A telefonozás edzés közben megöli a fókuszt – Strongbro
Gyakorlati válasz
Legyen a naplózás rövidebb, mint amennyi idő alatt elkalandoznál. Döntsd el a sorozatot előre, így utána csak az ismétlésszámot kell rögzíteni. Mondd ki hangosan: gyakorlat, súly, ismétlés, egy mondatban, és tedd a telefont képernyővel lefelé. Ez kb. 2 másodperc, és hamarabb véget ér, mint hogy egy értesítés elvonná a figyelmed. Ha túl zajos a terem, használd a billentyűzetet, ami mutatja az előző edzés adatait, így az ismételt súly csak egy koppintás. A sorozatokat a végén ellenőrizd. A pihenőidő maradjon pihenő, és senki nem fog várni a padra, amin ülsz.
Visszaakasztod a rudat a második fekvenyomás sorozat után, felveszed a telefont, hogy beírd a nyolc ismétlést, és a képernyőn már egy üzenet-előnézet villog. Válaszolsz rá, mert rövid. Egy csoportos csevegésben továbbhaladtak. Megnézed az időt, és már három és fél perc telt el. Úgy fekszel vissza, hogy fogalmad sincs, nyolc vagy hét volt-e az utolsó sorozat, a harmadik pedig már nem esik jól, mert kihűltél.
A fókusz elvesztése
Ez az a kifejezés, amit az emberek használnak. Benne voltál az edzésben, csak a rúdra figyeltél, aztán a telefon kirántott a való világba pár percre. A visszatérésnek ára van. A következő sorozat rosszabb, és ez a te hibád, mert te vetted kézbe a telefont.
Ez az, ami fájó. A naplózásnak a fegyelmezett edzés részének kellene lennie, amit a komoly emberek csinálnak, mégis ez az a cselekedet, ami megtöri a fegyelmet. Így az emberek kerülni kezdik a naplózást, vagy emlékezetből írják be a végén, amitől sorozatok tűnnek el és súlyok kerekednek felfelé. Vagy a telefon a táskában marad, a naplózás megszűnik, és a fejlődés követése újra csak egy érzés lesz.
És ott vannak a többiek. Hogy tiszteletlenség-e a telefonon lenni sorozatok között, az elég gyakran felmerül a fórumokon, ami mutatja, hogy zavarja az embereket. Az őszinte válasz az, hogy a naplózás rendben van. Az a három perc a padon, amit utána töltesz, az, amit az emberek nehezményeznek.
A telefon nem füzet
A füzetnek egy oldala van, az, amire épp írsz. A telefonnak egyetlen üvegfelülete van, mögötte mindennel, amid van, és minden a figyelmedért verseng. A telefon megnyitása a naplózáshoz kinyitja az ajtót minden másra. Hogy belépsz-e, az attól függ, meddig marad nyitva az ajtó.
A figyelemelterelés itt az interakció hosszától függ. Egy napló, ami űrlapokat, mezőket, billentyűzetet, görgetést igényel, tizenöt-húsz másodpercig nyitva tartja az ajtót, ami elég idő ahhoz, hogy egy értesítés beérkezzen és elolvasd. Egy két másodperces naplózás hamarabb véget ér, mint hogy az előnézet elkaphatna.
A pihenőidő is számít. A sorozatok közötti pihenő alatt regenerálódik az izom a következő sorozathoz: két-három perc a nehéz sorozatoknál, nagyjából egy perc a könnyebbeknél. A telefon görgetése ezt jócskán túllépi, így az edzés hosszabb lesz, a sorozatok pedig nem lesznek jobbak.
A megoldás két részből áll. Rövidítsd le az interakciót, amíg az ajtó ki nem nyílik. És vedd ki a döntést a telefonból teljesen, így csak egy olyan számot kell rögzítened, amit már úgyis tudsz.
Mit tegyél a sorozat és a pad között
Hat lépés. Az első egy szokás, a többi két másodperces mozdulat.
