Jak logować trening na iPhone bez rozpraszania się | Strongbro

Odkładasz sztangę po drugiej serii wyciskania, bierzesz telefon, żeby zapisać osiem powtórzeń, a na ekranie już widać podgląd wiadomości. Odpisujesz, bo to tylko chwila. Grupa na czacie żyje dalej. Sprawdzasz czas – minęły trzy i pół minuty. Kładziesz się z powrotem, nie wiedząc, czy ostatnia seria miała osiem czy siedem powtórzeń, a trzecia seria wydaje się słaba, bo emocje opadły.

Utrata skupienia

To fraza, której używają ludzie. Byłeś w treningu, świadomy tylko sztangi, a potem telefon wyciągnął Cię do reszty życia na kilka minut. Powrót kosztuje. Kolejna seria jest gorsza i to w sposób, który wydaje się Twoją winą, bo to Ty wziąłeś telefon do ręki.

To właśnie boli najbardziej. Logowanie powinno być zdyscyplinowaną częścią treningu, czymś, co robią poważni ludzie, a jest dokładnie tym, co tę dyscyplinę łamie. Więc ludzie zaczynają unikać logowania albo robią to z pamięci na koniec, przez co serie znikają, a ciężary są zaokrąglane w górę. Albo telefon zostaje w torbie, logowanie ustaje, a postępy, które śledziłeś, znów stają się tylko odczuciem.

Jest jeszcze kwestia innych osób. Czy używanie telefonu między seriami jest niekulturalne – ten temat pojawia się na forach wystarczająco często, by pokazać, że ludziom to przeszkadza. Szczera odpowiedź brzmi: logowanie jest w porządku. To trzy minuty siedzenia na ławce po fakcie irytują innych.

Telefon to nie notatnik

Notatnik ma jedną stronę, tę, na której piszesz. Telefon ma jedną taflę szkła, za którą kryje się całe Twoje życie, walczące o te kilka sekund uwagi. Otwarcie telefonu, by zalogować serię, otwiera drzwi do wszystkiego. To, czy przez nie przejdziesz, zależy od tego, jak długo drzwi pozostaną otwarte.

Rozproszenie jest tutaj funkcją długości interakcji, a nie charakteru. Logowanie, które wymaga wypełnienia formularza, kliknięcia w pole, klawiatury, przewijania w poszukiwaniu ćwiczenia, trzyma drzwi otwarte przez piętnaście czy dwadzieścia sekund – wystarczająco długo, by powiadomienie zdążyło się pojawić i zostać przeczytane. Logowanie, które zajmuje dwie sekundy, kończy się, zanim podgląd zdąży Cię złapać.

Odpoczynek też ma znaczenie. Przerwa między seriami to czas, w którym mięśnie regenerują się na tyle, by kolejna seria była wartościowa: dwie do trzech minut dla ciężkich serii, około minuty dla lżejszych. Scrollowanie telefonu wydłuża ten czas znacznie poza użyteczny zakres, więc sesja staje się dłuższa, a serie wcale nie lepsze.

Są dwie części rozwiązania. Skróć interakcję tak, by kończyła się, zanim drzwi się otworzą. I wyeliminuj decyzje z poziomu telefonu, żeby jedyną rzeczą do zapisania była liczba, którą już znasz.

Co robić między serią a ławką

Sześć kroków. Pierwszy to nawyk, reszta to dwusekundowe ruchy.

1. Zdecyduj o serii przed podniesieniem ciężaru

Powodem, dla którego logowanie zamienia się w sesję z ekranem, jest to, że używasz ekranu do przemyślenia tego, co właśnie zrobiłeś. Przenieś to myślenie wcześniej. Przed serią znasz ciężar i cel powtórzeń. Potem jedyną nową informacją jest to, ile powtórzeń faktycznie zrobiłeś. To jedna liczba i znasz ją w momencie odłożenia sztangi, pod warunkiem, że zapiszesz ją wtedy, a nie po spacerze do dystrybutora wody. To również lekarstwo na zapominanie, która to była seria. Liczba zostaje ustalona, zanim zdąży się zatrzeć w pamięci.

