Hotellitreeni työmatkalla: käsipainot ja juoksumatto Strongbro

Saavut maanantai-iltana, heität laukun nurkkaan ja etsit kuntosalin ennen ensimmäistä tapaamista. Se on kellarissa. Yksi juoksumatto, käsipainot 2–20 kg, penkki jossa on repeämä, ja taljalaite, josta puuttuu tappi. Se on suunnilleen kotitoimistosi kokoinen. Tämän viikon ohjelmassasi on 100 kg kyykkyjä ja maastavetoa. Huoneella on tästä oma mielipiteensä, ja se on ei. Tämä sivu kertoo, mitä huoneen kanssa tehdään, jotta viikko näkyy historiassasi treeninä eikä tyhjänä välinä.

Jokainen hotellin kuntosali on samanlainen

Kysy keneltäkään työmatkailijalta, niin saat saman tarinan. Yhdelläkään hotellin salilla ei ole levytankoa. Useimmista löytyy muutama ruosteinen käsipaino ja vuosikymmenen takainen juoksumatto. Silti samat ihmiset päättävät tarinansa samalla tavalla: sain sen silti tehtyä.

Se tuntuu vaikealta, koska ohjelma on eräänlainen lupaus. Sanoit itsellesi, että maanantai on kyykkypäivä. Huone ei pysty maanantaihin. Valinta näyttää siis binääriseltä: jätä viikko väliin ja tunne syyllisyyttä, tai tee jotain puolivillaista ja tunne itsesi huijariksi, kun kirjaat sen ylös. Lisää tähän aikaerot, illallinen yhdeksältä ihmisten kanssa, joita et voi jättää, ja kaksi tuntia heittävä sisäinen kello, niin väliin jättäminen alkaa näyttää rehelliseltä valinnalta.

Sitten tulet kotiin, avaat lokin, ja siellä ei ole mitään kahdeksaan päivään. Ensimmäinen treeni takaisin tuntuu raskaammalta kuin pitäisi. Voimasi ovat tallella. Lokin tyhjä väli sanoo muuta, ja loki on se, mihin uskot.

Se, mikä todella rikkoutuu, on kirjanpito

Fysiologia on puolellasi. Voima ei katoa viikossa. Tutkimukset treenin vähentämisestä voimaharjoittelujakson jälkeen osoittavat, että murto-osa normaalista volyymista ylläpitää saavutettua kehitystä kuukausia, ja viikko pienemmillä painoilla ja korkeammilla toistoilla on reilusti tämän rajoissa. Lihas ei tiedä, että se on kellarissa toisessa kaupungissa.

Se, mikä todella menee pieleen, on kirjanpito. Väliin jäänyt viikko näyttää samalta lokissa, olitpa sitten sairas, laiska tai matkoilla, ja kun palaat, tyhjä väli asettaa sävyn. Ihmiset aloittavat vaistomaisesti 10 prosenttia kevyemmin tai jättävät ensimmäisen treenin väliin, koska se tuntuu alusta aloittamiselta. Kumpikaan ei ole fyysinen reaktio. Molemmat ovat reaktioita tyhjään kohtaan.

Tyhjä kohta on olemassa, koska hotellitreeni tuntui siltä, ettei se lasketa. Se ei ollut 100 kg kyykkyä, joten se ei ollut kyykkypäivä, joten miksi kirjata 20 kg goblet-kyykkyjä? Tuo logiikka muuttaa ylläpitoviikon kahdeksan päivän hiljaisuudeksi. Ratkaisu on kohdella huoneen sallimaa treeniä oikeana treeninä ja kirjoittaa se ylös niillä numeroilla, jotka siellä todella olivat.

Mitä tehdä hotellin kuntosalilla

1. Nimeä se ylläpidoksi ennen lähtöä

Päätä se koneessa, ennen kuin olet nähnyt kellaria. Matka on ylläpitoviikko: kaksi tai kolme noin 30 minuutin treeniä, käyttäen mitä tahansa mitä siellä on, ilman aikomustakaan rikkoa mitään. Tuo yksi päätös poistaa vertailun, joka saa hotellitreenit tuntumaan feikeiltä. Terveyssuositukset kehottavat lihaskuntotreeniin vähintään kahdesti viikossa, ja matkaviikko voi hoitaa sen kahdella lyhyellä treenillä. Laita ne kalenteriin tapaamisten väliin.

2. Valitse liikkeet, jotka huone voi tarjota

20 kg käsipaino on toimiva paino, kun liike on valittu hyvin. Goblet-kyykyt ja askelkyykyt kuormittavat jalkoja tehokkaasti 15–20 toistolla. Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla hoitaa takaketjun. Yhden käden soutu, lattiapunnerrus tai penkkipunnerrus (jos penkki kestää) ja pystypunnerrus kattavat yläkropan. Punpunnerrukset täyttävät aukot. Hidasta laskuvaihetta, pysäytä ala-asennossa, niin sama 20 kg tekee enemmän.

