Félsz a szabad súlyos résztől? Jegyezd fel az utad a Strongbro-val
Gyakorlati válasz
Nem kell egyszerre meghódítanod a termet. Válassz ki három gyakorlatot, amit már gépen végzel, és keresd meg a szabad súlyos változatát: goblet guggolás vagy üres rudas guggolás, kézisúlyzós nyomás, egykezes evezés. Szánj egy hetet arra, hogy megtaláld a kezdősúlyt, ahol a mozgás még kontrollált, és jegyezz fel minden sorozatot, az üres rudat is. Utána minden edzésen emelj a legkisebb súlyon. 12 edzés után a keret már nem félelmetes, hanem az a hely, ahol a számaid élnek, és a napló mutatja a fejlődést.
A gépeken van egy ábra, ami mutatja, melyik izmot dolgoztatja, és egy tüske, ami jelzi a súlyt. A guggolókereten nincs semmi. A terem végében áll, általában egy tükör mellett, és mindig van benne valaki magabiztos. Amikor elhatározod, hogy ma átmész, valami közbejön: a keret foglalt, nem emlékszel, hogyan kell a rudat fogni, vagy egyszerűen inadba száll a bátorság, és visszamész a kézisúlyzókhoz. A sarok pedig rendben van. Még vársz arra, hogy úgy érezd, a terem másik végében is helyed van.
A pillanat, és miért olyan nehéz
Az emberek ugyanazokat a szavakat használják: rettegés, összeomlás, biztonsági zóna. Valaki hónapokig a sarokban maradt két kézisúlyzóval. Más azt mondta, valahányszor új gép vagy rúd után nézett, a terve összeomlott és hazament. Ez nem akaraterő kérdése. Ez történik, ha egy olyan térbe lépsz, ahol nincs utasítás és kezdőszám, miközben körülötted mindenki másnak van.
A gépek sosem kértek tőled ilyet. Ülésmagasság, tüske, kép. A keret viszont megköveteli, hogy tudd, mennyi súlyt tegyél rá, mielőtt még egyáltalán próbálkoztál volna, mindezt közönség előtt. Ez nagy elvárás.
A valódi probléma a hiányzó kezdősúly
Nézd meg, miből áll a félelem. Nem a rúdból, ami 20 kg és nincs véleménye rólad. Nem az emberekből, akik a sorozatok között a telefonjukat nézik. Hanem abból, hogy nincs számod. A lábtolón tudod, hogy a hetes lapon vagy. Guggolásnál semmit sem tudsz, és ez a "semmi" teszi a keretet színpaddá egy állomás helyett.
A leghasznosabb tanács az volt, hogy valaki egy teljes hetet azzal töltött, hogy csak rögzítse, mit csinál, ahelyett, hogy keményen edzett volna. Ez a mechanizmus egy mondatban. A szabad súlyos rész első hete nem az erőkifejtésről szól. Hanem arról, hogy találj egy kezdősúlyt pár gyakorlathoz, és írd le. Ha minden gyakorlathoz tartozik egy szám, a keretnek van oka, amiért ott vagy, és minden további látogatás már csak összehasonlítás a saját előző edzéseddel, nem a terem többi részével. Az irányadó elv a progresszív túlterhelés: egy kis lépés egy ismert számon. A semmiből nem lehet kis lépést tenni.
Mit tegyél, ha a keret elérhetetlennek tűnik
Öt lépés, körülbelül egy tucat edzésre elosztva.
1. Válassz három gyakorlatot és szabad súlyos változatukat
Vegyél három gyakorlatot, amit már gépen végzel, és nevezd meg a szabad súlyos párját. A lábtolásból goblet guggolás lesz egy kézisúlyzóval, vagy üres rudas guggolás, ha készen állsz. A mellnyomásból kézisúlyzós fekvenyomás. Az ülve evezésből egykezes evezés. Három elég. A többi maradhat gépen, ameddig csak akarod; az erőedzéshez nem kötelező a rúd.
Nyisd meg mindegyiket a Strongbro gyakorlattárában az első kísérlet előtt. A "Hogyan végezd" képernyő mutatja a kezdő- és véghelyzetet, az eszközöket és a lépéseket – ez az a nyomtatott ábra, ami a keretnél sosem volt.
2. Szánj egy hetet a kezdésre
Nyilvánítsd az első hetet kezdőhétnek, és tartsd is magad ehhez. A feladat az, hogy mindhárom gyakorlathoz találj egy súlyt, ami 8 ismétlésig kontrollált. Kezdj alacsonyabban, mint gondolnád, emelj egy kicsit, ismételd, amíg a mozgás kontrollált, aztán állj meg. Nincs erőlködés, nincs bukás. Ha furcsa, az csak az új mozgás, nem hiba; ha fáj, tedd le, és ha nem múlik, kérdezz meg egy szakembert.
3. Jegyezz fel minden könnyű sorozatot
Ez az a lépés, amit az emberek kihagynak, pedig ez a legfontosabb. Az üres rúd 20 kg. Két 5 kg-os kézisúlyzó is egy sorozat. Jegyezd fel őket ugyanúgy, mint egy nehéz napot. Használd a mikrofont: "goblet guggolás, háromszor nyolc, tíz kilóval", vagy vidd be a billentyűzeten, ami három koppintás, és nem érdekli, mekkora a szám.
Ezek a könnyű sorozatok az alapod. Minden további edzést ehhez mérsz, így a fejlődésed az első naptól látható. Ezek edzésnapnak is számítanak, és a rangokat edzésnapokkal érdemled ki, szóval a számok keresésével töltött hét is előrevisz a ranglétrán.
