Προπόνηση σε ξενοδοχείο: Πώς να μην χάσεις τη ρουτίνα σου | Strongbro

Φτάνεις το βράδυ της Δευτέρας, αφήνεις τη βαλίτσα και ψάχνεις το γυμναστήριο πριν την πρώτη συνάντηση. Είναι στο υπόγειο. Ένας διάδρομος, μια σειρά αλτήρες από 2 έως 20 kg, ένας πάγκος με σκισμένη επένδυση, ένα μηχάνημα τροχαλίας χωρίς πείρο. Είναι περίπου στο μέγεθος του γραφείου σου στο σπίτι. Το πρόγραμμά σου για αυτή την εβδομάδα έχει squats με 100 kg και ημέρα για άρσεις θανάτου. Το δωμάτιο έχει άλλη άποψη, και η άποψη είναι όχι. Αυτή η σελίδα αφορά το τι να κάνεις με αυτό το δωμάτιο ώστε η εβδομάδα να εμφανίζεται στο ιστορικό σου ως προπόνηση και όχι ως κενό.

Κάθε γυμναστήριο ξενοδοχείου είναι το ίδιο

Ρώτα όποιον ταξιδεύει για δουλειά και θα ακούσεις την ίδια ιστορία. Κανένα γυμναστήριο ξενοδοχείου δεν είχε μπάρα. Τα περισσότερα έχουν μερικούς σκουριασμένους αλτήρες και έναν διάδρομο από άλλη δεκαετία. Κι όμως, οι ίδιοι άνθρωποι τελειώνουν την ιστορία με τον ίδιο τρόπο: τα κατάφεραν.

Είναι δύσκολο γιατί ένα πρόγραμμα είναι μια υπόσχεση. Είπες στον εαυτό σου ότι η Δευτέρα είναι για squats. Το δωμάτιο δεν μπορεί να κάνει Δευτέρα. Έτσι η επιλογή φαίνεται δυαδική: χάνεις την εβδομάδα και νιώθεις ενοχές, ή κάνεις κάτι μισό και νιώθεις απατεώνας που το καταγράφεις. Πρόσθεσε το jet lag, ένα δείπνο στις εννέα με κόσμο που δεν μπορείς να αφήσεις νωρίς, και το βιολογικό ρολόι δύο ώρες πίσω, και το να μην προπονηθείς αρχίζει να μοιάζει με την ειλικρινή επιλογή.

Μετά γυρίζεις σπίτι, ανοίγεις το log και δεν υπάρχει τίποτα για οκτώ ημέρες. Η πρώτη προπόνηση επιστροφής φαίνεται πιο βαριά από όσο θα έπρεπε. Η δύναμή σου είναι άθικτη. Το κενό στο log λέει το αντίθετο, και το log είναι αυτό που πιστεύεις.

Αυτό που πραγματικά σπάει είναι το ιστορικό

Η φυσιολογία είναι με το μέρος σου. Η δύναμη δεν φεύγει σε μια εβδομάδα. Μελέτες για τη μείωση της προπόνησης μετά από μια περίοδο ενδυνάμωσης δείχνουν ότι ένα κλάσμα του συνηθισμένου όγκου διατηρεί όσα έχτισες για μήνες, και μια εβδομάδα με χαμηλότερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις είναι μέσα σε αυτά τα πλαίσια. Οι μυς δεν ξέρουν ότι βρίσκονται σε ένα υπόγειο σε άλλη πόλη.

Αυτό που πραγματικά πάει στραβά είναι το ιστορικό. Μια χαμένη εβδομάδα φαίνεται ίδια στο log είτε ήσουν άρρωστος, είτε τεμπέλης, είτε ταξίδευες, και όταν γυρίζεις, το κενό δίνει τον τόνο. Οι άνθρωποι ξεκινούν με 10 τοις εκατό λιγότερα κιλά από ένστικτο, ή παραλείπουν την πρώτη προπόνηση γιατί νιώθουν ότι ξεκινούν από την αρχή. Τίποτα από τα δύο δεν είναι φυσική απόκριση. Είναι αποκρίσεις σε μια τρύπα στο ιστορικό.

