Хотелска зала по време на командировка: Дъмбели и пътека - Strongbro

Кацаш в понеделник вечер, оставяш багажа и отиваш да потърсиш залата преди първата среща. Намира се в сутерена. Една пътека за бягане, стойка с дъмбели от 2 до 20 кг, пейка с разкъсана тапицерия, машина за скрипец без щифт. Горе-долу с размерите на домашния ти офис. Програмата ти за тази седмица предвижда клек със 100 кг и ден за тяга. Стаята има мнение по въпроса и то е „не“. Тази страница е за това какво да правиш с тази зала, така че седмицата да се появи в историята ти като тренировъчна, а не като пропуск.

Моментът и защо е толкова труден

Питай всеки, който пътува по работа, и ще чуеш една и съща история. Нито един хотел няма лост. Повечето имат няколко ръждясали дъмбела и пътека от миналото десетилетие. И все пак същите хора завършват историята по един и същ начин: все пак успях да го направя.

Трудно е, защото програмата е вид обещание. Казал си си, че понеделник е за клек. Стаята не може да направи понеделник. Така изборът изглежда бинарен: пропусни седмицата и изпитвай вина, или направи нещо наполовина и се чувствай като измамник, че го отчиташ. Добави часовата разлика, вечеря в девет с хора, от които не можеш да си тръгнеш, и тялото ти, което е с два часа назад – пропускането започва да изглежда като честния избор.

След това се прибираш, отваряш дневника и няма нищо за осем дни. Първата тренировка след завръщането е по-тежка, отколкото трябва, не защото си отслабнал, а защото историята казва, че си.

Истинският проблем е дупката в записа

Физиологията е на твоя страна. Силата не изчезва за една седмица. Проучванията върху намаляването на тренировките след силов цикъл показват, че дори малка част от обичайния обем поддържа постигнатото с месеци, а седмица с по-ниски тежести и повече повторения е напълно в тези граници. Мускулът не знае, че е в сутерен в друг град.

Това, което всъщност се обърква, е записът. Пропуснатата седмица изглежда по един и същ начин в дневника, независимо дали си бил болен, мързелив или на път, и когато се върнеш, празнината задава тона. Хората инстинктивно започват с 10 процента по-леко или пропускат първата тренировка, защото изглежда като започване отначало. Нито едното е физиологична реакция. И двете са реакции на дупката.

Дупката е там, защото хотелската сесия се е почувствала като че не се брои. Не е била клек със 100 кг, значи не е ден за клек, така че защо да записвам гоблет клек с 20 кг? Тази логика превръща седмицата за поддържане в осемдневно мълчание. Решението е да третираш сесията, която стаята позволява, като истинска и да я запишеш с числата, които реално си постигнал.

Какво да правиш в хотелската зала

1. Определи го като поддържане, преди да тръгнеш

Реши го още в самолета, а не в сутерена. Пътуването е седмица за поддържане: две или три сесии по около тридесет минути, с каквото има, без намерение да подобряваш рекорди. Това едно решение премахва сравнението, което прави хотелските тренировки да изглеждат фалшиви. Здравните препоръки съветват възрастните да правят силови тренировки поне два дни в седмицата, а седмицата на пътуване може да покрие това с две кратки сесии. Вмъкни ги в календара между срещите.

2. Избери движения, които залата може да поддържа

20 кг дъмбел е работеща тежест за повечето хора, ако упражнението е избрано добре. Гоблет клек и напади натоварват краката здраво при 15 до 20 повторения. Румънската тяга с дъмбели покрива движението в таза. Гребане с една ръка, преса от под или бенч преса (ако пейката оцелее) и раменна преса покриват горната част на тялото. Лицевите опори запълват всяка празнина. Забави негативната фаза, задръж в долната точка и същите 20 кг вършат повече работа.

Записвай всяко от тях под собственото му име. Бенч преса с дъмбели не е бенч преса с лост, а поддържането им отделно означава, че историята ти с лоста остава чиста, докато хотелската седмица получава свой собствен ред. Библиотеката с упражнения на Strongbro има близо сто движения, групирани по мускули, а ако хотелът има някоя странна машина, персонализирано упражнение се добавя за секунди: име, мускулна група, тип.

3. Записвай всяка серия с реалната тежест

Това е частта, която има значение. Всяка серия се записва с тежестта, която залата е имала, не с тази, която би използвал у дома, и не със закръглена версия. С гласово записване докосваш микрофона между сериите и описваш какво си направил: „гоблет клек, три серии по петнадесет с двадесет, после гребане, двадесет за дванадесет, три серии“. Разпознатите серии се появяват за преглед, преди да се запишат. Хотелският Wi-Fi е достатъчен; гласът изисква връзка, клавиатурата – не.

С клавиатурата за тренировки екранът е един ред, тежест и повторения, а при ново упражнение въвеждаш и двете веднъж. След това всяка серия е едно докосване на стрелката, а всяка записана серия стои като елемент, който можеш да премахнеш, ако си сгрешил. Едно докосване на „Готово“ запазва деня.

4. Нека се брои за тренировка

Хотелската сесия е записан тренировъчен ден и това е единствената валута, която има значение в дългосрочен план. Ранговете на Strongbro се печелят чисто чрез тренировъчни дни, така че тридесетминутна сесия с дъмбели в сутерен мести брояча точно толкова, колкото и двучасов ден за крака. Мрежата за постоянство на началния екран оцветява квадратче за това. Три сесии по време на петдневно пътуване означават, че седмицата изглежда нормално в мрежата, което е и целта: когато превъртиш назад след месец, виждаш пътуване, а не дупка.

Обемът за седмицата ще бъде нисък и това се очаква. Калкулаторът за тренировъчен обем ще покаже колко събират трите сесии с дъмбели – обикновено около една трета от нормална седмица, което е диапазонът, който поддържа силата.

5. Върни се към тренировките от препълнените данни, не по усещане

Първата тренировка у дома е мястото, където пътуванията нанасят щети. Отвори клавиатурата при първото си упражнение с лост и тя автоматично попълва числата от последния път, когато си го правил – сесията преди да заминеш. Опитай ги. Повечето хора се справят с тях. Ако някоя серия не достигне повторение или две, запиши я такава, каквато е; ще се върне следващия път, а дневникът ще покаже спада като спад, а не като отстъпление.

Това, което не трябва да правиш, е да намалиш 10 процента, преди да си тествал. Това е deload, който никой не е предписал, и превръща седмицата за поддържане в две седмици за възстановяване. Deload има цел, когато няколко упражнения зациклят в една и съща седмица. Пътуването не е това. Числата в дневника са истината за това къде си бил, а най-бързият път обратно е да започнеш от тях.

Най-простата версия на всичко това е ръководството за лесен тренировъчен дневник: упражнение, тежест, повторения, всяка серия. Хотелската седмица е мястото, където този навик или оцелява, или не.

На какво се базира това

Твърдението, че седмица с намален обем не коства сила, идва от изследването на Bickel и колеги върху дозирането на упражненията след силов цикъл, което установява, че малка част от оригиналния обем поддържа силовите постижения с месеци. Цифрата от „два или повече дни в седмицата“ е силовият компонент от насоките на NHS и CDC за физическа активност на възрастни. Всичко относно записването е за историята, не за мускула: мускулът ще бъде добре и в двата случая.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.