1. Döntsd el a sorozatot edzés előtt
Azért válik a naplózás képernyőbámulássá, mert a képernyőt használod arra, hogy kitaláld, mit csináltál. Ezt a gondolkodást hozd előbbre. A sorozat előtt tudd a súlyt és a célismétlést. Utána az egyetlen új információ az, hány ismétlést értél el. Ez egyetlen szám, és abban a pillanatban tudod, ahogy visszaakasztottad a rudat, feltéve, hogy akkor írod be, nem pedig a vízadagolóhoz sétálás után. Ez a gyógymód arra is, hogy elfelejtsd, hányadik sorozatnál tartasz. A szám rögzül, mielőtt összefolyna az előzővel.
2. Mondd ki és tedd le a telefont
Koppints a mikrofonra a Strongbro-ban, mondd ki: "fekvenyomás, hatvan, nyolc", és tedd a telefont képernyővel lefelé a padra melletted. Ez a teljes interakció. A hangalapú naplózás a mondatot sorozattá alakítja, érti a "felhúzás" vagy "nyomás" kifejezéseket, és ellenőrzésre tárolja a számokat, ahelyett, hogy némán mentene. A rögzítés véget ér, mielőtt bármi más a képernyőn elvonhatná a figyelmed, mert a képernyőt nem is nézted. A hangalapú naplózási útmutató végigvezet a teljes módszeren.
3. Használd a billentyűzetet, ha zajos a környezet
Néhány terem túl zajos a telefonhoz, és van, aki inkább nem beszélne. A billentyűzet a tartalék, és még mindig rövidebb, mint a görgetés. A súly és az ismétlés az előző edzésből van előre kitöltve, így az ismételt sorozat csak egy koppintás a nyílra, a módosított pedig kettő vagy három. Minden sorozat külön elemként jelenik meg. Semmi nem görget, semmi nem tölt újra, és végeztél, mielőtt a hüvelykujjad a főgomb felé vándorolhatna.
4. Naplózz egyben, ha nem akarsz edzés közben a telefonhoz nyúlni
Ha a két másodperces naplózás is soknak tűnik, naplózd a gyakorlatot a sorozat helyett. Az utolsó fekvenyomás után mondd: "fekvenyomás, háromszor nyolc, hatvannal", és a három sorozat bekerül. A sorozatonkénti súlyok is működnek egy mondatban: "hatvan, hetven, aztán hetvenöt hat ismétléssel" – ez három sorozat három súllyal. Egy interakció gyakorlatonként, négy-öt az egész edzésen, a telefon pedig közben a zsebedben marad.
5. Mérd a pihenőt órával
A telefon rossz időmérő, mert minden más is egyben. Használd a faliórát vagy karórát. Hatvan-kilencven másodperc a könnyebb munkához a nyolc-tizenkettes ismétléstartományban, két-három perc a nehéz sorozatokhoz, aztán emelj. Amikor a pihenőt olyasmi méri, ami nem tud értesítést mutatni, a telefon megszűnik az lenni, amiért nyúlsz várakozás közben.
6. Ellenőrizz a Kész gombnál
Az edzés végén nézd át a rögzített sorozatokat az ellenőrző képernyőn, javítsd a félreértett súlyokat a plusz és mínusz léptetőkkel, és koppints a Kész gombra. Ez az egy koppintás ellenőrzi az összes sorozatot a személyes rekordjaidhoz és frissíti a rangodat. Ezek akkor érkeznek meg, amikor a munka befejeződött, ahol a helyük van.
Honnan származnak a pihenőidő adatok
A fenti pihenőidő-tartományok az erőedzésben alkalmazott pihenőidőkről szóló, a Sports Medicine-ben megjelent áttekintést követik, amely megállapította, hogy a két-három perces hosszabb pihenők támogatják a nehezebb sorozatokat, míg a rövidebbek a könnyebb munkához illenek. A szélesebb körű ajánlás, miszerint a felnőtteknek hetente két vagy több napon kellene erősítő edzést végezniük, az NHS és a CDC útmutatásaiból származik. Ez nem orvosi tanács; ha olyan egészségügyi állapotod van, ami befolyásolja a pihenőidődet, beszélj kezelőorvosoddal.
