Tập Gym Khách Sạn Khi Đi Công Tác: Tạ Đơn và Máy Chạy Strongbro

Bạn hạ cánh vào tối thứ Hai, bỏ túi xách xuống và đi tìm phòng gym trước cuộc họp đầu tiên. Nó nằm dưới tầng hầm. Một máy chạy bộ, một dàn tạ đơn từ 2 đến 20 kg, một chiếc ghế tập bị rách, một máy kéo cáp thiếu chốt. Nó rộng bằng văn phòng của bạn ở nhà. Chương trình tuần này của bạn yêu cầu squat 100 kg và một ngày tập deadlift. Căn phòng này có ý kiến khác, và ý kiến đó là không. Trang này nói về việc làm gì với căn phòng đó để tuần này xuất hiện trong lịch sử của bạn như một quá trình tập luyện thay vì một khoảng trống.

Thời điểm, và tại sao nó lại khó khăn đến vậy

Hỏi bất kỳ ai thường xuyên đi công tác và bạn sẽ nhận được câu trả lời tương tự. Không một phòng gym khách sạn nào có thanh đòn. Hầu hết chúng chỉ có vài quả tạ đơn rỉ sét và một máy chạy bộ từ thập kỷ trước. Tuy nhiên, những người đó vẫn kết thúc câu chuyện theo cùng một cách: vẫn hoàn thành được.

Nó khó khăn vì chương trình tập luyện là một loại cam kết. Bạn đã tự nhủ thứ Hai là ngày squat. Căn phòng không thể đáp ứng ngày thứ Hai. Vì vậy, lựa chọn trở nên nhị phân: bỏ qua cả tuần và cảm thấy tội lỗi, hoặc làm một cái gì đó nửa vời và cảm thấy như kẻ lừa đảo khi ghi lại nó. Thêm vào đó là jet lag, bữa tối lúc chín giờ với những người bạn không thể rời sớm, và đồng hồ sinh học lệch hai giờ, việc bỏ tập bắt đầu trông như một lựa chọn trung thực.

Sau đó bạn về nhà, mở nhật ký ra và không có gì trong tám ngày. Buổi tập đầu tiên khi quay lại nặng hơn mức cần thiết, không phải vì bạn yếu đi mà vì câu chuyện nói rằng bạn đã làm vậy.

Vấn đề thực sự là lỗ hổng trong hồ sơ

Sinh lý học ở đây đứng về phía bạn. Sức mạnh không mất đi trong một tuần. Các nghiên cứu về việc giảm tập luyện sau một giai đoạn tập sức mạnh cho thấy chỉ cần một phần nhỏ khối lượng thông thường là đủ để duy trì những gì bạn đã xây dựng trong nhiều tháng, và một tuần với mức tạ thấp hơn và số reps cao hơn nằm hoàn toàn trong phạm vi đó. Cơ bắp không biết nó đang ở trong một tầng hầm tại một thành phố khác.

Điều thực sự sai lầm là hồ sơ. Một tuần bị bỏ lỡ trông giống nhau trong nhật ký cho dù bạn bị ốm, lười biếng hay đang đi du lịch, và khi bạn quay lại, khoảng trống đó tạo ra tâm lý. Mọi người khởi động lại nhẹ hơn 10 phần trăm theo bản năng, hoặc bỏ qua buổi đầu tiên vì cảm giác như bắt đầu lại từ đầu. Cả hai đều không phải là phản ứng vật lý. Cả hai đều là phản ứng với một lỗ hổng.

Lỗ hổng đó tồn tại vì buổi tập tại khách sạn cảm giác như không được tính. Nó không phải là squat 100 kg, nên nó không phải là ngày squat, vậy tại sao phải ghi goblet squat với tạ 20 kg? Logic đó là thứ biến một tuần duy trì thành tám ngày im lặng. Cách khắc phục là coi buổi tập mà căn phòng cho phép là một buổi tập thực sự, và ghi lại nó với những con số thực tế.

Làm gì trong phòng gym khách sạn

1. Gọi đó là duy trì trước khi bạn đi

Quyết định trên máy bay, không phải dưới tầng hầm. Chuyến đi là một tuần duy trì: hai hoặc ba buổi tập khoảng 30 phút, sử dụng bất cứ thứ gì có ở đó, không có ý định đánh bại bất cứ điều gì. Quyết định duy nhất đó loại bỏ sự so sánh khiến các buổi tập khách sạn cảm thấy giả tạo. Hướng dẫn sức khỏe cộng đồng khuyến nghị người lớn nên tập sức mạnh hai ngày trở lên mỗi tuần, và một tuần đi công tác có thể đạt được điều đó với hai buổi ngắn. Hãy đặt chúng vào lịch giữa các cuộc họp.

2. Chọn các bài tập mà phòng có thể đáp ứng

Tạ đơn 20 kg là mức tạ hiệu quả cho hầu hết mọi người khi bài tập được chọn tốt. Goblet squats và split squats tác động mạnh vào chân ở mức 15 đến 20 reps. Dumbbell Romanian deadlift bao quát phần bản lề. Một tay row, floor press hoặc bench press nếu ghế còn dùng được, và overhead press bao quát phần thân trên. Push-ups lấp đầy mọi khoảng trống. Làm chậm giai đoạn hạ tạ, dừng lại ở dưới cùng, và cùng mức 20 kg đó sẽ làm được nhiều việc hơn.

