Trening w hotelu: jak utrzymać formę na wyjeździe | Strongbro

Lądujesz w poniedziałek wieczorem, rzucasz torbę i idziesz szukać siłowni przed pierwszym spotkaniem. Jest w piwnicy. Jedna bieżnia, stojak z hantlami od 2 do 20 kg, ławka z rozdartym siedziskiem, maszyna wyciągowa bez zawleczki. Wielkością przypomina twój domowy gabinet. Twój plan na ten tydzień zakłada przysiady ze 100 kg i dzień martwego ciągu. Sala ma na ten temat własne zdanie, a brzmi ono: nie. Ta strona jest o tym, co zrobić z taką salą, żeby tydzień zapisał się w twojej historii jako trening, a nie jako dziura.

Każda hotelowa siłownia jest taka sama

Zapytaj każdego, kto podróżuje służbowo, a usłyszysz tę samą historię. Żadna hotelowa siłownia nie miała sztangi. Większość ma kilka zardzewiałych hantli i bieżnię z innej epoki. A mimo to ci sami ludzie kończą opowieść tak samo: mimo wszystko zrobione.

To boli, bo plan to rodzaj obietnicy. Powiedziałeś sobie, że poniedziałek to przysiady. Sala nie pozwala na poniedziałek. Więc wybór wydaje się binarny: odpuścić tydzień i czuć winę, albo zrobić coś na pół gwizdka i czuć się jak oszust, wpisując to do logu. Dodaj do tego jet lag, kolację o dziewiątej z ludźmi, z których nie możesz wyjść wcześniej, i zegar biologiczny przestawiony o dwie godziny – odpuszczenie zaczyna wyglądać na uczciwy wybór.

Potem wracasz do domu, otwierasz log i przez osiem dni nie ma nic. Pierwsza sesja po powrocie wydaje się cięższa, niż powinna. Twoja siła jest nienaruszona. Pusta przestrzeń w logu mówi co innego, a log to coś, w co wierzysz.

To, co naprawdę się psuje, to rekord

Fizjologia jest po twojej stronie. Siła nie znika w tydzień. Badania nad redukcją treningu po bloku siłowym pokazują, że ułamek objętości utrzymuje to, co zbudowałeś przez miesiące, a tydzień na mniejszych ciężarach i większej liczbie powtórzeń mieści się w tym z nawiązką. Mięśnie nie wiedzą, że są w piwnicy w innym mieście.

To, co naprawdę zawodzi, to rekord. Pominięty tydzień wygląda w logu tak samo, niezależnie od tego, czy byłeś chory, leniwy czy w podróży, a po powrocie pusta przestrzeń nadaje ton. Ludzie instynktownie zaczynają 10 procent lżej albo pomijają pierwszy trening, bo czują, jakby zaczynali od zera. Żadne z nich nie jest reakcją fizyczną. Oba są reakcją na dziurę.

Dziura jest tam, bo sesja hotelowa wydawała się "nieprawdziwa". To nie były przysiady ze 100 kg, więc to nie był dzień przysiadów, więc po co logować przysiady goblet z 20 kg? Ta logika zamienia tydzień podtrzymania w ośmiodniową ciszę. Rozwiązaniem jest potraktowanie sesji, na którą pozwala sala, jako prawdziwego treningu i zapisanie go z liczbami, które faktycznie miały miejsce.

Co robić w hotelowej siłowni

1. Nazwij to podtrzymaniem przed wyjazdem

Zdecyduj o tym w samolocie, zanim zobaczysz piwnicę. Wyjazd to tydzień podtrzymujący: dwie lub trzy sesje po około trzydzieści minut, z tym co jest na miejscu, bez zamiaru bicia rekordów. Ta jedna decyzja usuwa porównanie, które sprawia, że sesje hotelowe wydają się fałszywe. Wytyczne zdrowotne zalecają trening siłowy dwa lub więcej razy w tygodniu, a tydzień wyjazdowy załatwisz dwiema krótkimi sesjami. Wpisz je w kalendarz między spotkania.

2. Wybierz ruchy, które zrobisz na miejscu

Hantel 20 kg to konkretny ciężar, jeśli dobrze dobierzesz ćwiczenia. Przysiady goblet i wykroki mocno obciążają nogi przy 15-20 powtórzeniach. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami załatwia zawias. Wiosłowanie jednorącz, wyciskanie na podłodze (lub ławce, jeśli przetrwała) i wyciskanie nad głowę załatwiają górę ciała. Pompki wypełnią każdą lukę. Zwolnij fazę opuszczania, zatrzymaj ruch na dole, a te same 20 kg zrobią więcej.

