ออกกำลังกายในยิมโรงแรมช่วงไปทำงาน: ดัมเบลสองลูกกับลู่วิ่ง Strongbro

คุณลงเครื่องเย็นวันจันทร์ วางกระเป๋า แล้วไปยิมก่อนเริ่มประชุมครั้งแรก ยิมอยู่ชั้นใต้ดิน มีลู่วิ่งหนึ่งเครื่อง ดัมเบลตั้งแต่ 2 ถึง 20 kg ม้านั่งที่เบาะขาด และเครื่องเคเบิลที่พินหายไป ขนาดพอๆ กับห้องทำงานที่บ้าน โปรแกรมสัปดาห์นี้ของคุณคือสควอท 100 kg และวันเล่นเดดลิฟต์ แต่ห้องนี้มีทางเลือกอื่นให้คุณ หน้านี้จะบอกวิธีจัดการกับห้องนี้เพื่อให้สัปดาห์นี้ปรากฏในประวัติของคุณว่าเป็นการฝึกซ้อม ไม่ใช่ช่วงที่ขาดหายไป

ช่วงเวลาที่ยากลำบาก

ถามใครที่ต้องเดินทางไปทำงาน คุณจะได้คำตอบเดิมๆ ไม่มีโรงแรมไหนมีบาร์เบล ส่วนใหญ่มีแค่ดัมเบลขึ้นสนิมกับลู่วิ่งรุ่นเก่า แต่ทุกคนก็จบเรื่องด้วยวิธีเดียวกัน: ก็ยังทำจนได้

มันยากเพราะโปรแกรมคือคำสัญญา คุณบอกตัวเองว่าวันจันทร์คือวันสควอท แต่ห้องนี้ทำวันจันทร์ไม่ได้ ทางเลือกจึงดูเหมือนมีแค่สองทาง: ข้ามสัปดาห์นี้ไปแล้วรู้สึกผิด หรือทำแบบครึ่งๆ กลางๆ แล้วรู้สึกเหมือนคนโกหกที่นับมันเป็นวันฝึกซ้อม บวกกับอาการเจ็ทแล็ก มื้อเย็นตอนสามทุ่มกับคนที่คุณปลีกตัวไม่ได้ และนาฬิกาชีวิตที่คลาดเคลื่อนไปสองชั่วโมง การข้ามไปเลยจึงดูเหมือนทางเลือกที่ซื่อสัตย์ที่สุด

แล้วคุณก็กลับบ้าน เปิดบันทึกดู แล้วพบว่าไม่มีอะไรเลยตลอด 8 วัน เซสชันแรกที่กลับมาเล่นจึงหนักกว่าที่ควรจะเป็น ไม่ใช่เพราะคุณอ่อนแอลง แต่เพราะบันทึกบอกว่าคุณขาดช่วงไป

ปัญหาที่แท้จริงคือช่องว่างในบันทึก

สรีรวิทยาอยู่ข้างคุณ ความแข็งแรงไม่ได้หายไปในหนึ่งสัปดาห์ งานวิจัยเกี่ยวกับการลดปริมาณการฝึกหลังช่วงสร้างความแข็งแรงแสดงให้เห็นว่าแค่เศษเสี้ยวของปริมาณปกติก็เพียงพอที่จะรักษาความแข็งแรงไว้ได้นานหลายเดือน และการเล่นด้วยน้ำหนักที่เบาลงแต่จำนวนครั้งมากขึ้นหนึ่งสัปดาห์ก็อยู่ในเกณฑ์นั้น กล้ามเนื้อไม่รู้หรอกว่ามันอยู่ในห้องใต้ดินที่เมืองอื่น

สิ่งที่ผิดพลาดจริงๆ คือบันทึก สัปดาห์ที่ขาดไปดูเหมือนกันไม่ว่าคุณจะป่วย ขี้เกียจ หรือเดินทาง และเมื่อคุณกลับมา ช่วงเวลาที่ว่างเปล่าจะกำหนดความรู้สึกของคุณ คนส่วนใหญ่มักเริ่มใหม่ด้วยน้ำหนักที่เบาลง 10% ตามสัญชาตญาณ หรือข้ามเซสชันแรกไปเพราะรู้สึกเหมือนต้องเริ่มใหม่ ทั้งสองอย่างไม่ใช่การตอบสนองทางกายภาพ แต่เป็นการตอบสนองต่อช่องว่างในบันทึก

