Hotelska teretana na putu: dvije bučice i Strongbro

Sletiš u ponedjeljak navečer, baciš torbu i odeš pronaći teretanu prije prvog sastanka. Nalazi se u podrumu. Jedna traka za trčanje, stalak s bučicama od 2 do 20 kg, klupa s poderanim sjedištem, sprava za povlačenje kojoj nedostaje osigurač. Otprilike je veličine tvog ureda kod kuće. Tvoj program ovaj tjedan traži čučnjeve sa 100 kg i dan za mrtvo dizanje. Soba ima svoje mišljenje o tome, a to mišljenje je ne. Ova stranica govori o tome što učiniti s tom sobom kako bi se tjedan u tvojoj povijesti pojavio kao trening, a ne kao rupa.

Trenutak, i zašto tako teško pada

Pitaj bilo koga tko putuje zbog posla i dobit ćeš istu priču. Niti jedna hotelska teretana nije imala šipku. Većina ih ima nekoliko zahrđalih bučica i traku za trčanje iz prošlog desetljeća. Ipak, isti ljudi završavaju priču na isti način: ipak sam odradio.

Teško pada jer je program svojevrsno obećanje. Rekao si sebi da je ponedjeljak dan za čučnjeve. Soba ne može odraditi ponedjeljak. Dakle, izbor izgleda binarno: preskočiti tjedan i osjećati krivnju, ili odraditi nešto upola slabije i osjećati se kao prevarant jer to računaš. Dodaj tome jet lag, večeru u devet s ljudima od kojih ne možeš otići ranije i biološki sat pomaknut za dva sata, i preskakanje počinje izgledati kao pošten izbor.

Zatim se vratiš kući, otvoriš dnevnik i nema ničega osam dana. Prvi trening nakon povratka je teži nego što bi trebao biti, ne zato što si postao slabiji, već zato što povijest kaže da jesi.

Pravi problem je rupa u zapisu

Fiziologija je ovdje na tvojoj strani. Snaga ne nestaje u tjedan dana. Studije o smanjenju treninga nakon bloka snage pokazuju da djelić uobičajenog volumena održava ono što si izgradio mjesecima, a tjedan s manjim opterećenjima i više ponavljanja je daleko unutar toga. Mišić ne zna da je u podrumu u drugom gradu.

Ono što zapravo krene po zlu je zapis. Propušteni tjedan izgleda isto u dnevniku bez obzira jesi li bio bolestan, lijen ili na putovanju, a kad se vratiš, prazan prostor postavlja ton. Ljudi instinktivno kreću 10 posto lakše ili preskaču prvi trening jer se čini kao početak ispočetka. Ništa od toga nije fiziološka reakcija. Oboje su reakcije na rupu.

Rupa postoji jer se hotelski trening činio kao da se ne računa. Nisu bili čučnjevi sa 100 kg, pa to nije bio dan za čučnjeve, pa zašto bilježiti goblet čučnjeve s 20? Ta logika pretvara tjedan održavanja u osmodnevnu tišinu. Rješenje je tretirati trening koji soba dopušta kao pravi trening i zapisati ga s brojevima koje je stvarno imao.

Što raditi u hotelskoj teretani

1. Nazovi to održavanjem prije nego što odeš

Odluči u avionu, a ne u podrumu. Putovanje je tjedan održavanja: dva ili tri treninga od tridesetak minuta, koristeći ono što je tamo, bez namjere da išta srušiš. Ta jedna odluka uklanja usporedbu zbog koje se hotelski treninzi čine lažnima. Zdravstvene smjernice preporučuju odraslima rad na snazi dva ili više dana tjedno, a tjedan na putu to može ispuniti s dva kratka treninga. Uklopi ih u kalendar oko sastanaka.

2. Odaberi pokrete koje soba može podržati

Bučica od 20 kg je radna težina za većinu ljudi kada se vježba dobro odabere. Goblet čučnjevi i iskoraci snažno opterećuju noge pri 15 do 20 ponavljanja. Rumunjsko mrtvo dizanje s bučicama pokriva pokret zgloba kuka. Jednoručno veslanje, potisak s poda ili klupe ako klupa preživi, i potisak iznad glave pokrivaju gornji dio tijela. Sklekovi popunjavaju svaku prazninu. Uspori fazu spuštanja, zadrži se na dnu i istih 20 kg radi više.