Kirjaa jokainen näistä omalla nimellään. Käsipainopenkkipunnerrus ei ole levytankopenkkipunnerrus, ja niiden pitäminen erillään tarkoittaa, että levytankohistoriasi pysyy puhtaana, kun taas hotelliviikko saa oman rivinsä. Strongbron liikekirjastossa on lähes sata liikettä ryhmiteltynä lihasryhmittäin, ja jos hotellissa on jokin erikoinen laite, mukautettu liike on yhden lomakkeen takana: nimi, lihasryhmä, tyyppi.

3. Kirjaa jokainen sarja rehellisellä painolla

Tämä on se osa, joka merkitsee. Jokainen sarja kirjataan painolla, joka huoneessa oli, ilman pyöristämistä ylöspäin kohti kotona käyttämiäsi numeroita. Puhekirjauksella napautat mikrofonia sarjojen välissä ja kuvailet mitä teit: "goblet-kyykky, kolme sarjaa viittätoista kahdellakymmenellä, sitten soutu, kaksikymmentä kahdellatoista, kolme sarjaa." Tunnistetut sarjat näkyvät tarkistettavaksi ennen tallennusta. Hotellin wifi riittää tähän; puhe vaatii yhteyden, näppäimistö ei.

Näppäimistöllä näyttö on yksi rivi, paino ja toistot, ja uudessa liikkeessä kirjoitat molemmat kerran. Sen jälkeen jokainen sarja on yksi napautus nuoleen, ja jokainen kirjattu sarja on pilleri, jonka voit poistaa, jos laskit väärin. Yksi napautus Valmis-painikkeeseen tallentaa päivän.

4. Anna sen laskea treeniksi

Hotellitreeni on kirjattu treenipäivä, ja se on ainoa valuutta, jota pitkä peli käyttää. Strongbron sijoitukset ansaitaan puhtaasti treenatuilla päivillä, joten 30 minuutin käsipainotreeni kellarissa siirtää laskuria täsmälleen yhtä paljon kuin kahden tunnin jalkapäivä. Aloitusnäkymän aktiivisuuskalenteri tummentaa ruudun sen merkiksi. Kolme treeniä viiden päivän matkalla tarkoittaa, että matka näyttää normaalilta viikolta ruudukossa, mikä on koko pointti: kun selaat kuukauden päästä taaksepäin, näet matkan, jossa on kolme treeniä.

Viikon volyyminumero on matala, ja se on odotettavissa. Treenivolyymin laskin näyttää, mitä kolme käsipainotreeniä kerryttävät, yleensä noin kolmasosan normaalista viikosta, mikä on se alue, joka ylläpitää voimia.

5. Testaa esitäytetyt numerot ensimmäisessä treenissä kotona

Ensimmäinen treeni kotona on se, missä matkat tekevät vahinkonsa. Avaa näppäimistö ensimmäisessä levytankoliikkeessä, niin se esitäyttää numerot edellisestä kerrasta, kun teit kyseistä liikettä – eli treenistä ennen lähtöäsi. Kokeile niitä. Yleensä ne nousevat. Jos sarja jää toiston tai kaksi vajaaksi, kirjaa se sellaisenaan; se on takaisin seuraavassa treenissä, ja loki näyttää notkahduksen notkahduksena eikä laskusuuntana.

Se, mitä et tee, on 10 prosentin pudotus ennen testaamista. Se on deload, jota kukaan ei määrännyt, ja se muuttaa ylläpitoviikon kahden viikon uudelleenrakennusprojektiksi. Deloadilla on tarkoitus, kun useat liikkeet sakkaavat samassa kahden viikon jaksossa. Matka ei ole sitä. Lokin numerot ovat totuus siitä, missä olit, ja nopein tapa takaisin on aloittaa niistä.

Yksinkertaisin versio kaikesta tästä on yksinkertainen treeniloki-opas: liike, paino, toistot, jokainen sarja. Hotelliviikko on se, missä tuo tapa joko selviää tai ei.

Mistä ylläpitoväite tulee

Väite, että viikko vähennettyä treeniä ei maksa voimia, tulee Bickelin ja kollegoiden tutkimuksesta treenin annostelusta voimaharjoittelujakson jälkeen. Se totesi, että murto-osa alkuperäisestä treenivolyymista ylläpiti voimakehitystä kuukausia. Kahden tai useamman päivän viikkoluku on NHS:n ja CDC:n aikuisten liikuntasuositusten voimaharjoittelukomponentti. Tämän sivun lokipuoli koskee kirjanpitoa. Lihas pärjää kyllä kummin vain.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.