Ghi lại mỗi bài tập này dưới tên riêng của nó. Dumbbell bench press không phải là barbell bench press, và việc giữ chúng tách biệt có nghĩa là lịch sử barbell của bạn vẫn sạch sẽ trong khi tuần khách sạn có dòng riêng. Thư viện bài tập của Strongbro /vi/features/exercise-library/ có gần một trăm chuyển động được nhóm theo cơ bắp, và nếu khách sạn có một máy lạ, một bài tập tùy chỉnh chỉ mất một tờ: tên, nhóm cơ, loại.

3. Ghi lại mọi set với mức tạ trung thực

Đây là phần quan trọng. Mọi set đều được ghi với mức tạ mà phòng có, không phải mức tạ bạn sẽ dùng ở nhà và không phải phiên bản làm tròn lên. Với [ghi âm giọng nói](/vi/features/voice-logging/](/vi/features/voice-logging/), bạn chạm vào mic giữa các set và mô tả những gì bạn đã làm: "goblet squat, ba set mười lăm với hai mươi, sau đó rows, hai mươi cho mười hai, ba set." Các set được phân tích xuất hiện để xem xét trước khi lưu. Wifi khách sạn là đủ cho nó; giọng nói cần kết nối, bàn phím thì không.

Với [bàn phím](/vi/features/workout-keypad/](/vi/features/workout-keypad/), màn hình là một dòng, mức tạ và reps, và với một bài tập mới, bạn nhập cả hai một lần. Sau đó, mỗi set là một lần chạm vào mũi tên, và mỗi set đã ghi nằm dưới dạng một viên thuốc mà bạn có thể xóa nếu đếm sai. Một lần chạm vào Xong là lưu lại ngày đó.

4. Để nó được tính là một buổi tập

Một buổi tập khách sạn là một ngày tập luyện được ghi lại, và đó là loại tiền tệ duy nhất mà cuộc chơi dài hạn sử dụng. [Xếp hạng](/vi/features/ranks/](/vi/features/ranks/) của Strongbro được kiếm hoàn toàn bằng số ngày tập luyện, vì vậy một buổi tập tạ đơn 30 phút trong tầng hầm di chuyển bộ đếm chính xác như một ngày tập chân hai giờ. Lưới nhất quán trên Trang chủ làm đậm một ô cho nó. Ba buổi tập trong chuyến đi năm ngày có nghĩa là chuyến đi trông giống như một tuần bình thường trong lưới, đó là toàn bộ mục đích: khi bạn cuộn lại sau một tháng, bạn thấy một chuyến đi, không phải một lỗ hổng.

Con số khối lượng cho tuần sẽ thấp, và đó là điều dự kiến. [Máy tính khối lượng tập luyện](/vi/tools/training-volume/](/vi/tools/training-volume/) sẽ hiển thị tổng cộng ba buổi tập tạ đơn, thường là khoảng một phần ba của một tuần bình thường, đó là phạm vi duy trì sức mạnh.

5. Quay lại từ mức tạ đã điền, không phải từ cảm giác

Buổi tập đầu tiên khi về nhà là nơi các chuyến đi gây ra thiệt hại. Mở bàn phím trên bài tập barbell đầu tiên của bạn và nó sẽ điền sẵn các con số từ lần cuối bạn thực hiện bài tập đó, đó là buổi tập trước khi bạn đi. Hãy thử chúng. Hầu hết mọi người đều hoàn thành chúng. Nếu một set thiếu một hoặc hai reps, hãy ghi lại đúng như thực tế; nó sẽ trở lại vào buổi sau và nhật ký sẽ hiển thị sự sụt giảm như một sự sụt giảm thay vì một sự suy giảm.

Điều bạn không làm là giảm 10 phần trăm trước khi thử nghiệm. Đó là một [deload](/vi/glossary/deload/](/vi/glossary/deload/) mà không ai kê đơn, và nó biến một tuần duy trì thành hai tuần xây dựng lại. Một deload có mục đích khi nhiều bài tập bị đình trệ trong cùng một hai tuần. Một chuyến đi không phải là như vậy. Các con số trong nhật ký là sự thật về nơi bạn đã ở, và cách nhanh nhất để quay lại là bắt đầu từ chúng.

Phiên bản đơn giản nhất của tất cả những điều này là [hướng dẫn nhật ký tập luyện đơn giản](/vi/guides/simple-workout-log/](/vi/guides/simple-workout-log/): bài tập, mức tạ, reps, mọi set. Một tuần khách sạn là nơi thói quen đó tồn tại hoặc không.

Điều này dựa trên cơ sở nào

Khẳng định rằng một tuần tập luyện giảm cường độ không làm mất sức mạnh đến từ nghiên cứu của Bickel và các đồng nghiệp về liều lượng tập luyện sau một giai đoạn tập sức mạnh, cho thấy rằng một phần nhỏ khối lượng tập luyện ban đầu duy trì được sức mạnh trong nhiều tháng. Con số hai ngày trở lên mỗi tuần là thành phần sức mạnh trong hướng dẫn hoạt động của người lớn của NHS và CDC. Mọi thứ về việc ghi chép đều là về hồ sơ, không phải về cơ bắp: cơ bắp sẽ ổn dù thế nào đi nữa.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.