تمرين الفندق أثناء السفر: دمبلز وجهاز مشي - Strongbro

تصل مساء الاثنين، تضع حقيبتك، وتذهب للبحث عن الصالة الرياضية قبل الاجتماع الأول. إنها في القبو. جهاز مشي واحد، رف دمبلز من 2 إلى 20 كجم، مقعد ممزق، وجهاز كابل مفقود المسمار. مساحتها تقريباً بحجم مكتبك في المنزل. برنامجك هذا الأسبوع يتطلب قرفصاء بوزن 100 كجم ويوم للرفعة الميتة. الغرفة لها رأي آخر، ورأيها هو الرفض. هذه الصفحة تتناول كيفية التعامل مع تلك الغرفة ليظهر الأسبوع في تاريخك كتدريب بدلاً من فجوة.

كل صالة فندق هي نفس صالة الفندق

اسأل أي شخص يسافر للعمل وستسمع نفس القصة. لا توجد صالة فندق بها بار. معظمها يحتوي على دمبلز صدئة وجهاز مشي من عقد مضى. ومع ذلك، ينهي نفس الأشخاص القصة بنفس الطريقة: تم إنجاز المهمة.

الأمر صعب لأن البرنامج وعد قطعته على نفسك. أخبرت نفسك أن الاثنين يوم قرفصاء. الغرفة لا تسمح بذلك. لذا يبدو الخيار ثنائياً: تخطي الأسبوع والشعور بالذنب، أو القيام بشيء بنصف الجهد والشعور بالخداع عند تسجيله. أضف إلى ذلك اضطراب الرحلات الجوية، وعشاء في التاسعة مع أشخاص لا يمكنك مغادرتهم مبكراً، وساعة بيولوجية متأخرة بساعتين، ويبدأ التخطي في الظهور كخيار صادق.

ثم تعود للمنزل، تفتح السجل، ولا يوجد شيء لمدة ثمانية أيام. أول حصة عند العودة تبدو أثقل مما يجب. قوتك سليمة، لكن الفراغ في السجل يقول غير ذلك، والسجل هو ما تصدقه.

ما ينكسر فعلياً هو السجل

الفسيولوجيا هنا في صفك. القوة لا تذهب في أسبوع. الدراسات حول تقليل التدريب بعد فترة من تمارين القوة تظهر أن جزءاً بسيطاً من الحجم المعتاد يحافظ على ما بنيته لأشهر، وأسبوع بأوزان أخف وتكرارات أعلى يقع ضمن ذلك النطاق. العضلة لا تعرف أنها في قبو في مدينة أخرى.

ما يفسد فعلياً هو السجل. الأسبوع الضائع يبدو متشابهاً سواء كنت مريضاً، كسولاً، أو مسافراً، وعندما تعود، يحدد الفراغ النغمة. يبدأ الناس بوزن أخف بنسبة 10 بالمائة غريزياً، أو يتخطون الحصة الأولى لأنها تبدو كبداية جديدة. لا شيء من هذا استجابة جسدية. كلاهما استجابة للفراغ.

الفراغ موجود لأن حصة الفندق بدت وكأنها لا تُحتسب. لم تكن قرفصاء بوزن 100 كجم، لذا لم تكن يوم قرفصاء، فلماذا تسجل قرفصاء بوزن 20؟ هذا المنطق هو ما يحول أسبوع الصيانة إلى صمت لثمانية أيام. الحل هو التعامل مع الحصة التي تسمح بها الغرفة كحصة حقيقية، وكتابتها بالأرقام التي كانت عليها فعلياً.

ماذا تفعل في صالة الفندق

1. اعتبره أسبوع صيانة قبل السفر

قرر ذلك في الطائرة، قبل أن ترى القبو. الرحلة هي أسبوع صيانة: حصتان أو ثلاث لمدة ثلاثين دقيقة، باستخدام ما هو متاح، دون نية لهزيمة أي شيء. هذا القرار الفردي يزيل المقارنة التي تجعل حصص الفندق تبدو مزيفة. توصيات الصحة العامة تطلب من البالغين تمارين قوة ليومين أو أكثر أسبوعياً، ورحلة العمل يمكن أن تحقق ذلك بحصتين قصيرتين. ضعها في التقويم بين الاجتماعات.

2. اختر حركات تناسب معدات الغرفة

دمبل 20 كجم هو وزن فعال بمجرد اختيار التمرين جيداً. القرفصاء والطعن يحملان الساقين بقوة عند 15 إلى 20 تكراراً. الرفعة الميتة بالدمبل تغطي حركة المفصل. التجديف بذراع واحدة، وضغط الأرضية أو البنش إذا كان المقعد سليماً، والضغط العلوي تغطي الجزء العلوي. تمارين الضغط تملأ أي فراغ. أبطئ مرحلة النزول، وتوقف في الأسفل، وسيقوم نفس الـ 20 كجم بعمل أكبر.

