Edzés szállodában: két kézisúlyzó és egy futópad | Strongbro

Hétfő este megérkezel, ledobod a táskát, és az első megbeszélés előtt megkeresed az edzőtermet. Az alagsorban van. Egy futópad, 2-től 20 kg-ig terjedő kézisúlyzók, egy szakadt ülésű pad, és egy kábelgép, amiből hiányzik a stift. Nagyjából akkora, mint az otthoni irodád. A heti programod 100 kg-os guggolást és felhúzást ír elő. A teremnek erről más a véleménye, mégpedig az, hogy nem. Ez az oldal arról szól, hogyan használd ki ezt a termet úgy, hogy a hét a naplódban edzésként jelenjen meg, ne pedig kihagyásként.

Minden szállodai edzőterem egyforma

Kérdezz meg bárkit, aki munkából utazik, ugyanazt a történetet kapod. Egyik szállodai teremben sincs súlyzórúd. A legtöbb helyen csak néhány rozsdás kézisúlyzó és egy évtizedes futópad van. Mégis, ugyanazok az emberek ugyanúgy fejezik be a történetet: mégis megcsinálták.

Nehéz ezt elfogadni, mert a program egyfajta ígéret. Azt mondtad magadnak, hétfő a guggolás napja. A terem nem alkalmas a hétfőre. Így a választás binárisnak tűnik: kihagyod a hetet és bűntudatod lesz, vagy csinálsz valamit félgőzzel, és csalónak érzed magad, amiért beleszámítod. Ehhez jön a jet lag, a kilencórás vacsora olyan emberekkel, akiktől nem tudsz elszakadni, és a két órával eltolódott biológiai óra – a kihagyás pedig őszinte választásnak tűnik.

Aztán hazatérsz, kinyitod a naplót, és nyolc napig semmi. Az első edzés nehezebbnek tűnik, mint kellene. Az erőd megvan, de az üres szakasz a naplóban mást mond, te pedig a naplónak hiszel.

Ami valójában megszakad, az a rekord

Az élettani folyamatok a te oldaladon állnak. Az erő nem vész el egy hét alatt. Az erőnléti edzések utáni csökkentett volumenről szóló tanulmányok azt mutatják, hogy a megszokott edzésmennyiség töredéke hónapokig fenntartja az elért eredményeket, a kisebb súlyokkal és magasabb ismétlésszámmal végzett hét pedig bőven belefér ebbe. Az izom nem tudja, hogy egy másik város alagsorában van.

Ami valójában elromlik, az a rekord. Egy kihagyott hét ugyanúgy néz ki a naplóban, akár beteg voltál, akár lusta, akár utaztál, és amikor visszatérsz, az üres szakasz határozza meg a hangulatot. Az emberek ösztönösen 10 százalékkal könnyebb súlyokkal kezdenek újra, vagy kihagyják az első edzést, mert olyan, mintha elölről kezdenék. Egyik sem fizikai reakció. Mindkettő a lyukra adott válasz.

A lyuk azért van ott, mert a szállodai edzés nem tűnt igazinak. Nem 100 kg-os guggolás volt, tehát nem guggolás nap, akkor meg minek jegyezném fel a 20 kg-os kehelyguggolást? Ez a logika változtatja a karbantartó hetet nyolcnapos csenddé. A megoldás az, hogy a terem által lehetővé tett edzést valódi edzésként kezeled, és a valós számokkal jegyzed fel.

Mit tegyél a szállodai edzőteremben

1. Tekintsd karbantartásnak indulás előtt

Döntsd el a gépen, mielőtt meglátnád az alagsort. Az út egy karbantartó hét: két vagy három harmincperces edzés, bármivel, ami ott van, anélkül, hogy bármit meg akarnál dönteni. Ez az egyetlen döntés megszünteti az összehasonlítást, amitől a szállodai edzések hamisnak tűnnek. Az egészségügyi ajánlások heti két erőnléti edzést javasolnak, egy utazós hét ezt két rövid edzéssel teljesíti. Tedd be őket a naptárba a megbeszélések köré.

2. Válassz a teremhez illő gyakorlatokat

A 20 kg-os kézisúlyzó komoly terhelés, ha jól választod meg a gyakorlatot. A kehelyguggolás és a kitörés 15-20 ismétléssel keményen megdolgoztatja a lábat. A kézisúlyzós román felhúzás lefedi a csípőmozgást. Az egykezes evezés, a talajnyomás vagy fekvenyomás (ha a pad kibírja), és a vállból nyomás lefedi a felsőtestet. A fekvőtámasz kitölti a réseket. Lassítsd a leengedést, állj meg az alsó ponton, és ugyanaz a 20 kg többet ér.

