Sợ khu tập tạ tự do? Cách làm quen với tạ đơn và tạ đòn - Strongbro

Các máy tập đều có hình vẽ bên cạnh cho biết nhóm cơ nào được tác động và một chốt điều chỉnh mức tạ. Khu squat rack thì không có gì cả. Nó nằm ở cuối phòng, thường gần gương, thường có người tự tin đang tập, và mỗi khi bạn quyết định hôm nay là ngày bắt đầu, thì lại có chuyện xảy ra. Rack bị chiếm. Bạn không nhớ thanh đòn nên đặt thế nào. Hoặc bạn mất tự tin và quay lại góc tập với tạ đơn. Vậy là góc tập đó trở thành nơi bạn tập luyện. Cũng ổn thôi. Bạn vẫn đang chờ đợi cảm giác mình thuộc về phía bên kia căn phòng.

Sợ hãi, thất bại, vùng an toàn

Đó là những từ mọi người thường dùng. Một người đã xây dựng nền tảng ở một góc với hai quả tạ đơn và ở đó suốt nhiều tháng. Một người khác nói rằng mỗi khi họ tìm kiếm một chiếc máy mới hoặc thanh đòn, kế hoạch lại đổ bể và họ đi về nhà.

Đừng gọi đó là vấn đề ý chí, bạn đã hiểu sai rồi. Đó là điều xảy ra khi bạn bước vào một không gian không có hướng dẫn, không có con số bắt đầu, và xung quanh là những người dường như có cả hai thứ đó. Máy tập chưa bao giờ yêu cầu điều đó ở bạn. Chúng cho bạn chiều cao ghế, chốt tạ, hình ảnh minh họa. Rack yêu cầu bạn phải biết đặt bao nhiêu tạ trước khi bạn từng đặt bất kỳ mức tạ nào, trước sự chứng kiến của người khác. Đó là một yêu cầu khó khăn với bất kỳ ai.

Bạn không có con số, và đó chính là vấn đề

Hãy tháo gỡ nỗi sợ này. Thanh đòn nặng 20 kg và nó chẳng đánh giá gì bạn cả. Mọi người chủ yếu nhìn vào điện thoại của họ giữa các hiệp. Thứ còn thiếu chính là một con số. Với máy ép chân, bạn biết mình đang ở mức 7. Với squat, bạn không biết gì cả, và chính sự "không biết gì" đó khiến rack cảm thấy như một sân khấu.

Lời khuyên tốt nhất trong các diễn đàn đến từ một người đã dành cả tuần ở phòng tập chỉ để xác định họ đang làm gì thay vì tập nặng. Đó là cơ chế chỉ trong một câu. Tuần đầu tiên ở khu tạ tự do là để tìm mức tạ khởi đầu cho vài bài tập và ghi lại. Một khi mỗi bài tập có một con số, rack sẽ có lý do để bạn ở đó, và mỗi buổi sau đó sẽ so sánh bạn với chính buổi tập trước thay vì so sánh với người khác. Progressive overload là một bước nhỏ trên một con số đã biết, và bạn không thể tiến một bước nhỏ từ con số không.

Phải làm gì khi rack cảm thấy ngoài tầm với

Năm bước, trải dài trong khoảng một chục buổi tập.

1. Chọn ba bài tập và phiên bản tạ tự do của chúng

Lấy ba bài tập bạn đã làm trên máy và đặt tên cho các phiên bản tạ đơn hoặc tạ đòn của chúng. Máy ép chân trở thành goblet squat với một quả tạ đơn, hoặc squat với thanh đòn không khi bạn sẵn sàng. Máy đẩy ngực trở thành đẩy ngực với tạ đơn. Chèo máy trở thành chèo tạ đơn một tay. Ba bài là đủ. Phần còn lại trong lịch tập có thể giữ nguyên trên máy bao lâu tùy thích, vì không có gì trong tập sức mạnh bắt buộc phải dùng thanh đòn.

Mở từng bài trong thư viện bài tập của Strongbro trước khi thử lần đầu. Màn hình "Cách thực hiện" hiển thị vị trí bắt đầu và kết thúc, thiết bị và các bước, đó chính là sơ đồ hướng dẫn mà rack chưa bao giờ có.

