Latihan di Gym Hotel Saat Perjalanan Kerja - Strongbro

Anda mendarat Senin malam, taruh tas, dan pergi mencari gym sebelum rapat pertama. Gym ada di basement. Satu treadmill, rak dumbbell dari 2 sampai 20 kg, bangku yang robek, dan mesin kabel yang kehilangan pinnya. Ukurannya kira-kira sebesar kantor Anda di rumah. Program Anda minggu ini mengharuskan squat 100 kg dan hari deadlift. Ruangan itu punya pendapat lain, dan pendapatnya adalah tidak. Halaman ini membahas apa yang harus dilakukan dengan ruangan tersebut agar minggu itu tercatat dalam riwayat Anda sebagai latihan, bukan sebagai kekosongan.

Setiap gym hotel adalah gym hotel yang sama

Tanyakan pada siapa pun yang sering bepergian untuk kerja dan Anda akan mendapat cerita yang sama. Tidak ada gym hotel yang punya barbell. Kebanyakan hanya punya beberapa dumbbell berkarat dan treadmill dari dekade lalu. Namun, orang yang sama mengakhiri ceritanya dengan cara yang sama: tetap berhasil melakukannya.

Ini terasa berat karena program adalah sebuah janji. Anda sudah bilang pada diri sendiri Senin adalah hari squat. Ruangan itu tidak bisa melakukan Senin. Jadi pilihannya terlihat biner: lewatkan minggu ini dan merasa bersalah, atau lakukan sesuatu yang setengah-setengah dan merasa seperti penipu karena menghitungnya. Tambahkan jet lag, makan malam jam sembilan dengan orang yang tidak bisa Anda tinggalkan, dan jam biologis yang berantakan, maka melewatkan latihan mulai terlihat sebagai pilihan yang jujur.

Lalu Anda pulang, buka log, dan tidak ada apa-apa selama delapan hari. Sesi pertama saat kembali terasa lebih berat dari seharusnya. Kekuatan Anda sebenarnya utuh. Rentang kosong di log mengatakan sebaliknya, dan log adalah apa yang Anda percayai.

Yang sebenarnya rusak adalah catatan

Fisiologi di sini ada di pihak Anda. Kekuatan tidak hilang dalam seminggu. Studi tentang pengurangan latihan setelah blok latihan kekuatan menunjukkan bahwa sebagian kecil dari volume biasa mempertahankan apa yang Anda bangun selama berbulan-bulan, dan seminggu dengan beban lebih rendah dan repetisi lebih tinggi masih dalam batas itu. Otot tidak tahu bahwa ia berada di basement di kota lain.

Yang sebenarnya salah adalah catatannya. Minggu yang terlewat terlihat sama di log entah Anda sakit, malas, atau bepergian, dan saat Anda kembali, rentang kosong itu menentukan suasana. Orang memulai kembali 10 persen lebih ringan secara naluriah, atau melewatkan sesi pertama karena terasa seperti mulai dari nol. Keduanya bukan respons fisik. Keduanya adalah respons terhadap lubang di log.

Lubang itu ada karena sesi hotel terasa tidak dihitung. Itu bukan squat 100 kg, jadi itu bukan hari squat, jadi mengapa mencatat goblet squat 20 kg? Logika itulah yang mengubah minggu pemeliharaan menjadi delapan hari tanpa latihan. Solusinya adalah memperlakukan sesi yang dimungkinkan oleh ruangan sebagai sesi nyata, dan menulisnya dengan angka yang sebenarnya.

Apa yang harus dilakukan di gym hotel

1. Sebut ini sebagai pemeliharaan sebelum berangkat

Putuskan di pesawat, sebelum Anda melihat basement. Perjalanan ini adalah minggu pemeliharaan: dua atau tiga sesi sekitar tiga puluh menit, menggunakan apa pun yang ada, tanpa niat untuk mengalahkan apa pun. Keputusan tunggal itu menghilangkan perbandingan yang membuat sesi hotel terasa palsu. Panduan kesehatan menyarankan orang dewasa melakukan latihan kekuatan dua hari atau lebih dalam seminggu, dan minggu perjalanan bisa memenuhi itu dengan dua sesi singkat. Masukkan ke kalender di sela-sela rapat.

2. Pilih gerakan yang bisa dilakukan di ruangan

Dumbbell 20 kg adalah beban kerja jika latihannya dipilih dengan baik. Goblet squat dan split squat melatih kaki dengan keras pada 15 sampai 20 repetisi. Dumbbell Romanian deadlift mencakup gerakan engsel. Single-arm row, floor press atau bench press jika bangkunya masih layak, dan overhead press mencakup tubuh bagian atas. Push-up mengisi celah apa pun. Perlambat fase penurunan, tahan di bawah, dan 20 kg yang sama akan terasa lebih berat.

