Takut Area Beban Bebas? Catat Progress Anda di Strongbro

Mesin memiliki diagram di samping yang menunjukkan otot mana yang dilatih dan pin yang memberi tahu beban Anda. Squat rack tidak punya apa-apa. Rak itu berdiri di ujung ruangan, biasanya dekat cermin, biasanya ada orang yang terlihat percaya diri di sana, dan setiap kali Anda memutuskan hari ini adalah harinya untuk mencoba, ada saja yang salah: raknya penuh, Anda lupa posisi barbel yang benar, atau Anda kehilangan keberanian dan kembali ke sudut ruangan dengan dumbbell. Jadi, sudut ruangan adalah tempat Anda berlatih. Tidak apa-apa. Anda hanya sedang menunggu waktu sampai merasa pantas berada di sisi lain ruangan itu.

Momen tersebut, dan mengapa itu terasa berat

Orang-orang yang menceritakan hal ini secara online menggunakan kata-kata yang sama: takut, merasa gagal, zona aman. Seseorang membangun basis di sudut dengan dua dumbbell dan bertahan di sana selama berbulan-bulan. Yang lain mengatakan setiap kali mereka mencari mesin baru atau barbel, rencana mereka berantakan dan mereka pulang. Itu bukan kurangnya niat. Itu adalah hal yang wajar terjadi saat Anda masuk ke ruang tanpa instruksi dan tanpa angka awal, dikelilingi oleh orang-orang yang tampak memiliki keduanya.

Mesin tidak pernah meminta hal itu dari Anda. Mereka memberi Anda tinggi kursi, pin, dan gambar. Rak beban meminta Anda mengetahui berapa beban yang harus dipasang sebelum Anda pernah memasang beban apa pun, di depan orang banyak, dan itu adalah hal yang sulit bagi siapa pun.

Masalah sebenarnya adalah tidak adanya beban awal

Lihat dari apa rasa takut itu berasal. Bukan dari barbel, yang beratnya 20 kg dan tidak menghakimi Anda. Bukan dari orang-orang, yang sebagian besar sibuk dengan ponsel mereka di antara set. Masalahnya adalah Anda tidak punya angka. Pada leg press, Anda tahu Anda berada di plat ketujuh. Pada squat, Anda tidak tahu apa-apa, dan ketidaktahuan itulah yang membuat rak terasa seperti panggung, bukan stasiun latihan.

Saran paling berguna dalam diskusi tersebut datang dari seseorang yang menghabiskan satu minggu penuh hanya untuk mengunci apa yang mereka lakukan, alih-alih berlatih keras. Itulah mekanismenya dalam satu kalimat. Minggu pertama di area beban bebas bukan untuk intensitas. Ini untuk mencari beban awal pada beberapa gerakan, dan mencatatnya. Begitu setiap gerakan punya angka, rak beban punya alasan bagi Anda untuk berada di sana, dan setiap sesi setelahnya adalah perbandingan dengan sesi terakhir Anda sendiri, bukan dengan orang lain di ruangan itu. Ide utamanya adalah progressive overload: langkah kecil pada angka yang sudah diketahui. Anda tidak bisa melangkah kecil dari ketiadaan.

Apa yang harus dilakukan saat rak beban terasa sulit dijangkau

Lima langkah, tersebar dalam sekitar dua belas sesi.

1. Pilih tiga gerakan dan versi beban bebasnya

Ambil tiga gerakan yang sudah Anda lakukan di mesin dan tentukan versi beban bebasnya. Leg press menjadi goblet squat dengan satu dumbbell, atau squat dengan bar kosong saat Anda siap. Chest press menjadi dumbbell bench press. Seated row menjadi one-arm dumbbell row. Tiga saja cukup. Sisa rutinitas Anda bisa tetap di mesin selama yang Anda mau; tidak ada aturan latihan kekuatan yang mewajibkan barbel.

Buka setiap gerakan di perpustakaan latihan Strongbro sebelum mencoba pertama kali. Layar "How to perform" menunjukkan posisi awal dan akhir, peralatan, dan langkah-langkahnya, yang merupakan diagram yang tidak pernah dimiliki rak beban.

