Hotelové fitko na pracovnej ceste: Dve jednoručky a pás

Prídete v pondelok večer, hodíte tašku do kúta a idete hľadať fitko ešte pred prvou schôdzkou. Je v suteréne. Jeden bežecký pás, stojan s jednoručkami od 2 do 20 kg, lavička s roztrhnutým sedadlom, kladka bez kolíka. Je to zhruba veľkosť vašej domácej pracovne. Váš program na tento týždeň káže drepy so 100 kg a deň mŕtvych ťahov. Miestnosť má na to iný názor a ten názor je nie. Táto stránka je o tom, ako s takou miestnosťou naložiť, aby sa týždeň v histórii zapísal ako tréning, nie ako výpadok.

Ten moment a prečo tak bolí

Opýtajte sa kohokoľvek, kto cestuje za prácou, a dostanete rovnakú odpoveď. Ani jedno hotelové fitko nemalo veľkú činku. Väčšina má pár hrdzavých jednoručiek a bežecký pás z minulej dekády. A predsa tí istí ľudia končia príbeh rovnako: aj tak som to dal.

Bolí to preto, lebo program je istý druh sľubu. Povedali ste si, že pondelok sú drepy. Miestnosť pondelok nezvládne. Takže voľba vyzerá binárne: vynechať týždeň a cítiť vinu, alebo urobiť niečo polovičné a cítiť sa ako podvodník, že si to vôbec zapisujete. Pridajte k tomu jet lag, večeru o deviatej s ľuďmi, od ktorých nemôžete odísť, a telo posunuté o dve hodiny – a vynechanie začne vyzerať ako tá úprimná voľba.

Potom prídete domov, otvoríte denník a osem dní tam nie je nič. Prvý tréning po návrate je ťažší, než by mal byť – nie preto, že ste zoslabli, ale preto, že príbeh v denníku hovorí, že ste zoslabli.

Skutočný problém je diera v záznamoch

Fyziológia je na vašej strane. Sila za týždeň nezmizne. Štúdie o znížení tréningu po silovom bloku ukazujú, že zlomok bežného objemu udrží to, čo ste budovali mesiace, a týždeň s nižšími váhami a vyššími opakovaniami je hlboko v bezpečnej zóne. Svaly nevedia, že sú v suteréne v inom meste.

To, čo sa skutočne pokazí, je záznam. Vynechaný týždeň vyzerá v denníku rovnako, či ste boli chorí, leniví alebo na cestách, a keď sa vrátite, prázdne miesto udáva tón. Ľudia inštinktívne začínajú o 10 percent ľahšie alebo vynechajú prvý tréning, pretože majú pocit, že začínajú odznova. Ani jedno nie je fyzická reakcia. Obe sú reakciou na dieru.

Diera tam je preto, lebo hotelový tréning pôsobil, že sa „neráta“. Neboli to drepy so 100 kg, takže to nebol deň drepov, tak prečo zapisovať goblet drepy s 20 kg? Táto logika mení udržiavací týždeň na osemdňové ticho. Riešením je brať tréning, ktorý miestnosť dovoľuje, ako skutočný tréning a zapísať ho s číslami, ktoré ste reálne dosiahli.

Čo robiť v hotelovom fitku

1. Berte to ako udržiavanie ešte pred odchodom

Rozhodnite sa v lietadle, nie v suteréne. Cesta je udržiavací týždeň: dva alebo tri tréningy po tridsať minút, s tým, čo je k dispozícii, bez úmyslu niečo prekonať. Toto jediné rozhodnutie odstráni porovnávanie, kvôli ktorému pôsobia hotelové tréningy falošne. Zdravotné odporúčania radia dospelým silový tréning aspoň dvakrát týždenne, čo na ceste splníte dvoma krátkymi jednotkami. Vložte si ich do kalendára medzi schôdzky.

2. Vyberte cviky, ktoré miestnosť zvládne

20 kg jednoručka je pre väčšinu ľudí pracovná váha, ak dobre zvolíte cvik. Goblet drepy a výpady zaťažia nohy pri 15 až 20 opakovaniach. Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami pokryje bedrový kĺb. Príťahy v predklone, tlaky na zemi alebo na lavičke (ak prežila) a tlaky nad hlavu pokryjú vršok tela. Kľuky vyplnia každú medzeru. Spomaľte negatívnu fázu, dajte pauzu v spodnej polohe a tých istých 20 kg urobí viac práce.

