Gym Hotel Semasa Kerja: Dua Dumbbell dan Treadmill | Strongbro

Anda mendarat pada petang Isnin, letak beg, dan pergi mencari gym sebelum mesyuarat pertama. Ia berada di tingkat bawah. Satu treadmill, rak dumbbell dari 2 hingga 20 kg, bangku dengan tempat duduk yang koyak, mesin kabel yang hilang pinnya. Saiznya lebih kurang sama dengan pejabat anda di rumah. Program anda minggu ini memerlukan squat pada 100 kg dan hari deadlift. Bilik itu mempunyai pendapat tentang perkara itu, dan pendapatnya adalah tidak. Halaman ini adalah tentang apa yang perlu dilakukan dengan bilik itu supaya minggu tersebut muncul dalam sejarah anda sebagai latihan dan bukannya sebagai lompang.

Detik itu, dan mengapa ia terasa begitu sukar

Tanya sesiapa yang sering melakukan perjalanan kerja dan anda akan mendapat jawapan yang sama. Tiada satu pun gym hotel mempunyai barbell. Kebanyakannya mempunyai beberapa dumbbell berkarat dan treadmill dari dekad yang lalu. Namun, orang yang sama mengakhiri cerita dengan cara yang sama: tetap berjaya melakukannya.

Ia terasa sukar kerana program adalah satu janji. Anda memberitahu diri sendiri Isnin adalah hari squat. Bilik itu tidak boleh melakukan Isnin. Jadi pilihannya kelihatan binari: langkau minggu itu dan rasa bersalah, atau lakukan sesuatu yang separuh jalan dan rasa seperti penipu kerana mengiranya. Tambahkan jet lag, makan malam pada pukul sembilan dengan orang yang anda tidak boleh tinggalkan awal, dan jam badan yang lari dua jam, dan melangkau mula kelihatan seperti pilihan yang jujur.

Kemudian anda pulang ke rumah, buka log, dan tiada apa-apa selama lapan hari. Sesi pertama selepas kembali lebih berat daripada yang sepatutnya, bukan kerana anda menjadi lebih lemah tetapi kerana cerita itu mengatakan anda begitu.

Masalah sebenar adalah lompang dalam rekod

Fisiologi di sini menyebelahi anda. Kekuatan tidak hilang dalam seminggu. Kajian mengenai pengurangan latihan selepas blok latihan kekuatan menunjukkan bahawa sebahagian kecil daripada jumlah biasa mengekalkan apa yang anda bina selama berbulan-bulan, dan seminggu dengan beban yang lebih rendah dan ulangan yang lebih tinggi adalah dalam julat itu. Otot tidak tahu ia berada di tingkat bawah di bandar lain.

Apa yang sebenarnya berlaku adalah rekod. Minggu yang terlepas kelihatan sama dalam log sama ada anda sakit, malas atau dalam perjalanan, dan apabila anda kembali, tempoh kosong itu menetapkan nada. Orang ramai memulakan 10 peratus lebih ringan secara naluri, atau melangkau sesi pertama kerana ia terasa seperti bermula dari awal. Tiada satu pun adalah tindak balas fizikal. Kedua-duanya adalah tindak balas kepada lompang.

Lompang itu ada kerana sesi hotel terasa seperti ia tidak dikira. Ia bukan squat pada 100 kg, jadi ia bukan hari squat, jadi mengapa perlu merekod goblet squat pada 20? Logik itulah yang mengubah minggu penyelenggaraan menjadi kesunyian lapan hari. Penyelesaiannya adalah dengan menganggap sesi yang dibenarkan oleh bilik itu sebagai sesi sebenar, dan menulisnya dengan nombor yang sebenarnya ada.

Apa yang perlu dilakukan di gym hotel

1. Anggap ia sebagai penyelenggaraan sebelum anda pergi

Putuskan di dalam pesawat, bukan di tingkat bawah. Perjalanan ini adalah minggu penyelenggaraan: dua atau tiga sesi selama kira-kira tiga puluh minit, menggunakan apa sahaja yang ada, tanpa niat untuk mengalahkan apa-apa. Keputusan tunggal itu membuang perbandingan yang membuatkan sesi hotel terasa palsu. Garis panduan kesihatan awam meminta orang dewasa melakukan latihan kekuatan dua hari atau lebih seminggu, dan minggu perjalanan boleh memenuhi syarat itu dengan dua sesi pendek. Masukkan ke dalam kalendar di celah mesyuarat.

2. Pilih pergerakan yang boleh dilakukan dengan peralatan yang ada

A 20 kg dumbbell adalah berat kerja bagi kebanyakan orang apabila senaman dipilih dengan baik. Goblet squats dan split squats membebankan kaki dengan kuat pada 15 hingga 20 ulangan. Dumbbell Romanian deadlift meliputi pergerakan hinge. Single-arm row, floor press atau bench press jika bangku itu masih elok, dan overhead press meliputi bahagian atas badan. Push-ups mengisi sebarang jurang. Perlahankan fasa menurunkan beban, berhenti seketika di bawah, dan 20 kg yang sama melakukan lebih banyak kerja.

