Antrenament la hotel: cum să te antrenezi cu gantere - Strongbro

Aterizezi luni seara, lași bagajul și cauți sala înainte de prima ședință. Este la subsol. O bandă de alergat, un suport de gantere de la 2 la 20 kg, o bancă ruptă și un aparat cu cabluri fără cui de blocare. Este cam de mărimea biroului tău de acasă. Programul tău din această săptămână cere genuflexiuni cu 100 kg și o zi de îndreptări. Sala are o opinie despre asta, iar opinia este nu. Această pagină este despre ce să faci cu acea sală, astfel încât săptămâna să apară în istoricul tău ca antrenament, nu ca o pauză.

Momentul și de ce este atât de greu

Întreabă pe oricine călătorește pentru muncă și vei primi același răspuns. Nicio sală de hotel nu avea o halteră. Majoritatea au câteva gantere ruginite și o bandă de alergat dintr-un alt deceniu. Și totuși, aceiași oameni termină povestea la fel: oricum am făcut-o.

Este greu pentru că un program este un fel de promisiune. Ți-ai spus că luni este ziua de genuflexiuni. Sala nu poate face luni. Așa că alegerea pare binară: sari peste săptămână și simți vinovăția, sau faci ceva la jumătate și te simți un impostor pentru că ai contorizat-o. Adaugă jet lag-ul, cina la nouă cu oameni de care nu poți scăpa devreme și un ceas biologic dat peste cap, iar săritul peste antrenament începe să pară alegerea onestă.

Apoi te întorci acasă, deschizi log-ul și nu ai nimic timp de opt zile. Prima sesiune de după este mai grea decât ar trebui, nu pentru că ai slăbit, ci pentru că povestea spune că ai făcut-o.

Problema reală este golul din înregistrare

Fiziologia este de partea ta. Forța nu dispare într-o săptămână. Studiile privind reducerea antrenamentului după o perioadă de forță arată că o fracțiune din volumul obișnuit menține ceea ce ai construit luni de zile, iar o săptămână la sarcini mai mici și repetări mai mari este mult în interiorul acestui interval. Mușchiul nu știe că este într-un subsol din alt oraș.

Ceea ce merge prost este înregistrarea. O săptămână ratată arată la fel în log, indiferent dacă ai fost bolnav, leneș sau în călătorie, iar când te întorci, perioada goală dă tonul. Oamenii reiau cu 10 la sută mai ușor din instinct sau sar peste prima sesiune pentru că pare că o iau de la capăt. Niciuna nu este un răspuns fizic. Ambele sunt răspunsuri la un gol.

Golul există pentru că sesiunea de la hotel a părut că nu contează. Nu au fost genuflexiuni cu 100 kg, deci nu a fost ziua de genuflexiuni, deci de ce să notez goblet squats cu 20? Această logică transformă o săptămână de menținere într-o tăcere de opt zile. Soluția este să tratezi sesiunea pe care o permite sala ca pe una reală și să o notezi cu numerele pe care le-ai avut efectiv.

Ce să faci în sala de hotel

1. Definește-o ca menținere înainte de plecare

Decide în avion, nu în subsol. Călătoria este o săptămână de menținere: două sau trei sesiuni de aproximativ treizeci de minute, folosind ce este acolo, fără intenția de a bate vreun record. Acea singură decizie elimină comparația care face sesiunile de hotel să pară false. Ghidurile de sănătate recomandă adulților antrenamente de forță de cel puțin două ori pe săptămână, iar o săptămână de călătorie poate fi acoperită cu două sesiuni scurte. Pune-le în calendar printre ședințe.

2. Alege mișcări pe care sala le poate susține

O ganteră de 20 kg este o greutate de lucru pentru majoritatea oamenilor dacă exercițiul este ales bine. Goblet squats și split squats solicită picioarele intens la 15-20 de repetări. O îndreptare românească cu gantere acoperă mișcarea de balama. Un ramat cu un braț, împins de la sol sau la bancă și împins deasupra capului acoperă partea superioară. Flotările umplu orice gol. Încetinește faza de coborâre, fă o pauză jos și aceiași 20 kg fac mai mult.

