Хотелска фитнес зала по време на командировка: Strongbro

Пристигаш в понеделник вечер, оставяш багажа и отиваш да намериш залата преди първата среща. Тя е в сутерена. Една пътека за бягане, стойка с дъмбели от 2 до 20 kg, лежанка с разкъсана тапицерия, скрипец без щифт. Горе-долу с размерите на офиса ти у дома. Програмата ти за тази седмица предвижда клек със 100 kg и ден за тяга. Стаята има мнение по въпроса и то е „не“. Тази страница е за това какво да правиш с тази стая, така че седмицата да се появи в историята ти като тренировка, а не като празнина.

Всяка хотелска зала е една и съща

Питай всеки, който пътува по работа, и ще чуеш същата история. Нито една хотелска зала няма щанга. Повечето имат няколко ръждясали дъмбела и пътека за бягане от миналото десетилетие. И все пак същите хора завършват историята по един и същи начин: все пак успях да тренирам.

Трудно е, защото програмата е вид обещание. Казал си си, че понеделник е за клек. Стаята не може да направи понеделник. Така изборът изглежда двоен: пропусни седмицата и изпитвай вина, или направи нещо наполовина и се чувствай като измамник, че го броиш. Добави часовата разлика, вечеря в девет с хора, от които не можеш да си тръгнеш по-рано, и тялото ти, което е два часа назад, и пропускането започва да изглежда като честния избор.

След това се прибираш, отваряш дневника и няма нищо за осем дни. Първата сесия след завръщането се усеща по-тежка, отколкото трябва. Силата ти е непокътната. Празният участък в дневника казва друго, а дневникът е това, на което вярваш.

Това, което реално се чупи, е записът

Физиологията е на твоя страна. Силата не изчезва за една седмица. Изследванията върху намаляването на тренировъчния обем след силов цикъл показват, че дори малка част от обичайния обем поддържа постигнатото с месеци, а седмица с по-ниски тежести и повече повторения е напълно в тези граници. Мускулът не знае, че е в сутерен в друг град.

Това, което реално се обърква, е записът. Пропуснатата седмица изглежда по един и същи начин в дневника, независимо дали си бил болен, мързелив или на път, и когато се върнеш, празният участък задава тона. Хората инстинктивно започват с 10 процента по-леки тежести или пропускат първата сесия, защото се чувстват така, сякаш започват отначало. Нито едното е физическа реакция. И двете са реакции към дупката.

Дупката е там, защото хотелската сесия се е усещала така, сякаш не се брои. Не е било клек със 100 kg, значи не е било ден за клек, така че защо да записвам гоблет клек с 20? Тази логика превръща поддържащата седмица в осемдневна тишина. Решението е да третираш сесията, която стаята позволява, като истинска сесия и да я запишеш с числата, които реално си постигнал.

Какво да правиш в хотелската зала

1. Обяви го за поддръжка, преди да тръгнеш

Реши го още в самолета, преди да си видял сутерена. Пътуването е поддържаща седмица: две или три сесии по около тридесет минути, с каквото има, без намерение да подобряваш нищо. Това едно решение премахва сравнението, което прави хотелските сесии да изглеждат фалшиви. Здравните препоръки съветват възрастните да правят силови тренировки два или повече дни в седмицата, а седмицата на път може да покрие това с две кратки сесии. Сложи ги в календара между срещите.

2. Избери движения, които стаята може да натовари

20 kg дъмбел е работна тежест, когато упражнението е избрано добре. Гоблет клек и напади натоварват краката здраво при 15 до 20 повторения. Румънската тяга с дъмбели покрива тазобедрената става. Гребане с една ръка, избутване от пода или лежанка, ако пейката оцелее, и раменна преса покриват горната част на тялото. Лицевите опори запълват всяка празнина. Забави фазата на спускане, задръж в долната точка и същите 20 kg вършат повече работа.

Записвай всяко от тях под собственото му име. Избутването на дъмбели от лег не е избутване на щанга от лег, а поддържането им отделно означава, че историята ти с щангата остава чиста, докато хотелската седмица получава собствен ред. Библиотеката с упражнения на Strongbro има близо сто движения, групирани по мускули, а ако хотелът има някой странен уред, персонализираното упражнение е един лист: име, мускулна група, тип.

3. Записвай всяка серия с реалната тежест

Това е частта, която има значение. Всяка серия влиза с тежестта, която залата е имала, без закръгляне нагоре към числата, които ползваш у дома. С гласово записване докосваш микрофона между сериите и описваш какво си направил: „гоблет клек, три серии по петнадесет с двадесет, после гребане, двадесет за дванадесет, три серии“. Разпознатите серии се появяват за преглед, преди да се запишат. Хотелският Wi-Fi е достатъчен; гласът се нуждае от връзка, клавиатурата не.

С клавиатурата екранът е един ред, тежест и повторения, а при ново упражнение въвеждаш и двете веднъж. След това всяка серия е едно докосване на стрелката, а всяка записана серия стои като хапче, което можеш да премахнеш, ако си сбъркал броенето. Едно докосване на „Готово“ записва деня.

4. Нека се брои за сесия

Хотелската сесия е записан тренировъчен ден и това е единствената валута, която дългата игра използва. Ранговете на Strongbro се печелят чисто чрез тренировъчни дни, така че тридесетминутна сесия с дъмбели в сутерена придвижва брояча точно толкова, колкото двучасов ден за крака. Мрежата за постоянство на началния екран оцветява квадратче за това. Три сесии за петдневно пътуване означават, че пътуването изглежда като нормална седмица в мрежата, което е и целта: когато превъртиш назад след месец, виждаш пътуване с три сесии в него.

Числото за обем за седмицата ще бъде ниско, и това се очаква. Калкулаторът за тренировъчен обем ще покаже колко събират три сесии с дъмбели, обикновено около една трета от нормална седмица, което е диапазонът, който поддържа силата.

5. Тествай предварително попълнените числа при първата сесия у дома

Първата сесия у дома е мястото, където пътуванията нанасят щети. Отвори клавиатурата за първото си упражнение с щанга и тя автоматично попълва числата от последния път, когато си го правил, което е било сесията преди да заминеш. Опитай ги. Обикновено се справяш. Ако някоя серия изостане с повторение или две, запиши я такава, каквато е; тя ще се върне следващата сесия и дневникът ще покаже спада като спад, а не като залез.

Това, което не правиш, е да намалиш 10 процента преди тестване. Това е deload, който никой не е предписал, и превръща седмицата на поддръжка в две седмици на градене от нулата. Deload има цел, когато няколко упражнения зациклят в рамките на две седмици. Пътуването не е това. Числата в дневника са истината за това къде си бил, а най-бързият начин за връщане е да започнеш от тях.

Най-простата версия на всичко това е ръководството за лесен тренировъчен дневник: упражнение, тежест, повторения, всяка серия. Хотелската седмица е мястото, където този навик или оцелява, или не.

Откъде идва твърдението за поддръжката

Твърдението, че седмица с намалени тренировки не струва сила, идва от изследването на Bickel и колеги върху дозирането на упражненията след период на силови тренировки, което установява, че малка част от първоначалния тренировъчен обем поддържа силовите постижения с месеци. Цифрата „два или повече дни в седмицата“ е силовият компонент на насоките за физическа активност на NHS и CDC за възрастни. Частта със записването на тази страница е за записа. Мускулите ще бъдат добре и в двата случая.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.