Tập gym khách sạn khi đi công tác: Giải pháp với tạ đơn - Strongbro

Bạn hạ cánh vào tối thứ Hai, bỏ hành lý và đi tìm phòng gym trước cuộc họp đầu tiên. Nó nằm dưới tầng hầm. Một máy chạy bộ, một giá tạ đơn từ 2 đến 20 kg, một chiếc ghế tập bị rách, một máy kéo cáp bị mất chốt. Nó rộng bằng văn phòng của bạn ở nhà. Chương trình tuần này yêu cầu squat 100 kg và một ngày tập deadlift. Căn phòng này không cho phép điều đó. Trang này nói về cách tận dụng căn phòng đó để tuần này được ghi nhận là tập luyện thay vì một khoảng trống.

Mọi phòng gym khách sạn đều giống nhau

Hỏi bất kỳ ai thường xuyên đi công tác, bạn sẽ nhận được câu trả lời tương tự. Không khách sạn nào có tạ đòn. Hầu hết chỉ có vài quả tạ đơn rỉ sét và một máy chạy bộ từ thập kỷ trước. Tuy nhiên, những người đó vẫn kết thúc câu chuyện bằng cách: vẫn hoàn thành được buổi tập.

Điều này nghe có vẻ khó khăn vì chương trình tập luyện là một lời hứa. Bạn đã tự nhủ thứ Hai là ngày squat. Căn phòng không thể đáp ứng ngày thứ Hai. Vì vậy, lựa chọn trở nên nhị phân: bỏ qua cả tuần và cảm thấy tội lỗi, hoặc làm một cái gì đó nửa vời và cảm thấy như kẻ lừa đảo khi ghi lại nó. Thêm vào đó là lệch múi giờ, bữa tối lúc chín giờ với những người bạn không thể rời sớm, và đồng hồ sinh học lệch hai tiếng, việc bỏ tập bắt đầu trông giống như một lựa chọn trung thực.

Sau đó bạn về nhà, mở nhật ký ra và thấy trống trơn suốt tám ngày. Buổi tập đầu tiên khi trở lại cảm thấy nặng hơn bình thường. Sức mạnh của bạn vẫn còn đó. Khoảng trống trong nhật ký lại nói điều ngược lại, và nhật ký là thứ bạn tin tưởng.

Thứ thực sự bị phá vỡ là hồ sơ tập luyện

Sinh lý học đứng về phía bạn. Sức mạnh không mất đi trong một tuần. Các nghiên cứu về việc giảm cường độ tập sau một giai đoạn tập nặng cho thấy chỉ cần một phần nhỏ khối lượng tập luyện cũng đủ để duy trì những gì bạn đã xây dựng trong nhiều tháng, và một tuần với mức tạ thấp hơn, số lần lặp cao hơn hoàn toàn nằm trong phạm vi đó. Cơ bắp không biết nó đang ở dưới tầng hầm của một thành phố khác.

Thứ thực sự đi chệch hướng là hồ sơ tập luyện. Một tuần bị bỏ lỡ trông giống nhau trong nhật ký dù bạn bị ốm, lười biếng hay đi công tác, và khi bạn quay lại, khoảng trống đó sẽ tạo ra tâm lý tiêu cực. Mọi người thường tự động giảm 10% mức tạ hoặc bỏ qua buổi đầu tiên vì cảm giác như phải bắt đầu lại từ đầu. Cả hai đều không phải là phản ứng vật lý. Cả hai đều là phản ứng với một khoảng trống.

Khoảng trống đó tồn tại vì buổi tập khách sạn cảm giác như không được tính. Đó không phải là squat 100 kg, nên không phải ngày squat, vậy tại sao phải ghi lại goblet squat với 20 kg? Logic đó biến một tuần duy trì thành tám ngày im lặng. Giải pháp là coi buổi tập mà căn phòng cho phép là một buổi tập thực sự, và ghi lại nó với những con số thực tế.

Phải làm gì trong phòng gym khách sạn

1. Gọi đó là tuần duy trì trước khi đi

Quyết định ngay trên máy bay, trước khi bạn nhìn thấy tầng hầm. Chuyến đi là một tuần duy trì: hai hoặc ba buổi tập khoảng 30 phút, sử dụng bất cứ thứ gì có sẵn, không có ý định phá kỷ lục. Quyết định đó loại bỏ sự so sánh khiến các buổi tập khách sạn cảm thấy giả tạo. Hướng dẫn y tế công cộng khuyến nghị người trưởng thành nên tập sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần, và một tuần đi công tác có thể đạt được điều đó với hai buổi ngắn. Hãy sắp xếp chúng vào lịch trình xung quanh các cuộc họp.

2. Chọn các bài tập phù hợp với thiết bị

Một quả tạ 20 kg là mức tạ hiệu quả nếu bạn chọn bài tập tốt. Goblet squats và split squats tác động mạnh vào chân ở mức 15 đến 20 lần. Dumbbell Romanian deadlift hỗ trợ phần thân sau. Chèo tạ một tay, đẩy tạ trên sàn hoặc ghế, và đẩy tạ qua đầu hỗ trợ phần thân trên. Hít đất lấp đầy mọi khoảng trống. Hãy làm chậm giai đoạn hạ tạ, dừng lại ở điểm thấp nhất, quả tạ 20 kg sẽ làm được nhiều việc hơn.