Beállítási ellenőrzőlista
- Döntsd el a súlyt és a célismétlést még a sorozat előtt
- Mondd ki a sorozatot egy mondatban, amint visszaakasztottad a rudat
- Tedd a telefont képernyővel lefelé vagy a zsebedbe, mielőtt leülsz
- Válts billentyűzetre, ha a zene hangosabb nálad
- Naplózd az egész gyakorlatot egy mondatban az utolsó sorozat után, hogy ne kelljen a telefonhoz nyúlnod edzés közben
- Mérd a pihenőidőt a faliórán vagy karórán
- Ellenőrizd a rögzített sorozatokat a Kész gombnál, majd lépj ki az alkalmazásból
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Miért rontja a fókuszt, ha sorozatok között a telefonomat nézem?
Mert a napló sosem az egyetlen dolog a képernyőn. Megnyitod az alkalmazást egy számért, de ugyanaz az üvegfelület mutatja az üzenet-előnézetet, jelvényeket, híreket. A figyelem követi azt, ami legutóbb mozdult, és mire felnézel, a pihenőidő megduplázódott, a következő sorozat pedig elvesztette az élét. A megoldás az, hogy az interakció hamarabb érjen véget, mint ez megtörténne.
Hogyan ne felejtsem el, hány ismétlést csináltam?
Rögzítsd a sorozatot abban a pillanatban, ahogy visszaakasztottad a rudat, még mielőtt leülnél. Az ismétlésszám megjegyzése nagyjából addig tart, amíg a padig sétálsz, utána már összefolyik az előzővel. Ha hangosan kimondod, az két módon is segít: a beszéd rögzíti az emlékezetedben, az alkalmazás pedig akkor is leírja, ha később elfelejtenéd.
Tiszteletlenség a telefonon lenni edzés közben?
A naplózás rendben van. Az, hogy a padon ülsz és görgetsz, miközben más vár, az, ami zavarja az embereket. Két másodperc beszéd vagy három koppintás a naplózáshoz láthatatlan mások számára. Az etikett ott húzódik, mennyi ideig foglalsz olyan eszközt, amit épp nem használsz, szóval minél rövidebb a naplózás, annál kevésbé merül fel ez a kérdés.
Nem lenne jobb egy füzetet használni az app helyett?
A füzetnek nincsenek értesítései, ami nagy előny, de nincs benne előző edzés adatok, automatikus felismerés vagy keresés sem. Ha a füzet segít a fókuszban, használd azt. Ha viszont szeretnéd az app történeti adatait a figyelemelterelés nélkül, a megoldás ugyanaz, mint a füzetnél: egy bejegyzés, ami másodpercekig tart, aztán az eszköz megy vissza a táskába.
Működik a hangalapú naplózás zajos teremben?
Általában igen, mert a modell a kontextust, a gyakorlatlistádat és a legutóbbi edzéseidet használja a zene által elnyomott szavak kiegészítésére, és minden rögzített sorozatot ellenőrizhetsz mentés előtt. Ha olyan hangos a terem, hogy kiabálnod kellene, válts billentyűzetre az adott gyakorlatnál. Mindkét út ugyanabba a naplóba kerül, szóval teljesen normális, ha kevered őket egy edzésen belül.
Mennyit érdemes valójában pihenni sorozatok között?
Ez a munkától függ. Nehéz, kevés ismétléses sorozatoknál két-három perc kell az erő visszanyeréséhez. A nyolc-tizenkettes tartományban hatvan-kilencven másodperc a tipikus. Ha ennél többet pihensz, az edzés elnyúlik extra haszon nélkül – pontosan ezt teszi vele a telefon görgetése.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.