Προπόνηση στο σπίτι με αλτήρες: Πώς να έχεις πρόοδο με Strongbro

Οι αλτήρες έφτασαν μια Τρίτη. Ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενοι που πάνε από 2 έως 24 κιλά, με έναν επιλογέα σε κάθε άκρη, και μια γωνία στο δωμάτιο καθαρισμένη για αυτούς. Τους αγόρασες γιατί το γυμναστήριο είχε σταματήσει να συμβαίνει: πολύς κόσμος, μακριά, εύκολο να το παραλείψεις όταν η μέρα τραβούσε σε μάκρος. Τρεις εβδομάδες μετά, οι προπονήσεις γίνονται, κάτι που είναι ήδη επιτυχία. Και τώρα ήρθε μια πιο ήσυχη ανησυχία. Αρκούν αυτά; Μπορείς όντως να πας κάπου με δύο αλτήρες, και αν ναι, πώς θα το ξέρεις;

Η στιγμή, και γιατί είναι τόσο κρίσιμη

Η ερώτηση προκύπτει συνεχώς, με σχεδόν τα ίδια λόγια. Είναι αρκετή η προπόνηση στο σπίτι με αλτήρες; Ρεαλιστικά, πόσα μπορείς να κάνεις μόνο με αλτήρες; Θα ήταν άχρηστοι; Από κάτω κρύβεται ο ίδιος φόβος: ότι η αγορά ήταν μια παρηγοριά και ότι η πραγματική προπόνηση γίνεται ακόμα στο κτίριο που σταμάτησες να πηγαίνεις.

Είναι κρίσιμο γιατί οι αλτήρες ήταν ένα στοίχημα ενάντια στην ασυνέπειά σου. Αν δουλέψουν, έλυσες το πρόβλημα που σκότωσε τη συνήθεια του γυμναστηρίου. Αν όχι, ξόδεψες χρήματα για να νιώθεις απασχολημένος. Και δεν υπάρχει τίποτα στο δωμάτιο να σου πει ποιο από τα δύο ισχύει. Καμία πιο βαριά μπάρα, καμία στοίβα από δίσκους, κανείς δίπλα σου να σηκώνει περισσότερα από τον προηγούμενο μήνα. Τα κιλά στον επιλογέα λένε 14 κιλά αυτή την εβδομάδα, τα ίδια με την προηγούμενη. Μοιάζει σαν να μην συμβαίνει τίποτα.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι το μέγεθος του βήματος

Η φυσιολογία δεν είναι το πρόβλημα. Έρευνες που συγκρίνουν ελαφρύτερα φορτία κοντά στην αποτυχία με βαρύτερα βρίσκουν παρόμοια μυϊκή ανάπτυξη, με τα βαριά να υπερτερούν κυρίως στη μέγιστη δύναμη. Ένας αλτήρας που δουλεύεται σκληρά στο φάσμα 8-20 επαναλήψεων χτίζει μυς εξίσου καλά με μια μπάρα. Ο εξοπλισμός αρκεί.

Το πρόβλημα είναι το βήμα. Στην μπάρα, η μικρότερη αύξηση είναι 2.5 κιλά σε μια άσκηση 60 κιλών, περίπου 4 τοις εκατό, και μπορείς να την κάνεις τις περισσότερες εβδομάδες. Στους αλτήρες, το μικρότερο βήμα είναι 2.5 κιλά σε κάθε χέρι, ή ένα άλμα 2 κιλών στο επόμενο σταθερό ζευγάρι, σε μια πίεση 14 κιλών. Αυτό είναι σχεδόν 20 τοις εκατό. Δεν μπορείς να το κάνεις κάθε εβδομάδα, και αν προσπαθήσεις, οι επαναλήψεις καταρρέουν και η προπόνηση μοιάζει με αποτυχία.

