Paura della zona pesi liberi? Registra i tuoi progressi Strongbro

Le macchine hanno un diagramma laterale che mostra quali muscoli lavorano e un perno che indica il peso. Il rack per lo squat non ha nulla. Si trova in fondo alla sala, solitamente vicino a uno specchio, spesso occupato da qualcuno che sembra sapere il fatto suo. Ogni volta che decidi che oggi è il giorno in cui attraverserai la sala, qualcosa va storto: il rack è occupato, non ricordi come posizionare il bilanciere, o semplicemente perdi il coraggio e torni nell'angolo con i manubri. Quindi ti alleni nell'angolo. Va bene così. Stai solo aspettando di sentirti a tuo agio dall'altra parte della sala.

Il momento, e perché è così difficile

Chi ne parla online usa le stesse parole: terrorizzato, bloccato, zona di sicurezza. Qualcuno ha creato una base in un angolo con due manubri e ci è rimasto per mesi. Altri dicono che ogni volta che cercavano una nuova macchina o un bilanciere, il piano falliva e tornavano a casa. Non è mancanza di forza di volontà. È ciò che accade quando entri in uno spazio senza istruzioni e senza un numero di partenza, circondato da persone che sembrano avere entrambi.

Le macchine non ti hanno mai chiesto nulla di tutto ciò. Ti davano un'altezza del sedile, un perno, un'immagine. Il rack ti chiede di sapere che peso mettere prima ancora di averne mai sollevato uno, davanti a un pubblico, ed è una richiesta difficile per chiunque.

Il vero problema è l'assenza di un peso iniziale

Guarda di cosa è fatta la paura. Non è il bilanciere, che pesa 20 kg e non ha opinioni su di te. Non sono le persone, che per lo più guardano il telefono tra una serie e l'altra. È che non hai un numero. Sulla leg press sai di essere alla settima piastra. Nello squat non sai nulla, e quel "nulla" è esattamente ciò che fa sembrare il rack un palcoscenico invece di una postazione.

Il consiglio più utile in quelle discussioni arrivava da qualcuno che ha passato un'intera settimana in palestra solo a consolidare ciò che stava facendo, invece di allenarsi duramente. Questo è il meccanismo in una frase. La prima settimana nell'area pesi liberi non serve per lo sforzo. Serve per trovare un peso iniziale su alcuni esercizi e scriverlo. Una volta che ogni esercizio ha un numero, il rack ha un motivo per ospitarti e ogni visita successiva è un confronto con la tua sessione precedente, non con la sala. L'idea guida è il sovraccarico progressivo: un piccolo passo su un numero noto. Non puoi fare un piccolo passo partendo dal nulla.

Cosa fare quando il rack sembra fuori portata

Cinque passaggi, distribuiti in circa una dozzina di sessioni.

1. Scegli tre esercizi e le loro versioni con pesi liberi

Prendi tre esercizi che fai già alle macchine e identifica i loro equivalenti con pesi liberi. La leg press diventa un goblet squat con un manubrio, o uno squat a bilanciere vuoto quando sei pronto. La chest press diventa una distensione su panca con manubri. Il rematore seduto diventa un rematore con manubrio a un braccio. Tre sono sufficienti. Il resto della tua routine può rimanere sulle macchine per tutto il tempo che vuoi; nulla nell'allenamento della forza richiede obbligatoriamente un bilanciere.

Apri ciascuno di essi nella libreria esercizi di Strongbro prima del primo tentativo. La schermata "Come eseguire" mostra la posizione iniziale e finale, l'attrezzatura e i passaggi: è il diagramma illustrativo che il rack non ha mai avuto.

2. Datti una settimana di avvio

Dichiara la prima settimana come settimana di avvio e mantieni la promessa. Il compito è trovare, per ognuno dei tre esercizi, un peso che risulti fluido per circa otto ripetizioni. Parti più basso di quanto pensi, aggiungi un piccolo passo, ripeti finché le ripetizioni non risultano controllate ma non facili, e fermati lì. Niente sforzi estremi, niente cedimento. Se sembra strano, è solo un movimento nuovo, non un problema; se fa male, posa il peso e parla con un professionista se il dolore non passa.

3. Registra le serie leggere come serie reali

Questo è il passaggio che le persone saltano, ed è quello che conta. Il bilanciere vuoto pesa 20 kg. Due manubri da 5 kg sono una serie. Registrali esattamente come faresti con una giornata pesante. Tocca il microfono e dì "goblet squat, tre serie da otto con dieci", oppure inseriscili nel tastierino, che richiede tre tocchi per serie e non si cura di quanto sia grande il numero.

Quelle serie leggere sono la tua base. Ogni sessione successiva viene confrontata con esse, il che significa che i tuoi progressi nell'area pesi liberi sono visibili fin dalla prima visita. Contano anche come giorni di allenamento, e i giorni di allenamento sono ciò che permette di guadagnare ranghi, quindi la settimana passata a trovare i numeri ti fa salire di livello come qualsiasi altra settimana.

4. Costruisci partendo da un angolo

Mantieni l'angolo. Una base con due manubri dove ti senti a tuo agio è un'ottima risorsa, ed è lì che vive il tuo riscaldamento. Da quella base, aggiungi un esercizio al rack o alla panca a ogni visita. Un giorno lo squat, la volta successiva la panca con manubri, quella dopo il rematore. Se il rack è occupato, fai gli altri due e torna dopo. Non deve succedere tutto subito e al registro non importa in che ordine arrivano le righe. Il calcolatore di dischi è lì per il giorno in cui il bilanciere vuoto non basterà più e avrai bisogno di sapere cosa mettere su ogni lato.

5. Aggiungi il carico minimo e lascia che il registro ti guidi

Una volta terminata la settimana di avvio, la regola è semplice. Quando ogni ripetizione di un esercizio è risultata fluida l'ultima volta, aggiungi il minimo incremento consentito dalla tua palestra la volta successiva: 2,5 kg su un bilanciere, il manubrio successivo, a volte una singola ripetizione. Il peso e le ripetizioni della sessione precedente sono precompilati sul tastierino, quindi l'unica decisione davanti a te è mantenere o aumentare leggermente. Se vuoi una struttura, come registrare un programma di allenamento della forza mostra come appare un semplice piano a tre esercizi nell'app, settimana dopo settimana.

Dopo una dozzina di sessioni avrai tre storie di esercizi che partono dal bilanciere vuoto e salgono. È quello il punto in cui il rack smette di essere un'area spaventosa. Diventa il posto dove vive il tuo numero di squat, e le persone lì dentro sono solo persone, che fanno la stessa cosa con un peso diverso.

Su cosa si basa tutto questo

Le linee guida secondo cui gli adulti dovrebbero svolgere esercizi di forza due o più giorni a settimana, con qualsiasi attrezzatura, provengono dall'NHS e dal CDC. Il principio di trovare un carico gestibile e progredire a piccoli incrementi segue la posizione dell'ACSM sui modelli di progressione nell'allenamento di resistenza, e il materiale educativo della NSCA copre la tecnica sicura per gli esercizi qui menzionati. Se hai un infortunio o una condizione di salute, consulta un professionista prima di iniziare a lavorare con i pesi liberi.

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