Trening kod kuće samo s utezima: Je li to dovoljno? - Strongbro

Utezi su stigli u utorak. Par podesivih koji idu od 2 do 24 kg, kotačić na svakom kraju, kutak u sobi spreman za njih. Kupio si ih jer je teretana prestala funkcionirati: prevelika gužva, predaleko, prelak preskočiti kad dan potraje. Tri tjedna kasnije, treninzi se odrađuju, što je više nego što je članarina postigla. A sada se pojavila tiša briga. Je li ovo dovoljno? Možeš li stvarno napredovati samo s dva utega, i ako možeš, kako bi to uopće znao?

Tri tjedna kasnije, sumnja se pojavljuje

Pitanje se stalno vraća, gotovo istim riječima. Je li trening kod kuće s utezima dovoljno dobar. Realno, koliko se može napraviti samo s utezima. Bi li utezi bili beskorisni. Ispod svega se krije isti strah: da je kupnja bila utješna nagrada i da je pravi trening još uvijek u zgradi u koju si prestao ići.

To teško pada jer su utezi bili oklada protiv tvoje nedosljednosti. Ako rade, riješio si problem koji je ubio naviku odlaska u teretanu. Ako ne rade, potrošio si novac da se osjećaš zauzeto. A u praznoj sobi nema ničega što bi ti reklo što je od toga. Nema teže šipke, nema stalka s pločama, nema nikoga pokraj tebe tko diže više nego prošlog mjeseca. Težina na kotačiću kaže 14 kg ovaj tjedan, isto kao prošli i pretprošli. Izgleda kao da se ništa ne događa.

Skok od 2.5 kg na potisku od 14 kg

Kreni od fiziologije, jer taj je dio jasan. Istraživanja koja uspoređuju lakša opterećenja do otkaza s težima nalaze sličan rast mišića, uz prednost težih opterećenja u maksimalnoj snazi. Uteg korišten u rasponu od 8 do 20 ponavljanja gradi mišiće jednako dobro kao šipka, a usput gradi i snagu. Oprema je dovoljna.

Problem je skok. Na šipki, najmanje povećanje je 2.5 kg na dizanju od 60 kg, oko 4 posto, i to možeš raditi većinu tjedana. Na paru utega, najmanji skok je 2.5 kg po ruci, ili punih 2 kg skoka na sljedeći fiksni par, na potisku od 14 kg. To je gotovo 20 posto. Ne možeš to raditi većinu tjedana, a ako pokušaš, ponavljanja se uruše i trening djeluje kao neuspjeh.

Dakle, težina stoji, a ako je težina jedini napredak koji gledaš, nema napretka. Ono što se zapravo kreće su ponavljanja: osam postaje devet u prvoj seriji, zatim deset u drugoj, zatim dvanaest kroz sve tri. To je progresivno opterećenje koje radi točno ono što treba, kroz polugu ponavljanja umjesto poluge težine. Problem je što broj ponavljanja u trećoj seriji od prije jedanaest dana nitko ne pamti. Napredak sa šipkom se sam najavljuje. Napredak s utezima mora biti zapisan da bi postojao.

Što raditi s jednim parom utega

Pet navika, a druga je ona koja čini ostale vidljivima.

1. Dodijeli svakoj vježbi širok raspon ponavljanja

Raspon ponavljanja je pojas u kojem se serija treba naći, a s utezima mora biti dovoljno širok da apsorbira veliki skok. Koristi 8 do 15 za potiske, veslanja, goblet čučnjeve i rumunjsko mrtvo dizanje, a 10 do 20 za manje pokrete poput lateralnog podizanja i pregiba. Širok raspon daje ponavljanjima prostor da budu napredak nekoliko tjedana dok težina čeka svoj red.

2. Bilježi ponavljanja po seriji, svaku seriju

Ovo je cijela metoda. Svaka serija ide u dnevnik s težinom i ponavljanjima, dok se događa, dok još stojiš iznad utega. Broj koji se mijenja iz tjedna u tjedan je broj ponavljanja u drugoj i trećoj seriji, a to je upravo broj koji pamćenje prvo zaboravi.

