Strah od slobodnih utega? Počni bilježiti napredak uz Strongbro

Sprave imaju dijagram sa strane koji pokazuje koji mišić rade i osigurač koji ti govori kolika je težina. Kavez za čučanj nema ništa. Stoji na kraju prostorije, obično blizu ogledala, obično ga netko zauzima, i svaki put kad odlučiš da je danas taj dan, nešto krene po zlu. Kavez je zauzet. Ne možeš se sjetiti kako šipka treba stajati. Ili te uhvati trema pa se vratiš u kut s bučicama. I tako treniraš u kutu. To je u redu. Još uvijek čekaš trenutak da se osjećaš kao da pripadaš na drugom kraju prostorije.

Užas, nesigurnost, zona komfora

To su riječi koje ljudi koriste za ovo. Jedna osoba je izgradila bazu u kutu s dvije bučice i ostala tamo mjesecima. Druga je rekla da bi svaki put kad bi krenula tražiti novu spravu ili šipku, plan propao i otišla bi kući.

Nazovi to problemom volje i pogrešno si shvatio. To je ono što se događa kada uđeš u prostor bez uputa i početnog broja, okružen ljudima koji se čine kao da imaju oboje. Sprave to nikad nisu tražile od tebe. Dale su ti visinu sjedala, osigurač, sliku. Kavez traži da znaš koliku težinu staviti prije nego što si ikad išta stavio, pred publikom. To je težak zahtjev za bilo koga.

Nemaš broj, i to je cijeli problem

Rastavi strah na dijelove. Šipka teži 20 kg i nema nikakvo mišljenje o tebi. Ljudi uglavnom gledaju u svoje telefone između serija. Ono što nedostaje je broj. Na potisku za noge znaš da si na sedmoj ploči. Na čučnju ne znaš ništa, a to „ništa“ je upravo ono što čini da se kavez osjeća kao pozornica.

Najbolji savjet u tim raspravama došao je od nekoga tko je proveo cijeli tjedan u teretani fokusirajući se na to što radi, umjesto na naporan trening. To je mehanizam u jednoj rečenici. Prvi tjedan u dijelu sa slobodnim utezima služi za pronalaženje početne težine za nekoliko vježbi i zapisivanje. Kada svaka vježba ima broj, kavez ima razlog zašto si tamo, a svaki sljedeći posjet uspoređuje te s tvojim prošlim treningom, a ne s ostatkom prostorije. Progresivno preopterećenje je mali korak na poznatom broju, a ne možeš napraviti mali korak iz ničega.

Što učiniti kada se kavez čini nedostižnim

Pet koraka, raspoređenih kroz desetak treninga.

1. Odaberi tri vježbe i njihove verzije sa slobodnim utezima

Uzmi tri vježbe koje već radiš na spravama i pronađi njihove verzije sa slobodnim utezima. Potisak za noge postaje goblet čučanj s jednom bučicom ili čučanj s praznom šipkom kada budeš spreman. Potisak za prsa postaje potisak bučicama na klupi. Sjedeće veslanje postaje veslanje bučicom u pretklonu. Tri su dovoljne. Ostatak tvoje rutine može ostati na spravama koliko god želiš, jer ništa u treningu snage ne zahtijeva šipku.

Otvori svaku u Strongbro knjižnici vježbi prije prvog pokušaja. Ekran "Kako izvesti" prikazuje početni i završni položaj, opremu i korake, što je onaj tiskani dijagram koji kavez nikada nije imao.

2. Odvoji početni tjedan

Proglasi prvi tjedan početnim tjednom i drži se toga. Zadatak je pronaći, za svaku od tri vježbe, težinu koja se čini tečnom za oko osam ponavljanja. Kreni lakše nego što misliš, dodaj mali korak, ponavljaj dok pokreti ne budu kontrolirani, ali ne i lagani, i tu stani. Bez forsiranja. Bez otkaza. Nespretnost je očekivana kada je pokret nov. Bol je nešto drugo: spusti uteg i posavjetuj se sa stručnjakom ako ne prolazi.

3. Bilježi lagane serije kao prave

Ovo je korak koji ljudi preskaču, a upravo je on najvažniji. Prazna šipka ima 20 kg. Dvije bučice od 5 kg su serija. Bilježi ih točno onako kako bi bilježio težak dan. Dodirni mikrofon i reci "goblet čučanj, tri serije po osam s deset", ili ih upiši na tipkovnici, što traje tri dodira po seriji bez obzira na težinu.

Te lagane serije su tvoja polazna točka. Svaki sljedeći trening uspoređuje se s njima, što znači da je tvoj napredak u dijelu sa slobodnim utezima vidljiv od prvog posjeta. One se također računaju kao dani treninga, a dani treninga su ono čime se zarađuju rangovi, pa te tjedan koji si proveo tražeći brojeve pomiče prema gore na ljestvici kao i svaki drugi tjedan.

4. Izgradi bazu iz kuta

Zadrži kut. Baza s dvije bučice gdje se osjećaš ugodno je dobra stvar i tu živi tvoje zagrijavanje. Iz te baze dodaj jednu vježbu u kavezu ili na klupi po treningu. Jedan dan čučanj, sljedeći put potisak bučicama, nakon toga veslanje. Ako je kavez zauzet, odradi ostale dvije i vrati se. Ništa se ne mora dogoditi odjednom, a aplikaciji je svejedno kojim redoslijedom stižu podaci. Kalkulator ploča je tu za dan kada prazna šipka više nije dovoljna i trebaš znati što staviti na svaku stranu.

5. Dodaj najmanji korak i pusti da te aplikacija vodi

Kada početni tjedan završi, pravilo je jednostavno. Kada je svako ponavljanje vježbe bilo tečno prošli put, sljedeći put dodaj najmanje povećanje koje tvoja teretana dopušta: 2,5 kg na šipku, sljedeću bučicu po redu, ponekad samo jedno ponavljanje. Težina i ponavljanja iz prošlog treninga već su upisani na tipkovnici, pa je jedina odluka pred tobom: isto ili malo više. Za strukturu oko ovoga, kako bilježiti program treninga snage pokazuje kako jednostavan plan od tri vježbe izgleda u aplikaciji iz tjedna u tjedan.

Nakon desetak treninga imat ćeš tri povijesti vježbanja koje počinju od prazne šipke i rastu. Strah možda neće nestati prema rasporedu, a nekima treba i više od desetak treninga. Ali kavez se mijenja iz nepoznanice u mjesto gdje živi tvoj broj za čučanj, a ljudi u njemu ispadaju isti oni koji rade istu stvar s različitim težinama.

Odakle dolazi ovaj savjet

Smjernice da odrasli trebaju raditi trening snage dva ili više dana u tjednu, s bilo kojom opremom, dolaze od NHS-a i CDC-a. Pronalaženje podnošljivog opterećenja i napredovanje u malim koracima slijedi ACSM-ov stav o modelima progresije u treningu otpora, a NSCA-in edukativni materijal pokriva sigurnu tehniku za ovdje navedene vježbe. Ako imaš ozljedu ili zdravstveno stanje, posavjetuj se sa stručnjakom prije početka rada sa slobodnim utezima.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.