Як перестати відволікатися на телефон між підходами — Strongbro

Ви ставите штангу на стійки після другого підходу жиму, берете телефон, щоб записати вісім повторень, а на екрані вже прев'ю повідомлення. Ви відповідаєте, бо це швидко. Груповий чат не спить. Дивитесь на час — минуло три з половиною хвилини. Ви лягаєте назад, не знаючи, чи було в минулому підході вісім чи сім повторень, і третій підхід здається важким, бо запал зник. Ця сторінка про той самий момент, який насправді не про силу волі.

Той самий момент і чому він так вибиває

Відчуття, яке описують люди — це втрата фокусу. Ви були в процесі, відчували штангу і нічого більше, а потім телефон витягнув вас у реальне життя на кілька хвилин. Повернення коштує дорого. Наступний підхід гірший, і це відчувається як ваша провина, бо це ви взяли телефон до рук.

Це і болить найбільше. Запис результатів має бути дисциплінованою частиною тренування, тим, що роблять серйозні атлети, але саме ця дія руйнує дисципліну. Тому люди починають уникати записів або записують все по пам'яті наприкінці, через що результати губляться, а ваги округлюються. Або вони взагалі залишають телефон у сумці, перестають вести лог, і прогрес знову стає лише відчуттям.

Є ще інший бік — оточення. У кожному залі зараз є люди, приклеєні до телефонів, і питання про те, чи ввічливо користуватися ним між підходами, виникає на форумах досить часто. Чесна відповідь: проблема не в записі. Проблема в трьох хвилинах на лаві після запису.

Справжня проблема — це відчинені двері

Телефон — це не блокнот. У блокнота одна сторінка, і це та, на якій ви пишете. У телефона один екран, і все, що у вас є, знаходиться за ним, змагаючись за ці кілька секунд уваги. Відкриваючи телефон, щоб записати підхід, ви відчиняєте двері до всього іншого. Чи увійдете ви в них, залежить від того, як довго двері залишаються відчиненими.

Це механізм. Відволікання — це не вада характеру, це наслідок тривалості взаємодії. Запис, який вимагає заповнення форми, вибору поля, клавіатури, скролінгу в пошуках вправи, тримає двері відчиненими 15–20 секунд — достатньо, щоб побачити сповіщення. Запис, що займає дві секунди, закінчується раніше, ніж прев'ю встигне вас зачепити.

Час відпочинку тут також має значення. Відпочинок між підходами — це не мертвий час; це час, коли м'язи відновлюються для наступного підходу. 2–3 хвилини для важких підходів, близько хвилини для легших. Гортання стрічки не просто руйнує фокус; воно розтягує відпочинок далеко за межі корисного діапазону, тому тренування стає довшим, а підходи — не кращими.

Отже, рішення має дві частини. Скоротити взаємодію до моменту, поки двері не встигли відчинитися. І прибрати процес прийняття рішень з телефона, щоб єдине, що вам потрібно записати — це цифра, яку ви вже знаєте.

Що робити між підходом і лавою

Шість кроків. Перший — це звичка, решта — двосекундні дії.

1. Визначте підхід до початку

Причина, чому запис перетворюється на сесію в телефоні, полягає в тому, що ви використовуєте екран, щоб згадати, що ви щойно зробили. Перенесіть це мислення раніше. До підходу знайте вагу та цільові повторення. Після — єдина нова інформація — це скільки повторень ви реально зробили. Це одна цифра, і ви знаєте її в ту ж мить, як поставили штангу, якщо запишете одразу, а не після прогулянки до кулера. Це також ліки від забування того, який підхід ви робите: результат зафіксовано до того, як він розмиється в пам'яті.

2. Скажіть і покладіть телефон

Натисніть мікрофон у Strongbro, скажіть «жим, шістдесят, вісім» і покладіть телефон екраном донизу на лаву поруч. Це вся взаємодія. Голосовий запис перетворює речення на підхід, розуміє «тягу» та «жим над головою», і тримає цифри для перевірки, а не зберігає їх мовчки. Запис закінчується раніше, ніж будь-що інше на екрані встигне привернути вашу увагу, бо екран ніколи не був тим, на що ви дивилися. Якщо хочете повний метод, інструкція з голосового запису допоможе розібратися.

3. Використовуйте клавіатуру, якщо гучно

Деякі зали надто гучні для розмов з телефоном, а хтось просто не хоче цього робити. Клавіатура — це альтернатива, і вона все одно швидша за скролінг. Вага та повторення вже підставлені з минулого тренування, тому повторний підхід — це один тап на стрілку, а змінений — два або три. Кожен підхід відображається як окремий елемент. Нічого не гортається, нічого не перезавантажується, і ви закінчуєте раніше, ніж великий палець встигне потягнутися до кнопки «Додому».

4. Групуйте вправу, якщо не хочете торкатися телефона

Якщо навіть двосекундний запис між підходами здається занадто довгим, записуйте вправу замість підходу. Після останнього підходу жиму скажіть «жим, три підходи по вісім з вагою шістдесят», і три підходи додадуться. Різна вага в підходах теж працює в одному реченні: «шістдесят, сімдесят, потім сімдесят п'ять на шість» запише три підходи з різною вагою. Одна взаємодія на вправу, чотири-п'ять на тренування, і телефон залишається в кишені.

5. Відпочивайте за годинником

Телефон — поганий таймер, бо він також є «всім іншим». Використовуйте настінний годинник або власний годинник. 60–90 секунд для легких вправ у діапазоні повторень 8–12, 2–3 хвилини для важких підходів, потім — до роботи. Коли відпочинок вимірюється чимось, що не може показати сповіщення, телефон перестає бути тим, до чого ви тягнетеся під час очікування.

6. Перевірте все наприкінці

Наприкінці тренування один раз подивіться на розпізнані підходи на екрані перевірки, виправте будь-яку помилку в вазі кнопками плюс/мінус і натисніть «Готово». Цей один тап перевіряє кожен підхід на особисті рекорди та оновлює ваш рейтинг. Святкування рекордів та кількість тренувань — це те, заради чого ви взагалі вели запис, і вони приходять після роботи, а не посеред неї.

На чому це базується

Діапазони відпочинку вище відповідають огляду інтервалів відпочинку в силових тренуваннях, опублікованому в Sports Medicine, який показав, що довший відпочинок (2–3 хвилини) підтримує важчі підходи, а коротший підходить для легшої роботи. Ширша думка про те, що дорослі повинні виконувати силові вправи два або більше днів на тиждень і завершувати їх, а не кидати, базується на рекомендаціях NHS та CDC. Ніщо з цього не є медичною порадою; якщо ви маєте стан здоров'я, що впливає на тривалість відпочинку, проконсультуйтеся з лікарем.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.