Gym Hotel Semasa Kerja: Dua Dumbbell dan Treadmill - Strongbro

Anda mendarat pada petang Isnin, letak beg, dan pergi mencari gym sebelum mesyuarat pertama. Ia berada di tingkat bawah. Satu treadmill, rak dumbbell dari 2 hingga 20 kg, bangku dengan koyakan pada tempat duduk, mesin kabel yang hilang pinnya. Saiznya lebih kurang sama dengan pejabat anda di rumah. Program anda minggu ini memerlukan squat pada 100 kg dan hari deadlift. Bilik itu mempunyai pendapat tentang perkara itu, dan pendapatnya adalah tidak. Halaman ini adalah tentang apa yang perlu dilakukan dengan bilik itu supaya minggu tersebut muncul dalam sejarah anda sebagai latihan dan bukannya sebagai lompang.

Setiap gym hotel adalah gym hotel yang sama

Tanya sesiapa yang bekerja sambil mengembara dan anda akan mendapat jawapan yang sama. Tiada satu pun gym hotel mempunyai barbell. Kebanyakannya mempunyai beberapa dumbbell berkarat dan treadmill dari dekad yang lain. Namun, orang yang sama mengakhiri cerita dengan cara yang sama: tetap berjaya melakukannya.

Ia terasa berat kerana program adalah satu janji. Anda memberitahu diri sendiri Isnin adalah hari squat. Bilik itu tidak boleh melakukan hari Isnin. Jadi pilihannya kelihatan binari: langkau minggu itu dan rasa bersalah, atau lakukan sesuatu yang separuh jalan dan rasa seperti penipu kerana mengiranya. Tambahkan jet lag, makan malam pada pukul sembilan dengan orang yang anda tidak boleh tinggalkan awal, dan jam badan yang lari dua jam, dan melangkau mula kelihatan seperti pilihan yang jujur.

Kemudian anda pulang ke rumah, buka log, dan tiada apa-apa selama lapan hari. Sesi pertama selepas kembali terasa lebih berat daripada yang sepatutnya. Kekuatan anda masih utuh. Lompang kosong dalam log mengatakan sebaliknya, dan log adalah apa yang anda percayai.

Apa yang sebenarnya rosak ialah rekod

Fisiologi di sini menyebelahi anda. Kekuatan tidak hilang dalam seminggu. Kajian mengenai pengurangan latihan selepas blok latihan kekuatan menunjukkan bahawa sebahagian kecil daripada volum biasa mengekalkan apa yang anda bina selama berbulan-bulan, dan seminggu dengan beban lebih rendah dan ulangan lebih tinggi adalah dalam julat itu. Otot tidak tahu ia berada di tingkat bawah di bandar lain.

Apa yang sebenarnya menjadi masalah ialah rekod. Minggu yang terlepas kelihatan sama dalam log sama ada anda sakit, malas atau mengembara, dan apabila anda kembali, lompang kosong itu menetapkan nada. Orang ramai memulakan semula 10 peratus lebih ringan secara naluri, atau melangkau sesi pertama kerana ia terasa seperti bermula dari awal. Tiada satu pun adalah tindak balas fizikal. Kedua-duanya adalah tindak balas kepada lompang.

Lompang itu ada kerana sesi hotel terasa seperti ia tidak dikira. Ia bukan squat pada 100 kg, jadi ia bukan hari squat, jadi mengapa log goblet squat pada 20? Logik itulah yang mengubah minggu penyelenggaraan menjadi kesunyian lapan hari. Penyelesaiannya ialah melayan sesi yang dibenarkan oleh bilik itu sebagai sesi sebenar, dan menulisnya dengan nombor yang sebenarnya ada.

Apa yang perlu dilakukan di gym hotel

1. Anggap ia sebagai penyelenggaraan sebelum anda pergi

Putuskan di dalam kapal terbang, sebelum anda melihat tingkat bawah. Perjalanan ini adalah minggu penyelenggaraan: dua atau tiga sesi selama kira-kira tiga puluh minit, menggunakan apa sahaja yang ada, tanpa niat untuk mengalahkan apa-apa. Keputusan tunggal itu membuang perbandingan yang membuatkan sesi hotel terasa palsu. Garis panduan kesihatan awam meminta orang dewasa melakukan kerja kekuatan pada dua atau lebih hari seminggu, dan minggu perjalanan boleh memenuhi syarat itu dengan dua sesi singkat. Masukkan dalam kalendar di celah mesyuarat.

2. Pilih pergerakan yang boleh dilakukan di bilik tersebut

Dumbbell 20 kg adalah berat kerja apabila senaman dipilih dengan baik. Goblet squat dan split squat membebankan kaki dengan kuat pada 15 hingga 20 ulangan. Dumbbell Romanian deadlift meliputi pergerakan hinge. Row sebelah tangan, floor press atau bench press jika bangku itu masih elok, dan overhead press meliputi bahagian atas badan. Push-up mengisi sebarang lompang. Perlahankan fasa menurunkan beban, berhenti seketika di bawah, dan 20 kg yang sama melakukan lebih banyak kerja.

