Szállodai edzés munkaúton: két kézisúlyzó és egy futópad - Strongbro

Hétfő este megérkezel, ledobod a táskát, és még az első megbeszélés előtt megkeresed az edzőtermet. Az alagsorban van. Egy futópad, egy 2-től 20 kg-ig terjedő kézisúlyzó készlet, egy szakadt ülésű pad, és egy csigás gép, amiből hiányzik a stift. Nagyjából akkora, mint az otthoni irodád. A heti programod 100 kg-os guggolást és felhúzást ír elő. A teremnek erről megvan a véleménye, és ez a vélemény a nem. Ez az oldal arról szól, mit kezdj ezzel a helyiséggel, hogy a hét a történetedben edzésként, ne pedig kihagyásként jelenjen meg.

A pillanat, és miért érint olyan mélyen

Kérdezz meg bárkit, aki munkából utazik, ugyanazt a történetet kapod. Egyetlen szállodai edzőteremben sem volt még súlyzórúd. A legtöbb helyen csak pár rozsdás kézisúlyzó és egy évtizedes futópad van. Mégis, ugyanazok az emberek ugyanúgy fejezik be a történetet: azért megcsináltam.

Azért érint mélyen, mert egy edzésterv egyfajta ígéret. Azt mondtad magadnak, hétfő a guggolás napja. A terem nem tudja teljesíteni a hétfőt. Így a választás binárisnak tűnik: kihagyod a hetet és bűntudatod lesz, vagy csinálsz valamit félgőzzel, és csalónak érzed magad, amiért beleszámítod. Ehhez jön a jet lag, a kilencórás vacsora olyan emberekkel, akiket nem hagyhatsz ott, és egy kétórás eltolódás a biológiai órádban – a kihagyás pedig hirtelen a legőszintébb választásnak tűnik.

Aztán hazajössz, megnyitod a naplót, és nyolc napig semmi. Az első edzés hazaérkezés után nehezebb, mint kellene – nem azért, mert gyengültél, hanem mert a történeted szerint ez történt.

A valódi probléma a rekordban tátongó lyuk

Az élettani folyamatok a te oldaladon állnak. Az erő nem vész el egy hét alatt. Az erőedzések utáni csökkentett terhelésről szóló kutatások azt mutatják, hogy a szokásos volumen töredéke hónapokig megőrzi az elért eredményeket, és egy alacsonyabb súlyokkal, magasabb ismétlésszámmal végzett hét bőven belefér ebbe. Az izmaid nem tudják, hogy egy másik város alagsorában vagy.

Ami valójában elromlik, az a nyilvántartás. Egy kihagyott hét ugyanúgy néz ki a naplóban, akár beteg voltál, akár lusta, akár utaztál, és amikor visszatérsz, az üres szakasz határozza meg az alaphangot. Az emberek ösztönösen 10 százalékkal könnyebben kezdik újra, vagy kihagyják az első edzést, mert olyan érzés, mintha elölről kezdenék. Egyik sem fizikai reakció. Mindkettő egy lyukra adott válasz.

A lyuk azért van ott, mert a szállodai edzés nem tűnt "igazinak". Nem 100 kg-os guggolás volt, tehát nem guggolás nap, akkor meg miért írnám be a 20 kg-os goblet guggolást? Ez a logika az, ami egy karbantartó hetet nyolcnapos csenddé változtat. A megoldás az, hogy a terem által kínált edzést valódi edzésként kezeled, és beírod azokkal a számokkal, amik ténylegesen megvoltak.

Mit tegyél a szállodai edzőteremben

1. Még indulás előtt nevezd karbantartásnak

Dönts a repülőn, ne az alagsorban. Az utazás egy karbantartó hét: két vagy három, kb. harmincperces edzés, azzal, ami épp ott van, anélkül, hogy bármit is meg akarnál dönteni. Ez az egyetlen döntés megszünteti az összehasonlítást, amitől a szállodai edzések hamisnak tűnnek. Az egészségügyi ajánlások heti két vagy több nap erőedzést javasolnak, egy utazós hét ezt két rövid edzéssel teljesíti. Illeszd be őket a megbeszélések közé.

2. Válassz olyan mozdulatokat, amiket a terem elbír

A 20 kg-os kézisúlyzó a legtöbb ember számára munkasúly, ha jól választod meg a gyakorlatot. A goblet guggolás és a kitörés 15-20 ismétléssel keményen megdolgoztatja a lábat. A kézisúlyzós román felhúzás lefedi a csípőmozgást. Az egykezes evezés, a talajnyomás vagy fekvenyomás (ha a pad kibírja), és a vállból nyomás lefedi a felsőtestet. A fekvőtámasz kitölti a réseket. Lassítsd a negatív szakaszt, állj meg az alsó ponton, és ugyanaz a 20 kg többet ér.