Rekod setiap satu di bawah namanya sendiri. Dumbbell bench press bukan barbell bench press, dan memastikan ia berasingan bermakna sejarah barbell anda kekal bersih manakala minggu hotel mendapat barisannya sendiri. Pustaka senaman Strongbro mempunyai hampir seratus pergerakan yang dikumpulkan mengikut otot, dan jika hotel mempunyai satu mesin yang pelik, senaman tersuai hanya mengambil satu langkah: nama, kumpulan otot, jenis.

3. Rekod setiap set dengan berat yang jujur

Ini adalah bahagian yang penting. Setiap set dimasukkan dengan berat yang ada di bilik, bukan berat yang anda akan gunakan di rumah dan bukan versi yang dibundarkan. Dengan rakaman suara anda mengetik mikrofon antara set dan menerangkan apa yang anda lakukan: "goblet squat, tiga set lima belas pada dua puluh, kemudian rows, dua puluh untuk dua belas, tiga set." Set yang diproses muncul untuk semakan sebelum disimpan. Wifi hotel sudah cukup untuknya; suara memerlukan sambungan, papan kekunci tidak.

Dengan papan kekunci skrin adalah satu baris, berat dan ulangan, dan pada senaman baharu anda menaip kedua-duanya sekali. Selepas itu setiap set adalah satu ketikan pada anak panah, dan setiap set yang direkodkan duduk sebagai pil yang boleh anda alih keluar jika anda tersalah kira. Satu ketikan pada Selesai menyimpan hari itu.

4. Biarkan ia dikira sebagai sesi

Sesi hotel adalah hari latihan yang direkodkan, dan itu adalah satu-satunya mata wang yang digunakan dalam permainan jangka panjang. Pangkat Strongbro diperoleh semata-mata oleh hari berlatih, jadi sesi dumbbell tiga puluh minit di tingkat bawah menggerakkan pembilang tepat seperti hari kaki dua jam. Grid konsistensi pada Laman Utama menggelapkan petak untuknya. Tiga sesi dalam perjalanan lima hari bermakna perjalanan itu kelihatan seperti minggu biasa dalam grid, yang merupakan tujuan utama: apabila anda menatal kembali dalam sebulan, anda melihat perjalanan, bukan lompang.

Nombor jumlah latihan untuk minggu itu akan menjadi rendah, dan itu dijangkakan. Kalkulator jumlah latihan akan menunjukkan jumlah tiga sesi dumbbell, biasanya kira-kira satu pertiga daripada minggu biasa, yang merupakan julat yang mengekalkan kekuatan.

5. Kembali dengan nombor yang diisi, bukan berdasarkan perasaan

Sesi pertama di rumah adalah tempat perjalanan melakukan kerosakan. Buka papan kekunci pada angkatan barbell pertama anda dan ia mengisi nombor daripada kali terakhir anda melakukan senaman itu, iaitu sesi sebelum anda pergi. Cuba nombor tersebut. Kebanyakan orang menyelesaikannya. Jika satu set kurang satu atau dua ulangan, rekodkan seperti yang berlaku; ia akan kembali pada sesi seterusnya dan log akan menunjukkan penurunan sebagai penurunan dan bukannya kemerosotan.

Apa yang anda tidak lakukan ialah mengambil 10 peratus daripada berat sebelum menguji. Itu adalah deload yang tiada siapa tetapkan, dan ia mengubah minggu penyelenggaraan menjadi dua minggu membina semula. Deload mempunyai tujuan apabila beberapa angkatan terhenti dalam dua minggu yang sama. Perjalanan bukan begitu. Nombor dalam log adalah kebenaran tentang di mana anda berada, dan cara terpantas untuk kembali adalah dengan bermula daripadanya.

Versi paling mudah bagi semua ini ialah panduan log senaman mudah: senaman, berat, ulangan, setiap set. Minggu hotel adalah tempat tabiat itu sama ada bertahan atau tidak.

Apa yang menjadi asas kepada perkara ini

Tuntutan bahawa seminggu latihan yang dikurangkan tidak menjejaskan kekuatan datang daripada kajian Bickel dan rakan sekerja mengenai dos senaman selepas tempoh latihan kekuatan, yang mendapati bahawa sebahagian kecil daripada jumlah latihan asal mengekalkan keuntungan kekuatan selama berbulan-bulan. Angka dua hari atau lebih seminggu adalah komponen kekuatan bagi garis panduan aktiviti dewasa NHS dan CDC. Segala-galanya tentang merekod adalah tentang rekod, bukan otot: otot akan baik-baik saja walau apa pun.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.