Ginásio de Hotel em Viagem de Trabalho: Halteres e Passadeira | Strongbro

Chegas na segunda-feira à noite, pousas a mala e vais procurar o ginásio antes da primeira reunião. Fica na cave. Uma passadeira, um suporte de halteres de 2 a 20 kg, um banco com um rasgão no assento, uma máquina de cabos sem o pino. É aproximadamente do tamanho do teu escritório em casa. O teu programa desta semana pede agachamentos a 100 kg e um dia de peso morto. A sala tem uma opinião sobre isso, e a opinião é não. Esta página é sobre o que fazer com essa sala para que a semana apareça no teu histórico como treino em vez de uma pausa.

O momento, e porque é que custa tanto

Pergunta a qualquer pessoa que viaje em trabalho e terás o mesmo relato. Nenhum ginásio de hotel tinha uma barra. A maioria tem alguns halteres enferrujados e uma passadeira de outra década. E, no entanto, as mesmas pessoas terminam a história da mesma forma: ainda assim, consegui fazer.

Custa tanto porque um programa é uma espécie de promessa. Disseste a ti próprio que segunda-feira é dia de agachamentos. A sala não consegue fazer segunda-feira. Por isso, a escolha parece binária: saltar a semana e sentir a culpa, ou fazer algo a meio gás e sentir-te um impostor por o contabilizar. Junta o jet lag, jantar às nove com pessoas que não podes deixar cedo, e um relógio biológico duas horas atrasado, e saltar começa a parecer a escolha honesta.

Depois voltas a casa, abres o registo e não há nada durante oito dias. A primeira sessão de regresso é mais pesada do que deveria ser, não porque ficaste mais fraco, mas porque a história diz que ficaste.

O verdadeiro problema é o buraco no registo

A fisiologia aqui está do teu lado. A força não desaparece numa semana. Estudos sobre a redução do treino após um bloco de trabalho de força mostram que uma fração do volume habitual mantém o que construíste durante meses, e uma semana com cargas mais baixas e mais repetições está bem dentro disso. O músculo não sabe que está numa cave noutra cidade.

O que corre mal é o registo. Uma semana perdida parece a mesma coisa num registo, quer estivesses doente, com preguiça ou em viagem, e quando voltas, o vazio define o tom. As pessoas recomeçam 10 por cento mais leves por instinto, ou saltam a primeira sessão porque parece que estão a começar do zero. Nenhuma é uma resposta física. Ambas são respostas a um buraco.

O buraco existe porque a sessão de hotel pareceu que não contou. Não foram agachamentos a 100 kg, por isso não foi dia de agachamento, então porquê registar goblet squats a 20? Essa lógica é o que transforma uma semana de manutenção num silêncio de oito dias. A solução é tratar a sessão que a sala permite como uma sessão real, e escrevê-la com os números que teve realmente.

O que fazer no ginásio do hotel

1. Chama-lhe manutenção antes de ires

Decide no avião, não na cave. A viagem é uma semana de manutenção: duas ou três sessões de cerca de trinta minutos, usando o que lá estiver, sem intenção de bater recordes. Essa decisão única remove a comparação que faz as sessões de hotel parecerem falsas. As orientações de saúde pública pedem aos adultos trabalho de força em dois ou mais dias por semana, e uma semana de viagem pode cumprir isso com duas sessões curtas. Coloca-as no calendário entre as reuniões.

2. Escolhe movimentos que a sala consiga carregar

Um halter de 20 kg é um peso de trabalho para a maioria das pessoas quando o exercício é bem escolhido. Goblet squats e split squats carregam as pernas intensamente a 15 a 20 repetições. Um peso morto romeno com halteres cobre a dobradiça. Uma remada com um braço, um floor press ou supino se o banco sobreviver, e um press militar cobrem a parte superior do corpo. As flexões preenchem qualquer lacuna. Abranda a fase de descida, faz uma pausa no fundo, e os mesmos 20 kg fazem mais.

Regista cada um destes com o seu próprio nome. Um supino com halteres não é um supino com barra, e mantê-los separados significa que o teu histórico de barra permanece limpo enquanto a semana de hotel ganha a sua própria linha. A biblioteca de exercícios da Strongbro tem quase cem movimentos agrupados por músculo, e se o hotel tiver uma máquina estranha, um exercício personalizado é uma ficha: nome, grupo muscular, tipo.

3. Regista cada série com o peso honesto

Esta é a parte que importa. Cada série entra com o peso que a sala tinha, não o peso que usarias em casa e não uma versão arredondada. Com o registo por voz tocas no microfone entre séries e descreves o que fizeste: "goblet squat, três séries de quinze a vinte, depois remadas, vinte para doze, três séries." As séries analisadas aparecem para revisão antes de guardar. O Wi-Fi do hotel é suficiente; a voz precisa de ligação, o teclado não.

Com o teclado o ecrã é uma linha, peso e repetições, e num exercício novo escreves ambos uma vez. Depois disso, cada série é um toque na seta, e cada série registada fica como uma pílula que podes remover se contaste mal. Um toque em Concluído guarda o dia.

4. Deixa que conte como uma sessão

Uma sessão de hotel é um dia de treino registado, e essa é a única moeda que o longo prazo utiliza. Os rankings da Strongbro são ganhos puramente por dias treinados, por isso uma sessão de halteres de trinta minutos numa cave move o contador exatamente o mesmo que um dia de pernas de duas horas. A grelha de consistência no Início escurece um quadrado por isso. Três sessões numa viagem de cinco dias significa que a viagem parece uma semana normal na grelha, que é o objetivo: quando recuas um mês, vês uma viagem, não um buraco.

O número de volume para a semana será baixo, e isso é esperado. A calculadora de volume de treino mostrará o que três sessões de halteres somam, geralmente cerca de um terço de uma semana normal, que é o intervalo que mantém a força.

5. Regressa a partir do pré-preenchimento, não de um sentimento

A primeira sessão em casa é onde as viagens fazem o seu dano. Abre o teclado no teu primeiro levantamento com barra e ele pré-preenche os números da última vez que fizeste esse exercício, que foi a sessão antes de partires. Tenta-os. A maioria das pessoas completa-os. Se uma série ficar uma ou duas repetições aquém, regista-a como aconteceu; voltará na próxima sessão e o registo mostrará a quebra como uma quebra em vez de um declínio.

O que não deves fazer é tirar 10 por cento antes de testar. Isso é um deload que ninguém prescreveu, e transforma uma semana de manutenção em duas semanas de reconstrução. Um deload tem um propósito quando vários levantamentos estagnam na mesma quinzena. Uma viagem não é isso. Os números no registo são a verdade sobre onde estavas, e a forma mais rápida de voltar é começar a partir deles.

A versão mais simples de tudo isto é o guia de registo de treino simples: exercício, peso, repetições, cada série. Uma semana de hotel é onde esse hábito sobrevive ou não.

Em que se baseia isto

A afirmação de que uma semana de treino reduzido não custa força vem do estudo de Bickel e colegas sobre a dosagem de exercício após um período de treino de força, que descobriu que uma fração do volume de treino original mantinha os ganhos de força durante meses. O valor de dois ou mais dias por semana é a componente de força das diretrizes de atividade para adultos do NHS e CDC. Tudo sobre o registo é sobre o histórico, não sobre o músculo: o músculo ficará bem de qualquer forma.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.