Înregistrează fiecare dintre acestea sub nume propriu. Împinsul cu gantere nu este împinsul cu haltera, iar păstrarea lor separată înseamnă că istoricul halterei rămâne curat în timp ce săptămâna de hotel își are propria linie. Biblioteca de exerciții Strongbro /ro/features/exercise-library/ are aproape o sută de mișcări grupate pe mușchi, iar dacă hotelul are un aparat ciudat, un exercițiu personalizat se creează dintr-o singură mișcare: nume, grupă musculară, tip.

3. Înregistrează fiecare serie cu greutatea reală

Aceasta este partea care contează. Fiecare serie intră cu greutatea pe care a avut-o sala, nu cu cea pe care ai fi folosit-o acasă și nici cu o versiune rotunjită. Cu înregistrarea vocală atingi microfonul între serii și descrii ce ai făcut: "goblet squat, trei serii de cincisprezece cu douăzeci, apoi ramat, douăzeci pentru doisprezece, trei serii". Seriile parcurse apar pentru revizuire înainte de a fi salvate. Wi-fi-ul hotelului este suficient; vocea are nevoie de conexiune, tastatura nu.

Cu tastatura de antrenament ecranul este un singur rând, greutate și repetări, iar la un exercițiu nou tastezi ambele o singură dată. După aceea, fiecare serie este o atingere pe săgeată, iar fiecare serie înregistrată stă ca o pastilă pe care o poți elimina dacă ai numărat greșit. O atingere pe Finalizat salvează ziua.

4. Las-o să conteze ca sesiune

O sesiune la hotel este o zi de antrenament înregistrată și aceasta este singura monedă pe care o folosește jocul pe termen lung. Rangurile Strongbro sunt câștigate pur și simplu prin zilele antrenate, așa că o sesiune de treizeci de minute cu gantere într-un subsol mută contorul exact la fel ca o zi de picioare de două ore. Grila de consistență de pe Acasă colorează un pătrat pentru ea. Trei sesiuni într-o călătorie de cinci zile înseamnă că excursia arată ca o săptămână normală în grilă, ceea ce este tot scopul: când dai scroll înapoi peste o lună, vezi o călătorie, nu un gol.

Numărul de volum pentru săptămână va fi mic, și asta este de așteptat. Calculatorul de volum de antrenament va arăta la cât ajung cele trei sesiuni cu gantere, de obicei cam o treime dintr-o săptămână normală, care este intervalul ce menține forța.

5. Revino la numerele de dinainte, nu după sentimente

Prima sesiune acasă este locul unde călătoriile fac daune. Deschide tastatura la prima ridicare cu haltera și aceasta precompletează numerele de ultima dată când ai făcut acel exercițiu, adică sesiunea de dinainte de plecare. Încearcă-le. Majoritatea oamenilor le finalizează. Dacă o serie e cu o repetare sau două mai scurtă, înregistreaz-o așa cum a fost; va reveni la următoarea sesiune și log-ul va arăta scăderea ca pe o variație, nu ca pe un declin.

Ceea ce nu faci este să scazi 10 la sută înainte de a testa. Acesta este un deload pe care nimeni nu l-a prescris și transformă o săptămână de menținere în două săptămâni de reconstrucție. Un deload are un scop când mai multe ridicări stagnează în aceeași perioadă. O călătorie nu este asta. Numerele din log sunt adevărul despre unde ai fost, iar cea mai rapidă cale înapoi este să pornești de la ele.

Cea mai simplă versiune a tuturor acestor lucruri este ghidul simplu de logare a antrenamentului: exercițiu, greutate, repetări, fiecare serie. O săptămână la hotel este locul unde acest obicei fie supraviețuiește, fie nu.

Pe ce se bazează acest lucru

Afirmația că o săptămână de antrenament redus nu costă forță provine din studiul lui Bickel și colegii despre dozarea exercițiilor după o perioadă de antrenament de forță, care a constatat că o fracțiune din volumul original de antrenament a menținut câștigurile de forță luni de zile. Cifra de două sau mai multe zile pe săptămână este componenta de forță a ghidurilor de activitate pentru adulți NHS și CDC. Totul despre logare este despre înregistrare, nu despre mușchi: mușchiul va fi bine oricum.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.