Η τρύπα υπάρχει επειδή η προπόνηση στο ξενοδοχείο φάνηκε ότι δεν μετράει. Δεν ήταν squats με 100 kg, άρα δεν ήταν ημέρα για squats, οπότε γιατί να καταγράψεις goblet squats με 20; Αυτή η λογική μετατρέπει μια εβδομάδα συντήρησης σε οκτώ ημέρες σιωπής. Η λύση είναι να αντιμετωπίσεις τη συνεδρία που επιτρέπει το δωμάτιο ως πραγματική και να τη γράψεις με τα νούμερα που όντως είχες.

Τι να κάνεις στο γυμναστήριο του ξενοδοχείου

1. Ονόμασέ το συντήρηση πριν φύγεις

Αποφάσισέ το στο αεροπλάνο, πριν δεις το υπόγειο. Το ταξίδι είναι εβδομάδα συντήρησης: δύο ή τρεις συνεδρίες των τριάντα λεπτών, με ό,τι υπάρχει εκεί, χωρίς πρόθεση να σπάσεις ρεκόρ. Αυτή η απόφαση αφαιρεί τη σύγκριση που κάνει τις προπονήσεις στο ξενοδοχείο να φαίνονται ψεύτικες. Οι οδηγίες δημόσιας υγείας προτείνουν προπόνηση δύναμης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, και μια εβδομάδα ταξιδιού μπορεί να καλυφθεί με δύο σύντομες συνεδρίες. Βάλ' τες στο ημερολόγιο ανάμεσα στις συναντήσεις.

2. Επίλεξε ασκήσεις που μπορείς να κάνεις

Ένας αλτήρας 20 kg είναι επαρκές βάρος αν επιλέξεις σωστά την άσκηση. Τα goblet squats και οι προβολές γυμνάζουν τα πόδια με 15 έως 20 επαναλήψεις. Οι άρσεις θανάτου με αλτήρες καλύπτουν την άρθρωση του ισχίου. Μια κωπηλατική με το ένα χέρι, πιέσεις στο πάτωμα ή στον πάγκο και πιέσεις ώμων καλύπτουν το πάνω μέρος του σώματος. Τα push-ups γεμίζουν κάθε κενό. Επιβράδυνε την αρνητική φάση, κάνε παύση στο κάτω μέρος και τα ίδια 20 kg κάνουν περισσότερη δουλειά.

Κατέγραψε κάθε άσκηση με το όνομά της. Οι πιέσεις με αλτήρες δεν είναι πιέσεις με μπάρα, και το να τις κρατάς ξεχωριστά σημαίνει ότι το ιστορικό της μπάρας σου παραμένει καθαρό. Η βιβλιοθήκη ασκήσεων του Strongbro /el/features/exercise-library/ έχει σχεδόν εκατό κινήσεις ομαδοποιημένες ανά μυϊκή ομάδα, και αν το ξενοδοχείο έχει κάποιο περίεργο μηχάνημα, μια προσαρμοσμένη άσκηση δημιουργείται σε ένα λεπτό: όνομα, μυϊκή ομάδα, τύπος.

3. Κατέγραψε κάθε σετ με τα πραγματικά κιλά

Αυτό είναι το μέρος που μετράει. Κάθε σετ μπαίνει με τα κιλά που είχε το δωμάτιο, χωρίς στρογγυλοποίηση προς τα πάνω. Με τη φωνητική καταγραφή πατάς το μικρόφωνο ανάμεσα στα σετ και περιγράφεις τι έκανες: "goblet squat, τρία σετ των δεκαπέντε με είκοσι, μετά κωπηλατική, είκοσι για δώδεκα, τρία σετ". Τα σετ εμφανίζονται για έλεγχο πριν αποθηκευτούν. Το wifi του ξενοδοχείου αρκεί, η φωνητική καταγραφή χρειάζεται σύνδεση, το πληκτρολόγιο όχι.

Με το πληκτρολόγιο η οθόνη είναι μία γραμμή, κιλά και επαναλήψεις, και σε μια νέα άσκηση πληκτρολογείς και τα δύο μία φορά. Μετά, κάθε σετ είναι ένα πάτημα στο βέλος και κάθε καταγεγραμμένο σετ κάθεται σαν χάπι που μπορείς να αφαιρέσεις αν έκανες λάθος. Ένα πάτημα στο Done αποθηκεύει την ημέρα.