ช่องว่างเกิดขึ้นเพราะเซสชันในโรงแรมรู้สึกเหมือน "ไม่นับ" มันไม่ใช่สควอท 100 kg เลยไม่ใช่วันสควอท แล้วทำไมต้องบันทึก goblet squat 20 kg? ตรรกะนี้แหละที่เปลี่ยนสัปดาห์รักษามาตรฐานให้กลายเป็นความเงียบ 8 วัน วิธีแก้คือการปฏิบัติกับเซสชันที่ห้องนี้เอื้ออำนวยให้เป็นเซสชันจริง และบันทึกมันด้วยตัวเลขที่ใช้จริง

สิ่งที่ควรทำในยิมโรงแรม

1. มองว่าเป็นการรักษามาตรฐานก่อนเดินทาง

ตัดสินใจบนเครื่องบิน ไม่ใช่ในห้องใต้ดิน ทริปนี้คือสัปดาห์รักษามาตรฐาน: ออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 30 นาที ใช้อุปกรณ์ที่มี โดยไม่ต้องตั้งเป้าว่าจะทำลายสถิติอะไร การตัดสินใจนี้จะขจัดความรู้สึกเปรียบเทียบที่ทำให้เซสชันในโรงแรมดูไม่จริงจัง คำแนะนำด้านสุขภาพระบุให้ผู้ใหญ่ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ และสัปดาห์ที่เดินทางก็ทำได้ด้วยการฝึก 30 นาที 2 ครั้ง ลงตารางไว้รอบๆ เวลาประชุม

2. เลือกท่าที่อุปกรณ์ในห้องรองรับได้

ดัมเบล 20 kg เป็นน้ำหนักที่ใช้งานได้จริงสำหรับคนส่วนใหญ่ถ้าเลือกท่าให้เหมาะสม Goblet squats และ split squats ช่วยบริหารขาได้หนักหน่วงที่ 15-20 ครั้ง Dumbbell Romanian deadlift ช่วยบริหารส่วนหลัง Single-arm row, floor press หรือ bench press (ถ้าม้านั่งยังใช้ได้) และ overhead press ช่วยบริหารร่างกายส่วนบน Push-ups ช่วยเติมเต็มส่วนที่ขาด ชะลอจังหวะผ่อนน้ำหนัก ค้างไว้ที่จุดต่ำสุด แล้วดัมเบล 20 kg จะทำงานได้มากขึ้น

บันทึกแต่ละท่าด้วยชื่อของมัน Dumbbell bench press ไม่ใช่ Barbell bench press การแยกบันทึกจะช่วยให้ประวัติการเล่นบาร์เบลของคุณสะอาด ในขณะที่สัปดาห์ในโรงแรมก็มีบันทึกของตัวเอง คลังท่าฝึกของ Strongbro /th/features/exercise-library/ มีท่าฝึกเกือบร้อยท่าที่จัดกลุ่มตามกล้ามเนื้อ และถ้าโรงแรมมีเครื่องเล่นแปลกๆ คุณสามารถสร้างท่าฝึกเองได้ง่ายๆ: ชื่อท่า, กลุ่มกล้ามเนื้อ, ประเภท

3. บันทึกทุกเซตด้วยน้ำหนักจริง

นี่คือส่วนที่สำคัญที่สุด ทุกเซตต้องบันทึกด้วยน้ำหนักที่มีในห้อง ไม่ใช่น้ำหนักที่คุณใช้ที่บ้านและไม่ใช่การปัดเศษขึ้น ด้วยการ บันทึกด้วยเสียง คุณแค่แตะไมค์ระหว่างเซตแล้วบอกสิ่งที่ทำ: "goblet squat, สามเซต สิบห้าครั้ง ที่ยี่สิบ, แล้วก็ rows, ยี่สิบ ที่สิบสอง, สามเซต" ระบบจะแยกข้อมูลให้ตรวจสอบก่อนบันทึก Wi-Fi โรงแรมก็เพียงพอแล้วสำหรับการใช้งาน

ด้วย ปุ่มกด หน้าจอจะเป็นบรรทัดเดียว น้ำหนักและจำนวนครั้ง สำหรับท่าใหม่คุณแค่พิมพ์ทั้งสองอย่างครั้งเดียว หลังจากนั้นแต่ละเซตก็แค่แตะลูกศรหนึ่งครั้ง แตะ Done เพื่อบันทึกวันนั้น

