Hotelový tréning na cestách: dve jednoručky a pás Strongbro

Prídete v pondelok večer, hodíte tašku do kúta a idete hľadať posilku ešte pred prvým stretnutím. Je v suteréne. Jeden bežecký pás, stojan s jednoručkami od 2 do 20 kg, lavička s roztrhnutým sedadlom, stroj na kladky bez kolíka. Je to zhruba veľkosť vašej domácej pracovne. Váš program na tento týždeň káže drepy so 100 kg a deň mŕtvych ťahov. Miestnosť má na to iný názor a ten názor je nie. Táto stránka je o tom, čo s takou miestnosťou urobiť, aby sa týždeň v histórii ukázal ako tréning a nie ako diera.

Každá hotelová posilka je tá istá hotelová posilka

Opýtajte sa kohokoľvek, kto cestuje za prácou, a dostanete tú istú prehliadku. Ani jedna hotelová posilka nemala veľkú činku. Väčšina má pár hrdzavých jednoručiek a bežecký pás z inej dekády. A predsa tí istí ľudia končia príbeh rovnako: aj tak som to dal.

Bolí to, pretože program je istý druh sľubu. Povedali ste si, že pondelok sú drepy. Miestnosť pondelok nezvládne. Takže voľba vyzerá binárne: vynechať týždeň a cítiť vinu, alebo urobiť niečo polovičné a cítiť sa ako podvodník, že si to počítate. Pridajte jet lag, večeru o deviatej s ľuďmi, od ktorých nemôžete odísť skôr, a biologické hodiny posunuté o dve hodiny, a vynechanie začína vyzerať ako čestná voľba.

Potom prídete domov, otvoríte denník a osem dní tam nie je nič. Prvý tréning po návrate sa zdá ťažší, než by mal byť. Vaša sila je nedotknutá. Prázdne miesto v denníku hovorí niečo iné a denník je to, čomu veríte.

Čo sa v skutočnosti láme, je záznam

Fyziológia je tu na vašej strane. Sila za týždeň nezmizne. Štúdie o znížení tréningu po bloku silového tréningu ukazujú, že zlomok bežného objemu udrží to, čo ste vybudovali, celé mesiace, a týždeň s nižšími váhami a vyšším počtom opakovaní je hlboko v tomto limite. Sval nevie, že je v suteréne v inom meste.

Čo sa v skutočnosti pokazí, je záznam. Vynechaný týždeň vyzerá v denníku rovnako, či ste boli chorí, leniví alebo na cestách, a keď sa vrátite, prázdne miesto udáva tón. Ľudia inštinktívne začínajú o 10 percent ľahšie alebo vynechajú prvý tréning, pretože majú pocit, že začínajú odznova. Ani jedno nie je fyzická reakcia. Obe sú reakcie na dieru.

Diera je tam preto, lebo hotelový tréning pôsobil, že sa neráta. Neboli to drepy so 100 kg, takže to nebol deň drepov, tak prečo zapisovať drepy s 20 kg? Táto logika mení udržiavací týždeň na osemdňové ticho. Riešením je brať tréning, ktorý miestnosť dovoľuje, ako skutočný tréning a zapísať ho s číslami, ktoré reálne mal.

Čo robiť v hotelovej posilke

1. Nazvite to udržiavaním ešte pred odchodom

Rozhodnite sa v lietadle, skôr než uvidíte suterén. Cesta je udržiavací týždeň: dva alebo tri tréningy po tridsať minút, s tým, čo je k dispozícii, bez úmyslu niečo prekonať. Toto jediné rozhodnutie odstráni porovnávanie, kvôli ktorému hotelové tréningy pôsobia falošne. Zdravotné odporúčania radia dospelým silový tréning aspoň dvakrát týždenne, čo na cestách splníte dvoma krátkymi tréningami. Dajte si ich do kalendára medzi stretnutia.

2. Vyberte cviky, ktoré miestnosť zvládne

20 kg jednoručka je pracovná váha, ak dobre zvolíte cvik. Drepy s činkou na hrudi a výpady zaťažia nohy pri 15 až 20 opakovaniach. Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami pokryje bedrový kĺb. Príťahy v predklone, tlaky na zemi alebo na lavičke a tlaky nad hlavu pokryjú vrchnú časť tela. Kľuky vyplnia akúkoľvek medzeru. Spomaľte negatívnu fázu, zastavte v spodnej polohe a tých istých 20 kg urobí viac práce.