4. Άφησέ το να μετρήσει ως συνεδρία

Μια συνεδρία στο ξενοδοχείο είναι μια ημέρα προπόνησης, και αυτό είναι το μόνο νόμισμα που μετράει μακροπρόθεσμα. Τα ranks του Strongbro κερδίζονται αποκλειστικά από τις ημέρες προπόνησης, οπότε μια συνεδρία τριάντα λεπτών στο υπόγειο μετακινεί τον μετρητή ακριβώς όσο μια δίωρη προπόνηση ποδιών. Το πλέγμα συνέπειας στην αρχική οθόνη σκουραίνει ένα τετράγωνο. Τρεις συνεδρίες σε ένα πενθήμερο ταξίδι σημαίνουν ότι το ταξίδι φαίνεται σαν μια κανονική εβδομάδα στο πλέγμα, που είναι και το ζητούμενο: όταν κοιτάς πίσω σε ένα μήνα, βλέπεις ένα ταξίδι με τρεις συνεδρίες.

Ο όγκος προπόνησης για την εβδομάδα θα είναι χαμηλός, και αυτό είναι αναμενόμενο. Ο υπολογιστής όγκου προπόνησης θα δείξει τι προσθέτουν οι τρεις συνεδρίες με αλτήρες, συνήθως περίπου το ένα τρίτο μιας κανονικής εβδομάδας, που είναι το εύρος που διατηρεί τη δύναμη.

5. Δοκίμασε τα προτεινόμενα κιλά στην πρώτη προπόνηση επιστροφής

Η πρώτη προπόνηση στο σπίτι είναι εκεί που τα ταξίδια κάνουν τη ζημιά. Άνοιξε το πληκτρολόγιο στην πρώτη σου άσκηση με μπάρα και θα δεις τα κιλά από την τελευταία φορά που την έκανες, πριν φύγεις. Δοκίμασέ τα. Συνήθως βγαίνουν. Αν ένα σετ βγει με μία ή δύο επαναλήψεις λιγότερες, κατέγραψέ το όπως έγινε. Θα επανέλθει στην επόμενη συνεδρία και το log θα δείξει την πτώση ως μια μικρή διακύμανση και όχι ως υποχώρηση.

Αυτό που δεν πρέπει να κάνεις είναι να αφαιρέσεις 10 τοις εκατό πριν δοκιμάσεις. Αυτό είναι ένα deload που κανείς δεν συνταγογράφησε, και μετατρέπει μια εβδομάδα συντήρησης σε δύο εβδομάδες αναδόμησης. Ένα deload έχει σκοπό όταν πολλές ασκήσεις κολλάνε στο ίδιο δεκαπενθήμερο. Ένα ταξίδι δεν είναι αυτό. Τα νούμερα στο log είναι η αλήθεια για το πού βρισκόσουν, και ο πιο γρήγορος τρόπος για να επιστρέψεις είναι να ξεκινήσεις από αυτά.

Η πιο απλή εκδοχή όλων αυτών είναι ο οδηγός απλού log προπόνησης: άσκηση, κιλά, επαναλήψεις, κάθε σετ. Μια εβδομάδα στο ξενοδοχείο είναι εκεί που αυτή η συνήθεια είτε επιβιώνει είτε όχι.

Από πού προέρχεται ο ισχυρισμός για τη συντήρηση

Ο ισχυρισμός ότι μια εβδομάδα μειωμένης προπόνησης δεν κοστίζει σε δύναμη προέρχεται από τη μελέτη των Bickel και συνεργατών σχετικά με τη δοσολογία της άσκησης μετά από μια περίοδο ενδυνάμωσης, η οποία διαπίστωσε ότι ένα κλάσμα του αρχικού όγκου προπόνησης διατηρεί τα κέρδη δύναμης για μήνες. Το νούμερο "δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα" είναι το κομμάτι της δύναμης στις οδηγίες δραστηριότητας ενηλίκων του NHS και του CDC. Το κομμάτι της καταγραφής σε αυτή τη σελίδα αφορά το ιστορικό. Οι μυς θα είναι μια χαρά έτσι κι αλλιώς.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.