Pisanie w telefonie między seriami psuje mi skupienie – Strongbro

Odkładasz sztangę po drugiej serii wyciskania, bierzesz telefon, żeby zapisać osiem powtórzeń, a na ekranie już widać podgląd wiadomości. Odpisujesz, bo to tylko chwila. Grupa na czacie żyje swoim życiem. Sprawdzasz czas – minęły trzy i pół minuty. Kładziesz się z powrotem, nie mając pojęcia, czy ostatnia seria miała osiem czy siedem powtórzeń, a trzecia seria wydaje się słaba, bo emocje opadły. Ta strona jest właśnie o tym momencie, który wcale nie wynika z braku silnej woli.

Ten moment i dlaczego tak mocno rozprasza

Uczucie, które opisują ludzie, to utrata "flow". Byłeś w treningu, świadomy sztangi i niczego więcej, a potem telefon wyciągnął Cię do reszty Twojego życia na kilka minut. Powrót kosztuje. Kolejna seria jest gorsza i to w sposób, który wydaje się Twoją winą, bo to Ty wziąłeś telefon do ręki.

To właśnie boli najbardziej. Logowanie powinno być tą zdyscyplinowaną częścią treningu, którą robią poważni ludzie, a okazuje się czynnością, która tę dyscyplinę łamie. Więc ludzie zaczynają unikać logowania albo robią to z pamięci na koniec, przez co serie giną, a ciężary są zaokrąglane w górę. Albo trzymają telefon w torbie i przestają logować w ogóle, a postępy, które śledzili, znów stają się tylko mglistym odczuciem.

Jest też druga warstwa: inni ludzie. Na każdej siłowni są teraz osoby przyklejone do telefonów, a pytanie, czy używanie go między seriami jest niegrzeczne, pojawia się na forach wystarczająco często, by pokazać, że to ludzi drażni. Szczera odpowiedź brzmi: logowanie nie jest problemem. Problemem są trzy minuty na ławce po logowaniu.

Prawdziwym problemem są otwarte drzwi

Telefon to nie notatnik. Notatnik ma jedną stronę, tę, na której piszesz. Telefon ma jedną taflę szkła, a za nią jest wszystko, co posiadasz – wszystko to walczy o te kilka sekund Twojej uwagi. Otwarcie telefonu, by zapisać serię, otwiera drzwi do tego wszystkiego. To, czy przez nie przejdziesz, zależy od tego, jak długo drzwi pozostaną otwarte.

To jest mechanizm. Rozproszenie nie jest wadą charakteru; to funkcja długości interakcji. Logowanie, które wymaga wypełnienia formularza, stuknięcia w pole, klawiatury, scrollowania w poszukiwaniu ćwiczenia, trzyma drzwi otwarte przez piętnaście czy dwadzieścia sekund – wystarczająco długo, by powiadomienie zdążyło się pojawić i zostać przeczytane. Logowanie, które zajmuje dwie sekundy, kończy się, zanim podgląd zdąży Cię złapać.

Czas odpoczynku też ma tu znaczenie. Odpoczynek między seriami to nie martwy czas; to moment, w którym mięśnie regenerują się wystarczająco, by kolejna seria była prawdziwym wysiłkiem. Dwie do trzech minut dla ciężkich serii, około minuty dla lżejszych. Scrollowanie telefonu nie tylko psuje skupienie; wydłuża odpoczynek daleko poza użyteczny zakres, więc sesja staje się dłuższa, a serie wcale nie lepsze.

Rozwiązanie ma więc dwie części. Skróć interakcję tak, by kończyła się, zanim drzwi się otworzą. I wyeliminuj decyzje z poziomu telefonu, żeby jedyną rzeczą do zapisania była liczba, którą już znasz.

Co robić między serią a ławką

Sześć kroków. Pierwszy to nawyk; reszta to dwusekundowe ruchy.