سجل كل منها باسمها. ضغط الدمبل ليس ضغط البار، وإبقاؤهما منفصلين يعني بقاء تاريخ البار نظيفاً بينما يحصل أسبوع الفندق على خطه الخاص. مكتبة تمارين Strongbro [/ar/features/exercise-library/] تحتوي على ما يقرب من مائة حركة مصنفة حسب العضلة، وإذا كان الفندق يحتوي على جهاز غريب، فالتمرين المخصص يتطلب ورقة واحدة: الاسم، مجموعة العضلات، النوع.

3. سجل كل مجموعة بالوزن الحقيقي

هذا هو الجزء المهم. كل مجموعة تُسجل بالوزن المتاح في الغرفة، دون تقريب للأرقام التي تستخدمها في المنزل. مع التسجيل الصوتي تضغط على الميكروفون بين المجموعات وتصف ما فعلته: "قرفصاء، ثلاث مجموعات من خمسة عشر بوزن عشرين، ثم تجديف، عشرين لاثني عشر، ثلاث مجموعات". تظهر المجموعات المحللة للمراجعة قبل الحفظ. واي فاي الفندق كافٍ لذلك؛ الصوت يحتاج اتصالاً، لوحة المفاتيح لا تحتاج.

مع لوحة المفاتيح الشاشة عبارة عن سطر واحد، الوزن والتكرارات، وفي تمرين جديد تكتب كلاهما مرة واحدة. بعد ذلك، كل مجموعة هي نقرة واحدة على السهم، وكل مجموعة مسجلة تجلس كقرص يمكنك إزالته إذا أخطأت في العد. نقرة واحدة على تم الحفظ تنهي اليوم.

4. اجعلها تُحسب كحصة تدريبية

حصة الفندق هي يوم تدريب مسجل، وهذه هي العملة الوحيدة التي تستخدمها اللعبة الطويلة. ترتيب Strongbro يُكتسب فقط بأيام التدريب، لذا حصة دمبل لمدة ثلاثين دقيقة في قبو تحرك العداد تماماً مثل يوم أرجل لمدة ساعتين. شبكة الاستمرارية على الصفحة الرئيسية تظلل مربعاً لذلك. ثلاث حصص في رحلة من خمسة أيام تعني أن الرحلة تبدو كأسبوع عادي في الشبكة، وهذا هو الهدف: عندما تتصفح للخلف بعد شهر، ترى رحلة بها ثلاث حصص.

رقم الحجم التدريبي للأسبوع سيكون منخفضاً، وهذا متوقع. حاسبة الحجم التدريبي ستظهر ما تضيفه ثلاث حصص دمبل، عادة حوالي ثلث أسبوع عادي، وهو النطاق الذي يحافظ على القوة.

5. اختبر الأرقام المسجلة في أول حصة عند العودة

أول حصة في المنزل هي حيث تسبب الرحلات ضررها. افتح لوحة المفاتيح على أول تمرين بار وستظهر الأرقام من آخر مرة قمت فيها بذلك التمرين، وهي الحصة قبل مغادرتك. جربها. عادة ما ترتفع. إذا نقصت تكراراً أو اثنين، سجلها كما حدثت؛ ستعود في الحصة التالية وسيظهر السجل الانخفاض كـ "انخفاض" بدلاً من "تراجع".

ما لا تفعله هو خصم 10 بالمائة قبل الاختبار. هذا تخفيف تدريبي لم يصفه أحد، ويحول أسبوع الصيانة إلى أسبوعين من إعادة البناء. التخفيف له غرض عندما تتوقف عدة تمارين في نفس الأسبوعين. الرحلة ليست كذلك. الأرقام في السجل هي الحقيقة حول مكانك، وأسرع طريقة للعودة هي البدء منها.

أبسط نسخة من كل هذا هي دليل سجل التمرين البسيط: تمرين، وزن، تكرارات، كل مجموعة. أسبوع الفندق هو المكان الذي تنجو فيه هذه العادة أو لا.

من أين تأتي ادعاءات الصيانة

الادعاء بأن أسبوعاً من التدريب المخفض لا يكلف القوة يأتي من دراسة Bickel وزملائه حول جرعات التمرين بعد فترة من تدريب القوة، والتي وجدت أن جزءاً بسيطاً من حجم التدريب الأصلي حافظ على مكاسب القوة لأشهر. رقم "يومين أو أكثر في الأسبوع" هو مكون القوة في إرشادات النشاط للبالغين من NHS و CDC. نصف هذه الصفحة المتعلق بالتسجيل هو حول السجل. العضلة ستكون بخير في كلتا الحالتين.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.