التمرين في جيم الفندق أثناء السفر: دمبل وجهاز جري | Strongbro

تصل مساء الاثنين، تضع حقيبتك، وتذهب للبحث عن الجيم قبل أول اجتماع. إنه في القبو. جهاز جري واحد، رف دمبلات من 2 إلى 20 كجم، مقعد ممزق، وجهاز كابل مفقود المسمار. مساحته تقارب مساحة مكتبك في المنزل. برنامجك هذا الأسبوع يتطلب قرفصاء بوزن 100 كجم ويوم للرفعة الميتة. الغرفة لها رأي آخر، ورأيها هو الرفض. هذه الصفحة تتناول كيفية التعامل مع هذه الغرفة ليظهر الأسبوع في سجلك كفترة تدريب لا كفجوة.

اللحظة، ولماذا تبدو صعبة

اسأل أي شخص يسافر للعمل وستسمع نفس القصة. لا يوجد جيم فندق يحتوي على بار. معظمها يحتوي على دمبلات صدئة وجهاز جري من عقد مضى. ومع ذلك، ينهي الجميع القصة بنفس الطريقة: تم إنجاز المهمة.

الأمر يبدو صعباً لأن البرنامج وعد قطعته على نفسك. أخبرت نفسك أن الاثنين هو يوم القرفصاء. الغرفة لا تسمح بذلك. لذا يبدو الخيار ثنائياً: تخطي الأسبوع والشعور بالذنب، أو القيام بشيء بنصف الحجم والشعور بالخداع عند تسجيله. أضف إلى ذلك اضطراب الرحلات الجوية، وعشاء العمل، وساعة بيولوجية مضطربة، وسيبدأ التخطي بالظهور كخيار منطقي.

ثم تعود للمنزل، تفتح السجل، ولا تجد شيئاً لمدة ثمانية أيام. الحصة الأولى عند العودة تكون أثقل مما يجب، ليس لأنك ضعفت، بل لأن السجل يقول ذلك.

المشكلة الحقيقية هي الفجوة في السجل

فسيولوجياً، الأمور في صالحك. القوة لا تضيع في أسبوع. الدراسات حول تقليل التدريب بعد فترة من تمارين القوة تظهر أن جزءاً بسيطاً من الحجم المعتاد يحافظ على ما بنيته لأشهر، وأسبوع بأوزان أخف وتكرارات أعلى يقع ضمن هذا النطاق. العضلة لا تعرف أنها في قبو في مدينة أخرى.

ما يفسد الأمر حقاً هو السجل. الأسبوع المفقود يبدو متشابهاً سواء كنت مريضاً، كسولاً، أو مسافراً، وعندما تعود، تضع هذه الفجوة نبرة سلبية. يبدأ الناس بوزن أقل بنسبة 10 بالمائة غريزياً، أو يتخطون الحصة الأولى لأنها تبدو كبداية من الصفر. كلاهما ليس استجابة جسدية، بل استجابة للفجوة.

الفجوة موجودة لأن حصة الفندق بدت وكأنها لا تُحتسب. لم تكن قرفصاء بوزن 100 كجم، لذا لم تكن يوم قرفصاء، فلماذا أسجل قرفصاء بالكأس بوزن 20؟ هذا المنطق هو ما يحول أسبوع الصيانة إلى صمت لمدة ثمانية أيام. الحل هو التعامل مع الحصة التي تسمح بها الغرفة كحصة حقيقية، وتسجيلها بالأرقام التي حدثت فعلياً.

ماذا تفعل في جيم الفندق

1. اعتبرها صيانة قبل السفر

قرر ذلك على متن الطائرة، لا في القبو. الرحلة هي أسبوع صيانة: جلستان أو ثلاث جلسات مدة كل منها ثلاثين دقيقة، باستخدام ما هو متاح، دون نية لتحطيم أي أرقام. هذا القرار يزيل المقارنة التي تجعل حصص الفندق تبدو مزيفة. التوصيات الصحية تطلب تمارين قوة يومين أو أكثر في الأسبوع، وأسبوع السفر يمكن أن يغطي ذلك بجلستين قصيرتين. ضعها في جدولك حول الاجتماعات.

