Trening u hotelu na putu: dvije bučice i traka za trčanje - Strongbro

Stigneš u ponedjeljak navečer, baciš torbu i odeš potražiti teretanu prije prvog sastanka. Nalazi se u podrumu. Jedna traka za trčanje, stalak s bučicama od 2 do 20 kg, klupa s poderanim sjedalom, sprava za povlačenje kojoj nedostaje osigurač. Otprilike je veličine tvog kućnog ureda. Tvoj program za ovaj tjedan predviđa čučnjeve sa 100 kg i dan za mrtvo dizanje. Soba ima svoje mišljenje o tome, a to mišljenje je ne. Ova stranica govori o tome što učiniti s tom sobom kako bi se tjedan u tvojoj povijesti pojavio kao trening, a ne kao rupa.

Svaka hotelska teretana je ista hotelska teretana

Upitaj bilo koga tko putuje zbog posla i dobit ćeš istu priču. Nijedna hotelska teretana nema šipku. Većina ih ima nekoliko zahrđalih bučica i traku za trčanje iz prošlog desetljeća. Ipak, isti ljudi završavaju priču na isti način: ipak sam odradio.

Teško je jer je program svojevrsno obećanje. Rekao si sebi da je ponedjeljak dan za čučnjeve. Soba ne može odraditi ponedjeljak. Dakle, izbor se čini binarnim: preskočiti tjedan i osjećati krivnju ili odraditi nešto upola manje i osjećati se kao prevarant jer to računaš. Dodaj tome jet lag, večeru u devet s ljudima od kojih ne možeš otići ranije i biološki sat pomaknut za dva sata, i preskakanje počinje izgledati kao iskren izbor.

Zatim se vratiš kući, otvoriš dnevnik i nema ničega osam dana. Prvi trening nakon povratka čini se težim nego što bi trebao biti. Tvoja snaga je netaknuta. Praznina u dnevniku govori suprotno, a dnevnik je ono u što vjeruješ.

Ono što zapravo propada je zapis

Fiziologija je ovdje na tvojoj strani. Snaga ne nestaje u tjedan dana. Studije o smanjenju treninga nakon bloka snage pokazuju da djelić uobičajenog volumena održava ono što si izgradio mjesecima, a tjedan s manjim težinama i više ponavljanja je daleko unutar tih granica. Mišić ne zna da je u podrumu u drugom gradu.

Ono što zapravo krene po zlu je zapis. Propušten tjedan izgleda isto u dnevniku bez obzira jesi li bio bolestan, lijen ili na putu, a kad se vratiš, praznina postavlja ton. Ljudi instinktivno kreću s 10 posto manjim težinama ili preskaču prvi trening jer se čini kao početak ispočetka. Ništa od toga nije fizička reakcija. Oboje su reakcije na rupu.

Rupa postoji jer se hotelska sesija činila kao da se ne računa. Nisu to bili čučnjevi sa 100 kg, pa to nije bio dan za čučnjeve, pa zašto upisivati goblet čučnjeve s 20? Ta logika pretvara tjedan održavanja u osmodnevnu tišinu. Rješenje je tretirati sesiju koju soba dopušta kao pravi trening i zapisati je s brojkama koje je stvarno imala.

Što raditi u hotelskoj teretani

1. Nazovi to održavanjem prije polaska

Odluči to u avionu, prije nego što vidiš podrum. Put je tjedan održavanja: dvije ili tri sesije od tridesetak minuta, koristeći ono što je tamo, bez namjere da išta oboriš. Ta jedna odluka uklanja usporedbu koja čini da se hotelske sesije čine lažnima. Zdravstvene smjernice preporučuju odraslima trening snage dva ili više dana tjedno, a tjedan na putu to može ispuniti s dvije kratke sesije. Ubaci ih u kalendar između sastanaka.

2. Odaberi pokrete koje soba može podržati

Bučica od 20 kg je radna težina kada je vježba dobro odabrana. Goblet čučnjevi i iskoraci snažno opterećuju noge pri 15 do 20 ponavljanja. Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama pokriva pregib. Jednoručno veslanje, potisak s poda ili klupe ako klupa preživi, te potisak iznad glave pokrivaju gornji dio tijela. Sklekovi popunjavaju svaku prazninu. Uspori fazu spuštanja, zadrži se na dnu i istih 20 kg odrađuje više posla.

