Treeni hotellin salilla työmatkalla: Käsipainot ja Strongbro
Käytännön vastaus
Käsittele reissua ylläpitävänä jaksona ja kirjaa se omana kokonaisuutenaan. Päätä ennen lähtöä kaksi tai kolme noin 30 minuutin treeniä hotellin välineillä. Valitse liikkeitä, joissa 20 kg käsipaino riittää, kuten goblet-kyykky, askelkyykky, kulmasoutu ja lattiapunnerrus, ja tee niitä 12–20 toiston sarjoina. Kirjaa jokainen sarja todellisella painolla, älä sillä, mitä käyttäisit kotona. Viikko pienemmällä volyymilla pitää voimatasot ennallaan, ja loki näyttää kolme tehtyä treeniä kahdeksan päivän aukon sijaan, jota joutuisit myöhemmin selittelemään.
Saavut perille maanantai-iltana, heität laukun nurkkaan ja etsit salin ennen ensimmäistä tapaamista. Se on kellarissa. Yksi juoksumatto, käsipainoteline 2–20 kg, penkki jossa on repeämä istuimessa, ja taljalaite, josta puuttuu sokka. Se on suunnilleen kotitoimistosi kokoinen. Tämän viikon ohjelmasi vaatisi 100 kg kyykkyjä ja maastavetoa. Huoneella on tästä oma mielipiteensä, ja se on ei. Tämä sivu kertoo, miten hyödynnät tuon huoneen niin, että viikko näkyy historiassasi treeninä, ei aukkona.
Hetki, ja miksi se tuntuu niin vaikealta
Kysy keneltä tahansa työmatkailijalta, niin saat saman tarinan. Yhdelläkään hotellin salilla ei ole levytankoa. Useimmissa on muutama ruosteinen käsipaino ja vuosikymmenen takainen juoksumatto. Silti samat ihmiset päättävät tarinansa samalla tavalla: sain sen silti tehtyä.
Se tuntuu vaikealta, koska ohjelma on lupaus. Sanoit itsellesi, että maanantai on kyykkypäivä. Huone ei pysty maanantaihin. Valinta näyttää siis binääriseltä: jätä viikko väliin ja tunne syyllisyyttä, tai tee jotain puolivillaista ja tunne itsesi huijariksi, kun kirjaat sen. Lisää tähän jet lag, illallinen yhdeksältä ihmisten kanssa, joita et voi jättää, ja kahden tunnin aikaero, niin väliin jättäminen alkaa näyttää rehelliseltä valinnalta.
Sitten tulet kotiin, avaat lokin, ja kahdeksaan päivään ei ole mitään. Ensimmäinen treeni takaisin on raskaampi kuin pitäisi, ei siksi että olisit heikentynyt, vaan siksi että tarina sanoo niin.
Todellinen ongelma on aukko historiassa
Fysiologia on puolellasi. Voima ei katoa viikossa. Tutkimukset voimaharjoittelun vähentämisestä osoittavat, että murto-osa normaalista volyymista ylläpitää saavutettua tasoa kuukausia, ja viikko pienemmillä painoilla ja korkeammilla toistoilla on reilusti sen rajoissa. Lihas ei tiedä, että se on kellarissa toisessa kaupungissa.
Se, mikä menee pieleen, on kirjanpito. Väliin jäänyt viikko näyttää lokissa samalta, olitpa sitten sairas, laiska tai reissussa, ja kun palaat, tyhjä jakso määrittää tahdin. Ihmiset aloittavat vaistomaisesti 10 prosenttia kevyemmin tai jättävät ensimmäisen treenin väliin, koska se tuntuu aloitukselta alusta. Kumpikaan ei ole fyysinen reaktio. Molemmat ovat reaktioita aukkoon.
Aukko on olemassa, koska hotellitreeni tuntui siltä, ettei se lasketa. Se ei ollut 100 kg kyykkyä, joten se ei ollut kyykkypäivä, joten miksi kirjata 20 kg goblet-kyykkyjä? Tuo logiikka muuttaa ylläpitoviikon kahdeksan päivän hiljaisuudeksi. Ratkaisu on kohdella huoneen sallimaa treeniä oikeana treeninä ja kirjoittaa se ylös niillä numeroilla, jotka siinä hetkessä olivat.
Mitä tehdä hotellin salilla
1. Nimeä se ylläpidoksi ennen lähtöä
Päätä asia koneessa, älä kellarissa. Reissu on ylläpitoviikko: kaksi tai kolme noin 30 minuutin treeniä, käyttäen mitä tahansa mitä löytyy, ilman aikomustakaan rikkoa ennätyksiä. Tämä yksi päätös poistaa vertailun, joka saa hotellitreenit tuntumaan feikeiltä. Terveyssuositukset kehottavat aikuisia tekemään lihaskuntoharjoittelua vähintään kahdesti viikossa, ja reissuviikko täyttyy kahdella lyhyellä treenillä. Laita ne kalenteriin tapaamisten väliin.
