Gym Hotel Saat Perjalanan Kerja: Dumbbell dan Treadmill, Strongbro

Anda mendarat pada Senin malam, menaruh tas, dan mencari gym sebelum rapat pertama. Lokasinya di basement. Satu treadmill, rak dumbbell dari 2 hingga 20 kg, bangku dengan dudukan robek, dan mesin kabel yang kehilangan pinnya. Ukurannya kira-kira sebesar kantor Anda di rumah. Program Anda minggu ini mengharuskan squat 100 kg dan hari deadlift. Ruangan itu punya pendapat lain, dan pendapatnya adalah tidak. Halaman ini membahas apa yang harus dilakukan dengan ruangan tersebut agar minggu itu muncul di riwayat Anda sebagai latihan, bukan sebagai celah.

Momen tersebut, dan mengapa itu terasa berat

Tanyakan pada siapa pun yang sering bepergian untuk urusan kerja dan Anda akan mendapatkan cerita yang sama. Tidak satu pun gym hotel memiliki barbell. Kebanyakan hanya memiliki beberapa dumbbell berkarat dan treadmill dari dekade lalu. Namun, orang-orang yang sama mengakhiri cerita dengan cara yang sama: tetap menyelesaikannya.

Itu terasa berat karena program adalah sebuah janji. Anda mengatakan pada diri sendiri Senin adalah hari squat. Ruangan itu tidak bisa melakukan Senin. Jadi pilihannya terlihat biner: melewatkan minggu dan merasa bersalah, atau melakukan sesuatu yang setengah-setengah dan merasa seperti penipu karena menghitungnya. Ditambah jet lag, makan malam jam sembilan dengan orang yang tidak bisa Anda tinggalkan lebih awal, dan jam biologis yang bergeser dua jam, melewatkan latihan mulai terlihat seperti pilihan yang jujur.

Lalu Anda pulang, membuka log, dan tidak ada apa-apa selama delapan hari. Sesi pertama setelah kembali terasa lebih berat dari yang seharusnya, bukan karena Anda melemah tetapi karena catatan mengatakan demikian.

Masalah sebenarnya adalah lubang dalam catatan

Fisiologi di sini ada di pihak Anda. Kekuatan tidak hilang dalam seminggu. Studi tentang pengurangan latihan setelah blok latihan kekuatan menunjukkan bahwa sebagian kecil dari volume biasa mempertahankan apa yang Anda bangun selama berbulan-bulan, dan seminggu dengan beban lebih rendah dan repetisi lebih tinggi masih dalam batas tersebut. Otot tidak tahu bahwa ia berada di basement di kota lain.

Yang sebenarnya salah adalah catatannya. Minggu yang terlewat terlihat sama dalam log apakah Anda sakit, malas, atau bepergian, dan saat Anda kembali, rentang kosong itu menentukan suasana. Orang-orang memulai kembali 10 persen lebih ringan secara naluriah, atau melewatkan sesi pertama karena terasa seperti memulai dari nol. Keduanya bukan respons fisik. Keduanya adalah respons terhadap lubang.

Lubang itu ada karena sesi hotel terasa tidak dihitung. Itu bukan squat 100 kg, jadi itu bukan hari squat, jadi mengapa mencatat goblet squat 20 kg? Logika itulah yang mengubah minggu pemeliharaan menjadi keheningan delapan hari. Solusinya adalah memperlakukan sesi yang dimungkinkan ruangan sebagai sesi nyata, dan menuliskannya dengan angka yang benar-benar ada.

Apa yang harus dilakukan di gym hotel

1. Sebut sebagai pemeliharaan sebelum berangkat

Tentukan di pesawat, bukan di basement. Perjalanan ini adalah minggu pemeliharaan: dua atau tiga sesi sekitar tiga puluh menit, menggunakan apa pun yang ada di sana, tanpa niat mengalahkan apa pun. Keputusan tunggal itu menghilangkan perbandingan yang membuat sesi hotel terasa palsu. Panduan kesehatan masyarakat menyarankan orang dewasa melakukan latihan kekuatan dua hari atau lebih dalam seminggu, dan minggu perjalanan bisa memenuhinya dengan dua sesi singkat. Masukkan ke kalender di sela jadwal rapat.

2. Pilih gerakan yang bisa dilakukan di ruangan

Dumbbell 20 kg adalah beban kerja bagi kebanyakan orang jika latihannya dipilih dengan baik. Goblet squat dan split squat membebani kaki dengan keras pada 15 hingga 20 repetisi. Dumbbell Romanian deadlift mencakup gerakan engsel. Single-arm row, floor press atau bench press jika bangkunya masih layak, dan overhead press mencakup tubuh bagian atas. Push-up mengisi celah apa pun. Perlambat fase penurunan, tahan di bawah, dan 20 kg yang sama akan bekerja lebih keras.

