Sợ khu vực tạ tự do? Hãy ghi lại quá trình tập luyện với Strongbro

Các loại máy tập đều có sơ đồ bên cạnh cho biết nhóm cơ nào đang được tác động và chốt điều chỉnh mức tạ. Giá đỡ squat thì không có gì cả. Nó nằm ở cuối phòng, thường gần gương, thường có người tự tin đang tập, và mỗi khi bạn quyết định hôm nay là ngày mình sẽ bước sang đó, thì điều gì đó lại xảy ra: giá đỡ bị chiếm, bạn không nhớ thanh đòn đặt thế nào, hoặc đơn giản là bạn mất tự tin và quay lại góc tập với tạ đơn. Vì vậy, góc tập đó là nơi bạn gắn bó. Không sao cả. Bạn vẫn đang chờ đợi cảm giác thuộc về phía bên kia căn phòng.

Thời điểm đó, và tại sao nó lại khó khăn đến vậy

Những người mô tả điều này trực tuyến thường dùng chung những từ ngữ: sợ hãi, sụp đổ, vùng an toàn. Một người đã xây dựng nền tảng ở một góc với hai quả tạ đơn và ở đó hàng tháng trời. Một người khác nói rằng mỗi khi họ tìm kiếm một chiếc máy mới hoặc thanh đòn, kế hoạch lại đổ bể và họ đi về. Đó không phải là thiếu ý chí. Đó là điều xảy ra khi bạn bước vào một không gian không có hướng dẫn và không có con số khởi đầu, xung quanh là những người dường như có cả hai thứ đó.

Các loại máy tập chưa bao giờ yêu cầu điều đó ở bạn. Chúng cho bạn chiều cao ghế, chốt điều chỉnh, hình minh họa. Giá đỡ tạ yêu cầu bạn phải biết mức tạ nào cần đặt vào trước khi bạn từng đặt bất kỳ mức tạ nào, trước sự chứng kiến của người khác, và đó là một điều khó khăn đối với bất kỳ ai.

Vấn đề thực sự là thiếu mức tạ khởi đầu

Hãy nhìn xem nỗi sợ đó được tạo nên từ gì. Không phải thanh đòn, thứ nặng 20 kg và chẳng có ý kiến gì về bạn. Không phải mọi người, những người chủ yếu đang nhìn vào điện thoại giữa các hiệp. Mà là vì bạn không có con số nào. Trên máy ép chân, bạn biết mình đang ở mức 7. Với squat, bạn không biết gì cả, và chính sự trống rỗng đó khiến giá đỡ cảm thấy như một sân khấu thay vì một trạm tập luyện.

Lời khuyên hữu ích nhất trong các chủ đề đó đến từ một người đã dành cả tuần tập luyện chỉ để xác định những gì họ đang làm, thay vì tập nặng. Đó là cơ chế trong một câu. Tuần đầu tiên ở khu vực tạ tự do không phải để nỗ lực. Đó là để tìm mức tạ khởi đầu cho một vài bài tập và ghi lại. Một khi mỗi bài tập có một con số, giá đỡ sẽ có lý do để bạn ở đó, và mỗi buổi tập sau đó là sự so sánh với buổi trước của chính bạn thay vì so sánh với cả phòng. Ý tưởng chủ đạo là progressive overload: một bước nhỏ trên một con số đã biết. Bạn không thể bước một bước nhỏ từ con số không.

Phải làm gì khi giá đỡ tạ cảm thấy ngoài tầm với

Năm bước, trải dài trong khoảng một chục buổi tập.

1. Chọn ba bài tập và phiên bản tạ tự do của chúng

Lấy ba bài tập bạn đã thực hiện trên máy và đặt tên cho phiên bản tạ đơn hoặc thanh đòn của chúng. Ép chân trở thành goblet squat với một quả tạ đơn, hoặc squat với thanh đòn không khi bạn sẵn sàng. Đẩy ngực trở thành đẩy tạ đơn trên ghế. Chèo tạ trở thành chèo tạ đơn một tay. Ba bài là đủ. Phần còn lại trong lịch tập của bạn có thể giữ trên máy bao lâu tùy thích; không có gì trong tập luyện sức mạnh yêu cầu bắt buộc phải có thanh đòn.

Mở từng bài trong thư viện bài tập của Strongbro trước khi thử lần đầu. Màn hình "Cách thực hiện" hiển thị vị trí bắt đầu và kết thúc, thiết bị và các bước, đó chính là sơ đồ in sẵn mà giá đỡ chưa bao giờ có.