2. Valitse liikkeet, jotka onnistuvat
20 kg käsipaino on useimmille riittävä työkuorma, kun liike on valittu oikein. Goblet-kyykky ja askelkyykky kuormittavat jalkoja tehokkaasti 15–20 toistolla. Käsipainoilla tehty suorin jaloin maastaveto hoitaa lantion seudun. Yhden käden soutu, lattiapunnerrus tai penkkipunnerrus (jos penkki kestää) ja pystypunnerrus kattavat yläkropan. Punpunnerrus täyttää aukot. Hidasta laskuvaihetta, pysäytä ala-asennossa, niin sama 20 kg tekee enemmän.
Kirjaa jokainen näistä omalla nimellään. Käsipainopenkkipunnerrus ei ole levytankopenkkipunnerrus, ja niiden pitäminen erillään tarkoittaa, että levytankohistoria pysyy puhtaana, kun taas reissuviikko saa oman rivinsä. Strongbron liikekirjastosta löytyy lähes sata liikettä lihasryhmittäin, ja jos hotellilla on jokin erikoinen laite, oman liikkeen luominen vie hetken: nimi, lihasryhmä, tyyppi.
3. Kirjaa jokainen sarja rehellisellä painolla
Tämä on se osa, jolla on merkitystä. Jokainen sarja kirjataan sillä painolla, joka huoneessa oli – ei sillä, mitä käyttäisit kotona, eikä pyöristetyllä versiolla. Äänikirjauksella napautat mikrofonia sarjojen välissä ja kuvailet mitä teit: "goblet-kyykky, kolme sarjaa viittätoista kahdellakymmenellä, sitten soudut, kaksikymmentä kahdellatoista, kolme sarjaa." Tunnistetut sarjat ilmestyvät tarkistettavaksi ennen tallennusta. Hotellin wifi riittää tähän; ääni vaatii yhteyden, näppäimistö ei.
Näppäimistöllä näyttö on yksi rivi, paino ja toistot, ja uudessa liikkeessä napautat molemmat kerran. Sen jälkeen jokainen sarja on yksi napautus nuoleen, ja jokainen kirjattu sarja on kuin palikka, jonka voit poistaa, jos laskit väärin. Yksi napautus Valmis-painikkeeseen tallentaa päivän.
4. Anna sen kerryttää treenipäiviä
Hotellitreeni on kirjattu treenipäivä, ja se on ainoa valuutta, jota pitkässä pelissä käytetään. Strongbron sijoitukset ansaitaan puhtaasti treenatuilla päivillä, joten 30 minuutin käsipainotreeni kellarissa siirtää laskuria täsmälleen yhtä paljon kuin kahden tunnin jalkatreeni. Kotinäkymän kalenteriruudukko tummentaa ruudun sen merkiksi. Kolme treeniä viiden päivän reissulla tarkoittaa, että reissu näyttää ruudukossa normaalilta viikolta, mikä on koko pointti: kun selaat kuukauden taaksepäin, näet reissun, et aukkoa.
Viikon volyymilukema tulee olemaan alhainen, ja se on odotettavissa. Treenivolyymin laskuri näyttää, mitä kolme käsipainotreeniä kerryttävät – yleensä noin kolmanneksen normaalista viikosta, mikä on juuri se alue, joka ylläpitää voimia.
5. Palaa treeniin ehdotetuilla painoilla, älä fiiliksellä
Ensimmäinen treeni kotona on se, missä reissut tekevät vahinkoa. Avaa näppäimistö ensimmäisessä levytankoliikkeessä, niin se ehdottaa painoja edellisestä kerrasta, joka oli ennen lähtöäsi. Kokeile niitä. Useimmat saavat ne tehtyä. Jos sarja jää toiston tai kaksi vajaaksi, kirjaa se sellaisenaan; se palautuu seuraavassa treenissä, ja loki näyttää notkahduksen notkahduksena, ei laskusuuntana.
Se, mitä et tee, on 10 prosentin pudotus ennen testaamista. Se on deload, jota kukaan ei määrännyt, ja se muuttaa ylläpitoviikon kahden viikon rakennusprojektiksi. Deloadilla on tarkoitus silloin, kun useat liikkeet tyssäävät samaan aikaan. Reissu ei ole sitä. Lokin numerot ovat totuus siitä, missä olit, ja nopein tapa palata on aloittaa niistä.
