Dùng điện thoại giữa các hiệp làm mất tập trung - Strongbro

Bạn đặt thanh đòn lên giá sau hiệp bench thứ hai, cầm điện thoại lên để ghi lại tám rep, và màn hình đã hiện sẵn bản xem trước tin nhắn. Bạn trả lời nó vì thấy ngắn. Một nhóm chat lại có tin mới. Bạn kiểm tra thời gian và thấy đã trôi qua ba phút rưỡi. Bạn nằm xuống lại mà không biết hiệp vừa rồi là tám hay bảy rep, và hiệp thứ ba cảm thấy đuối vì độ nóng của cơ bắp đã mất đi.

Mất đi sự tập trung

Đó là cụm từ mọi người hay dùng. Bạn đang ở trong buổi tập, chỉ biết đến thanh đòn và không gì khác, rồi điện thoại kéo bạn ra ngoài vào cuộc sống thường nhật trong vài phút. Quay lại sẽ phải trả giá. Hiệp sau tệ hơn, và tệ theo cách cảm giác như lỗi của chính bạn, vì bạn là người đã cầm điện thoại lên.

Đó là điều làm bạn thấy khó chịu. Ghi chép đáng lẽ là phần kỷ luật của việc tập luyện, điều mà những người nghiêm túc làm, nhưng chính hành động đó lại phá vỡ kỷ luật. Vì vậy, mọi người bắt đầu tránh việc ghi chép, hoặc ghi lại từ trí nhớ vào cuối buổi, đó là lý do các hiệp bị thiếu và mức tạ bị làm tròn lên. Hoặc điện thoại nằm trong túi và việc ghi chép dừng lại, và tiến trình họ đang theo dõi quay trở lại thành một cảm giác mơ hồ.

Rồi còn những người khác nữa. Việc dùng điện thoại giữa các hiệp có bất lịch sự hay không là chủ đề thường xuyên xuất hiện trên các diễn đàn, cho thấy nó làm phiền người khác. Câu trả lời trung thực là việc ghi chép thì không sao. Chính ba phút ngồi trên ghế sau đó mới là điều mọi người bực bội.

Điện thoại không phải là sổ tay

Một cuốn sổ tay chỉ có một trang, và đó là trang bạn đang viết. Một chiếc điện thoại chỉ có một tấm kính với mọi thứ bạn sở hữu đằng sau nó, tất cả đều tranh giành vài giây chú ý của bạn. Mở điện thoại để ghi một hiệp là mở cánh cửa cho tất cả những thứ đó. Việc bạn có bước qua hay không phụ thuộc vào việc cánh cửa đó mở bao lâu.

Sự xao nhãng ở đây là hàm số của thời gian tương tác thay vì ký tự. Một bản ghi yêu cầu điền form, chạm vào trường, bàn phím, cuộn để tìm bài tập, giữ cánh cửa mở trong mười lăm hoặc hai mươi giây, đủ lâu để một thông báo hiện ra và bị đọc. Một bản ghi mất hai giây sẽ kết thúc trước khi thông báo kịp thu hút bạn.

Thời gian nghỉ cũng quan trọng. Nghỉ giữa các hiệp là lúc cơ bắp phục hồi đủ để hiệp sau là một hiệp thực sự: hai đến ba phút cho các hiệp nặng, khoảng một phút cho các hiệp nhẹ. Việc lướt điện thoại kéo dài thời gian đó vượt xa phạm vi hữu ích, nên buổi tập dài ra mà các hiệp không tốt hơn chút nào.

Vậy có hai phần để khắc phục. Rút ngắn tương tác cho đến khi nó kết thúc trước khi cánh cửa mở ra. Và loại bỏ việc ra quyết định trên điện thoại hoàn toàn, để thứ duy nhất còn lại cần ghi là con số bạn đã biết.

Làm gì giữa hiệp tập và ghế tập

Sáu bước. Bước đầu tiên là thói quen; những bước còn lại là các thao tác hai giây.