Rögzítsd ezeket a saját nevükön. A kézisúlyzós fekvenyomás nem rúddal végzett fekvenyomás, és ha külön tartod őket, a rúddal végzett történeted tiszta marad, miközben a szállodai hét megkapja a saját sorát. A Strongbro gyakorlatkönyvtára közel száz, izomcsoportok szerint csoportosított mozdulatot tartalmaz, és ha a szállodában van valami furcsa gép, egy egyedi gyakorlat felvétele egyetlen lap: név, izomcsoport, típus.

3. Rögzíts minden sorozatot a valós súllyal

Ez a legfontosabb rész. Minden sorozatot azzal a súllyal írj be, ami a teremben volt, ne azzal, amit otthon használnál, és ne egy kerekített változattal. A hangalapú rögzítéssel a sorozatok között megérinted a mikrofont, és elmondod, mit csináltál: "goblet guggolás, háromszor tizenöt hússzal, aztán evezés, hússzal tizenkétszer, három sorozat". A felismert sorozatok megjelennek ellenőrzésre, mielőtt elmentenéd őket. A szállodai wifi elég hozzá; a hangfelismeréshez kell kapcsolat, a billentyűzethez nem.

A billentyűzettel a képernyő egyetlen sor, súly és ismétlés, egy új gyakorlatnál mindkettőt egyszer írod be. Utána minden sorozat egy koppintás a nyílon, és minden rögzített sorozat egy buborék, amit törölhetsz, ha rosszul számoltál. Egy koppintás a Kész gombon, és elmentetted a napot.

4. Hagyd, hogy számítson edzésnapnak

A szállodai edzés egy rögzített edzésnap, és ez az egyetlen valuta, ami a hosszú távú játékban számít. A Strongbro rangjai tisztán az edzett napok alapján szerezhetők, így egy harmincperces kézisúlyzós edzés az alagsorban pontosan ugyanannyit mozdít a számlálón, mint egy kétórás lábnap. A Kezdőlapon lévő konzisztencia-rács besötétít egy négyzetet érte. Három edzés egy ötnapos úton azt jelenti, hogy az utazás normális hétnek tűnik a rácson, és ez a lényeg: amikor egy hónap múlva visszagörgetsz, egy utazást látsz, nem egy lyukat.

A heti volumen száma alacsony lesz, és ez így van rendjén. Az edzésvolumen-kalkulátor megmutatja, hogy a három kézisúlyzós edzés mire adódik össze – általában egy normál hét harmadára, ami pont az a tartomány, ami megőrzi az erőt.

5. Az előre kitöltött adatokból indulj, ne érzésből

Az első edzés hazaérkezés után az, ahol az utazások kárt okoznak. Nyisd meg a billentyűzetet az első rúddal végzett gyakorlatnál, és az előre kitölti azokat a számokat, amiket az utolsó edzéseden használtál, még az utazás előtt. Próbáld meg őket. A legtöbben megcsinálják. Ha egy sorozat egy-két ismétléssel rövidebb lesz, rögzítsd úgy, ahogy történt; a következő edzésen visszaáll, a napló pedig a visszaesést visszaesésként mutatja, nem pedig hanyatlásként.

Amit nem teszel, az az, hogy tesztelés előtt 10 százalékot leveszel. Ez egy olyan deload, amit senki nem írt elő, és egy karbantartó hetet ok nélkül két hét építkezéssé változtat. A deloadnak akkor van célja, ha több gyakorlat is megreked ugyanabban a két hétben. Egy utazás nem ilyen. A naplóban lévő számok az igazság arról, hol tartottál, és a leggyorsabb út vissza az, ha onnan folytatod.

Ennek az egésznek a legegyszerűbb változata az egyszerű edzésnapló útmutató: gyakorlat, súly, ismétlés, minden sorozat. A szállodai hét az, ahol ez a szokás vagy túléli, vagy nem.

Mire alapozzuk ezt

Az az állítás, hogy egy hét csökkentett edzés nem kerül erőbe, a Bickel és kollégái által végzett, erőedzés utáni adagolásról szóló tanulmányból származik, amely megállapította, hogy az eredeti edzésvolumen töredéke hónapokon át fenntartotta az erőnövekedést. A heti két vagy több napos adat az NHS és a CDC felnőtt aktivitási irányelveinek erőnléti összetevője. A rögzítésről szóló minden rész a nyilvántartásról szól, nem az izomról: az izom így is, úgy is rendben lesz.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.