Trening kod kuće s bučicama: Je li to dovoljno za napredak? | Strongbro

Bučice su stigle u utorak. Par podesivih koje idu od 2 do 24 kg, kotačić na svakom kraju, kutak u sobi očišćen za njih. Kupio si ih jer je teretana postala nemoguća: prevelika gužva, predaleko, prelak izgovor za preskakanje kad dan potraje. Tri tjedna kasnije, treninzi se odrađuju, što je više nego što je članarina postigla. I sada se pojavila tiha briga. Je li ovo dovoljno? Možeš li uopće napredovati s dvije bučice, i ako možeš, kako bi to uopće znao?

Trenutak, i zašto toliko opterećuje

Pitanje se stalno pojavljuje, gotovo istim riječima. Je li trening kod kuće s bučicama dovoljno dobar. Realno, koliko se može napraviti samo s bučicama. Jesu li bučice beskorisne. Ispod svega toga leži isti strah: da je kupnja bila utješna nagrada i da se pravi trening još uvijek odvija u zgradi u koju si prestao ići.

Opterećuje jer su bučice bile oklada protiv tvoje nedosljednosti. Ako rade, riješio si problem koji je ubio naviku odlaska u teretanu. Ako ne rade, potrošio si novac da bi se osjećao zauzeto. A u sobi nema ničega što bi ti reklo što je od toga. Nema teže šipke, nema stalka s pločama, nema nikoga pokraj tebe tko diže više nego prošlog mjeseca. Težina na kotačiću kaže 14 kg ovaj tjedan, isto kao prošli i onaj prije. Čini se kao da se ništa ne događa.

Pravi problem je veličina koraka

Fiziologija nije problem. Istraživanja koja uspoređuju lakša opterećenja blizu otkaza s težim opterećenjima pronalaze sličan rast mišića, uz prednost težih opterećenja uglavnom u maksimalnoj snazi. Bučica kojom se naporno radi u rasponu od 8 do 20 ponavljanja gradi mišiće jednako dobro kao šipka i gradi puno snage usput. Oprema je dovoljna.

Problem je korak. Na šipki je najmanje povećanje 2.5 kg na dizanju od 60 kg, oko 4 posto, i to možeš napraviti većinu tjedana. Na paru bučica, najmanji korak je 2.5 kg po ruci, ili puni skok od 2 kg na sljedeći fiksni par, na potisku od 14 kg. To je gotovo 20 posto. Ne možeš to napraviti većinu tjedana, a ako pokušaš, ponavljanja se uruše i trening djeluje kao neuspjeh.

Dakle, težina stoji, a ako je težina jedini napredak koji gledaš, nema napretka. Ono što se zapravo pomiče su ponavljanja: osam postaje devet u prvoj seriji, zatim deset u drugoj, zatim dvanaest u sve tri. To je progressive overload koji radi točno ono što treba, kroz polugu ponavljanja umjesto poluge težine. Problem je što nitko ne pamti broj ponavljanja u trećoj seriji od prije jedanaest dana. Napredak sa šipkom se sam najavljuje. Napredak s bučicama mora biti zapisan da bi postojao.

Što napraviti s jednim parom bučica

Pet navika, a druga je ona koja ostale čini vidljivima.

1. Dodijeli svakoj vježbi širok raspon ponavljanja

Raspon ponavljanja je pojas u kojem se serija treba naći, a s bučicama mora biti dovoljno širok da apsorbira veliki korak. Koristi 8 do 15 za potiske, veslanja, goblet čučnjeve i rumunjski mrtvi potisak, a 10 do 20 za manje pokrete poput lateralnog podizanja i pregiba. Širok raspon daje ponavljanjima prostora da budu napredak nekoliko tjedana dok težina čeka svoj red.

2. Bilježi ponavljanja po seriji, svaku seriju

Ovo je cijela metoda. Svaka serija ide u dnevnik s težinom i ponavljanjima, dok se događa, ne iz sjećanja navečer. Broj koji se mijenja iz tjedna u tjedan je broj ponavljanja u drugoj i trećoj seriji, a to je upravo broj koji sjećanje prvo izgubi.