4. Építkezz egy sarokból
Tartsd meg a sarkot. Egy bázis két kézisúlyzóval, ahol jól érzed magad, jó dolog, ott a bemelegítésed. Innen adj hozzá edzésenként egy keretes vagy pados gyakorlatot. Egyik nap a guggolás, legközelebb a kézisúlyzós nyomás, utána az evezés. Ha a keret foglalt, csináld a többit, és gyere vissza. Nem kell mindennek egyszerre történnie, a naplót nem zavarja a sorrend. A tárcsakalkulátor ott van arra a napra, amikor az üres rúd már kevés, és tudnod kell, mit tegyél az oldalára.
5. Emelj a legkisebb lépéssel és hagyd, hogy a napló vezessen
Ha a kezdőhétnek vége, a szabály egyszerű. Ha az előző edzésen minden ismétlés kontrollált volt, legközelebb emelj a legkisebb súllyal: 2,5 kg a rúdon, a következő kézisúlyzó, vagy néha csak egyetlen ismétlés. Az előző edzés súlyai és ismétlései előre ki vannak töltve, így csak annyi a dolgod, hogy ugyanazt vagy egy kicsit többet csinálj. Ha struktúrát keresel, a hogyan jegyezzünk egy erőedzést megmutatja, hogyan néz ki egy egyszerű háromgyakorlatos terv az alkalmazásban hétről hétre.
Egy tucat edzés után három olyan előzményed lesz, ami az üres rúdtól indul és felfelé ível. Ekkor a keret már nem félelmetes. Az a hely lesz, ahol a guggolásod számai élnek, az emberek pedig csak emberek, akik ugyanazt csinálják, csak más súllyal.
Mire alapozzuk ezt
Az ajánlás, hogy a felnőttek heti két vagy több napon végezzenek erősítő edzést bármilyen eszközzel, az NHS-től és a CDC-től származik. A kezelhető terhelés megtalálásának és a kis lépésekben történő fejlődésnek az elve az ACSM állásfoglalását követi, az NSCA anyagai pedig a biztonságos technikát fedik le. Ha sérülésed vagy egészségügyi állapotod van, konzultálj szakemberrel a szabad súlyos munka megkezdése előtt.
Beállítási ellenőrzőlista
- Válassz ki három gépi gyakorlatot és a szabad súlyos megfelelőjüket
- Szánj egy hetet a kezdősúlyok megtalálására, ne a teljesítményre hajts
- Jegyezz fel minden üres rudas és könnyű sorozatot
- Olvasd el a gyakorlatok leírását az első próbálkozás előtt
- Alakíts ki egy bázist két kézisúlyzóval, és edzésenként adj hozzá egy keretes gyakorlatot
- Csak akkor emelj a súlyon, ha minden ismétlés kontrollált volt
- A fejlődést figyeld a naplóban, ne a körülötted lévőket
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Normális, ha félek a szabad súlyos résztől?
Teljesen. A gépeken van ülés, biztosító tüske és ábra; a kereten semmi, ráadásul ott szoktak edzeni a legmagabiztosabbak. A félelem nem a felszerelésnek, hanem a kezdőpont hiányának szól. Ha minden gyakorlathoz megvan a saját súlyod, a terület többé nem színpad, hanem egy állomás a te számaiddal.
Hogyan találjam meg a kezdősúlyt anélkül, hogy kellemetlen lenne?
Kezdj a vártnál kisebb súllyal, és lépésenként növeld, amíg a nyolc ismétlés kontrollált nem lesz, aztán állj meg. Ez a kezdősúlyod, és az első hét erről szól. Jegyezz fel mindent, az üres rudat is. Senki sem figyel téged, aki pedig igen, az emlékszik, hogy ő is így kezdte.
Az üres rúd is számít sorozatnak?
Igen. A 20 kg-os rúd 20 kg, és az első feljegyzett guggolásod az az alap, amihez később mindent mérsz. A rögzítése azt is jelenti, hogy a technikai gyakorlásod edzésnapnak számít, ami beleszámít a rangodba. Ha kihagyod, mert kevésnek érzed, azzal a létra legfontosabb fokát törlöd el.
Hagyjam abba a gépek használatát?
Nem. A gépek kiválóak, sok erős sportoló használja őket. Az egészségügyi ajánlások heti két vagy több erősítő edzést javasolnak, függetlenül az eszköztől. Válts át három gyakorlatot szabad súlyra az egyensúly és kontroll miatt, a többit pedig végezd ott, ahol kényelmes.
Mennyi idő, mire a keret természetessé válik?
A legtöbb embernek kb. egy tucat edzés. Az első hét a súlyok keresése, a második-harmadik a kis lépéseké, a negyedikre pedig a számok már ott várnak a képernyőn, és a keret csak a guggolás helyszíne lesz. A naplóban látható fejlődés teszi a dolgát, mert a félelmetes helyet olyanná változtatja, ahol láthatóan jobb leszel.
Mi van, ha egy gyakorlat nem esik jól?
Tedd le a súlyt, nézd meg a leírást, és próbáld meg könnyebben. Az ügyetlenség természetes az elején. A fájdalom más: ha egy mozdulat fáj, ne csak nehéz, akkor állj meg, és ha nem múlik, kérdezz meg egy szakembert. Nincs olyan szabály, hogy bármelyik gyakorlat kötelező lenne.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.