Ghi lại mỗi bài tập dưới tên riêng của nó. Đẩy tạ đơn trên ghế không phải là đẩy tạ đòn, và việc giữ chúng riêng biệt giúp lịch sử tạ đòn của bạn luôn sạch sẽ trong khi tuần tập khách sạn có dòng riêng. Thư viện bài tập của Strongbro tại /vi/features/exercise-library/ có gần một trăm chuyển động được nhóm theo cơ bắp, và nếu khách sạn có một thiết bị lạ, bạn có thể tạo bài tập tùy chỉnh chỉ với một trang: tên, nhóm cơ, loại.

3. Ghi lại mọi hiệp với mức tạ thực tế

Đây là phần quan trọng nhất. Mỗi hiệp được ghi lại với mức tạ thực tế, không làm tròn lên theo con số bạn dùng ở nhà. Với ghi âm bằng giọng nói, bạn chạm vào micro giữa các hiệp và mô tả những gì bạn đã làm: "goblet squat, ba hiệp mười lăm lần với mức hai mươi, sau đó chèo tạ, hai mươi cho mười hai, ba hiệp." Các hiệp được phân tích sẽ xuất hiện để xem lại trước khi lưu. Wifi khách sạn là đủ; giọng nói cần kết nối, bàn phím thì không.

Với bàn phím tập luyện, màn hình chỉ có một dòng, mức tạ và số lần lặp, và với bài tập mới, bạn nhập cả hai một lần. Sau đó, mỗi hiệp chỉ cần một lần chạm vào mũi tên, và mỗi hiệp đã ghi lại nằm như một viên thuốc mà bạn có thể xóa nếu đếm sai. Một lần chạm vào Xong là lưu lại ngày đó.

4. Để nó được tính là một buổi tập

Một buổi tập khách sạn là một ngày tập được ghi lại, và đó là loại tiền tệ duy nhất mà cuộc chơi dài hạn sử dụng. Thứ hạng của Strongbro được kiếm hoàn toàn bằng số ngày tập luyện, vì vậy một buổi tập tạ đơn 30 phút dưới tầng hầm di chuyển bộ đếm chính xác như một buổi tập chân hai giờ. Lưới nhất quán trên trang chủ sẽ làm đậm một ô cho ngày đó. Ba buổi tập trong chuyến đi năm ngày có nghĩa là chuyến đi trông như một tuần bình thường trên lưới, đó chính là mục tiêu: khi bạn cuộn lại sau một tháng, bạn thấy một chuyến đi với ba buổi tập trong đó.

Con số khối lượng tập luyện cho tuần đó sẽ thấp, và đó là điều bình thường. Máy tính khối lượng tập luyện sẽ cho thấy ba buổi tập tạ đơn cộng lại là bao nhiêu, thường là khoảng một phần ba của một tuần bình thường, đó là phạm vi giúp duy trì sức mạnh.

5. Thử mức tạ gợi ý trong buổi tập đầu tiên khi về nhà

Buổi tập đầu tiên ở nhà là nơi các chuyến đi gây ra thiệt hại. Mở bàn phím trên bài tập tạ đòn đầu tiên và nó sẽ gợi ý các con số từ lần cuối bạn thực hiện bài tập đó, chính là buổi tập trước khi bạn đi. Hãy thử chúng. Thông thường chúng vẫn tăng. Nếu một hiệp thiếu một hoặc hai lần lặp, hãy ghi lại đúng như vậy; nó sẽ trở lại vào buổi sau và nhật ký sẽ cho thấy sự sụt giảm như một sự sụt giảm thay vì một sự suy thoái.

Điều bạn không làm là giảm 10% trước khi thử sức. Đó là một đợt deload không ai kê đơn, và nó biến một tuần duy trì thành hai tuần tập lại từ đầu. Một đợt deload có mục đích khi nhiều bài tập bị chững lại trong cùng một hai tuần. Một chuyến đi không phải là như vậy. Các con số trong nhật ký là sự thật về nơi bạn đã ở, và cách nhanh nhất để quay lại là bắt đầu từ chúng.

Phiên bản đơn giản nhất của tất cả những điều này là hướng dẫn nhật ký tập luyện đơn giản: bài tập, mức tạ, số lần lặp, mọi hiệp. Một tuần ở khách sạn là nơi thói quen đó tồn tại hoặc không.

Nguồn gốc của tuyên bố duy trì

Tuyên bố rằng một tuần tập luyện giảm cường độ không làm mất sức mạnh đến từ nghiên cứu của Bickel và các đồng nghiệp về liều lượng tập luyện sau một giai đoạn tập sức mạnh, cho thấy một phần nhỏ khối lượng tập luyện ban đầu duy trì được sức mạnh trong nhiều tháng. Con số hai ngày trở lên mỗi tuần là thành phần sức mạnh của hướng dẫn hoạt động cho người trưởng thành của NHS và CDC. Phần ghi nhật ký của trang này là về hồ sơ. Cơ bắp sẽ ổn dù thế nào đi nữa.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.