Uz glasovno bilježenje tapneš mikrofon i kažeš jasno: "potisak bučicama, četrnaest, dvanaest, jedanaest, deset." Strongbro to pretvara u tri serije s 14 kg s ponavljanjima koja si rekao i prikazuje ih za pregled prije spremanja. S tipkovnicom, težina je unaprijed popunjena od prošlog treninga, pa je serija gdje se mijenjaju samo ponavljanja jedan ili dva dodira. Svaka zabilježena serija prikazuje se kao pilula, npr. "2 · 14 × 11", a dodir na Gotovo sprema dan. Traje kraće nego odmor između serija.

3. Dodaj ponavljanja, pa napravi sljedeći korak

Zadrži težinu dok svaka serija ne dosegne vrh raspona u dva uzastopna treninga. Jedan dobar dan nije vlasništvo. Zatim napravi sljedeći korak s bučicama, očekuj da ponavljanja padnu prema dnu raspona i ponovno ih izgradi tijekom sljedećih tjedana. Vodič za progresivno preopterećenje detaljno prolazi kroz ovu petlju, uključujući što učiniti kada vježba stagnira.

Strongbro ekran uvida drži listu spremnih za napredak: vježbe gdje si odradio istu težinu u uzastopnim treninzima, svaka s predloženom sljedećom težinom. S bučicama, čitaj to kao podsjetnik da provjeriš ponavljanja. Ako su na vrhu raspona, napravi korak. Ako se još penju, nastavi se penjati.

4. Promijeni vježbu kada težina postane lagana

U nekom trenutku najteža bučica postaje lagana za 15 ponavljanja na goblet čučnju. To je trenutak da vježbu učiniš težom umjesto težom kilažom: bugarski čučanj s istom bučicom, jednonožni rumunjski mrtvi potisak, potisak sa zadrškom, trosekundna faza spuštanja. Svaka od njih povećava zahtjev pri istom opterećenju, i svaka ima svoju povijest ako je bilježiš pod njezinim imenom. Strongbro biblioteka vježbi ima gotovo stotinu pokreta, a prilagođena vježba se dodaje jednim listom. Drži ime varijacije dosljednim i njezini rekordi kreću čisti, tako da se prvi tjedan teže verzije ne uspoređuje s lakšom.

Druga poluga je serija. Kada su ponavljanja i težina mirovali tri tjedna ili više, dodaj jednu radnu seriju vježbi, zadrži je barem dva tjedna i prati broj volumena.

5. Tjedno provjeravaj tri broja

Jednom tjedno, tri mjesta u aplikaciji ti govore je li mjesec uspio. Ekran rekorda čuva najbolju težinu pri svakom broju ponavljanja i procijenjeni maksimum od jednog ponavljanja po vježbi, pa 14 kg za 12 pobjeđuje 14 kg za 10 kao rekord, zabilježen i datiran, iako se bučica nikada nije promijenila. Mjesečni broj volumena na Uvidima raste kako rastu ponavljanja i serije, što je poštena tablica rezultata za bučice, a kalkulator volumena treninga pokazuje istu aritmetiku ako je želiš vidjeti ručno. Lista spremnih za napredak je treća.

Između njih odgovaraju na pitanje s kojim si počeo. Dvije bučice u sobi su dovoljne sve dok ti dnevnik može pokazati da su ponavljanja otišla s osam na dvanaest, jer tako izgleda napredak na bučicama. Ako si potpuno nov u bilježenju, praćenje napretka u teretani na iPhoneu pokriva širi tjedni pregled u koji se ovo uklapa.

Na čemu se ovo temelji

Tvrdnja da lakša opterećenja grade mišiće usporedivo s težima dolazi iz Schoenfeldove meta-analize o treningu s malim naspram velikim opterećenjem, koja je otkrila sličnu hipertrofiju i prednost u snazi za teža opterećenja. Struktura ponavljanja-pa-težina slijedi ACSM stajalište o modelima progresije u treningu otpora. Brojka od dva ili više dana je komponenta snage NHS i CDC smjernica za odrasle.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.