Προπόνηση σε Ξενοδοχείο: Δύο Αλτήρες και Διάδρομος | Strongbro
Πρακτική απάντηση
Αντιμετώπισε το ταξίδι ως συντήρηση και κατέγραψέ το ως ξεχωριστή προπόνηση. Πριν φύγεις, προγραμμάτισε δύο ή τρεις συνεδρίες των 30 λεπτών με ό,τι διαθέτει το ξενοδοχείο. Επίλεξε ασκήσεις που βγαίνουν με αλτήρα 20 kg, όπως goblet squats, split squats, κωπηλατικές και πιέσεις στο πάτωμα, εκτελώντας 12 έως 20 επαναλήψεις. Κατάγραψε κάθε σετ με τα κιλά που χρησιμοποίησες, όχι αυτά που θα σήκωνες στο σπίτι. Μια εβδομάδα με μειωμένο όγκο διατηρεί τη δύναμή σου και το ιστορικό σου δείχνει τρεις προπονήσεις αντί για ένα κενό οκτώ ημερών που θα πρέπει να δικαιολογήσεις.
Φτάνεις το βράδυ της Δευτέρας, αφήνεις τη βαλίτσα και ψάχνεις το γυμναστήριο πριν από την πρώτη συνάντηση. Είναι στο υπόγειο. Ένας διάδρομος, μια σειρά από αλτήρες από 2 έως 20 kg, ένας πάγκος με σκισμένη επένδυση, ένα τροχαλία χωρίς πείρο. Είναι περίπου στο μέγεθος του γραφείου σου στο σπίτι. Το πρόγραμμά σου αυτή την εβδομάδα έχει squats με 100 kg και ημέρα άρσεων θανάτου. Το δωμάτιο έχει άλλη άποψη, και η άποψη είναι όχι. Αυτή η σελίδα αφορά το τι να κάνεις με αυτόν τον χώρο ώστε η εβδομάδα να εμφανίζεται στο ιστορικό σου ως προπόνηση και όχι ως κενό.
Η στιγμή, και γιατί είναι τόσο δύσκολη
Ρώτα οποιονδήποτε ταξιδεύει για δουλειά και θα ακούσεις την ίδια ιστορία. Κανένα γυμναστήριο ξενοδοχείου δεν είχε μπάρα. Τα περισσότερα έχουν μερικούς σκουριασμένους αλτήρες και έναν διάδρομο από άλλη δεκαετία. Κι όμως, οι ίδιοι άνθρωποι καταλήγουν με τον ίδιο τρόπο: τελικά τα κατάφερα.
Είναι δύσκολο γιατί ένα πρόγραμμα είναι μια υπόσχεση. Είπες στον εαυτό σου ότι η Δευτέρα είναι squats. Το δωμάτιο δεν μπορεί να κάνει Δευτέρα. Έτσι η επιλογή φαίνεται δυαδική: παραλείπεις την εβδομάδα και νιώθεις ενοχές, ή κάνεις κάτι μισό και νιώθεις απατεώνας που το καταγράφεις. Πρόσθεσε το jet lag, ένα δείπνο στις εννέα με ανθρώπους που δεν μπορείς να αποφύγεις, και ένα βιολογικό ρολόι δύο ώρες πίσω, και η παράλειψη αρχίζει να μοιάζει με την ειλικρινή επιλογή.
Μετά επιστρέφεις σπίτι, ανοίγεις το log και δεν υπάρχει τίποτα για οκτώ ημέρες. Η πρώτη προπόνηση επιστροφής είναι πιο βαριά από όσο θα έπρεπε, όχι επειδή έγινες πιο αδύναμος, αλλά επειδή η ιστορία λέει ότι έγινες.
Το πραγματικό πρόβλημα είναι το κενό στο αρχείο
Η φυσιολογία είναι με το μέρος σου. Η δύναμη δεν φεύγει σε μια εβδομάδα. Μελέτες για τη μείωση της προπόνησης μετά από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης δείχνουν ότι ένα κλάσμα του συνηθισμένου όγκου διατηρεί ό,τι έχτισες για μήνες, και μια εβδομάδα με χαμηλότερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις είναι εντός ορίων. Ο μυς δεν ξέρει ότι βρίσκεται σε ένα υπόγειο σε άλλη πόλη.
Αυτό που πάει στραβά είναι το αρχείο. Μια χαμένη εβδομάδα φαίνεται ίδια στο log είτε ήσουν άρρωστος, είτε τεμπέλης, είτε ταξίδευες, και όταν επιστρέφεις το κενό διάστημα καθορίζει τη διάθεση. Οι άνθρωποι ξεκινούν 10 τοις εκατό πιο ελαφριά από ένστικτο, ή παραλείπουν την πρώτη προπόνηση επειδή νιώθουν ότι ξεκινούν από την αρχή. Τίποτα από τα δύο δεν είναι φυσιολογική απόκριση. Είναι αποκρίσεις σε ένα κενό.