Loguj każde z nich pod własną nazwą. Wyciskanie hantli to nie wyciskanie sztangi, a trzymanie ich osobno sprawia, że historia sztangi pozostaje czysta, podczas gdy tydzień hotelowy dostaje własną linię. Biblioteka ćwiczeń Strongbro ma prawie sto ruchów pogrupowanych według mięśni, a jeśli hotel ma jakąś dziwną maszynę, własne ćwiczenie dodasz w sekundę: nazwa, grupa mięśniowa, typ.

3. Zapisuj każdą serię z realnym ciężarem

To jest część, która ma znaczenie. Każda seria wchodzi z ciężarem, który był w sali, bez zaokrąglania w górę do liczb, których używasz w domu. Dzięki logowaniu głosowemu stukasz w mikrofon między seriami i opisujesz co zrobiłeś: "przysiad goblet, trzy serie po piętnaście z dwudziestką, potem wiosłowanie, dwudziestka na dwanaście, trzy serie". Przetworzone serie pojawiają się do sprawdzenia przed zapisem. Hotelowe wifi wystarczy; głos wymaga połączenia, klawiatura nie.

Z klawiaturą treningową ekran to jedna linia, ciężar i powtórzenia, a przy nowym ćwiczeniu wpisujesz oba raz po raz. Potem każda seria to jedno stuknięcie w strzałkę, a każda zapisana seria siedzi jako pigułka, którą możesz usunąć, jeśli źle policzyłeś. Jedno stuknięcie w Gotowe zapisuje dzień.

4. Niech to liczy się jako sesja

Sesja hotelowa to zaliczony dzień treningowy i to jedyna waluta, która liczy się w długiej grze. Rangi Strongbro są zdobywane czysto za dni treningowe, więc trzydziestominutowa sesja z hantlami w piwnicy przesuwa licznik dokładnie tak samo, jak dwugodzinny dzień nóg. Siatka konsekwencji na ekranie głównym przyciemnia kwadrat. Trzy sesje na pięciodniowym wyjeździe oznaczają, że wyjazd wygląda w siatce jak normalny tydzień, o co właśnie chodzi: gdy przewiniesz miesiąc wstecz, zobaczysz wyjazd z trzema sesjami.

Liczba objętości na tydzień będzie niska i tego się spodziewamy. Kalkulator objętości treningowej pokaże, ile sumują się trzy sesje z hantlami – zazwyczaj około jednej trzeciej normalnego tygodnia, co jest zakresem utrzymującym siłę.

5. Sprawdź podpowiadane liczby na pierwszym treningu po powrocie

Pierwsza sesja w domu to moment, w którym wyjazdy robią szkody. Otwórz klawiaturę przy pierwszym ćwiczeniu ze sztangą, a ona podpowie liczby z ostatniego razu, gdy to robiłeś – czyli sesji przed wyjazdem. Spróbuj ich. Zazwyczaj idą w górę. Jeśli zabraknie powtórzenia lub dwóch, zapisz to tak, jak było; wróci na kolejnej sesji, a log pokaże spadek jako spadek, a nie regres.

Czego nie robisz, to nie odejmujesz 10 procent przed sprawdzeniem. To deload, którego nikt nie przepisał, a zamienia on tydzień podtrzymania w dwa tygodnie odbudowy. Deload ma cel, gdy kilka ćwiczeń stoi w miejscu przez dwa tygodnie. Wyjazd tym nie jest. Liczby w logu to prawda o tym, gdzie byłeś, a najszybsza droga powrotna to start od nich.

Najprostszą wersją tego wszystkiego jest przewodnik po prostym logu treningowym: ćwiczenie, ciężar, powtórzenia, każda seria. Tydzień hotelowy to miejsce, gdzie ten nawyk albo przetrwa, albo nie.

Skąd bierze się twierdzenie o podtrzymaniu

Twierdzenie, że tydzień zredukowanego treningu nie kosztuje siły, pochodzi z badania Bickela i współpracowników nad dawkowaniem ćwiczeń po okresie treningu siłowego, które wykazało, że ułamek pierwotnej objętości treningowej utrzymywał zyski siłowe przez miesiące. Liczba dwóch lub więcej dni w tygodniu to komponent siłowy wytycznych aktywności dorosłych NHS i CDC. Logowanie to połowa tej strony – o rekord. Mięśnie poradzą sobie tak czy inaczej.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.