2. Berikan diri Anda minggu awal

Tetapkan minggu pertama sebagai minggu awal dan lakukan dengan serius. Tugasnya adalah mencari beban yang terasa lancar untuk sekitar delapan repetisi untuk masing-masing dari tiga gerakan tersebut. Mulai lebih rendah dari yang Anda kira, tambahkan beban sedikit demi sedikit, ulangi sampai repetisi terasa terkontrol tapi tidak mudah, lalu berhenti di sana. Jangan memaksakan diri sampai gagal. Jika terasa canggung, itu karena gerakan baru, bukan masalah; jika terasa sakit, letakkan bebannya dan bicara dengan tenaga medis jika nyeri tidak kunjung hilang.

3. Catat set ringan sebagai set yang sah

Ini adalah langkah yang sering dilewati orang, padahal ini yang paling penting. Bar kosong adalah 20 kg. Dua dumbbell 5 kg adalah satu set. Catat semuanya seperti Anda mencatat hari latihan berat. Ketuk ikon mikrofon dan katakan "goblet squat, tiga set delapan repetisi dengan beban sepuluh," atau masukkan di keypad, yang hanya butuh tiga ketukan per set dan tidak peduli seberapa besar angkanya.

Set ringan itu adalah tolok ukur Anda. Setiap sesi setelah ini dibandingkan dengan set tersebut, yang berarti kemajuan Anda di area beban bebas terlihat sejak sesi pertama. Latihan ini juga dihitung sebagai hari latihan, dan hari latihan adalah cara peringkat didapatkan, jadi minggu yang Anda habiskan untuk mencari angka akan menaikkan posisi Anda di tangga peringkat seperti minggu lainnya.

4. Mulai dari area yang nyaman

Tetap gunakan sudut ruangan Anda. Basis dengan dua dumbbell di mana Anda merasa nyaman adalah hal yang baik, dan di situlah pemanasan Anda dilakukan. Dari basis itu, tambahkan satu gerakan rak atau bench per sesi. Satu hari squat, sesi berikutnya dumbbell bench, sesi setelahnya row. Jika rak penuh, lakukan dua gerakan lainnya dan kembali lagi nanti. Tidak perlu melakukan semuanya sekaligus, dan catatan Anda tidak peduli urutan apa pun yang Anda masukkan. Kalkulator plat tersedia untuk hari di mana bar kosong tidak lagi cukup dan Anda perlu tahu apa yang harus dipasang di setiap sisi.

5. Tambahkan beban terkecil dan biarkan catatan memandu Anda

Setelah minggu awal selesai, aturannya sederhana. Saat setiap repetisi terasa lancar di sesi sebelumnya, tambahkan beban terkecil yang tersedia di gym Anda di sesi berikutnya: 2,5 kg pada barbel, dumbbell berikutnya, atau terkadang hanya satu repetisi tambahan. Beban dan repetisi sesi terakhir sudah terisi di keypad, jadi satu-satunya keputusan di depan Anda adalah tetap atau menambah sedikit. Jika Anda butuh struktur, cara mencatat program latihan kekuatan menunjukkan bagaimana rencana tiga gerakan sederhana terlihat di aplikasi dari minggu ke minggu.

Setelah dua belas sesi, Anda akan memiliki tiga riwayat latihan yang dimulai dari bar kosong dan terus meningkat. Itulah saat di mana rak beban berhenti menjadi area yang menakutkan. Rak itu menjadi tempat di mana angka squat Anda berada, dan orang-orang di sana hanyalah orang biasa yang melakukan hal yang sama dengan beban yang berbeda.

Dasar dari panduan ini

Panduan bahwa orang dewasa harus melakukan latihan kekuatan dua hari atau lebih dalam seminggu, dengan alat apa pun, berasal dari NHS dan CDC. Prinsip mencari beban yang bisa dikelola dan berkembang dalam langkah kecil mengikuti standar ACSM tentang model perkembangan dalam latihan beban, dan materi edukasi NSCA mencakup teknik aman untuk gerakan yang disebutkan di sini. Jika Anda memiliki cedera atau kondisi kesehatan, konsultasikan dengan tenaga medis sebelum memulai latihan beban bebas.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.