Thuis trainen met alleen dumbbells: is dat genoeg? | Strongbro

De dumbbells kwamen op een dinsdag aan. Een paar verstelbare gewichten die van 2 tot 24 kg gaan in stappen, een draaischijf aan elk uiteinde, een hoekje in de werkkamer vrijgemaakt. Je kocht ze omdat de sportschool erbij inschoot: te druk, te ver weg, te makkelijk om over te slaan als de dag lang duurde. Drie weken later zijn de sessies een feit, wat meer is dan met het abonnement lukte. En nu is er een stillere zorg ontstaan. Is dit genoeg? Kun je echt ergens komen met twee dumbbells, en als dat zo is, hoe zou je dat dan weten?

Het moment, en waarom het zo zwaar valt

De vraag komt constant naar boven, in bijna dezelfde woorden. Is thuis trainen met dumbbells goed genoeg. Realistisch gezien, hoeveel kun je doen met alleen dumbbells. Zijn alleen dumbbells nutteloos. Onder dit alles zit dezelfde angst: dat de aankoop een troostprijs was, en dat de echte training nog steeds in het gebouw is waar je niet meer komt.

Het valt zwaar omdat de dumbbells een weddenschap waren tegen je eigen inconsistentie. Als ze werken, heb je het probleem opgelost dat de sportschool-gewoonte de kop kostte. Als ze niet werken, heb je geld uitgegeven om je druk te voelen. En er is niets in een werkkamer om je te vertellen wat het is. Geen zwaardere stang, geen rek met schijven, niemand naast je die meer verplaatst dan vorige maand. Het gewicht op de schijf zegt deze week 14 kg, hetzelfde als vorige week en de week daarvoor. Het lijkt alsof er niets gebeurt.

Het echte probleem is de grootte van de stap

De fysiologie is niet het probleem. Reviews die lichtere belastingen tot nabij falen vergelijken met zwaardere belastingen, vinden vergelijkbare spiergroei, waarbij zware belastingen vooral winnen op maximale kracht. Een dumbbell die hard wordt aangepakt in het bereik van 8 tot 20 herhalingen bouwt net zo goed spiermassa op als een halterstang, en bouwt onderweg voldoende kracht op. De uitrusting is genoeg.

De stap is het probleem. Bij een halterstang is de kleinste toename 2,5 kg op een lift van 60 kg, ongeveer 4 procent, en die kun je de meeste weken maken. Bij een paar dumbbells is de kleinste stap 2,5 kg per hand, of een sprong van 2 kg naar het volgende vaste paar, bij een press van 14 kg. Dat is bijna 20 procent. Die stap kun je de meeste weken niet maken, en als je het probeert, storten de herhalingen in en voelt de sessie als een mislukking.

Dus het gewicht staat stil, en als gewicht de enige vooruitgang is waar je naar kijkt, is er geen vooruitgang te zien. Wat er echt beweegt zijn de herhalingen: acht wordt negen in de eerste set, dan tien in de tweede, dan twaalf over alle drie. Dat is progressive overload die precies doet wat het moet doen, via de hefboom van herhalingen in plaats van de hefboom van gewicht. Het probleem is dat een herhalingsaantal van de derde set van elf dagen geleden niet iets is wat iemand onthoudt. Vooruitgang met een halterstang kondigt zichzelf aan. Vooruitgang met dumbbells moet worden opgeschreven om te bestaan.

Wat te doen met één paar dumbbells

Vijf gewoontes, en de tweede is degene die de anderen zichtbaar maakt.

1. Geef elke lift een ruim herhalingsbereik

Een rep range is de bandbreedte waar een set in moet vallen, en bij dumbbells moet die breed genoeg zijn om de grote stap op te vangen. Gebruik 8 tot 15 voor presses, rows, goblet squats en Romanian deadlifts, en 10 tot 20 voor kleinere bewegingen zoals lateral raises en curls. Een ruim bereik geeft de herhalingen de ruimte om de vooruitgang te zijn gedurende meerdere weken terwijl het gewicht op zijn beurt wacht.

2. Log herhalingen per set, elke set

Dit is de hele methode. Elke set gaat in het logboek met gewicht en herhalingen, op het moment zelf, niet uit het hoofd die avond. Het getal dat van week tot week verandert is het aantal herhalingen in de tweede en derde set, en dat is precies het getal dat je als eerste vergeet.