Το κενό υπάρχει επειδή η συνεδρία στο ξενοδοχείο φάνηκε ότι δεν μετράει. Δεν ήταν squats με 100 kg, άρα δεν ήταν ημέρα squat, οπότε γιατί να καταγράψω goblet squats με 20; Αυτή η λογική μετατρέπει μια εβδομάδα συντήρησης σε οκτώ ημέρες σιωπής. Η λύση είναι να αντιμετωπίσεις τη συνεδρία που επιτρέπει το δωμάτιο ως πραγματική και να τη γράψεις με τα κιλά που όντως είχες.
Τι να κάνεις στο γυμναστήριο του ξενοδοχείου
1. Ονόμασέ το συντήρηση πριν φύγεις
Αποφάσισε στο αεροπλάνο, όχι στο υπόγειο. Το ταξίδι είναι εβδομάδα συντήρησης: δύο ή τρεις συνεδρίες των 30 λεπτών, με ό,τι υπάρχει, χωρίς πρόθεση να σπάσεις ρεκόρ. Αυτή η απόφαση αφαιρεί τη σύγκριση που κάνει τις συνεδρίες στο ξενοδοχείο να φαίνονται ψεύτικες. Οι οδηγίες δημόσιας υγείας προτείνουν ενδυνάμωση δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, και μια εβδομάδα ταξιδιού μπορεί να το καλύψει με δύο σύντομες συνεδρίες. Βάλ' τες στο ημερολόγιο ανάμεσα στις συναντήσεις.
2. Επίλεξε ασκήσεις που μπορεί να υποστηρίξει ο χώρος
Ένας αλτήρας 20 kg είναι ικανοποιητικό βάρος για τους περισσότερους όταν η άσκηση επιλεγεί σωστά. Τα goblet squats και τα split squats επιβαρύνουν τα πόδια με 15 έως 20 επαναλήψεις. Μια άρση θανάτου με αλτήρες καλύπτει την κίνηση του ισχίου. Μια κωπηλατική με το ένα χέρι, πιέσεις στο πάτωμα ή στον πάγκο αν ο πάγκος αντέχει, και πιέσεις ώμων καλύπτουν το πάνω μέρος του σώματος. Τα push-ups καλύπτουν κάθε κενό. Επιβράδυνε την αρνητική φάση, κάνε παύση στο κάτω μέρος, και τα ίδια 20 kg κάνουν περισσότερη δουλειά.
Κατάγραψε κάθε άσκηση με το όνομά της. Οι πιέσεις στήθους με αλτήρες δεν είναι πιέσεις με μπάρα, και διατηρώντας τα ξεχωριστά, το ιστορικό της μπάρας σου παραμένει καθαρό ενώ η εβδομάδα στο ξενοδοχείο έχει τη δική της γραμμή. Η βιβλιοθήκη ασκήσεων του Strongbro έχει σχεδόν εκατό κινήσεις ομαδοποιημένες ανά μυϊκή ομάδα, και αν το ξενοδοχείο έχει κάποιο παράξενο μηχάνημα, μια προσαρμοσμένη άσκηση προστίθεται σε ένα φύλλο: όνομα, μυϊκή ομάδα, τύπος.
3. Κατάγραψε κάθε σετ με τα πραγματικά κιλά
Αυτό είναι το σημαντικό κομμάτι. Κάθε σετ μπαίνει με τα κιλά που είχε το δωμάτιο, όχι αυτά που θα χρησιμοποιούσες στο σπίτι και όχι μια στρογγυλοποιημένη έκδοση. Με τη φωνητική καταγραφή πατάς το μικρόφωνο ανάμεσα στα σετ και περιγράφεις τι έκανες: "goblet squat, τρία σετ των δεκαπέντε με είκοσι, μετά κωπηλατικές, είκοσι για δώδεκα, τρία σετ". Τα σετ εμφανίζονται για έλεγχο πριν αποθηκευτούν. Το wifi του ξενοδοχείου αρκεί· η φωνητική καταγραφή χρειάζεται σύνδεση, το πληκτρολόγιο όχι.
Με το πληκτρολόγιο προπόνησης η οθόνη είναι μια γραμμή, κιλά και επαναλήψεις, και σε μια νέα άσκηση πληκτρολογείς και τα δύο μία φορά. Μετά, κάθε σετ είναι ένα πάτημα στο βέλος, και κάθε καταγεγραμμένο σετ είναι μια κάψουλα που μπορείς να αφαιρέσεις αν μέτρησες λάθος. Ένα πάτημα στο Done αποθηκεύει την ημέρα.
