки не изисква задължително лост.

Отвори всяко от тях в библиотеката с упражнения на Strongbro преди първия опит. Екранът „Как се изпълнява“ показва началната и крайната позиция, оборудването и стъпките – това е схемата, която стойката никога не е имала.

2. Отдели си начална седмица

Обяви първата седмица за начална и се придържай към това. Задачата е да намериш за всяко от трите упражнения тежест, която се усеща плавна за около осем повторения. Започни по-ниско, отколкото мислиш, добави малка стъпка, повтаряй, докато повторенията станат контролирани, но не лесни, и спри дотам. Без мъчене. Без отказ. Неудобството е очаквано, когато движението е ново. Болката е нещо различно: остави тежестта и се консултирай със специалист, ако не отшуми.

3. Записвай леките серии като реални

Това е стъпката, която хората пропускат, а тя е най-важната. Празният лост е 20 kg. Два дъмбела по 5 kg са серия. Записвай ги точно както би записал тежък ден. Докосни микрофона и кажи „гоблет клек, три серии по осем с десет“ или ги въведи на клавиатурата, което отнема три докосвания на серия при всякаква тежест.

Тези леки серии са твоята база. Всяка следваща тренировка се сравнява с тях, което означава, че прогресът ти в зоната със свободни тежести е видим още от първото посещение. Те също се броят за тренировъчни дни, а тренировъчните дни са това, чрез което се печелят рангове, така че седмицата, която си прекарал в намиране на числа, те изкачва по стълбата като всяка друга.

4. Изграждай от ъгъла

Запази ъгъла. База с два дъмбела, където се чувстваш добре, е нещо ценно и там е мястото на загрявката ти. От тази база добавяй по едно упражнение на стойка или лежанка при всяко посещение. Един ден клека, следващия път изтласкването с дъмбели, след това гребането. Ако стойката е заета, направи другите две и се върни. Нищо не трябва да се случва наведнъж, а на дневника не му пречи в какъв ред пристигат записите. Калкулаторът за дискове е там за деня, в който празният лост спре да бъде достатъчен и трябва да знаеш какво да сложиш от всяка страна.

5. Добавяй най-малката стъпка и остави дневника да те води

След като началната седмица приключи, правилото е просто. Когато всяко повторение на дадено упражнение е било плавно миналия път, добави най-малката стъпка, която залата позволява следващия път: 2.5 kg на лоста, следващия по тежест дъмбел, понякога дори само едно повторение повече. Тежестта и повторенията от последната тренировка са предварително попълнени на клавиатурата, така че единственото решение пред теб е „същото“ или „малко повече“. За структура около това, как да записваш силова тренировъчна програма показва как изглежда един прост план от три упражнения в приложението седмица след седмица.

След дузина тренировки имаш три истории на упражнения, които започват от празния лост и се изкачват нагоре. Страхът може да не изчезне по график и за някои хора отнема повече от дузина тренировки. Но стойката се променя от неизвестност в мястото, където живее твоето число за клек, а хората в нея се оказват просто хора, които правят същото на различна тежест.

Откъде идва този съвет

Насоките, че възрастните трябва да правят силови тренировки два или повече дни в седмицата с каквото и да е оборудване, идват от NHS и CDC. Намирането на управляемо натоварване и прогресирането с малки стъпки следва позицията на ACSM за моделите на прогресия при силовите тренировки, а образователните материали на NSCA покриват безопасната техника за споменатите тук упражнения. Ако имаш контузия или здравословен проблем, консултирай се със специалист, преди да започнеш работа със свободни тежести.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.