1. Quyết định hiệp tập trước khi nâng

Lý do việc ghi chép biến thành một phiên lướt màn hình là vì bạn dùng màn hình để tính toán những gì vừa làm. Hãy chuyển suy nghĩ đó lên trước. Trước hiệp tập, hãy biết mức tạ và số rep mục tiêu. Sau đó, thông tin mới duy nhất là bạn thực hiện được bao nhiêu rep. Đó là một con số, và bạn biết ngay khi đặt thanh đòn xuống, miễn là bạn ghi lại ngay lúc đó thay vì sau khi đi uống nước. Đây cũng là cách chữa bệnh quên mình đang tập hiệp mấy. Số đếm được cố định trước khi nó kịp lẫn vào hiệp trước.

2. Đọc và cất điện thoại

Chạm vào mic trong Strongbro, nói "bench, sáu mươi, tám," và úp điện thoại xuống ghế bên cạnh. Đó là toàn bộ tương tác. Ghi âm giọng nói chuyển câu nói thành một hiệp, hiểu được "deads" và "OHP" và "hai bánh tạ," và giữ các con số để kiểm tra lại thay vì lưu bất cứ thứ gì một cách âm thầm. Việc ghi âm kết thúc trước khi bất cứ thứ gì khác trên màn hình có cơ hội thu hút sự chú ý của bạn, vì màn hình chưa bao giờ là nơi bạn nhìn vào. Hướng dẫn ghi âm giọng nói sẽ đi qua toàn bộ phương pháp.

3. Dùng bàn phím khi ồn ào

Một số phòng gym quá ồn để nói chuyện với điện thoại, và một số người thì không thích làm vậy. Bàn phím là phương án dự phòng, và nó vẫn ngắn hơn việc cuộn tìm. Mức tạ và số rep được điền sẵn từ buổi tập trước, nên một hiệp lặp lại chỉ cần một lần chạm vào mũi tên và hiệp thay đổi thì hai hoặc ba lần. Mỗi hiệp hiện ra như một viên thuốc. Không cuộn, không tải lại, và bạn xong việc trước khi ngón cái kịp lang thang đến nút home.

4. Ghi theo nhóm nếu muốn không chạm vào điện thoại giữa các hiệp

Nếu ngay cả việc ghi chép hai giây giữa các hiệp cũng cảm thấy quá nhiều, hãy ghi theo bài tập thay vì theo hiệp. Sau hiệp bench cuối cùng, nói "bench, ba hiệp tám tại sáu mươi" và ba hiệp sẽ được ghi lại. Mức tạ riêng cho từng hiệp cũng hoạt động trong cùng một câu: "sáu mươi, bảy mươi, rồi bảy mươi lăm cho sáu" ghi lại ba hiệp với ba mức tạ. Một tương tác mỗi bài tập, bốn hoặc năm mỗi buổi, và điện thoại nằm yên trong túi bạn ở giữa các hiệp.

5. Nghỉ theo đồng hồ

Điện thoại là một bộ đếm giờ tồi vì nó còn là mọi thứ khác. Hãy dùng đồng hồ treo tường hoặc đồng hồ đeo tay. Sáu mươi đến chín mươi giây cho các bài nhẹ trong phạm vi rep từ tám đến mười hai, hai đến ba phút cho các hiệp nặng, rồi tập tiếp. Khi thời gian nghỉ được đo bằng thứ không thể hiện thông báo, điện thoại không còn là thứ bạn với tay lấy khi chờ đợi.

6. Kiểm tra lại một lần tại nút Done

Cuối buổi tập, nhìn vào các hiệp đã ghi trên màn hình review một lần, sửa lại mức tạ nghe nhầm bằng nút cộng trừ, và nhấn Done. Một lần chạm đó kiểm tra mọi hiệp so với lịch sử của bạn để tính kỷ lục cá nhân và cập nhật thứ hạng. Những thứ đó đến khi công việc đã hoàn thành, đó là nơi chúng thuộc về.

Các con số về thời gian nghỉ đến từ đâu

Các phạm vi thời gian nghỉ ở trên tuân theo đánh giá về khoảng nghỉ trong tập luyện sức mạnh được công bố trên Sports Medicine, cho thấy thời gian nghỉ dài hơn từ hai đến ba phút hỗ trợ các hiệp nặng trong khi thời gian ngắn hơn phù hợp với các bài nhẹ. Điểm rộng hơn là người lớn nên tập sức mạnh hai ngày trở lên mỗi tuần đến từ hướng dẫn của NHS và CDC. Không có điều nào trong số này là lời khuyên y tế; nếu bạn đang quản lý một tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến thời gian nghỉ, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.