4. Άφησέ το να μετρήσει ως συνεδρία
Μια συνεδρία στο ξενοδοχείο είναι μια προπόνηση που καταγράφηκε, και αυτό είναι το μόνο νόμισμα που μετράει μακροπρόθεσμα. Οι κατατάξεις του Strongbro κερδίζονται αποκλειστικά από τις ημέρες προπόνησης, οπότε μια συνεδρία 30 λεπτών με αλτήρες σε ένα υπόγειο μετακινεί τον μετρητή ακριβώς όσο μια δίωρη προπόνηση ποδιών. Το πλέγμα συνέπειας στην Αρχική σελίδα σκουραίνει ένα τετράγωνο. Τρεις συνεδρίες σε ένα πενθήμερο ταξίδι σημαίνουν ότι το ταξίδι φαίνεται σαν μια κανονική εβδομάδα στο πλέγμα, που είναι και το νόημα: όταν κοιτάς πίσω σε ένα μήνα, βλέπεις ένα ταξίδι, όχι ένα κενό.
Ο αριθμός του όγκου για την εβδομάδα θα είναι χαμηλός, και αυτό είναι αναμενόμενο. Ο υπολογιστής όγκου προπόνησης θα δείξει τι προσθέτουν οι τρεις συνεδρίες με αλτήρες, συνήθως περίπου το ένα τρίτο μιας κανονικής εβδομάδας, που είναι το εύρος που διατηρεί τη δύναμη.
5. Επίστρεψε από τα προτεινόμενα κιλά, όχι από το πώς νιώθεις
Η πρώτη προπόνηση στο σπίτι είναι εκεί που τα ταξίδια κάνουν τη ζημιά. Άνοιξε το πληκτρολόγιο στην πρώτη σου άσκηση με μπάρα και θα δεις προτεινόμενα τα κιλά από την τελευταία φορά που έκανες αυτή την άσκηση, δηλαδή πριν φύγεις. Δοκίμασέ τα. Οι περισσότεροι τα ολοκληρώνουν. Αν ένα σετ βγει με μία ή δύο επαναλήψεις λιγότερες, κατάγραψέ το όπως έγινε· θα επανέλθει στην επόμενη συνεδρία και το log θα δείξει την πτώση ως μια μικρή διακύμανση και όχι ως παρακμή.
Αυτό που δεν πρέπει να κάνεις είναι να αφαιρέσεις 10 τοις εκατό πριν δοκιμάσεις. Αυτό είναι ένα deload που κανείς δεν συνταγογράφησε, και μετατρέπει μια εβδομάδα συντήρησης σε δύο εβδομάδες αναδόμησης. Ένα deload έχει σκοπό όταν πολλές ασκήσεις κολλάνε στο ίδιο δεκαπενθήμερο. Ένα ταξίδι δεν είναι αυτό. Τα νούμερα στο log είναι η αλήθεια για το πού βρισκόσουν, και ο πιο γρήγορος δρόμος για την επιστροφή είναι να ξεκινήσεις από αυτά.
Η πιο απλή εκδοχή όλων αυτών είναι ο οδηγός απλού log προπόνησης: άσκηση, κιλά, επαναλήψεις, κάθε σετ. Μια εβδομάδα στο ξενοδοχείο είναι εκεί που αυτή η συνήθεια είτε επιβιώνει είτε όχι.
Πηγές
Ο ισχυρισμός ότι μια εβδομάδα μειωμένης προπόνησης δεν κοστίζει σε δύναμη προέρχεται από τη μελέτη των Bickel και συνεργατών σχετικά με τη δοσολογία άσκησης μετά από περίοδο ενδυνάμωσης, η οποία διαπίστωσε ότι ένα κλάσμα του αρχικού όγκου προπόνησης διατήρησε τα κέρδη δύναμης για μήνες. Το νούμερο "δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα" είναι το κομμάτι της ενδυνάμωσης στις οδηγίες δραστηριότητας ενηλίκων του NHS και του CDC. Όλα όσα αφορούν την καταγραφή αφορούν το αρχείο, όχι τον μυ: ο μυς θα είναι μια χαρά και στις δύο περιπτώσεις.
Λίστα ελέγχου εγκατάστασης
- Αποφάσισε πριν το ταξίδι ότι είναι εβδομάδα συντήρησης, όχι προόδου
- Προγραμμάτισε δύο ή τρεις συνεδρίες των 30 λεπτών ανάμεσα στις συναντήσεις σου
- Επίλεξε πέντε ή έξι ασκήσεις που βγαίνουν με αλτήρα 20 kg για 12 έως 20 επαναλήψεις
- Κατάγραψε κάθε σετ με τα πραγματικά κιλά, φωνητικά ή στο πληκτρολόγιο
- Πρόσθεσε μια προσαρμοσμένη άσκηση για οποιοδήποτε παράξενο μηχάνημα αντί να παραλείψεις το σετ
- Άφησε κάθε συνεδρία να μετρήσει ως ημέρα προπόνησης, όχι ως υποκατάστατο
- Επιστρέφοντας, ξεκίνα από τα προτεινόμενα κιλά της τελευταίας σου πραγματικής προπόνησης, όχι από το πώς νιώθεις
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.