1. Zdecyduj o serii przed podniesieniem ciężaru

Powodem, dla którego logowanie zamienia się w sesję z ekranem, jest to, że używasz ekranu, by ustalić, co właśnie zrobiłeś. Przenieś to myślenie wcześniej. Przed serią znasz ciężar i docelowe powtórzenia. Potem jedyną nową informacją jest to, ile powtórzeń faktycznie zrobiłeś. To jedna liczba, którą znasz w momencie odłożenia sztangi, jeśli zapiszesz ją od razu, a nie po spacerze do dystrybutora wody. To także lekarstwo na zapominanie, która to była seria: licznik jest ustalony, zanim zdąży się zlać z poprzednią.

2. Powiedz to i odłóż telefon

Stuknij mikrofon w Strongbro, powiedz "wyciskanie, sześćdziesiąt, osiem" i odłóż telefon ekranem do dołu na ławkę obok siebie. To cała interakcja. Logowanie głosowe zamienia zdanie w serię, rozumie "martwe" czy "OHP" i trzyma liczby do sprawdzenia, zamiast zapisywać cokolwiek po cichu. Nagrywanie kończy się, zanim cokolwiek innego na ekranie zdąży przyciągnąć Twoją uwagę, bo ekran nigdy nie był miejscem, na które patrzyłeś. Jeśli chcesz poznać pełną metodę, przewodnik po logowaniu głosowym przeprowadzi Cię przez to krok po kroku.

3. Użyj klawiatury, gdy jest głośno

Niektóre siłownie są zbyt głośne, by rozmawiać z telefonem, a niektórzy po prostu wolą tego nie robić. Klawiatura to alternatywa, która wciąż jest krótsza niż scrollowanie. Ciężar i powtórzenia są podpowiadane z ostatniej sesji, więc powtórzenie serii to jedno stuknięcie w strzałkę, a zmiana to dwa lub trzy. Każda seria wyświetla się jako pigułka. Nic nie przesuwa się, nic nie ładuje, a Ty kończysz, zanim kciuk zdąży powędrować do przycisku głównego.

4. Grupuj ćwiczenia, jeśli chcesz zero dotknięć w trakcie serii

Jeśli nawet dwusekundowe logowanie między seriami wydaje się zbyt częste, loguj całe ćwiczenie zamiast pojedynczej serii. Po ostatniej serii wyciskania powiedz "wyciskanie, trzy serie po osiem, sześćdziesiąt", a trzy serie zostaną dodane. Różne ciężary w seriach też działają w jednym zdaniu: "sześćdziesiąt, siedemdziesiąt, potem siedemdziesiąt pięć na sześć" zapisuje trzy serie z trzema ciężarami. Jedna interakcja na ćwiczenie, cztery lub pięć na sesję, a telefon w międzyczasie zostaje w kieszeni.

5. Odpoczywaj według zegara

Telefon to zły stoper, bo jest też wszystkim innym. Używaj zegara na ścianie lub zegarka. Sześćdziesiąt do dziewięćdziesięciu sekund dla lżejszej pracy w zakresie powtórzeń od ośmiu do dwunastu, dwie do trzech minut dla ciężkich serii, potem ćwicz. Gdy odpoczynek jest mierzony czymś, co nie może pokazać powiadomienia, telefon przestaje być rzeczą, po którą sięgasz w trakcie czekania.

6. Przejrzyj raz po kliknięciu Gotowe

Na koniec sesji spójrz na zapisane serie na ekranie podsumowania, popraw ewentualne błędy przyciskami plus/minus i stuknij Gotowe. To jedno stuknięcie sprawdza każdą serię pod kątem rekordów osobistych i aktualizuje Twój ranking. Świętowanie rekordów i licznik sesji to powody, dla których w ogóle logowałeś – pojawiają się po pracy, a nie w jej trakcie.

Na czym to bazuje

Podane wyżej zakresy odpoczynku opierają się na przeglądzie przerw w treningu siłowym opublikowanym w Sports Medicine, który wykazał, że dłuższe przerwy (dwie do trzech minut) wspierają cięższe serie, a krótsze pasują do lżejszej pracy. Szerszy wniosek, że dorośli powinni wykonywać trening siłowy dwa lub więcej razy w tygodniu i powinni go kończyć, zamiast porzucać, pochodzi z wytycznych NHS i CDC. Nic z tego nie jest poradą medyczną; jeśli leczysz się na schorzenia wpływające na to, jak długo powinieneś odpoczywać, skonsultuj się z lekarzem.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.