Как записывать тренировки в Strongbro и не отвлекаться на телефон
Практичный ответ
Делайте запись быстрее, чем успеете отвлечься. Решите, какой будет подход, до его начала, чтобы после оставалось только записать количество повторений. Скажите упражнение, вес и повторы вслух одним предложением и положите телефон экраном вниз. Это занимает 2 секунды — уведомление не успеет вас перехватить. Если в зале шумно, используйте клавиатуру, где уже стоят цифры с прошлой тренировки. Проверяйте записи один раз в конце. Отдых остается отдыхом, а снаряд не простаивает.
Вы поставили штангу после второго подхода жима, взяли телефон, чтобы записать восемь повторений, а на экране уже висит превью сообщения. Вы отвечаете, потому что это быстро. Групповой чат ушел вперед. Проверяете время — прошло три с половиной минуты. Ложитесь обратно, не помня, было в прошлом подходе восемь или семь, и третий подход идет тяжело, потому что запал пропал.
Потеря концентрации
Это именно то, что называют «выпасть из процесса». Вы были в тренировке, чувствовали только штангу, а потом телефон выдернул вас в остальную жизнь на несколько минут. Возвращение стоит усилий. Следующий подход хуже, и это обидно, потому что вы сами взяли телефон в руки.
Именно это и раздражает. Запись тренировки должна быть частью дисциплины, а на деле именно она эту дисциплину ломает. Поэтому люди начинают избегать лога или записывают всё по памяти в конце, из-за чего подходы теряются, а веса округляются. Или телефон остается в сумке, запись прекращается, и прогресс снова становится просто «ощущением».
А еще есть окружающие. Вопрос о том, прилично ли сидеть в телефоне между подходами, всплывает на форумах постоянно. Честный ответ: записывать тренировку — нормально. Раздражают три минуты сидения на скамье после записи.
Телефон — не блокнот
В блокноте одна страница — та, на которой вы пишете. В телефоне — стекло, за которым вся ваша жизнь, и всё это борется за ваше внимание. Открывая телефон для записи, вы открываете дверь для всего остального. Зайдете ли вы туда, зависит от того, как долго дверь остается открытой.
Отвлечение здесь зависит от длительности взаимодействия. Лог, который требует заполнения полей, поиска упражнения или работы с клавиатурой, держит дверь открытой 15–20 секунд — достаточно, чтобы пришло уведомление. Лог, который занимает две секунды, заканчивается раньше, чем вы успеете что-то заметить.
Отдых тоже важен. Между подходами мышцы восстанавливаются: 2–3 минуты для тяжелых весов, около минуты для легких. Скроллинг ленты растягивает отдых, тренировка затягивается, а качество подходов не растет.
Решение состоит из двух частей: сократить взаимодействие до минимума и убрать необходимость принимать решения в приложении, чтобы единственным действием была запись уже известной цифры.
Что делать между подходом и скамьей
Шесть шагов. Первый — это привычка, остальные — действия на две секунды.
1. Решите всё до начала подхода
Причина, по которой запись превращается в залипание в экран, в том, что вы используете экран, чтобы вспомнить, что только что сделали. Перенесите это размышление на «до». Перед подходом знайте вес и целевые повторения. После остается только одна новая цифра — сколько вы сделали. Вы знаете её в ту же секунду, как поставили штангу, если запишете сразу, а не после похода к кулеру. Это также лечит забывчивость: количество повторений фиксируется до того, как оно смешается с предыдущим подходом.
2. Скажите и положите телефон
Нажмите на микрофон в Strongbro, скажите «жим, шестьдесят, восемь» и положите телефон экраном вниз на скамью рядом. Это всё взаимодействие. Голосовая запись превращает фразу в подход, понимает «становая», «жим» и «два блина», и сохраняет цифры для проверки. Запись заканчивается раньше, чем что-то на экране успеет привлечь ваше внимание, потому что вы даже не смотрели на экран. Гайд по голосовой записи подробно описывает этот метод.
3. Используйте клавиатуру, если шумно
В некоторых залах слишком шумно для голосового ввода, или вам просто не хочется говорить. Клавиатура — запасной вариант, и она всё равно быстрее, чем скроллинг. Вес и повторы уже подтянуты с прошлой тренировки, так что повторный подход — это один тап по стрелке, а измененный — два или три. Ничего не прокручивается, ничего не перезагружается, вы закончите раньше, чем палец потянется к кнопке «Домой».