2. Dành cho bản thân một tuần khởi đầu

Hãy tuyên bố tuần đầu tiên là tuần khởi đầu và thực hiện nghiêm túc. Nhiệm vụ là tìm ra mức tạ cho mỗi bài tập mà bạn cảm thấy mượt mà trong khoảng tám lần lặp. Bắt đầu thấp hơn mức bạn nghĩ, thêm một bước nhỏ, lặp lại cho đến khi các lần lặp cảm thấy kiểm soát được nhưng không dễ dàng, rồi dừng lại ở đó. Không cố quá sức, không thất bại. Nếu cảm thấy lúng túng, đó là một động tác mới, không phải vấn đề; nếu thấy đau, hãy đặt tạ xuống và hỏi ý kiến chuyên gia nếu cơn đau không thuyên giảm.

3. Ghi lại các hiệp nhẹ như các hiệp tập thực thụ

Đây là bước mọi người thường bỏ qua, và là bước quan trọng nhất. Thanh đòn không là 20 kg. Hai quả tạ đơn 5 kg là một hiệp. Hãy ghi lại chúng chính xác như cách bạn ghi một ngày tập nặng. Chạm vào biểu tượng mic và nói "goblet squat, ba hiệp tám lần ở mức mười", hoặc nhập chúng vào bàn phím, chỉ mất ba lần chạm mỗi hiệp và không quan trọng con số lớn hay nhỏ.

Những hiệp nhẹ đó là cột mốc của bạn. Mọi buổi tập sau đó đều được so sánh với chúng, nghĩa là sự tiến bộ của bạn ở khu vực tạ tự do có thể nhìn thấy ngay từ buổi đầu tiên. Chúng cũng được tính là ngày tập luyện, và ngày tập luyện là thứ giúp bạn đạt được thứ hạng, vì vậy tuần bạn dành để tìm con số cũng giúp bạn thăng hạng như bất kỳ tuần nào khác.

4. Xây dựng từ một góc tập

Hãy giữ góc tập đó. Một nền tảng với hai quả tạ đơn nơi bạn cảm thấy thoải mái là một điều tốt, và đó là nơi khởi động của bạn. Từ nền tảng đó, thêm mỗi buổi một bài tập với giá đỡ hoặc ghế. Một ngày squat, lần sau đẩy tạ đơn, lần sau nữa là chèo tạ. Nếu giá đỡ bị chiếm, hãy làm hai bài còn lại và quay lại sau. Không cần phải làm tất cả cùng một lúc, và nhật ký không quan tâm thứ tự các dòng xuất hiện như thế nào. Máy tính đĩa tạ luôn ở đó cho ngày mà thanh đòn không không còn đủ và bạn cần biết phải lắp bao nhiêu tạ mỗi bên.

5. Tăng mức tạ nhỏ nhất và để nhật ký dẫn dắt bạn

Sau khi tuần khởi đầu kết thúc, quy tắc rất đơn giản. Khi mọi lần lặp của một bài tập đều mượt mà vào lần trước, hãy thêm mức tăng nhỏ nhất mà phòng tập của bạn cho phép vào lần tới: 2.5 kg trên thanh đòn, quả tạ đơn tiếp theo, đôi khi chỉ là một lần lặp. Mức tạ và số lần lặp của buổi trước đã được điền sẵn trên bàn phím, vì vậy quyết định duy nhất trước mắt bạn là giữ nguyên hoặc tăng thêm một chút. Nếu bạn muốn một cấu trúc xung quanh điều này, cách ghi lại chương trình tập luyện sức mạnh sẽ cho thấy một kế hoạch ba bài tập đơn giản trông như thế nào trong ứng dụng theo từng tuần.

Sau một chục buổi tập, bạn sẽ có ba lịch sử bài tập bắt đầu từ thanh đòn không và tăng dần. Đó là thời điểm giá đỡ không còn là khu vực đáng sợ nữa. Nó trở thành nơi lưu giữ con số squat của bạn, và những người ở đó chỉ là những người bình thường, đang làm cùng một việc với mức tạ khác nhau.

Những điều này dựa trên cơ sở nào

Hướng dẫn rằng người trưởng thành nên tập sức mạnh hai ngày trở lên mỗi tuần, với bất kỳ thiết bị nào, đến từ NHS và CDC. Nguyên tắc tìm mức tải có thể quản lý và tiến triển theo từng bước nhỏ tuân theo vị thế chính thức của ACSM về các mô hình tiến triển trong tập luyện kháng lực, và tài liệu giáo dục của NSCA bao gồm kỹ thuật an toàn cho các bài tập được nêu ở đây. Nếu bạn có chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe, hãy kiểm tra với chuyên gia trước khi bắt đầu tập luyện với tạ tự do.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.