Catat masing-masing dengan namanya sendiri. Dumbbell bench press bukan barbell bench press, dan memisahkannya berarti riwayat barbell Anda tetap bersih sementara minggu hotel mendapatkan barisnya sendiri. Pustaka latihan Strongbro memiliki hampir seratus gerakan yang dikelompokkan berdasarkan otot, dan jika hotel memiliki satu mesin aneh, latihan kustom hanya butuh satu lembar: nama, kelompok otot, jenis.

3. Catat setiap set dengan beban jujur

Ini bagian yang penting. Setiap set dimasukkan dengan beban yang ada di ruangan, tanpa membulatkan ke angka yang Anda gunakan di rumah. Dengan pencatatan suara Anda mengetuk mikrofon di antara set dan jelaskan apa yang Anda lakukan: "goblet squat, tiga set lima belas dengan dua puluh, lalu row, dua puluh untuk dua belas, tiga set." Set yang terurai muncul untuk ditinjau sebelum disimpan. Wifi hotel cukup untuk itu; suara butuh koneksi, keypad tidak.

Dengan keypad layar hanya satu baris, beban dan repetisi, dan pada latihan baru Anda mengetik keduanya sekali. Setelah itu setiap set adalah satu ketukan pada panah, dan setiap set yang dicatat duduk sebagai pil yang bisa Anda hapus jika salah hitung. Satu ketukan pada Selesai menyimpan hari itu.

4. Biarkan ini dihitung sebagai sesi

Sesi hotel adalah hari latihan yang dicatat, dan itu adalah satu-satunya mata uang yang digunakan dalam permainan jangka panjang. Peringkat Strongbro diperoleh murni dari hari berlatih, jadi sesi dumbbell tiga puluh menit di basement menggerakkan penghitung persis sama dengan leg day dua jam. Grid konsistensi di Beranda menggelapkan kotak untuk itu. Tiga sesi dalam perjalanan lima hari berarti perjalanan terlihat seperti minggu normal di grid, itulah intinya: saat Anda menggulir kembali dalam sebulan, Anda melihat perjalanan dengan tiga sesi di dalamnya.

Angka volume untuk minggu itu akan rendah, dan itu diharapkan. Kalkulator volume latihan akan menunjukkan berapa total tiga sesi dumbbell, biasanya sekitar sepertiga dari minggu normal, yang merupakan kisaran yang mempertahankan kekuatan.

5. Uji angka prefill pada sesi pertama saat kembali

Sesi pertama di rumah adalah tempat perjalanan melakukan kerusakannya. Buka keypad pada angkatan barbell pertama Anda dan itu akan mengisi angka dari terakhir kali Anda melakukan latihan itu, yaitu sesi sebelum Anda pergi. Cobalah. Biasanya angkanya naik. Jika satu set kurang satu atau dua repetisi, catat apa adanya; itu akan kembali di sesi berikutnya dan log akan menunjukkan penurunan sebagai penurunan, bukan kemunduran.

Yang tidak boleh Anda lakukan adalah mengurangi 10 persen sebelum mencoba. Itu adalah deload yang tidak diresepkan siapa pun, dan itu mengubah minggu pemeliharaan menjadi dua minggu pembangunan ulang. Deload memiliki tujuan ketika beberapa angkatan terhenti dalam dua minggu yang sama. Perjalanan bukan itu. Angka di log adalah kebenaran tentang di mana Anda berada, dan cara tercepat untuk kembali adalah mulai dari sana.

Versi paling sederhana dari semua ini adalah panduan log latihan sederhana: latihan, beban, repetisi, setiap set. Minggu hotel adalah tempat kebiasaan itu bertahan atau tidak.

Dari mana klaim pemeliharaan berasal

Klaim bahwa seminggu latihan yang dikurangi tidak mengorbankan kekuatan berasal dari studi Bickel dan rekan tentang dosis latihan setelah periode latihan kekuatan, yang menemukan bahwa sebagian kecil dari volume latihan asli mempertahankan keuntungan kekuatan selama berbulan-bulan. Angka dua hari atau lebih dalam seminggu adalah komponen kekuatan dari pedoman aktivitas orang dewasa NHS dan CDC. Bagian pencatatan dari halaman ini adalah tentang catatan. Otot akan baik-baik saja bagaimanapun juga.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.