Έτσι τα κιλά μένουν στάσιμα, και αν τα κιλά είναι η μόνη πρόοδος που κοιτάς, δεν υπάρχει πρόοδος. Αυτό που πραγματικά κινείται είναι οι επαναλήψεις: οκτώ γίνονται εννέα στο πρώτο σετ, μετά δέκα στο δεύτερο, μετά δώδεκα και στα τρία. Αυτό είναι progressive overload που κάνει ακριβώς αυτό που πρέπει, μέσω του μοχλού των επαναλήψεων αντί για τον μοχλό των κιλών. Το πρόβλημα είναι ότι ο αριθμός επαναλήψεων στο τρίτο σετ πριν από έντεκα μέρες δεν είναι κάτι που θυμάται κανείς. Η πρόοδος με την μπάρα ανακοινώνεται μόνη της. Η πρόοδος με τους αλτήρες πρέπει να καταγραφεί για να υπάρξει.

Τι να κάνεις με ένα ζευγάρι αλτήρες

Πέντε συνήθειες, και η δεύτερη είναι αυτή που κάνει τις άλλες ορατές.

1. Δώσε σε κάθε άσκηση ευρύ φάσμα επαναλήψεων

Ένα rep range είναι το εύρος στο οποίο πρέπει να πέφτει ένα σετ, και με τους αλτήρες πρέπει να είναι αρκετά ευρύ ώστε να απορροφά το μεγάλο βήμα. Χρησιμοποίησε 8-15 για πιέσεις, κωπηλατικές, καθίσματα και άρσεις θανάτου, και 10-20 για μικρότερες κινήσεις όπως εκτάσεις ώμων και κάμψεις. Ένα ευρύ φάσμα δίνει στις επαναλήψεις χώρο να είναι η πρόοδος για αρκετές εβδομάδες όσο τα κιλά περιμένουν.

2. Κατάγραψε επαναλήψεις σε κάθε σετ

Αυτή είναι όλη η μέθοδος. Κάθε σετ μπαίνει στο log με τα κιλά και τις επαναλήψεις του, την ώρα που συμβαίνει, όχι από μνήμης το βράδυ. Ο αριθμός που αλλάζει από εβδομάδα σε εβδομάδα είναι οι επαναλήψεις στο δεύτερο και τρίτο σετ, και αυτός είναι ακριβώς ο αριθμός που η μνήμη ξεχνάει πρώτη.

Με το voice logging πατάς το μικρόφωνο και λες απλά: "πιέσεις αλτήρων, δεκατέσσερα, δώδεκα, έντεκα, δέκα". Το Strongbro το μετατρέπει σε τρία σετ στα 14 κιλά με τις επαναλήψεις που είπες, και τα δείχνει για έλεγχο πριν την αποθήκευση. Με το keypad, τα κιλά είναι προ-συμπληρωμένα από την προηγούμενη φορά, οπότε ένα σετ όπου άλλαξαν μόνο οι επαναλήψεις είναι ένα ή δύο πατήματα. Κάθε καταγεγραμμένο σετ εμφανίζεται ως κάψουλα, π.χ. "2 · 14 × 11", και ένα πάτημα στο Done αποθηκεύει τη μέρα. Παίρνει λιγότερο χρόνο από όσο το διάλειμμα μεταξύ των σετ.

3. Πρόσθεσε επαναλήψεις, μετά ανέβασε κιλά

Κράτα τα κιλά μέχρι κάθε σετ να φτάσει στο πάνω όριο του φάσματος σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις. Μια καλή μέρα δεν σημαίνει κυριαρχία. Μετά ανέβασε το επόμενο σκαλοπάτι στους αλτήρες, περίμενε οι επαναλήψεις να πέσουν προς το κάτω όριο και χτίσε τες ξανά τις επόμενες εβδομάδες. Ο οδηγός progressive overload αναλύει αυτόν τον κύκλο λεπτομερώς, συμπεριλαμβανομένου του τι να κάνεις όταν μια άσκηση κολλάει.

Η οθόνη insights του Strongbro κρατά μια λίστα με ασκήσεις έτοιμες για πρόοδο: ασκήσεις όπου έχεις ολοκληρώσει τα ίδια κιλά σε συνεχόμενες προπονήσεις, με προτεινόμενο επόμενο βάρος. Με τους αλτήρες, δες το ως υπενθύμιση να ελέγξεις τις επαναλήψεις. Αν είναι στο πάνω όριο, ανέβασε κιλά. Αν ακόμα ανεβαίνουν, συνέχισε να ανεβαίνεις.