Συχνές ερωτήσεις
Θα χάσω δύναμη σε μια εβδομάδα χωρίς το κανονικό μου γυμναστήριο;
Σχεδόν σίγουρα όχι. Έρευνες για τη μείωση της προπόνησης μετά από ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης δείχνουν ότι ένα κλάσμα του συνηθισμένου όγκου, μερικές φορές ακόμα και μία συνεδρία την εβδομάδα, διατηρεί τη δύναμη για μήνες. Μια εβδομάδα με αλτήρες και περισσότερες επαναλήψεις είναι υπεραρκετή για να κρατήσεις ό,τι έχεις. Η απώλεια που νιώθουν πολλοί στην πρώτη προπόνηση επιστροφής είναι συνήθως πιάσιμο και έλλειψη ρουτίνας, όχι απώλεια δύναμης.
Αξίζει να προπονηθώ αν οι αλτήρες φτάνουν μόνο μέχρι τα 20 kg;
Ναι. Ένας αλτήρας 20 kg σε goblet squat, split squat ή κωπηλατική με το ένα χέρι είναι ικανοποιητικό φορτίο όταν το σετ φτάνει τις 15 ή 20 επαναλήψεις. Επιβράδυνε την αρνητική φάση και κάνε παύση στο κάτω μέρος για να γίνει ακόμα πιο δύσκολο. Δεν προσπαθείς να φτάσεις τα κιλά του σπιτιού σου. Προσπαθείς να δώσεις στον μυ έναν λόγο να παραμείνει ενεργός.
Πρέπει να καταγράψω τη συνεδρία στο ξενοδοχείο ως την ίδια άσκηση με το σπίτι;
Μόνο αν είναι η ίδια κίνηση. Οι πιέσεις στήθους με αλτήρες είναι διαφορετική άσκηση από τις πιέσεις με μπάρα και πρέπει να καταγράφονται με το δικό τους όνομα, ώστε τα ρεκόρ τους να παραμένουν ξεχωριστά και το ιστορικό της μπάρας σου να μην μπερδεύεται από μια εβδομάδα με λιγότερα κιλά. Η βιβλιοθήκη του Strongbro έχει και τα δύο, και μια προσαρμοσμένη άσκηση προστίθεται εύκολα αν το ξενοδοχείο έχει κάτι ασυνήθιστο.
Τι να κάνω με τον διάδρομο;
Χρησιμοποίησέ τον αν θέλεις και κατάγραψέ τον ως cardio με απόσταση και λεπτά, αντί να προσποιείσαι ότι υποκαθιστά τα βάρη. Δέκα ή δεκαπέντε λεπτά περπάτημα σε κλίση μετά τα βάρη είναι ένας λογικός τρόπος να γεμίσεις ένα τριαντάλεπτο, και κρατά τη συνεδρία ειλικρινή στο log: μερικά σετ, λίγο cardio, μία ημέρα που μετράει.
Πόσες συνεδρίες να στοχεύσω σε ένα πενθήμερο ταξίδι;
Οι δύο είναι το ελάχιστο και οι τρεις το ιδανικό. Οι οδηγίες δημόσιας υγείας προτείνουν ενδυνάμωση δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, και μια εβδομάδα ταξιδιού μπορεί να το καλύψει με δύο συνεδρίες των 30 λεπτών. Οι τρεις κάνουν το ταξίδι να φαίνεται σαν μια κανονική εβδομάδα στο log. Περισσότερες από αυτές σημαίνει ότι αρχίζεις να θυσιάζεις τον ύπνο σου, κάτι που είναι κακή ιδέα σε ένα επαγγελματικό ταξίδι.
Τι πρέπει να κάνω στην πρώτη προπόνηση επιστρέφοντας στο σπίτι;
Άνοιξε το πληκτρολόγιο και δοκίμασε τα κιλά που προτείνονται από την τελευταία σου πραγματική προπόνηση. Οι περισσότεροι βλέπουν ότι μπορούν να τα βγάλουν. Αν ένα σετ βγει με μία ή δύο επαναλήψεις λιγότερες, κατάγραψέ το όπως έγινε και συνέχισε· η επόμενη συνεδρία συνήθως αποκαθιστά την απόδοση. Το να μειώσεις τα κιλά πριν τα δοκιμάσεις μετατρέπει μια εβδομάδα συντήρησης σε δύο εβδομάδες αναδόμησης χωρίς λόγο.
Πηγές
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.