2. Dành một tuần khởi đầu

Hãy tuyên bố tuần đầu tiên là tuần khởi đầu và thực hiện nghiêm túc. Nhiệm vụ là tìm ra mức tạ cho mỗi bài tập sao cho cảm thấy mượt mà trong khoảng 8 lần lặp. Bắt đầu thấp hơn bạn nghĩ, tăng dần từng chút, lặp lại cho đến khi các lần lặp cảm thấy có kiểm soát nhưng không dễ dàng, rồi dừng lại. Không cố quá sức. Không thất bại. Cảm giác lúng túng là điều dễ hiểu khi động tác còn mới. Đau lại là chuyện khác: hãy đặt tạ xuống và hỏi ý kiến chuyên gia nếu tình trạng không thuyên giảm.

3. Ghi lại các hiệp nhẹ như các hiệp chính

Đây là bước mọi người thường bỏ qua, và đây là bước quan trọng nhất. Thanh đòn không là 20 kg. Hai quả tạ 5 kg là một hiệp. Hãy ghi lại chúng chính xác như cách bạn ghi một ngày tập nặng. Chạm vào biểu tượng mic và nói "goblet squat, ba hiệp tám lần với mức mười", hoặc nhập vào bàn phím số, chỉ mất ba lần chạm mỗi hiệp ở bất kỳ mức tạ nào.

Những hiệp nhẹ đó là cột mốc của bạn. Mọi buổi tập sau này đều được so sánh với chúng, nghĩa là sự tiến bộ của bạn ở khu tạ tự do có thể nhìn thấy ngay từ buổi đầu tiên. Chúng cũng được tính là ngày tập luyện, và ngày tập luyện là thứ giúp bạn đạt được thứ hạng, vì vậy tuần bạn dành để tìm con số cũng giúp bạn thăng hạng như bất kỳ tuần nào khác.

4. Mở rộng từ một góc tập

Hãy giữ góc tập đó. Một nền tảng với hai quả tạ đơn nơi bạn cảm thấy ổn là một điều tốt, và đó là nơi khởi động của bạn. Từ nền tảng đó, thêm một bài tập với rack hoặc ghế mỗi buổi. Một ngày squat, lần sau đẩy ngực với tạ đơn, lần sau nữa là chèo tạ. Nếu rack bị chiếm, hãy tập hai bài kia rồi quay lại. Không cần phải làm tất cả cùng một lúc, và nhật ký không quan tâm các dòng dữ liệu đến theo thứ tự nào. Máy tính đĩa tạ luôn ở đó cho ngày mà thanh đòn không không còn đủ nặng và bạn cần biết cần lắp bao nhiêu tạ mỗi bên.

5. Tăng mức tạ nhỏ nhất và để nhật ký dẫn dắt bạn

Khi tuần khởi đầu kết thúc, quy tắc rất đơn giản. Khi mọi lần lặp của một bài tập đều mượt mà vào lần trước, hãy tăng mức tạ nhỏ nhất mà phòng tập cho phép vào lần sau: 2.5 kg trên thanh đòn, quả tạ đơn nặng hơn tiếp theo, đôi khi chỉ là thêm một lần lặp. Mức tạ và số lần lặp của buổi trước đã được điền sẵn trên bàn phím, vì vậy quyết định duy nhất trước mắt bạn chỉ là giữ nguyên hoặc tăng thêm một chút. Để có cấu trúc cho việc này, cách ghi lại chương trình tập sức mạnh sẽ cho thấy một kế hoạch ba bài tập đơn giản trông như thế nào trong ứng dụng theo từng tuần.

Sau một chục buổi, bạn sẽ có ba lịch sử tập luyện bắt đầu từ thanh đòn không và tăng dần. Nỗi sợ có thể không biến mất theo lịch trình, và với một số người, nó mất nhiều thời gian hơn một chục buổi. Nhưng rack sẽ thay đổi từ một nơi xa lạ thành nơi lưu giữ con số squat của bạn, và những người ở đó hóa ra cũng chỉ là những người đang làm điều tương tự ở một mức tạ khác.

Nguồn gốc của lời khuyên này

Hướng dẫn rằng người trưởng thành nên tập sức mạnh từ hai ngày trở lên mỗi tuần, với bất kỳ thiết bị nào, đến từ NHS và CDC. Việc tìm mức tạ phù hợp và tiến triển theo từng bước nhỏ tuân theo vị thế chuyên môn của ACSM về các mô hình tiến triển trong tập luyện kháng lực, và tài liệu giáo dục của NSCA bao gồm kỹ thuật an toàn cho các bài tập được nêu ở đây. Nếu bạn có chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe, hãy kiểm tra với chuyên gia trước khi bắt đầu tập tạ tự do.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.