2. Powiedz to i odłóż telefon

Dotknij mikrofonu w Strongbro, powiedz "wyciskanie, sześćdziesiąt, osiem" i odłóż telefon ekranem do dołu na ławkę obok siebie. To cała interakcja. Logowanie głosowe zamienia zdanie w serię, rozumie skróty i ciężary, trzymając liczby do sprawdzenia, zamiast zapisywać cokolwiek w ciemno. Nagrywanie kończy się, zanim cokolwiek innego na ekranie zdąży przyciągnąć Twoją uwagę, bo ekran nigdy nie był miejscem, na które patrzyłeś. Przewodnik po logowaniu głosowym przeprowadzi Cię przez pełną metodę.

3. Użyj klawiatury, gdy jest głośno

Niektóre siłownie są zbyt głośne, by rozmawiać z telefonem, a niektórzy po prostu wolą tego nie robić. Klawiatura to alternatywa, która wciąż jest krótsza niż przewijanie. Ciężar i powtórzenia są podpowiadane z ostatniej sesji, więc powtórzenie serii to jedno kliknięcie w strzałkę, a zmiana to dwa lub trzy. Każda seria wyświetla się jako osobny element. Nic nie przewijasz, nic się nie przeładowuje, a Ty kończysz, zanim kciuk zdąży powędrować do przycisku ekranu głównego.

4. Grupuj ćwiczenie, jeśli chcesz zero dotykania telefonu w trakcie

Jeśli nawet dwusekundowe logowanie między seriami wydaje się zbyt częste, loguj całe ćwiczenie zamiast pojedynczej serii. Po ostatniej serii wyciskania powiedz "wyciskanie, trzy serie po osiem, sześćdziesiąt", a trzy serie zostaną dodane. Różne ciężary w serii też działają w jednym zdaniu: "sześćdziesiąt, siedemdziesiąt, potem siedemdziesiąt pięć na sześć" zapisuje trzy serie z trzema ciężarami. Jedna interakcja na ćwiczenie, cztery lub pięć na sesję, a telefon w międzyczasie zostaje w kieszeni.

5. Odpoczywaj z zegarkiem

Telefon to zły stoper, bo jest też wszystkim innym. Użyj zegara ściennego lub zegarka. Sześćdziesiąt do dziewięćdziesięciu sekund dla lżejszej pracy w zakresie powtórzeń, dwie do trzech minut dla ciężkich serii, potem ćwicz. Kiedy odpoczynek jest mierzony czymś, co nie wyświetli powiadomienia, telefon przestaje być rzeczą, po którą sięgasz w trakcie czekania.

6. Sprawdź raz przy Gotowe

Pod koniec sesji spójrz na zapisane serie na ekranie podsumowania, popraw ewentualne błędy przyciskami plus i minus, a następnie dotknij Gotowe. To jedno kliknięcie sprawdza każdą serię pod kątem rekordów osobistych i aktualizuje Twój ranking. Wyniki pojawiają się, gdy praca jest skończona – tam, gdzie ich miejsce.

Skąd pochodzą liczby dotyczące odpoczynku

Podane zakresy przerw opierają się na przeglądzie interwałów odpoczynku w treningu siłowym opublikowanym w Sports Medicine, który wykazał, że dłuższe przerwy (dwie do trzech minut) wspierają cięższe serie, podczas gdy krótsze pasują do lżejszej pracy. Szerszy wniosek, że dorośli powinni wykonywać trening siłowy dwa lub więcej razy w tygodniu, pochodzi z wytycznych NHS i CDC. Żadna z tych informacji nie jest poradą medyczną; jeśli leczysz się na schorzenia wpływające na zalecany czas odpoczynku, skonsultuj się z lekarzem.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.