Com medo da área de pesos livres? Registre seu caminho no Strongbro

As máquinas têm um diagrama na lateral mostrando qual músculo trabalham e um pino que indica a carga. O rack de agachamento não tem nada. Ele fica no fundo da sala, geralmente perto de um espelho, geralmente com alguém confiante nele, e toda vez que você decide que hoje é o dia de atravessar, algo dá errado no caminho: o rack está ocupado, você não lembra como a barra deve ficar, ou simplesmente perde a coragem e volta para o canto com os halteres. Então o canto é onde você treina. Tudo bem. Você ainda está esperando para sentir que pertence ao outro lado da sala.

O momento, e por que é tão difícil

As pessoas que descrevem isso online usam as mesmas palavras: aterrorizado, desmoronando, zona de segurança. Uma pessoa construiu uma base em um canto com dois halteres e ficou lá por meses. Outra disse que toda vez que ia procurar uma nova máquina ou uma barra, o plano desmoronava e ela ia para casa. Isso não é falta de força de vontade. É o que acontece quando você entra em um espaço sem instruções e sem um número inicial, cercado por pessoas que parecem ter ambos.

As máquinas nunca pediram isso de você. Elas te deram uma altura de assento, um pino, uma imagem. O rack pede que você saiba qual carga colocar antes mesmo de ter colocado qualquer uma, na frente de uma plateia, e isso é algo difícil de pedir a qualquer um.

O problema real é a falta da carga inicial

Olhe do que o medo é feito. Não é a barra, que pesa 20 kg e não tem opinião sobre você. Não são as pessoas, que estão na maioria olhando seus próprios celulares entre as séries. É que você não tem um número. No leg press você sabe que está na placa sete. No agachamento você não sabe nada, e nada é exatamente o que faz o rack parecer um palco em vez de uma estação.

A dica mais útil nessas discussões veio de alguém que passou uma semana inteira de idas à academia apenas fixando o que estava fazendo, em vez de treinar pesado. Esse é o mecanismo em uma frase. A primeira semana na área de pesos livres não é para esforço. É para encontrar uma carga inicial em alguns exercícios e anotar. Uma vez que cada exercício tem um número, o rack tem um motivo para você estar lá, e cada visita depois disso é uma comparação com sua própria última sessão, em vez de com a sala. A ideia guia é sobrecarga progressiva: um pequeno passo em um número conhecido. Você não pode dar um pequeno passo a partir do nada.

O que fazer quando o rack parece fora dos limites

Cinco passos, espalhados por cerca de uma dúzia de sessões.

1. Escolha três exercícios e suas versões com pesos livres

Pegue três exercícios que você já faz nas máquinas e nomeie seus primos de pesos livres. Leg press vira um goblet squat com um halter, ou um agachamento com barra vazia quando estiver pronto. Supino vira supino com halteres. Remada sentada vira remada unilateral com halter. Três é o suficiente. O resto da sua rotina pode ficar nas máquinas pelo tempo que quiser; nada no treino de força exige uma barra.

Abra cada um na biblioteca de exercícios do Strongbro antes da primeira tentativa. A tela "Como executar" mostra a posição inicial e final, o equipamento e os passos, que é o diagrama impresso que o rack nunca teve.

2. Dê a si mesmo uma semana inicial

Declare a primeira semana como uma semana inicial e leve a sério. O trabalho é encontrar, para cada um dos três exercícios, uma carga que pareça fluida por cerca de oito repetições. Comece mais baixo do que você pensa, adicione um pequeno passo, repita até que as repetições pareçam controladas, mas não fáceis, e pare por aí. Sem sofrimento, sem falha. Se parecer estranho, é um movimento novo, não um problema; se doer, coloque no chão e fale com um profissional se a dor não passar.

3. Registre as séries leves como séries reais

Este é o passo que as pessoas pulam, e é o que importa. A barra vazia tem 20 kg. Dois halteres de 5 kg são uma série. Registre-os exatamente da maneira que registraria um dia pesado. Toque no microfone e diga "goblet squat, três séries de oito com dez", ou digite no teclado, que leva três toques por série e não se importa com o tamanho do número.

Essas séries leves são sua base. Cada sessão depois desta é comparada com elas, o que significa que seu progresso na área de pesos livres é visível desde a primeira visita. Elas também contam como dias de treino, e dias de treino são o que ranks são conquistados, então a semana que você passou encontrando números te faz subir na escada como qualquer outra semana.

4. Construa a partir de um canto

Fique com o canto. Uma base com dois halteres onde você se sente bem é algo bom de se ter, e é onde seu aquecimento vive. A partir dessa base, adicione um exercício de rack ou banco por visita. Um dia o agachamento, na próxima vez o supino com halteres, na vez seguinte a remada. Se o rack estiver ocupado, faça os outros dois e volte depois. Nada precisa acontecer de uma vez só, e o registro não se importa com a ordem em que as linhas chegam. A calculadora de anilhas está lá para o dia em que a barra vazia parar de ser suficiente e você precisar saber o que colocar de cada lado.

5. Adicione o menor passo e deixe o registro te guiar

Uma vez que a semana inicial termina, a regra é simples. Quando cada repetição de um exercício pareceu fluida na última vez, adicione o menor incremento que sua academia permite na próxima vez: 2,5 kg na barra, o próximo halter, às vezes uma única repetição. O peso e as repetições da última sessão já estão preenchidos no teclado, então a única decisão à sua frente é manter ou aumentar um pouco. Se você quer uma estrutura para isso, como registrar um programa de treino de força mostra como um plano simples de três exercícios parece no app semana a semana.

Após uma dúzia de sessões, você terá três históricos de exercícios que começam na barra vazia e sobem. Esse é o ponto em que o rack deixa de ser uma área assustadora. Ele se torna o lugar onde seu número de agachamento vive, e as pessoas nele são apenas pessoas, fazendo a mesma coisa com uma carga diferente.

No que isso se baseia

A orientação de que adultos devem fazer trabalho de força em dois ou mais dias por semana, com qualquer equipamento, vem do NHS e do CDC. O princípio de encontrar uma carga gerenciável e progredir em pequenos incrementos segue o posicionamento do ACSM sobre modelos de progressão no treinamento de resistência, e o material educacional da NSCA cobre a técnica segura para os exercícios citados aqui. Se você tem uma lesão ou condição de saúde, consulte um profissional antes de iniciar o trabalho com pesos livres.

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