Страх те е от зоната със свободни тежести? Записвай прогреса си със Strongbro

Машините имат диаграма отстрани, която показва кои мускули работят, и щифт, който ти казва каква тежест ползваш. Стойката за клек няма нищо. Тя стои в далечния край на залата, обикновено до огледало, обикновено с някой уверен човек в нея, и всеки път, когато решиш, че днес е денят да отидеш там, нещо се обърква по пътя: стойката е заета, не помниш как точно трябва да стои лостът или просто губиш кураж и се връщаш в ъгъла с дъмбелите. Така че ъгълът е мястото, където тренираш. Това е добре. Все още чакаш момента, в който ще се почувстваш на мястото си в другия край на залата.

Моментът и защо е толкова труден

Хората, които описват това онлайн, използват едни и същи думи: ужас, срив, зона на безопасност. Един човек си е направил база в ъгъла с два дъмбела и е останал там месеци наред. Друг сподели, че всеки път, когато тръгнел да търси нова машина или лост, планът се разпадал и се прибирал у дома. Това не е липса на воля. Това е, което се случва, когато влезеш в пространство без инструкции и без начално число, заобиколен от хора, които изглеждат така, сякаш имат и двете.

Машините никога не са изисквали това от теб. Те ти даваха височина на седалката, щифт, картинка. Стойката изисква от теб да знаеш каква тежест да сложиш, преди изобщо да си сложил каквато и да е, пред публика, а това е трудно нещо за всеки.

Истинският проблем е липсващата начална тежест

Виж от какво е направен страхът. Не е от лоста, който тежи 20 kg и няма мнение за теб. Не е от хората, които предимно гледат телефоните си между сериите. Проблемът е, че нямаш число. На лег пресата знаеш, че си на седма плочка. На клека не знаеш нищо, а това „нищо“ е точно причината стойката да се усеща като сцена, а не като станция.

Най-полезният съвет в тези дискусии дойде от човек, който прекара цяла седмица в залата само в това да фиксира какво прави, вместо да тренира здраво. Това е механизмът в едно изречение. Първата седмица в зоната със свободни тежести не е за усилия. Тя е за намиране на начална тежест за няколко упражнения и записването им. След като всяко упражнение има число, стойката има причина да си там и всяко следващо посещение е сравнение със собствената ти последна тренировка, а не с останалите в залата. Водещата идея е прогресивно натоварване: малка стъпка върху познато число. Не можеш да направиш малка стъпка от нищото.

Какво да правиш, когато стойката изглежда недостъпна

Пет стъпки, разпределени в около дузина тренировки.

1. Избери три упражнения и техните версии със свободни тежести

Вземи три упражнения, които вече правиш на машини, и намери техните еквиваленти със свободни тежести. Лег пресата става гоблет клек с един дъмбел или клек с празен лост, когато си готов. Гръдната преса става преса с дъмбели от лег. Гребането на машина става гребане с дъмбел с една ръка. Три са достатъчни. Останалата част от програмата ти може да остане на машините толкова дълго, колкото искаш; нищо в силовите тренировки не изисква задължително лост.

Отвори всяко от тях в библиотеката с упражнения на Strongbro преди първия опит. Екранът „Как се изпълнява“ показва началната и крайната позиция, оборудването и стъпките – това е отпечатаната диаграма, която стойката никога не е имала.

2. Отдели си начална седмица

Обяви първата седмица за начална и се придържай към това. Задачата е да намериш за всяко от трите упражнения тежест, която се усеща плавна за около осем повторения. Започни по-ниско, отколкото мислиш, добави малка стъпка, повтаряй, докато повторенията се почувстват контролирани, но не лесни, и спри дотам. Без мъчене, без отказ. Ако се усеща странно, това е ново движение, а не проблем; ако боли, остави тежестта и говори със специалист, ако болката не отшуми.

3. Записвай леките серии като реални

Това е стъпката, която хората пропускат, а тя е най-важната. Празният лост е 20 kg. Два дъмбела по 5 kg са серия. Записвай ги точно както би записал тежък ден. Докосни микрофона и кажи „гоблет клек, три серии по осем с десет“ или ги въведи чрез клавиатурата, която отнема три докосвания на серия и не се интересува колко голямо е числото.

Тези леки серии са твоята база. Всяка тренировка след това се сравнява с тях, което означава, че прогресът ти в зоната със свободни тежести е видим още от първото посещение. Те също се броят за тренировъчни дни, а тренировъчните дни са това, чрез което се печелят рангове, така че седмицата, която си прекарал в намиране на числа, те изкачва по стълбата като всяка друга.

4. Изграждай от един ъгъл

Запази ъгъла. База с два дъмбела, където се чувстваш добре, е нещо хубаво и там е мястото, където се загрява. От тази база добавяй по едно упражнение на стойка или лежанка при всяко посещение. Един ден клек, следващия път преса с дъмбели, след това гребане. Ако стойката е заета, направи другите две и се върни. Нищо не трябва да се случва наведнъж и дневникът не се интересува в какъв ред се появяват редовете. Калкулаторът за дискове е там за деня, в който празният лост спре да бъде достатъчен и трябва да знаеш какво да сложиш от всяка страна.

5. Добавяй най-малката стъпка и остави дневника да те води

След като началната седмица приключи, правилото е просто. Когато всяко повторение на упражнението се е усещало плавно миналия път, добави най-малката стъпка, която залата позволява следващия път: 2.5 kg на лоста, следващия по тежест дъмбел, понякога просто едно повторение повече. Тежестите и повторенията от последната тренировка са попълнени на клавиатурата, така че единственото решение пред теб е същото или малко повече. Ако искаш структура около това, как да записваш силова тренировъчна програма показва как изглежда една проста програма от три упражнения в приложението седмица след седмица.

След дузина тренировки ще имаш три истории на упражнения, които започват от празния лост и растат. Това е моментът, в който стойката спира да бъде плашеща зона. Тя става мястото, където живее твоето число за клек, а хората в нея са просто хора, правещи същото нещо с различна тежест.

На какво се базира това

Насоките, че възрастните трябва да правят силови тренировки два или повече дни в седмицата с всякакво оборудване, идват от NHS и CDC. Принципът за намиране на управляемо натоварване и прогресиране с малки стъпки следва позицията на ACSM относно моделите на прогресия при силови тренировки, а образователните материали на NSCA покриват безопасната техника за посочените тук упражнения. Ако имаш контузия или здравословен проблем, консултирай се със специалист, преди да започнеш работа със свободни тежести.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.