4. Άλλαξε την κίνηση όταν τελειώσουν τα κιλά

Κάποια στιγμή ο βαρύτερος αλτήρας βγαίνει εύκολα για 15 επαναλήψεις σε ένα κάθισμα. Αυτή είναι η στιγμή να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη αντί για πιο βαριά: ένα split squat, μια μονόπλευρη άρση θανάτου, μια πίεση με παύση, μια αργή αρνητική φάση. Κάθε μία αυξάνει την απαίτηση με το ίδιο φορτίο, και κάθε μία έχει το δικό της ιστορικό αν την καταγράψεις με το δικό της όνομα. Η βιβλιοθήκη ασκήσεων του Strongbro έχει σχεδόν εκατό κινήσεις, και μια προσαρμοσμένη παίρνει ένα λεπτό. Κράτα το όνομα της παραλλαγής σταθερό και τα ρεκόρ της θα ξεκινήσουν καθαρά, ώστε η πρώτη εβδομάδα στην πιο δύσκολη έκδοση να μην συγκρίνεται με την πιο εύκολη.

Ο άλλος μοχλός είναι το σετ. Όταν οι επαναλήψεις και τα κιλά έχουν μείνει σταθερά για τρεις εβδομάδες ή περισσότερο, πρόσθεσε ένα σετ εργασίας, κράτα το για τουλάχιστον δύο εβδομάδες και παρακολούθησε τον αριθμό του όγκου.

5. Έλεγξε τους τρεις αριθμούς εβδομαδιαίως

Μία φορά την εβδομάδα, τρία σημεία στην εφαρμογή σου λένε αν ο μήνας απέδωσε. Η οθόνη ρεκόρ κρατά το καλύτερο βάρος για κάθε αριθμό επαναλήψεων και μια εκτίμηση του 1RM ανά άσκηση, οπότε 14 κιλά για 12 που κερδίζουν τα 14 κιλά για 10 είναι ένα ρεκόρ, καταγεγραμμένο και χρονολογημένο, παρόλο που ο αλτήρας δεν άλλαξε ποτέ. Ο μηνιαίος όγκος στο Insights ανεβαίνει καθώς ανεβαίνουν οι επαναλήψεις και τα σετ, που είναι η ειλικρινής βαθμολογία για τους αλτήρες, και ο υπολογιστής όγκου προπόνησης δείχνει την ίδια αριθμητική αν θέλεις να τη δεις χειροκίνητα. Η λίστα για πρόοδο είναι το τρίτο σημείο.

Ανάμεσά τους απαντούν στην ερώτηση με την οποία ξεκίνησες. Δύο αλτήρες σε ένα δωμάτιο αρκούν, αρκεί το log να μπορεί να σου δείξει ότι οι επαναλήψεις πήγαν από οκτώ σε δώδεκα, γιατί έτσι μοιάζει η πρόοδος στους αλτήρες. Αν είσαι νέος στην καταγραφή, το tracking προόδου στο iPhone καλύπτει την ευρύτερη εβδομαδιαία ανασκόπηση στην οποία αυτό εντάσσεται.

Πηγές

Ο ισχυρισμός ότι τα ελαφρύτερα φορτία χτίζουν μυς συγκρίσιμα με τα βαρύτερα προέρχεται από τη μετα-ανάλυση των Schoenfeld και συνεργατών για την προπόνηση χαμηλού έναντι υψηλού φορτίου, η οποία βρήκε παρόμοια υπερτροφία και ένα πλεονέκτημα δύναμης για τα βαρύτερα φορτία. Η δομή επαναλήψεις-μετά-κιλά ακολουθεί τη θέση του ACSM για τα μοντέλα προόδου στην προπόνηση αντίστασης. Το νούμερο των δύο ή περισσότερων ημερών είναι το κομμάτι της ενδυνάμωσης στις οδηγίες του NHS και του CDC για ενήλικες.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.