Jegyezz fel mindent a saját nevén. A kézisúlyzós fekvenyomás nem rúddal végzett fekvenyomás, és ha külön tartod őket, a rúddal végzett edzéseid története tiszta marad, miközben a szállodai hét megkapja a saját sorát. A Strongbro gyakorlatkönyvtára közel száz mozdulatot csoportosít izomcsoportok szerint, és ha a szállodában van valami furcsa gép, egy egyedi gyakorlat létrehozása egyetlen lap: név, izomcsoport, típus.

3. Jegyezz fel minden sorozatot a valós súllyal

Ez a legfontosabb rész. Minden sorozatot a teremben elérhető súllyal jegyezz fel, kerekítés nélkül. A hangalapú naplózással a sorozatok között a mikrofonra koppintva elmondhatod, mit csináltál: „kehelyguggolás, háromszor tizenöt hússzal, aztán evezés, hússzal tizenkettő, háromszor.” A felismert sorozatok megjelennek ellenőrzésre, mielőtt mentenéd őket. A szállodai wifi elég hozzá; a hangfelismeréshez kell kapcsolat, a billentyűzethez nem.

A billentyűzettel a képernyő egy sor, súly és ismétlés, új gyakorlatnál mindkettőt egyszer írod be. Utána minden sorozat egy koppintás a nyílra, és minden feljegyzett sorozat egy buborék, amit törölhetsz, ha elszámoltad. Egy koppintás a Kész gombra és mentetted a napot.

4. Számítsd edzésnapnak

A szállodai edzés egy edzésnap, és ez az egyetlen valuta, ami számít. A Strongbro rangjai kizárólag az edzésnapok alapján járnak, így egy harmincperces alagsori súlyzózás pontosan ugyanannyit mozdít a számlálón, mint egy kétórás lábedzés. A kezdőképernyőn a konzisztencia-rács sötétíti a négyzetet. Három edzés egy ötnapos úton azt jelenti, hogy az út normális hétnek tűnik a rácson, és ez a lényeg: ha egy hónap múlva visszagörgetsz, egy három edzést tartalmazó utat látsz.

A heti volumen alacsony lesz, és ez így van rendjén. Az edzésvolumen-kalkulátor megmutatja, hogy a három kézisúlyzós edzés mennyit ad ki, általában egy normál hét harmadát, ami pont az a tartomány, ami fenntartja az erőt.

5. Teszteld az előre kitöltött adatokat az első otthoni edzésen

Az első otthoni edzés az, ahol az utazások kárt okozhatnak. Nyisd meg a billentyűzetet az első rúddal végzett gyakorlatnál, és betölti az utolsó edzésed adatait, ami még az utazás előtti volt. Próbáld ki őket. Általában menni fognak. Ha egy sorozat egy-két ismétléssel rövidebb, jegyezd fel úgy, ahogy sikerült; a következő edzésen visszajön, a napló pedig a visszaesést visszaesésként mutatja, nem hanyatlásként.

Amit nem teszel, az a 10 százalékos csökkentés tesztelés nélkül. Ez egy olyan deload, amit senki nem írt elő, és a karbantartó hetet két hét újraépítéssé változtatja. A deloadnak akkor van értelme, ha több gyakorlat is stagnál ugyanabban a kéthetes időszakban. Egy utazás nem ilyen. A naplóban lévő számok az igazság arról, hol tartottál, és a leggyorsabb út vissza az, ha onnan folytatod.

Ennek legegyszerűbb változata az egyszerű edzésnapló útmutató: gyakorlat, súly, ismétlés, minden sorozat. A szállodai hét az, ahol ez a szokás vagy túléli, vagy nem.

Honnan jön a karbantartás elve

Azt az állítást, hogy egy hét csökkentett edzés nem kerül erőbe, a Bickel és munkatársai által végzett tanulmány támasztja alá, amely megállapította, hogy az eredeti edzésvolumen töredéke hónapokon át fenntartja az erőnléti eredményeket. A heti két vagy több edzés az NHS és a CDC felnőtt aktivitási irányelveinek erőnléti része. Az oldal naplózással kapcsolatos része a rekordról szól. Az izmaid így is, úgy is jól lesznek.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.