Catat masing-masing dengan namanya sendiri. Dumbbell bench press bukan barbell bench press, dan memisahkannya berarti riwayat barbell Anda tetap bersih sementara minggu hotel mendapatkan barisnya sendiri. Pustaka latihan Strongbro memiliki hampir seratus gerakan yang dikelompokkan berdasarkan otot, dan jika hotel memiliki satu mesin aneh, latihan kustom hanya butuh satu lembar: nama, kelompok otot, tipe.

3. Catat setiap set dengan beban jujur

Ini bagian yang penting. Setiap set dimasukkan dengan beban yang ada di ruangan, bukan beban yang biasa Anda gunakan di rumah dan bukan versi yang dibulatkan. Dengan pencatatan suara, Anda mengetuk mikrofon di antara set dan menjelaskan apa yang Anda lakukan: "goblet squat, tiga set lima belas dengan dua puluh, lalu row, dua puluh untuk dua belas, tiga set." Set yang diurai muncul untuk ditinjau sebelum disimpan. Wifi hotel cukup untuk itu; suara butuh koneksi, keypad tidak.

Dengan keypad, layar hanya satu baris, beban dan repetisi, dan pada latihan baru Anda mengetik keduanya sekali. Setelah itu, setiap set adalah satu ketukan pada panah, dan setiap set yang dicatat duduk sebagai pil yang bisa Anda hapus jika salah hitung. Satu ketukan pada Selesai menyimpan hari itu.

4. Biarkan itu terhitung sebagai sesi

Sesi hotel adalah hari latihan yang dicatat, dan itulah satu-satunya mata uang yang digunakan dalam permainan jangka panjang. Peringkat Strongbro diperoleh murni dari hari latihan, jadi sesi dumbbell tiga puluh menit di basement menggerakkan penghitung sama jauhnya dengan leg day dua jam. Grid konsistensi di Beranda menggelapkan kotak untuk itu. Tiga sesi dalam perjalanan lima hari berarti perjalanan terlihat seperti minggu normal di grid, yang merupakan intinya: saat Anda menggulir kembali dalam sebulan, Anda melihat perjalanan, bukan lubang.

Angka volume untuk minggu itu akan rendah, dan itu diharapkan. Kalkulator volume latihan akan menunjukkan berapa jumlah tiga sesi dumbbell, biasanya sekitar sepertiga dari minggu normal, yang merupakan kisaran untuk mempertahankan kekuatan.

5. Kembali dari angka otomatis, bukan dari perasaan

Sesi pertama di rumah adalah tempat perjalanan melakukan kerusakan. Buka keypad pada angkatan barbell pertama Anda dan itu akan mengisi angka dari terakhir kali Anda melakukan latihan itu, yaitu sesi sebelum Anda pergi. Cobalah. Kebanyakan orang menyelesaikannya. Jika satu set kurang satu atau dua repetisi, catat apa adanya; itu akan kembali di sesi berikutnya dan log akan menunjukkan penurunan sebagai penurunan, bukan kemunduran.

Apa yang tidak Anda lakukan adalah mengurangi 10 persen sebelum mencoba. Itu adalah deload yang tidak diresepkan siapa pun, dan itu mengubah minggu pemeliharaan menjadi dua minggu pembangunan ulang. Deload memiliki tujuan ketika beberapa angkatan terhenti dalam dua minggu yang sama. Perjalanan bukan itu. Angka di log adalah kebenaran tentang di mana Anda berada, dan cara tercepat kembali adalah memulai dari sana.

Versi paling sederhana dari semua ini adalah panduan log latihan sederhana: latihan, beban, repetisi, setiap set. Minggu hotel adalah tempat kebiasaan itu bertahan atau tidak.

Dasar dari semua ini

Klaim bahwa seminggu latihan yang dikurangi tidak mengorbankan kekuatan berasal dari studi Bickel dan rekan tentang dosis latihan setelah periode latihan kekuatan, yang menemukan bahwa sebagian kecil dari volume latihan asli mempertahankan keuntungan kekuatan selama berbulan-bulan. Angka dua hari atau lebih dalam seminggu adalah komponen kekuatan dari panduan aktivitas orang dewasa NHS dan CDC. Segala sesuatu tentang pencatatan adalah tentang catatan, bukan otot: otot akan baik-baik saja bagaimanapun juga.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.