Upiši svaku od njih pod vlastitim imenom. Potisak bučicama na klupi nije potisak šipkom, a držanje odvojenih zapisa znači da tvoja povijest sa šipkom ostaje čista dok hotelski tjedan dobiva svoj redak. Strongbro biblioteka vježbi ima gotovo stotinu pokreta grupiranih po mišićima, a ako hotel ima neku čudnu spravu, prilagođena vježba se dodaje u jednom potezu: ime, mišićna skupina, tip.

3. Upiši svaku seriju s iskrenom težinom

Ovo je dio koji je važan. Svaka serija ulazi s težinom koju soba ima, bez zaokruživanja prema brojkama koje koristiš kod kuće. Uz glasovno upisivanje tapneš mikrofon između serija i opišeš što si radio: "goblet čučanj, tri serije po petnaest s dvadeset, zatim veslanje, dvadeset za dvanaest, tri serije." Parsirane serije pojavljuju se na pregled prije spremanja. Hotelski wifi je dovoljan za to; glas treba vezu, tipkovnica ne.

S tipkovnicom ekran je jedan redak, težina i ponavljanja, a kod nove vježbe upisuješ oboje jednom. Nakon toga svaka serija je jedan dodir na strelicu, a svaka upisana serija sjedi kao pilula koju možeš ukloniti ako si krivo izbrojio. Jedan dodir na Gotovo sprema dan.

4. Neka se računa kao sesija

Hotelska sesija je odrađen trening i to je jedina valuta koju duga igra koristi. Strongbro rangovi zarađuju se isključivo danima treniranja, pa tridesetominutna sesija s bučicama u podrumu pomiče brojač jednako kao i dvosatni trening nogu. Mreža konzistentnosti na Početnoj stranici potamni kvadratić za to. Tri sesije na petodnevnom putu znače da put izgleda kao normalan tjedan u mreži, što je cijela poanta: kad se pomakneš mjesec dana unatrag, vidiš put s tri sesije u njemu.

Broj volumena za tjedan bit će nizak, i to se očekuje. Kalkulator volumena treninga pokazat će što tri sesije s bučicama zbrajaju, obično oko trećine normalnog tjedna, što je raspon koji održava snagu.

5. Testiraj predložene brojeve na prvom treningu nakon povratka

Prvi trening kod kuće je mjesto gdje putovanja rade štetu. Otvori tipkovnicu na svom prvom dizanju sa šipkom i ona predlaže brojeve iz zadnjeg puta kad si radio tu vježbu, što je bila sesija prije odlaska. Isprobaj ih. Obično idu gore. Ako serija podbaci za ponavljanje ili dva, upiši je kako se dogodila; vratit će se sljedeći trening, a dnevnik će pokazati pad kao pad, a ne kao nazadovanje.

Ono što ne radiš je smanjivanje za 10 posto prije testiranja. To je deload koji nitko nije propisao i pretvara tjedan održavanja u dva tjedna ponovnog građenja. Deload ima svrhu kad nekoliko dizanja stagnira u istom dvotjednom razdoblju. Putovanje nije to. Brojke u dnevniku su istina o tome gdje si bio, a najbrži put natrag je krenuti od njih.

Najjednostavnija verzija svega ovoga je vodič za jednostavan dnevnik treninga: vježba, težina, ponavljanja, svaka serija. Hotelski tjedan je mjesto gdje ta navika ili preživi ili ne.

Odakle dolazi tvrdnja o održavanju

Tvrdnja da tjedan smanjenog treninga ne košta snagu dolazi iz studije Bickela i kolega o doziranju vježbanja nakon razdoblja treninga snage, koja je otkrila da djelić izvornog volumena treninga održava dobitke snage mjesecima. Brojka od dva ili više dana tjedno je komponenta snage u NHS i CDC smjernicama za aktivnost odraslih. Dio ove stranice o upisivanju odnosi se na zapis. Mišić će biti dobro u svakom slučaju.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.