Боїтеся зони вільних ваг? Почніть записувати прогрес у Strongbro

Тренажери мають схему збоку, яка показує, які м'язи працюють, і фіксатор, що вказує на вагу. У стійки для присідань немає нічого. Вона стоїть у дальньому кінці зали, зазвичай біля дзеркала, часто зайнята кимось впевненим, і щоразу, коли ви вирішуєте, що сьогодні той самий день, щось йде не так: стійка зайнята, ви не пам'ятаєте, як має лежати гриф, або просто втрачаєте рішучість і повертаєтеся в куток до гантелей. Отже, куток — це ваше місце для тренувань. Це нормально. Ви все ще чекаєте моменту, коли відчуєте, що вам місце в іншому кінці зали.

Момент, і чому він такий складний

Люди, які описують це в мережі, використовують одні й ті самі слова: страх, невпевненість, зона безпеки. Хтось облаштував базу в кутку з двома гантелями і залишався там місяцями. Інший казав, що щоразу, коли вони йшли шукати новий тренажер або штангу, план руйнувався, і вони йшли додому. Це не відсутність сили волі. Це те, що стається, коли ви заходите в простір без інструкцій і стартових цифр, оточені людьми, які, здається, мають і те, і інше.

Тренажери ніколи не вимагали цього від вас. Вони давали висоту сидіння, фіксатор, картинку. Стійка вимагає, щоб ви знали, яку вагу поставити, перш ніж ви взагалі щось пробували, перед аудиторією, і це важке випробування для будь-кого.

Справжня проблема — відсутність стартової ваги

Подивіться, з чого складається страх. Це не штанга, яка важить 20 кг і не має про вас жодної думки. Це не люди, які здебільшого дивляться у свої телефони між підходами. Це те, що у вас немає цифри. На жимі ногами ви знаєте, що працюєте з сьомою плитою. На присіданнях ви не знаєте нічого, і це «нічого» робить стійку схожою на сцену, а не на робочу станцію.

Найкорисніша порада в тих обговореннях надійшла від того, хто витратив цілий тиждень відвідувань зали просто на те, щоб зафіксувати, що він робить, замість важких тренувань. Це механізм в одному реченні. Перший тиждень у зоні вільних ваг — не для зусиль. Він для пошуку стартової ваги для кількох вправ і запису її. Коли кожна вправа має цифру, у стійки з'являється причина для вашої присутності, і кожен наступний візит — це порівняння з вашим власним минулим тренуванням, а не з іншими людьми в залі. Головна ідея — прогресивне перевантаження: невеликий крок на відомій вазі. Ви не можете зробити невеликий крок з нічого.

Що робити, коли стійка здається недосяжною

П'ять кроків, розподілених приблизно на десяток занять.

1. Оберіть три вправи та їхні версії з вільними вагами

Візьміть три вправи, які ви вже робите на тренажерах, і назвіть їхні аналоги з вільними вагами. Жим ногами стає кубковим присіданням з однією гантелею або присіданням з порожнім грифом, коли будете готові. Жим на груди стає жимом гантелей лежачи. Тяга сидячи стає тягою гантелі однією рукою. Трьох достатньо. Решта вашої програми може залишатися на тренажерах стільки, скільки захочете; ніщо в силових тренуваннях не вимагає штанги.

Відкрийте кожну з них у бібліотеці вправ Strongbro перед першою спробою. Екран «Як виконувати» показує початкове та кінцеве положення, обладнання та кроки — це та сама друкована схема, якої ніколи не було у стійки.

2. Виділіть стартовий тиждень

Оголосіть перший тиждень стартовим і дотримуйтеся цього. Завдання — знайти для кожної з трьох вправ вагу, яка відчувається впевнено на вісім повторень. Почніть з меншої, ніж думаєте, додайте трохи, повторюйте, поки рухи не стануть контрольованими, але не легкими, і зупиніться. Без надриву, без відмови. Якщо відчувається незручно — це новий рух, а не проблема; якщо боляче — покладіть вагу і зверніться до лікаря, якщо біль не минає.

3. Записуйте легкі підходи як повноцінні

Це крок, який люди пропускають, і саме він має значення. Порожній гриф — це 20 кг. Дві гантелі по 5 кг — це підхід. Записуйте їх так само, як записували б важкий день. Натисніть на мікрофон і скажіть «кубковий присідання, три підходи по вісім з вагою десять» або введіть їх на клавіатурі, що займає три натискання на підхід і не зважає на розмір цифри.

Ці легкі підходи — ваша база. Кожне наступне заняття порівнюється з ними, що означає, що ваш прогрес у зоні вільних ваг помітний з першого ж візиту. Вони також зараховуються як тренувальні дні, а саме за них нараховуються ранги, тому тиждень, витрачений на пошук цифр, просуває вас вгору так само, як і будь-який інший.

4. Будуйте прогрес від кутка

Залиште куток. База з двома гантелями, де ви почуваєтеся впевнено — це добре, і саме там живе ваша розминка. Від цієї бази додавайте по одній вправі зі стійкою або лавою за візит. Один день — присідання, наступного разу — жим гантелей, потім — тяга. Якщо стійка зайнята, зробіть інші дві вправи і поверніться. Нічого не повинно статися одразу, і журнал не переймається тим, у якому порядку з'являються рядки. Калькулятор млинців допоможе в день, коли порожнього грифа стане замало і потрібно буде знати, що повісити з кожного боку.

5. Додавайте найменший крок і дозвольте журналу вести вас

Коли стартовий тиждень закінчиться, правило просте. Коли кожен повтор вправи минулого разу був впевненим, наступного разу додайте найменшу вагу, яку дозволяє ваша зала: 2.5 кг на штангу, наступну гантель або навіть один повтор. Вага та повторення з минулого заняття вже заповнені на клавіатурі, тому єдине рішення перед вами — залишити так само або додати трохи. Якщо вам потрібна структура, як записувати програму силових тренувань показує, як виглядає простий план з трьох вправ у додатку тиждень за тижнем.

Через десяток занять у вас буде три історії вправ, які починаються з порожнього грифа і ростуть. Це момент, коли стійка перестає бути страшною зоною. Вона стає місцем, де живуть ваші результати в присіданнях, а люди навколо — просто люди, які роблять те саме з іншою вагою.

На чому це базується

Рекомендації про те, що дорослі повинні виконувати силові вправи два або більше днів на тиждень з будь-яким обладнанням, походять від NHS та CDC. Принцип пошуку керованого навантаження та прогресії невеликими кроками відповідає позиції ACSM щодо моделей прогресії в силових тренуваннях, а навчальні матеріали NSCA охоплюють безпечну техніку для вправ, згаданих тут. Якщо у вас є травма або стан здоров'я, проконсультуйтеся з лікарем перед початком роботи з вільними вагами.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.