Zabilježi svaku od njih pod njezinim imenom. Potisak bučicama nije potisak šipkom, a držanje odvojenim znači da tvoja povijest sa šipkom ostaje čista dok hotelski tjedan dobiva svoj redak. Strongbro biblioteka vježbi ima gotovo stotinu pokreta grupiranih po mišićima, a ako hotel ima neku čudnu spravu, prilagođena vježba je jedan unos: ime, mišićna skupina, tip.

3. Zabilježi svaku seriju s poštenom težinom

Ovo je dio koji je važan. Svaka serija ulazi s težinom koju je soba imala, ne s težinom koju bi koristio kod kuće i ne sa zaokruženom verzijom. Uz glasovno bilježenje dodirneš mikrofon između serija i opišeš što si radio: "goblet čučanj, tri serije po petnaest s dvadeset, zatim veslanje, dvadeset za dvanaest, tri serije." Parsirane serije pojavljuju se na pregled prije spremanja. Hotelski wifi je dovoljan za to; glas treba vezu, tipkovnica ne.

S tipkovnicom ekran je jedan redak, težina i ponavljanja, a na novoj vježbi upisuješ oboje jednom. Nakon toga svaka serija je jedan dodir na strelicu, a svaka zabilježena serija sjedi kao pilula koju možeš ukloniti ako si pogrešno izbrojao. Jedan dodir na Gotovo sprema dan.

4. Neka se računa kao trening

Hotelski trening je zabilježen dan treninga i to je jedina valuta koju duga igra koristi. Strongbro rangovi se zarađuju isključivo danima treniranja, pa tridesetominutni trening s bučicama u podrumu pomiče brojač jednako kao i dvosatni trening nogu. Mreža konzistentnosti na početnom ekranu potamni kvadrat za to. Tri treninga na petodnevnom putovanju znače da putovanje izgleda kao normalan tjedan u mreži, što je cijela poanta: kad se pomakneš unatrag za mjesec dana, vidiš putovanje, a ne rupu.

Broj volumena za tjedan bit će nizak, i to se očekuje. Kalkulator volumena treninga pokazat će koliko tri treninga s bučicama zbrajaju, obično oko trećine normalnog tjedna, što je raspon koji održava snagu.

5. Vrati se na predložene brojeve, ne na osjećaj

Prvi trening kod kuće je mjesto gdje putovanja rade štetu. Otvori tipkovnicu na svom prvom dizanju šipke i ona predlaže brojeve od zadnjeg puta kad si radio tu vježbu, što je bio trening prije odlaska. Isprobaj ih. Većina ljudi ih dovrši. Ako serija podbaci za ponavljanje ili dva, zabilježi je onako kako se dogodila; vratit će se sljedeći trening, a dnevnik će pokazati pad kao pad, a ne kao nazadovanje.

Ono što ne radiš je oduzimanje 10 posto prije testiranja. To je deload koji nitko nije propisao i pretvara tjedan održavanja u dva tjedna ponovnog građenja. Deload ima svrhu kada nekoliko dizanja stagnira u istom dvotjednom razdoblju. Putovanje nije to. Brojevi u dnevniku su istina o tome gdje si bio, a najbrži put natrag je krenuti od njih.

Najjednostavnija verzija svega ovoga je vodič za jednostavan dnevnik treninga: vježba, težina, ponavljanja, svaka serija. Hotelski tjedan je mjesto gdje ta navika ili preživi ili ne.

Na čemu se ovo temelji

Tvrdnja da tjedan smanjenog treninga ne košta snagu dolazi iz studije Bickela i kolega o doziranju vježbanja nakon razdoblja treninga snage, koja je otkrila da djelić izvornog volumena treninga održava dobitke snage mjesecima. Brojka od dva ili više dana tjedno je komponenta snage NHS i CDC smjernica za aktivnost odraslih. Sve u vezi bilježenja je u vezi zapisa, a ne mišića: mišić će biti dobro u svakom slučaju.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.