Zapíšte si každý z nich pod vlastným názvom. Tlaky s jednoručkami nie sú tlaky s veľkou činkou a ich oddelenie znamená, že história veľkej činky ostane čistá, zatiaľ čo hotelový týždeň dostane vlastný riadok. Knižnica cvikov v Strongbro /sk/features/exercise-library/ má takmer stovku pohybov rozdelených podľa svalov, a ak má hotel nejaký zvláštny stroj, vlastný cvik vytvoríte na jedno kliknutie: názov, svalová skupina, typ.

3. Zapíšte každú sériu s reálnou váhou

Toto je tá dôležitá časť. Každá séria ide do denníka s váhou, ktorú miestnosť mala, nie s váhou, ktorú by ste použili doma, a nie so zaokrúhlenou verziou. S hlasovým zapisovaním medzi sériami ťuknete na mikrofón a opíšete, čo ste urobili: „goblet drep, tri série po pätnásť s dvadsiatkou, potom príťahy, dvadsiatka po dvanásť, tri série.“ Rozpoznané série sa zobrazia na kontrolu pred uložením. Hotelová wifi stačí; hlas potrebuje pripojenie, klávesnica nie.

S klávesnicou je obrazovka jeden riadok, váha a opakovania, a pri novom cviku napíšete obe hodnoty raz. Potom je každá séria jedno ťuknutie na šípku a každá zapísaná séria sedí ako pilulka, ktorú môžete odstrániť, ak ste sa pomýlili. Jedno ťuknutie na Hotovo uloží deň.

4. Nechajte to počítať ako tréning

Hotelový tréning je zapísaný tréningový deň a to je jediná mena, ktorú dlhodobá hra uznáva. Úrovne v Strongbro sa získavajú čisto za odtrénované dni, takže tridsaťminútový tréning s jednoručkami v suteréne posunie počítadlo presne tak ďaleko ako dvojhodinový tréning nôh. Mriežka konzistencie na domovskej obrazovke preň vyfarbí štvorček. Tri tréningy počas päťdňovej cesty znamenajú, že cesta v mriežke vyzerá ako bežný týždeň, a to je celý zmysel: keď sa o mesiac pozriete späť, uvidíte cestu, nie dieru.

Číslo objemu za týždeň bude nízke, a to sa očakáva. Kalkulačka tréningového objemu ukáže, koľko tri tréningy s jednoručkami pridajú – zvyčajne asi tretinu bežného týždňa, čo je rozsah, ktorý udrží silu.

5. Vráťte sa k predvyplneným číslam, nie k pocitom

Prvý tréning doma je miesto, kde cesty páchajú škody. Otvorte klávesnicu pri prvom cviku s veľkou činkou a ona predvyplní čísla z posledného razu, keď ste ten cvik robili – teda zo dňa pred odchodom. Skúste ich. Väčšina ľudí ich zvládne. Ak pri sérii chýba jedno alebo dve opakovania, zapíšte to tak, ako sa to stalo; v ďalšom tréningu to bude späť a denník ukáže pokles ako pokles, nie ako úpadok.

To, čo nesmiete urobiť, je ubrať 10 percent pred testovaním. To je deload, ktorý nikto nepredpísal, a mení týždeň udržiavania na dva týždne budovania formy odznova. Deload má zmysel, keď sa niekoľko cvikov zasekne v rovnakom štrnásťdňovom období. Cesta nie je ten prípad. Čísla v denníku sú pravda o tom, kde ste boli, a najrýchlejšia cesta späť je začať od nich.

Najjednoduchšia verzia tohto všetkého je sprievodca jednoduchým tréningovým denníkom: cvik, váha, opakovania, každá séria. Hotelový týždeň je miesto, kde tento návyk buď prežije, alebo nie.

Z čoho to vychádza

Tvrdenie, že týždeň zníženého tréningu nestojí silu, pochádza zo štúdie Bickela a kolegov o dávkovaní cvičenia po silovom tréningu, ktorá zistila, že zlomok pôvodného tréningového objemu udržal silové prírastky celé mesiace. Údaj o dvoch a viac dňoch týždenne je silová zložka odporúčaní NHS a CDC pre dospelých. Všetko o zapisovaní je o zázname, nie o svale: sval bude v poriadku tak či tak.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.