Zapíšte každý z nich pod vlastným názvom. Tlaky s jednoručkami nie sú tlaky s veľkou činkou a ich oddelenie znamená, že história veľkej činky ostane čistá, zatiaľ čo hotelový týždeň dostane vlastný riadok. Knižnica cvikov Strongbro má takmer stovku pohybov zoskupených podľa svalov, a ak má hotel jeden zvláštny stroj, vlastný cvik vytvoríte jedným listom: názov, svalová skupina, typ.

3. Zapíšte každú sériu s poctivou váhou

Toto je časť, na ktorej záleží. Každá séria ide dnu s váhou, ktorú miestnosť mala, bez zaokrúhľovania smerom k číslam, ktoré používate doma. S hlasovým zapisovaním ťuknete na mikrofón medzi sériami a opíšete, čo ste urobili: „drepy s činkou na hrudi, tri série po pätnásť s dvadsiatkou, potom príťahy, dvadsiatka po dvanásť, tri série.“ Analyzované série sa objavia na kontrolu pred uložením. Hotelová wifi stačí; hlas potrebuje pripojenie, klávesnica nie.

S klávesnicou je obrazovka jeden riadok, váha a opakovania, a pri novom cviku napíšete obe raz. Potom je každá séria jedno ťuknutie na šípku a každá zapísaná séria sedí ako pilulka, ktorú môžete odstrániť, ak ste sa pomýlili. Jedno ťuknutie na Hotovo uloží deň.

4. Nechajte to započítať ako tréning

Hotelový tréning je zapísaný tréningový deň a to je jediná mena, ktorú dlhodobá hra používa. Rebríčky Strongbro sa získavajú čisto podľa odtrénovaných dní, takže tridsaťminútový tréning s jednoručkami v suteréne posunie počítadlo presne tak ďaleko ako dvojhodinový tréning nôh. Mriežka konzistencie na Domovskej obrazovke preň stmaví štvorček. Tri tréningy počas päťdňového výjazdu znamenajú, že cesta v mriežke vyzerá ako bežný týždeň, čo je celý zmysel: keď sa o mesiac posuniete späť, uvidíte cestu s tromi tréningami.

Číslo objemu za týždeň bude nízke, a to sa očakáva. Kalkulačka tréningového objemu ukáže, koľko tri tréningy s jednoručkami dokopy znamenajú, zvyčajne asi tretinu bežného týždňa, čo je rozsah, ktorý drží silu.

5. Otestujte predvyplnené čísla pri prvom tréningu po návrate

Prvý tréning doma je miesto, kde cesty páchajú škody. Otvorte klávesnicu pri prvom cviku s veľkou činkou a predvyplnia sa čísla z posledného razu, keď ste ten cvik robili, čo bol tréning pred odchodom. Skúste ich. Zvyčajne idú hore. Ak sérii chýba jedno alebo dve opakovania, zapíšte to tak, ako sa stalo; v ďalšom tréningu to bude späť a denník ukáže pokles ako pokles, nie ako úpadok.

To, čo nerobíte, je ubrať 10 percent pred testovaním. To je deload, ktorý nikto nepredpísal, a mení týždeň udržiavania na dva týždne budovania odznova. Deload má zmysel, keď niekoľko cvikov stagnuje v tom istom štrnásťdňovom období. Cesta nie je ten prípad. Čísla v denníku sú pravda o tom, kde ste boli, a najrýchlejšia cesta späť je začať od nich.

Najjednoduchšia verzia tohto všetkého je sprievodca jednoduchým tréningovým denníkom: cvik, váha, opakovania, každá séria. Hotelový týždeň je miesto, kde tento návyk buď prežije, alebo nie.

Odkiaľ pochádza tvrdenie o udržiavaní

Tvrdenie, že týždeň zníženého tréningu nestojí silu, pochádza zo štúdie Bickela a kolegov o dávkovaní cvičenia po období silového tréningu, ktorá zistila, že zlomok pôvodného tréningového objemu udržal silové zisky celé mesiace. Číslo dva-a-viac-dní-týždenne je silová zložka odporúčaní NHS a CDC pre dospelých. Zapisovacia polovica tejto stránky je o zázname. Svaly budú v poriadku tak či tak.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.