4. Записывайте упражнение целиком, чтобы не трогать телефон
Если даже двухсекундная запись между подходами кажется лишней, записывайте упражнение целиком. После последнего подхода жима скажите «жим, три по восемь, шестьдесят», и все три подхода добавятся сразу. Разные веса тоже работают: «шестьдесят, семьдесят, семьдесят пять на шесть» запишет три подхода с разными весами. Одно взаимодействие на упражнение, четыре-пять на всю тренировку, и телефон остается в кармане.
5. Отдыхайте по часам
Телефон — плохой таймер, потому что он — это всё остальное. Используйте настенные или наручные часы. 60–90 секунд для легкой работы в диапазоне повторений 8–12, 2–3 минуты для тяжелых подходов. Когда отдых измеряется чем-то, что не может показать уведомление, телефон перестает быть тем, к чему тянутся руки.
6. Проверьте всё в конце
В конце тренировки один раз посмотрите на распознанные подходы, поправьте цифры кнопками плюс-минус и нажмите «Готово». Этот тап сверит каждый подход с историей для личных рекордов и обновит ваш ранг. Они придут, когда работа будет закончена — там, где им и место.
Откуда взяты цифры для отдыха
Диапазоны отдыха основаны на обзоре исследований в Sports Medicine: более длительный отдых (2–3 минуты) лучше для тяжелых весов, короткий — для легких. Общая рекомендация заниматься силовыми тренировками два и более раз в неделю взята из рекомендаций NHS и CDC. Это не медицинский совет; если у вас есть особенности здоровья, влияющие на отдых, проконсультируйтесь с врачом.
Чек-лист настройки
- Определите вес и целевое количество повторений до начала подхода
- Произнесите параметры подхода вслух сразу после того, как поставили штангу
- Положите телефон экраном вниз или в карман перед тем, как сесть
- Переключитесь на клавиатуру, если музыка в зале громче вашего голоса
- Записывайте упражнение целиком после последнего подхода, чтобы не трогать телефон в процессе
- Засекайте отдых по настенным часам или наручным часам
- Проверьте все подходы один раз при нажатии «Готово» и закройте приложение
Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.
Часто задаваемые вопросы
Почему взгляд на экран телефона между подходами сбивает настрой?
Потому что в приложении всегда есть что-то еще, кроме лога. Вы открываете его записать одну цифру, а на экране — превью сообщений, бейджи, заголовки. Внимание цепляется за последнее движение, и пока вы смотрите, время отдыха удваивается, а настрой на следующий подход пропадает. Решение — закончить взаимодействие до того, как это случится.
Как перестать забывать, сколько повторений я только что сделал?
Записывайте подход сразу, как поставили штангу, до того, как сели на скамью. Количество повторений помнится ровно столько, сколько вы идете до скамьи, а потом смешивается с предыдущим подходом. Голосовая запись помогает: проговаривание закрепляет результат в памяти, а приложение сохраняет его независимо от того, что вы вспомните потом.
Неуважительно ли сидеть в телефоне между подходами в зале?
Записывать тренировку — нормально. Раздражает, когда человек сидит на скамье и листает ленту, пока кто-то ждет снаряд. Две секунды на запись голосом или три тапа по экрану никто даже не заметит. Этикет зависит от того, как долго вы занимаете оборудование, которым не пользуетесь, поэтому чем короче запись, тем меньше вопросов.
Может, лучше использовать блокнот вместо приложения?
В блокноте нет уведомлений — это плюс. Но в нем нет автозаполнения весов с прошлой тренировки, детекции рекордов и поиска. Если блокнот помогает вам сосредоточиться — пользуйтесь им. Если хотите историю тренировок без отвлечений, решение то же: запись должна занимать секунды, после чего телефон убирается в сумку.
Работает ли голосовой ввод, если в зале шумно?
Обычно да, потому что модель использует контекст, ваш каталог упражнений и недавние тренировки, чтобы распознать слова, даже если музыка мешает. Каждая запись отображается для проверки перед сохранением. Если в зале так громко, что приходится кричать, переключитесь на клавиатуру. Оба способа ведут в один лог, их можно комбинировать.
Сколько на самом деле нужно отдыхать между подходами?
Зависит от нагрузки. Для тяжелых подходов на малое количество повторений нужно 2–3 минуты, чтобы восстановить силы. Для легких подходов на 8–12 повторений достаточно 60–90 секунд. Если отдыхать дольше, тренировка растягивается без пользы — именно это и делает с ней скроллинг ленты.
Источники
Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.