Uz glasovno bilježenje tapneš mikrofon i kažeš jasno: "potisak utezima, četrnaest, dvanaest, jedanaest, deset." Strongbro to pretvara u tri serije od 14 kg s ponavljanjima koja si rekao i prikazuje ih za pregled prije spremanja. Uz tipkovnicu, težina je unaprijed popunjena od prošlog treninga, pa je serija gdje su se promijenila samo ponavljanja jedan ili dva dodira. Svaka zabilježena serija prikazuje se kao oblačić, npr. "2 · 14 × 11", a dodir na Gotovo sprema dan. Traje kraće nego odmor između serija.

3. Dodaj ponavljanja, zatim povećaj težinu

Zadrži težinu dok svaka serija ne dosegne vrh raspona u dvije uzastopne sesije. Jedan dobar dan može biti slučajnost. Zatim povećaj težinu, očekuj da ponavljanja padnu prema dnu raspona i ponovno ih gradi kroz sljedeće tjedne. Vodič za progresivno opterećenje detaljno prolazi kroz ovu petlju, uključujući što učiniti kad vježba stagnira.

Strongbro ekran uvida čuva listu spremnosti za napredak: vježbe gdje si odradio istu težinu u uzastopnim sesijama, svaka s predloženom sljedećom težinom. S utezima, čitaj to kao podsjetnik da provjeriš ponavljanja. Ako su na vrhu raspona, povećaj težinu. Ako se još penju, nastavi se penjati.

4. Promijeni vježbu kad ponestane težine

U nekom trenutku najveći uteg postane lagan za 15 ponavljanja u goblet čučnju. To je trenutak da vježbu učiniš težom umjesto težom: bugarski čučanj s istim utegom, rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi, pauzirani potisak, trosekundna faza spuštanja. Svaka od njih povećava zahtjevnost pri istom opterećenju, i svaka ima svoju povijest ako je bilježiš pod njezinim imenom. Strongbro knjižnica vježbi ima gotovo stotinu pokreta, a prilagođena vježba se unosi jednim listom. Drži ime varijacije dosljednim i njezini rekordi počinju čisti, tako da se prvi tjedan teže verzije ne uspoređuje s lakšom.

Druga poluga je serija. Kad su ponavljanja i težina mirovali tri tjedna ili više, dodaj jednu radnu seriju vježbi, zadrži je barem dva tjedna i prati broj volumena.

5. Tjedno pregledaj tri broja

Jednom tjedno, tri mjesta u aplikaciji ti govore je li mjesec bio uspješan. Ekran rekorda čuva najbolju težinu pri svakom broju ponavljanja i procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje po vježbi, pa je 14 kg za 12 bolje od 14 kg za 10, zabilježeno i datirano, iako se uteg nikad nije promijenio. Mjesečni broj volumena na Uvidima raste kako rastu ponavljanja i serije, što je poštena tablica rezultata za utege, a kalkulator volumena treninga pokazuje istu aritmetiku ako je želiš vidjeti ručno. Lista spremnosti za napredak je treća.

Između njih odgovaraju na pitanje s kojim si počeo. Dva utega u praznoj sobi su dovoljna sve dok ti dnevnik može pokazati da su ponavljanja otišla s osam na dvanaest, jer tako izgleda napredak na utezima. Ako si novi u bilježenju, praćenje napretka u teretani na iPhoneu pokriva širi tjedni pregled u koji se ovo uklapa.

Odakle dolaze ovi brojevi

Tvrdnja da lakša opterećenja grade mišiće usporedivo s težima dolazi iz Schoenfeldove meta-analize treninga s malim naspram velikih opterećenja, koja je otkrila sličnu hipertrofiju i prednost u snazi za teža opterećenja. Struktura ponavljanja-pa-težina slijedi ACSM stav o modelima progresije u treningu snage. Brojka od dva ili više dana je komponenta snage iz NHS i CDC smjernica za odrasle.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.