Log setiap satu di bawah namanya sendiri. Dumbbell bench press bukan barbell bench press, dan memastikan ia berasingan bermakna sejarah barbell anda kekal bersih manakala minggu hotel mendapat barisannya sendiri. Pustaka senaman Strongbro mempunyai hampir seratus pergerakan yang dikumpulkan mengikut otot, dan jika hotel mempunyai satu mesin yang pelik, senaman tersuai hanya mengambil satu helaian: nama, kumpulan otot, jenis.

3. Log setiap set dengan berat yang jujur

Ini adalah bahagian yang penting. Setiap set dimasukkan dengan berat yang ada di bilik, tanpa membulatkan ke arah nombor yang anda gunakan di rumah. Dengan log suara anda ketik mikrofon di antara set dan terangkan apa yang anda lakukan: "goblet squat, tiga set lima belas pada dua puluh, kemudian row, dua puluh untuk dua belas, tiga set." Set yang dihurai muncul untuk semakan sebelum apa-apa disimpan. Wifi hotel sudah cukup untuknya; suara memerlukan sambungan, papan kekunci tidak.

Dengan papan kekunci skrin adalah satu baris, berat dan ulangan, dan pada senaman baharu anda menaip kedua-duanya sekali. Selepas itu setiap set adalah satu ketikan pada anak panah, dan setiap set yang dilog duduk sebagai pil yang boleh anda alih keluar jika anda tersalah kira. Satu ketikan pada Selesai menyimpan hari tersebut.

4. Biarkan ia dikira sebagai satu sesi

Sesi hotel adalah hari latihan yang dilog, dan itu adalah satu-satunya mata wang yang digunakan dalam permainan jangka panjang. Pangkat Strongbro diperoleh semata-mata oleh hari berlatih, jadi sesi dumbbell tiga puluh minit di tingkat bawah menggerakkan pembilang tepat seperti hari kaki dua jam. Grid konsistensi pada Laman Utama menggelapkan petak untuknya. Tiga sesi dalam perjalanan lima hari bermakna perjalanan itu kelihatan seperti minggu biasa dalam grid, yang merupakan tujuan keseluruhannya: apabila anda menatal kembali dalam sebulan anda melihat perjalanan dengan tiga sesi di dalamnya.

Nombor volum untuk minggu itu akan menjadi rendah, dan itu dijangkakan. Kalkulator volum latihan akan menunjukkan jumlah tiga sesi dumbbell, biasanya kira-kira satu pertiga daripada minggu biasa, yang merupakan julat yang mengekalkan kekuatan.

5. Uji nombor pramuat pada sesi pertama selepas pulang

Sesi pertama di rumah adalah tempat perjalanan melakukan kerosakan. Buka papan kekunci pada angkatan barbell pertama anda dan ia mempramuat nombor daripada kali terakhir anda melakukan senaman itu, iaitu sesi sebelum anda pergi. Cuba nombor tersebut. Biasanya ia meningkat. Jika satu set kurang satu atau dua ulangan, log seperti yang berlaku; ia akan kembali pada sesi seterusnya dan log akan menunjukkan penurunan sebagai penurunan dan bukannya kemerosotan.

Apa yang anda tidak lakukan ialah mengambil 10 peratus sebelum menguji. Itu adalah deload yang tidak dipreskripsikan oleh sesiapa, dan ia mengubah minggu penyelenggaraan menjadi dua minggu pembinaan semula. Deload mempunyai tujuan apabila beberapa angkatan terhenti dalam dua minggu yang sama. Perjalanan bukan begitu. Nombor dalam log adalah kebenaran tentang di mana anda berada, dan cara terpantas untuk kembali adalah bermula daripadanya.

Versi paling mudah bagi semua ini ialah panduan log senaman ringkas: senaman, berat, ulangan, setiap set. Minggu hotel adalah tempat tabiat itu sama ada bertahan atau tidak.

Dari mana datangnya tuntutan penyelenggaraan

Tuntutan bahawa seminggu latihan yang dikurangkan tidak menjejaskan kekuatan datang daripada kajian Bickel dan rakan sekerja mengenai dos senaman selepas tempoh latihan kekuatan, yang mendapati bahawa sebahagian kecil daripada volum latihan asal mengekalkan keuntungan kekuatan selama berbulan-bulan. Angka dua-atau-lebih-hari-seminggu adalah komponen kekuatan bagi garis panduan aktiviti dewasa NHS dan CDC. Bahagian log halaman ini adalah tentang rekod. Otot akan baik-baik saja walau apa pun.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.