4. ให้นับเป็นเซสชันฝึกซ้อม

เซสชันในโรงแรมคือวันฝึกซ้อมที่บันทึกไว้ และนั่นคือสกุลเงินเดียวที่ใช้ในเกมระยะยาว อันดับ ของ Strongbro ได้มาจากการฝึกซ้อมจริง ดังนั้นเซสชันดัมเบล 30 นาทีในห้องใต้ดินจะช่วยขยับตัวนับอันดับได้เท่ากับวันเล่นขา 2 ชั่วโมง ตารางความต่อเนื่องบนหน้า Home จะเข้มขึ้นหนึ่งช่อง การฝึก 3 ครั้งในทริป 5 วันจะทำให้ทริปนี้ดูเหมือนสัปดาห์ปกติในตาราง ซึ่งนั่นคือประเด็นสำคัญ: เมื่อคุณย้อนกลับมาดูในอีกหนึ่งเดือนข้างหน้า คุณจะเห็นว่าเป็นทริป ไม่ใช่ช่องว่าง

ตัวเลขปริมาณการฝึกรวมของสัปดาห์จะต่ำ ซึ่งเป็นเรื่องปกติ เครื่องคำนวณปริมาณการฝึก จะแสดงให้เห็นว่าการเล่นดัมเบล 3 ครั้งรวมกันได้ประมาณหนึ่งในสามของสัปดาห์ปกติ ซึ่งเป็นช่วงที่ช่วยรักษาความแข็งแรงไว้ได้

5. กลับมาเริ่มจากตัวเลขที่ระบบเติมให้ ไม่ใช่จากความรู้สึก

เซสชันแรกที่กลับถึงบ้านคือจุดที่ทริปมักสร้างความเสียหาย เปิดปุ่มกดในท่าบาร์เบลแรก ระบบจะเติมตัวเลขจากครั้งล่าสุดที่คุณเล่น ซึ่งก็คือเซสชันก่อนที่คุณจะเดินทาง ลองทำตามนั้น คนส่วนใหญ่ทำได้ ถ้าเซตไหนขาดไป 1-2 ครั้ง ก็บันทึกตามจริง มันจะกลับมาเท่าเดิมในเซสชันถัดไป และบันทึกจะแสดงให้เห็นว่ามันเป็นเพียงช่วงสั้นๆ ไม่ใช่การถดถอย

สิ่งที่คุณไม่ควรทำคือลดน้ำหนักลง 10% ก่อนได้ลองจริง นั่นคือ deload ที่ไม่มีใครสั่ง และมันจะเปลี่ยนสัปดาห์รักษามาตรฐานให้กลายเป็นสัปดาห์ฟื้นฟูโดยไม่จำเป็น Deload มีจุดประสงค์เมื่อหลายท่าเริ่มตันในช่วงสองสัปดาห์เดียวกัน แต่ทริปไม่ใช่แบบนั้น ตัวเลขในบันทึกคือความจริงว่าคุณอยู่จุดไหน และวิธีที่เร็วที่สุดในการกลับไปจุดเดิมคือการเริ่มจากตัวเลขนั้น

วิธีที่ง่ายที่สุดคือ คู่มือบันทึกการออกกำลังกายแบบง่าย: ท่าฝึก, น้ำหนัก, จำนวนครั้ง, ทุกเซต สัปดาห์ในโรงแรมคือบททดสอบว่านิสัยนี้จะอยู่รอดหรือไม่

สิ่งที่อ้างอิง

คำกล่าวที่ว่าการลดปริมาณการฝึกหนึ่งสัปดาห์ไม่ทำให้เสียความแข็งแรงมาจากงานวิจัยของ Bickel และคณะเกี่ยวกับการกำหนดปริมาณการฝึกหลังช่วงสร้างความแข็งแรง ซึ่งพบว่าแค่เศษเสี้ยวของปริมาณการฝึกเดิมก็ช่วยรักษาความแข็งแรงไว้ได้นานหลายเดือน ตัวเลขการฝึก 2 วันต่อสัปดาห์เป็นส่วนประกอบของคำแนะนำด้านสุขภาพจาก NHS และ CDC ทุกอย่างเกี่ยวกับการบันทึกคือเรื่องของประวัติ ไม่ใช่กล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อจะสบายดีไม่ว่าคุณจะเลือกทางไหน

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