Treinar no ginásio do hotel em viagem de trabalho | Strongbro

Chega na segunda-feira à noite, larga a mala e vai procurar o ginásio antes da primeira reunião. Fica na cave. Uma passadeira, um suporte de halteres de 2 a 20 kg, um banco com um rasgão no assento, uma máquina de cabos sem o pino. É aproximadamente do tamanho do seu escritório em casa. O seu programa esta semana pede agachamentos a 100 kg e um dia de peso morto. A sala tem uma opinião sobre isso, e a opinião é não. Esta página é sobre o que fazer com essa sala para que a semana apareça no seu histórico como treino em vez de um vazio.

Todos os ginásios de hotel são o mesmo ginásio de hotel

Pergunte a qualquer pessoa que viaje em trabalho e terá a mesma história. Nenhum ginásio de hotel tinha uma barra. A maioria tem alguns halteres enferrujados e uma passadeira de outra década. E, no entanto, as mesmas pessoas terminam a história da mesma forma: conseguiram fazer o treino.

Custa porque um programa é uma espécie de promessa. Disse a si próprio que segunda-feira é dia de agachamentos. A sala não consegue fazer segunda-feira. Por isso, a escolha parece binária: saltar a semana e sentir a culpa, ou fazer algo a meio gás e sentir-se um impostor por o contar. Adicione o jet lag, jantar às nove com pessoas que não pode deixar cedo, e um relógio biológico duas horas fora de ritmo, e saltar começa a parecer a escolha honesta.

Depois volta a casa, abre o registo, e não há nada durante oito dias. A primeira sessão de regresso parece mais pesada do que deveria. A sua força está intacta. O vazio no registo diz o contrário, e o registo é o que acredita.

O que realmente quebra é o registo

A fisiologia aqui está do seu lado. A força não desaparece numa semana. Estudos sobre a redução do treino após um bloco de força mostram que uma fração do volume habitual mantém o que construiu durante meses, e uma semana com cargas mais baixas e mais repetições está bem dentro disso. O músculo não sabe que está numa cave noutra cidade.

O que corre mal é o registo. Uma semana perdida parece igual num registo, quer tenha estado doente, preguiçoso ou em viagem, e quando regressa, o vazio define o tom. As pessoas recomeçam 10 por cento mais leves por instinto, ou saltam a primeira sessão porque parece que estão a começar do zero. Nenhuma é uma resposta física. Ambas são respostas a um buraco.

O buraco existe porque a sessão de hotel pareceu não contar. Não foram agachamentos a 100 kg, por isso não foi dia de agachamento, então porquê registar goblet squats a 20? Essa lógica é o que transforma uma semana de manutenção num silêncio de oito dias. A solução é tratar a sessão que a sala permite como uma sessão real, e escrevê-la com os números que realmente teve.

O que fazer no ginásio do hotel

1. Chame-lhe manutenção antes de ir

Decida no avião, antes de ver a cave. A viagem é uma semana de manutenção: duas ou três sessões de cerca de trinta minutos, usando o que lá estiver, sem intenção de bater nada. Essa decisão única remove a comparação que faz com que as sessões de hotel pareçam falsas. As orientações de saúde pública pedem aos adultos trabalho de força em dois ou mais dias por semana, e uma semana de viagem pode cumprir isso com duas sessões curtas. Coloque-as no calendário entre as reuniões.

2. Escolha movimentos que a sala consiga carregar

A um halter de 20 kg é um peso de trabalho quando o exercício é bem escolhido. Goblet squats e split squats carregam as pernas intensamente a 15 a 20 repetições. Um peso morto romeno com halteres cobre a dobradiça. Uma remada com um braço, um floor press ou supino se o banco sobreviver, e um press militar cobrem a parte superior do corpo. As flexões preenchem qualquer lacuna. Abrande a fase de descida, faça uma pausa no fundo, e os mesmos 20 kg fazem mais.

Registe cada um destes com o seu próprio nome. Um supino com halteres não é um supino com barra, e mantê-los separados significa que o seu histórico de barra permanece limpo enquanto a semana de hotel ganha a sua própria linha. A biblioteca de exercícios do Strongbro tem quase cem movimentos agrupados por músculo, e se o hotel tiver uma máquina estranha, um exercício personalizado demora um segundo: nome, grupo muscular, tipo.

3. Registe cada série com o peso honesto

Esta é a parte que importa. Cada série entra com o peso que a sala tinha, sem arredondar para cima para os números que usa em casa. Com o registo por voz toca no microfone entre séries e descreve o que fez: "goblet squat, três séries de quinze a vinte, depois remadas, vinte para doze, três séries." As séries analisadas aparecem para revisão antes de guardar. O wifi do hotel é suficiente; a voz precisa de ligação, o teclado não.

Com o teclado de treino o ecrã é uma linha, peso e repetições, e num exercício novo escreve ambos uma vez. Depois disso, cada série é um toque na seta, e cada série registada fica como uma pílula que pode remover se contou mal. Um toque em Concluído guarda o dia.

4. Deixe que conte como uma sessão

Uma sessão de hotel é um dia de treino registado, e essa é a única moeda que o longo prazo usa. Os rankings do Strongbro são ganhos puramente por dias treinados, por isso uma sessão de halteres de trinta minutos numa cave move o contador exatamente tanto como um dia de pernas de duas horas. A grelha de consistência na página inicial escurece um quadrado. Três sessões numa viagem de cinco dias significa que a viagem parece uma semana normal na grelha, que é o objetivo: quando recuar um mês, vê uma viagem com três sessões.

O número de volume para a semana será baixo, e isso é esperado. O calculador de volume de treino mostrará o que três sessões de halteres somam, geralmente cerca de um terço de uma semana normal, que é o intervalo que mantém a força.

5. Teste os números preenchidos na primeira sessão de regresso

A primeira sessão em casa é onde as viagens fazem o seu dano. Abra o teclado no seu primeiro exercício de barra e ele preenche os números da última vez que fez esse exercício, que foi a sessão antes de partir. Tente-os. Normalmente sobem. Se uma série ficar uma ou duas repetições abaixo, registe como aconteceu; voltará na próxima sessão e o registo mostrará a queda como uma queda em vez de um declínio.

O que não deve fazer é tirar 10 por cento antes de testar. Isso é um deload que ninguém prescreveu, e transforma uma semana de manutenção em duas semanas de reconstrução. Um deload tem um propósito quando vários levantamentos estagnam na mesma quinzena. Uma viagem não é isso. Os números no registo são a verdade sobre onde estava, e a forma mais rápida de voltar é começar a partir deles.

A versão mais simples de tudo isto é o guia de registo de treino simples: exercício, peso, repetições, cada série. Uma semana de hotel é onde esse hábito sobrevive ou não.

De onde vem a afirmação de manutenção

A afirmação de que uma semana de treino reduzido não custa força vem do estudo de Bickel e colegas sobre a dosagem de exercício após um período de treino de força, que descobriu que uma fração do volume de treino original mantinha os ganhos de força durante meses. O valor de dois ou mais dias por semana é a componente de força das orientações de atividade para adultos do NHS e CDC. A metade de registo desta página é sobre o histórico. O músculo ficará bem de qualquer forma.

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