Yksinkertaisin versio kaikesta tästä on yksinkertaisen treenilokin opas: liike, paino, toistot, jokainen sarja. Hotelliviikko on se, missä tuo tapa joko selviää tai ei.
Mihin tämä perustuu
Väite siitä, ettei viikon kevennetty treeni maksa voimia, perustuu Bickelin ja kollegoiden tutkimukseen harjoittelun annostelusta voimaharjoittelujakson jälkeen. Se osoitti, että murto-osa alkuperäisestä volyymista ylläpiti voimatasot kuukausia. Kahden tai useamman treenikerran suositus viikossa on NHS:n ja CDC:n aikuisten liikuntasuositusten voimaharjoittelukomponentti. Kaikki lokiin liittyvä on kirjanpitoa, ei lihasta: lihas pärjää kyllä kummin vain.
Käyttöönotto
- Päätä ennen reissua, että kyseessä on ylläpitoviikko, ei kehitysviikko
- Suunnittele kaksi tai kolme noin 30 minuutin treeniä ja sovita ne kalenteriin tapaamisten väliin
- Valitse viisi tai kuusi liikettä, joissa 20 kg käsipaino riittää 12–20 toistoon
- Kirjaa jokainen sarja huoneen välineillä, joko äänellä tai näppäimistöllä
- Lisää erikoisemmille laitteille oma liike sen sijaan, että jättäisit sarjan väliin
- Anna jokaisen treenin kerryttää treenipäiviä, älä pidä niitä vain korvikkeina
- Palaa kotiin ja aloita edellisen oikean treenin painoilla, älä fiiliksen mukaan
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.
Usein kysytyt kysymykset
Menetänkö voimia viikossa ilman tavallista saliani?
Et lähes varmasti. Tutkimukset voimaharjoittelun vähentämisestä osoittavat, että murto-osa normaalista volyymista, joskus vain yksi treeni viikossa, ylläpitää voimatasoja kuukausia. Viikko käsipainotreeniä korkeammilla toistomäärillä riittää mainiosti pitämään saavutetun tason. Ensimmäisessä treenissä tuntuva heikkous johtuu yleensä jäykkyydestä ja rutiinin puutteesta, ei voimien katoamisesta.
Kannattaako treenata, jos käsipainot loppuvat 20 kiloon?
Kannattaa. 20 kg käsipaino goblet-kyykyssä, askelkyykyssä tai yhden käden soudussa on riittävä kuorma, kun sarjat viedään 15–20 toistoon. Hidasta laskuvaihetta ja pysäytä ala-asennossa, niin liike muuttuu raskaammaksi. Et yritä rikkoa kotiennätyksiä, vaan antaa lihakselle syyn pysyä yllä.
Pitäisikö hotellitreeni kirjata samalla nimellä kuin kotona?
Vain jos liike on täysin sama. Käsipainopenkkipunnerrus on eri liike kuin levytankopenkkipunnerrus, ja se kannattaa kirjata omalla nimellään. Näin ennätykset pysyvät erillään, eikä levytankohistoria sekoitu kevyemmän viikon vuoksi. Strongbro-kirjastosta löytyvät molemmat, ja erikoisemmille laitteille voit luoda oman liikkeen yhdellä napautuksella.
Mitä teen juoksumatolla?
Käytä sitä jos haluat, ja kirjaa se cardiona matkan ja minuuttien mukaan sen sijaan, että teeskentelisit sen korvaavan punttitreenin. 10–15 minuuttia kävelyä ylämäkeen punttien jälkeen täyttää hyvin 30 minuutin slotin ja pitää treenin rehellisenä: muutama sarja, vähän cardioa, yksi päivä lisää lokiin.
Kuinka monta treeniä viiden päivän reissulla kannattaa tehdä?
Kaksi on hyvä minimi ja kolme hyvä maksimi. Terveyssuositukset kehottavat aikuisia tekemään lihaskuntoharjoittelua vähintään kahdesti viikossa, ja reissuviikko täyttyy kahdella 30 minuutin treenillä. Kolme treeniä saa viikon näyttämään lokissa normaalilta. Sitä useampi treeni alkaa syödä yöunia, mikä on työmatkalla huono vaihtokauppa.
Mitä teen ensimmäisessä treenissä kotona?
Avaa näppäimistö ja kokeile painoja, jotka se ehdottaa edellisen oikean treenisi perusteella. Useimmat huomaavat pystyvänsä niihin. Jos sarja jää toiston tai kaksi vajaaksi, kirjaa se sellaisenaan ja jatka eteenpäin; seuraavassa treenissä taso yleensä palautuu. Painojen pudottaminen ennen testaamista muuttaa ylläpitoviikon turhaksi kahden viikon rakennusprojektiksi.
Lähteet
Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.