2. اختر حركات يمكن للغرفة تحملها

دمبل بوزن 20 كجم هو وزن عملي لمعظم الناس إذا تم اختيار التمرين جيداً. القرفصاء بالكأس والقرفصاء البلغاري تحمل الأرجل بقوة عند 15 إلى 20 تكراراً. الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل تغطي حركة المفصل. التجديف بذراع واحدة، وضغط الصدر على الأرض، والضغط العلوي تغطي الجزء العلوي. تمارين الضغط (push-ups) تملأ أي فجوة. أبطئ مرحلة النزول، توقف في الأسفل، وسيقوم وزن 20 كجم بالمزيد.

سجل كل تمرين باسمه. ضغط الصدر بالدمبل ليس ضغط الصدر بالبار، وفصلهما يعني بقاء تاريخ البار نظيفاً بينما تحصل حصة الفندق على سطرها الخاص. مكتبة التمارين في Strongbro [/ar/features/exercise-library/] تحتوي على مئات الحركات، وإذا كان الفندق يحتوي على جهاز غريب، فالتمرين المخصص يحتاج ورقة واحدة: الاسم، مجموعة العضلات، النوع.

3. سجل كل مجموعة بالوزن الفعلي

هذا هو الجزء الأهم. كل مجموعة تُسجل بالوزن الذي كان في الغرفة، وليس الوزن الذي كنت ستستخدمه في المنزل. مع التسجيل الصوتي تضغط على الميكروفون بين المجموعات وتصف ما فعلته. البيانات تظهر للمراجعة قبل الحفظ. واي فاي الفندق كافٍ لذلك؛ الصوت يحتاج اتصالاً، لوحة المفاتيح لا.

مع لوحة المفاتيح الشاشة عبارة عن سطر واحد، الوزن والتكرارات، وفي تمرين جديد تكتب كلاهما مرة واحدة. بعد ذلك كل مجموعة هي ضغطة واحدة على السهم. ضغطة واحدة على "تم" تحفظ اليوم.

4. اجعلها تُحسب كحصة تدريبية

حصة الفندق هي يوم تدريب مسجل، وهذه هي العملة الوحيدة في اللعبة الطويلة. ترتيبات Strongbro تُكتسب بناءً على أيام التدريب، لذا حصة دمبل في قبو تحرك العداد تماماً مثل يوم أرجل لمدة ساعتين. شبكة الاستمرارية تلون مربعاً لها. ثلاث حصص في رحلة من خمسة أيام تعني أن الرحلة تبدو كأسبوع طبيعي في الشبكة، وهذا هو الهدف: عندما تعود بالذاكرة بعد شهر، ترى رحلة، لا فجوة.

رقم الحجم التدريبي للأسبوع سيكون منخفضاً، وهذا متوقع. حاسبة الحجم التدريبي ستظهر أن ثلاث حصص دمبل تساوي حوالي ثلث أسبوع عادي، وهو النطاق الذي يحافظ على القوة.

5. عد للأرقام السابقة، لا بناءً على شعورك

الحصة الأولى في المنزل هي حيث تقع الأضرار. افتح لوحة المفاتيح على أول تمرين بار وستجد الأرقام من آخر مرة قمت فيها بذلك التمرين، وهي الحصة قبل السفر. جربها. معظم الناس يكملونها. إذا نقصت تكراراً أو اثنين، سجلها كما حدثت؛ ستعود في الحصة التالية وسيظهر السجل الانخفاض كتقلب لا كتراجع.

ما لا يجب فعله هو خصم 10 بالمائة قبل الاختبار. هذا تفريغ تدريبي لم يصفه أحد، ويحول أسبوع الصيانة إلى أسبوعين من إعادة البناء. التفريغ التدريبي له غرض عندما تتعثر عدة تمارين في نفس الأسبوعين. الرحلة ليست كذلك. الأرقام في السجل هي الحقيقة حول مكانك، وأسرع طريق للعودة هو البدء منها.

أبسط نسخة من كل هذا هي دليل سجل التدريب البسيط: تمرين، وزن، تكرارات، كل مجموعة. أسبوع الفندق هو المكان الذي تنجو فيه هذه العادة أو لا.

على ماذا يستند هذا

الادعاء بأن أسبوعاً من التدريب المخفض لا يكلفك قوتك يأتي من دراسة Bickel وزملائه حول جرعات التمرين بعد فترة من تدريب القوة، والتي وجدت أن جزءاً بسيطاً من حجم التدريب الأصلي حافظ على مكاسب القوة لأشهر. رقم "يومين أو أكثر في الأسبوع" هو مكون القوة في توصيات NHS و CDC للنشاط البدني. كل شيء يتعلق بالتسجيل هو حول السجل، لا العضلة: العضلة ستكون بخير في كلتا الحالتين.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.