Strah od slobodnih utega? Zabilježi svoj put do stalka uz Strongbro

Sprave imaju shemu sa strane koja pokazuje koji mišić rade i osigurač koji ti govori kolika je težina. Stalak za čučanj nema ništa. Stoji na kraju dvorane, obično blizu ogledala, obično s nekim samouvjerenim vježbačem u njemu, i svaki put kad odlučiš da je danas dan kad ćeš prijeći na tu stranu, nešto krene po zlu: stalak je zauzet, ne možeš se sjetiti kako šipka treba stajati ili jednostavno izgubiš hrabrost i vratiš se u kutak s bučicama. Dakle, kutak je mjesto gdje treniraš. To je u redu. Još uvijek čekaš trenutak da se osjećaš kao da pripadaš na drugom kraju dvorane.

Trenutak, i zašto je toliko težak

Ljudi koji ovo opisuju online koriste iste riječi: prestravljen, nesiguran, zona sigurnosti. Jedna osoba je izgradila bazu u kutu s dvije bučice i ostala tamo mjesecima. Druga je rekla da bi svaki put kad bi krenula tražiti novu spravu ili šipku, plan propao i otišla bi kući. To nije manjak volje. To je ono što se dogodi kad uđeš u prostor bez uputa i bez početnog broja, okružen ljudima koji se čine kao da imaju oboje.

Sprave to nikad nisu tražile od tebe. Dale su ti visinu sjedala, osigurač, sliku. Stalak traži od tebe da znaš koju težinu staviti prije nego što si ikad išta stavio, pred publikom, a to je teška stvar za tražiti od bilo koga.

Pravi problem je nedostatak početne težine

Pogledaj od čega je strah napravljen. Nije to šipka, koja teži 20 kg i nema mišljenje o tebi. Nisu to ljudi, koji uglavnom gledaju u svoje telefone između serija. Problem je što nemaš broj. Na potisku za noge znaš da si na sedmoj ploči. Na čučnju ne znaš ništa, a to "ništa" je upravo ono što čini da stalak djeluje kao pozornica, a ne kao postaja.

Najkorisniji savjet u tim raspravama došao je od nekoga tko je proveo cijeli tjedan u teretani samo utvrđujući što radi, umjesto da trenira naporno. To je mehanizam u jednoj rečenici. Prvi tjedan u dijelu sa slobodnim utezima nije za napor. To je za pronalaženje početne težine na nekoliko vježbi i zapisivanje. Jednom kad svaka vježba ima broj, stalak ima razlog zašto si tamo, a svaki posjet nakon toga je usporedba s tvojim prošlim treningom, a ne s dvoranom. Vodeća ideja je progresivno preopterećenje: mali korak na poznatom broju. Ne možeš napraviti mali korak iz ničega.

Što učiniti kad se stalak čini nedostižnim

Pet koraka, raspoređenih kroz desetak treninga.

1. Odaberi tri vježbe i njihove verzije sa slobodnim utezima

Uzmi tri vježbe koje već radiš na spravama i imenuj njihove rođake sa slobodnim utezima. Potisak za noge postaje goblet čučanj s jednom bučicom ili čučanj s praznom šipkom kad budeš spreman. Potisak za prsa postaje potisak bučicama na klupi. Sjedeće veslanje postaje veslanje bučicom jednom rukom. Tri su dovoljne. Ostatak tvoje rutine može ostati na spravama koliko god želiš; ništa u treningu snage ne zahtijeva šipku.

Otvori svaku u Strongbro knjižnici vježbi prije prvog pokušaja. Ekran "Kako izvesti" prikazuje početni i završni položaj, opremu i korake, što je ona nacrtana shema koju stalak nikad nije imao.

2. Daj si početni tjedan

Proglasi prvi tjedan početnim tjednom i drži se toga. Posao je pronaći, za svaku od tri vježbe, težinu koja djeluje glatko za oko osam ponavljanja. Kreni lakše nego što misliš, dodaj mali korak, ponavljaj dok ponavljanja ne postanu kontrolirana, ali ne i lagana, i stani tu. Bez forsiranja, bez otkaza. Ako djeluje nespretno, to je novi pokret, a ne problem; ako boli, spusti uteg i razgovaraj s liječnikom ako bol ne prolazi.

3. Zabilježi lagane serije kao prave

Ovo je korak koji ljudi preskaču, a on je najvažniji. Prazna šipka je 20 kg. Dvije bučice od 5 kg su serija. Zabilježi ih točno onako kako bi zabilježio težak dan. Dodirni mikrofon i reci "goblet čučanj, tri serije po osam s deset", ili ih upiši na tipkovnici, što traje tri dodira po seriji i nije važno koliki je broj.

Te lagane serije su tvoja baza. Svaki trening nakon ovoga uspoređuje se s njima, što znači da je tvoj napredak u dijelu sa slobodnim utezima vidljiv od prvog posjeta. One se također računaju kao dani treninga, a dani treninga su ono čime se zarađuju rangovi, pa te tjedan koji si proveo tražeći brojeve pomiče gore na ljestvici kao i svaki drugi tjedan.

4. Gradi iz kutka

Zadrži kutak. Baza s dvije bučice gdje se osjećaš sigurno je dobra stvar, i to je mjesto gdje živi tvoje zagrijavanje. Iz te baze dodaj jednu vježbu sa stalka ili klupe po posjetu. Jedan dan čučanj, drugi put potisak bučicama, treći put veslanje. Ako je stalak zauzet, odradi ostale dvije i vrati se. Ništa se ne mora dogoditi odjednom, a zapis ne mari kojim redoslijedom linije stižu. Kalkulator ploča je tu za dan kad prazna šipka više nije dovoljna i trebaš znati što staviti na svaku stranu.

5. Dodaj najmanji korak i pusti zapis da te vodi

Jednom kad je početni tjedan gotov, pravilo je jednostavno. Kad je svako ponavljanje vježbe prošli put bilo glatko, sljedeći put dodaj najmanji korak koji tvoja teretana dopušta: 2.5 kg na šipku, sljedeću bučicu, ponekad samo jedno ponavljanje. Težina i ponavljanja iz prošlog treninga su već upisani na tipkovnici, pa je jedina odluka pred tobom ostati na istom ili dodati malo. Ako želiš strukturu oko ovoga, kako bilježiti program treninga snage pokazuje kako jednostavan plan od tri vježbe izgleda u aplikaciji iz tjedna u tjedan.

Nakon desetak treninga imat ćeš tri povijesti vježbanja koje počinju od prazne šipke i rastu. To je trenutak kad stalak prestaje biti strašno područje. Postaje mjesto gdje živi tvoj broj za čučanj, a ljudi u njemu su samo ljudi, koji rade istu stvar s različitim težinama.

Na čemu se ovo temelji

Smjernice da odrasli trebaju raditi trening snage dva ili više dana u tjednu, s bilo kojom opremom, dolaze od NHS-a i CDC-a. Princip pronalaženja upravljivog opterećenja i napredovanja u malim koracima slijedi ACSM pozicijski stav o modelima progresije u treningu otpora, a edukativni materijali NSCA pokrivaju sigurnu tehniku za ovdje navedene vježbe. Ako imaš ozljedu ili zdravstveno stanje, provjeri s liječnikom prije početka rada sa slobodnim utezima.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.