Met voice logging tik je op de microfoon en zeg je het simpel: "dumbbell press, veertien, twaalf, elf, tien." Strongbro zet dat om in drie sets van 14 kg met de herhalingen die je noemde, en toont ze ter controle voordat je opslaat. Met het keypad is het gewicht al ingevuld van de vorige sessie, dus een set waarbij alleen de herhalingen veranderden is één of twee tikken. Elke gelogde set verschijnt als een blokje, zoals "2 · 14 × 11", en een tik op Klaar slaat de dag op. Het kost minder tijd dan rusten tussen sets.

3. Voeg herhalingen toe, zet dan de volgende stap

Houd het gewicht vast totdat elke set de bovenkant van het bereik bereikt in twee opeenvolgende sessies. Eén goede dag is geen bewijs. Zet dan de volgende dumbbell-stap, verwacht dat de herhalingen terugzakken naar de onderkant van het bereik, en bouw ze de weken daarna weer op. De progressive overload guide loopt deze lus in detail door, inclusief wat je moet doen als een lift stagneert.

Het insights scherm van Strongbro houdt een lijst bij met oefeningen die klaar zijn voor de volgende stap: lifts waarbij je in opeenvolgende sessies hetzelfde gewicht hebt voltooid, elk met een voorgesteld volgend gewicht. Bij dumbbells lees je dit als een aansporing om de herhalingen te checken. Als ze aan de top van het bereik zitten, zet de stap. Als ze nog aan het klimmen zijn, blijf klimmen.

4. Verander de beweging als het gewicht op is

Op een gegeven moment is de zwaarste dumbbell makkelijk voor 15 herhalingen bij een goblet squat. Dat is het moment om de oefening zwaarder te maken in plaats van het gewicht te verhogen: een Bulgarian split squat met dezelfde dumbbell, een single-leg Romanian deadlift, een paused press, een excentrische fase van drie seconden. Elk van deze verhoogt de intensiteit bij dezelfde belasting, en elk heeft zijn eigen geschiedenis als je het onder een eigen naam logt. De exercise library van Strongbro bevat bijna honderd bewegingen, en een eigen oefening aanmaken kost één veld. Houd de naam van de variatie consistent en de records beginnen schoon, zodat de eerste week van een zwaardere versie niet wordt vergeleken met de makkelijkere.

De andere knop is een set. Wanneer herhalingen en gewicht beide drie weken of langer stilstaan, voeg je één werkset toe aan de oefening, houd je die minimaal twee weken vast en kijk je naar het volume-getal.

5. Bekijk wekelijks de drie getallen

Eén keer per week vertellen drie plekken in de app je of de maand gewerkt heeft. Het records screen houdt een recordgewicht bij per aantal herhalingen en een geschatte one-rep max per oefening, dus 14 kg voor 12 die 14 kg voor 10 verslaat is een record, gelogd en gedateerd, ook al is de dumbbell nooit veranderd. Het maandelijkse volume-getal in Insights stijgt naarmate herhalingen en sets stijgen, wat de eerlijke scorekaart voor dumbbells is, en de training volume calculator toont dezelfde rekensom als je het met de hand wilt zien. De lijst met oefeningen die klaar zijn voor de volgende stap is de derde.

Samen beantwoorden ze de vraag waarmee je begon. Twee dumbbells in een werkkamer zijn genoeg zolang het logboek je kan laten zien dat de herhalingen van acht naar twaalf gingen, want dat is hoe vooruitgang met dumbbells eruitziet. Als je helemaal nieuw bent met loggen, behandelt tracking gym progress on an iPhone de bredere wekelijkse review waar dit in past.

Waarop dit gebaseerd is

De bewering dat lichtere gewichten vergelijkbaar spiermassa opbouwen als zwaardere komt uit de meta-analyse van Schoenfeld en collega's over krachttraining met lage versus hoge belasting, die vergelijkbare hypertrofie vond en een krachtvoordeel voor zwaardere belastingen. De structuur van eerst herhalingen en dan gewicht volgt de ACSM position stand over progressiemodellen in krachttraining. Het cijfer van twee of meer dagen is de krachtcomponent van de NHS en CDC richtlijnen voor volwassenen.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.