Allenamento a casa con soli manubri: come progredire | Strongbro

I manubri sono arrivati di martedì. Una coppia regolabile che va da 2 a 24 kg, una ghiera su ogni estremità, un angolo della stanza libera sgomberato per loro. Li hai presi perché la palestra era diventata un problema: troppo affollata, troppo lontana, troppo facile da saltare quando la giornata si allungava. Dopo tre settimane, le sessioni si fanno, il che è più di quanto riuscissi a fare con l'abbonamento. E ora è arrivato un dubbio più silenzioso. È abbastanza? Si può davvero ottenere qualcosa con due manubri e, se sì, come potresti accorgertene?

Dopo tre settimane, arriva il dubbio

La domanda sorge costantemente, quasi con le stesse parole. Allenarsi a casa con i manubri è abbastanza? Realisticamente, quanto si può fare solo con i manubri? Sarebbero inutili? Sotto tutto questo c'è la stessa paura: che l'acquisto sia stato un premio di consolazione e che il vero allenamento sia ancora nell'edificio in cui hai smesso di andare.

Colpisce duramente perché i manubri sono stati una scommessa contro la tua stessa incostanza. Se funzionano, hai risolto il problema che ha ucciso l'abitudine alla palestra. Se non funzionano, hai speso soldi per sentirti impegnato. E non c'è nulla in una stanza libera a dirti quale sia la verità. Nessun bilanciere più pesante, nessuna rastrelliera di dischi, nessuno accanto a te che solleva più del mese scorso. Il peso sulla ghiera dice 14 kg questa settimana, lo stesso della scorsa e di quella prima. Sembra che non stia succedendo nulla.

Uno scatto di 2,5 kg su una pressa da 14 kg

Partiamo dalla fisiologia, perché quella parte è chiara. Gli studi che confrontano carichi leggeri portati vicino al cedimento con carichi pesanti trovano una crescita muscolare simile, con i carichi pesanti che vincono principalmente sulla forza massimale. Un manubrio usato intensamente nel range da 8 a 20 ripetizioni costruisce muscoli tanto quanto un bilanciere, e costruisce molta forza lungo il percorso. L'attrezzatura è sufficiente.

Il problema è lo scatto. Con un bilanciere, l'aumento minimo è di 2,5 kg su un carico da 60 kg, circa il 4 percento, e puoi farlo quasi ogni settimana. Con una coppia di manubri, lo scatto minimo è di 2,5 kg per mano, o un salto di 2 kg verso la coppia fissa successiva, su una pressa da 14 kg. È quasi il 20 percento. Non puoi farlo quasi ogni settimana e, se ci provi, le ripetizioni crollano e la sessione sembra un fallimento.

Quindi il peso resta fermo e, se il peso è l'unico progresso che guardi, non c'è progresso da vedere. Ciò che si muove davvero sono le ripetizioni: otto diventano nove nella prima serie, poi dieci nella seconda, poi dodici in tutte e tre. Questo è il sovraccarico progressivo che fa esattamente ciò che dovrebbe, attraverso la leva delle ripetizioni invece di quella del peso. Il problema è che il conteggio delle ripetizioni della terza serie di undici giorni fa non è qualcosa che nessuno ricorda. Il progresso con il bilanciere si annuncia da solo. Il progresso con i manubri deve essere scritto per esistere.

Cosa fare con una coppia di manubri

Cinque abitudini, e la seconda è quella che rende visibili le altre.

1. Assegna a ogni esercizio un ampio range di ripetizioni

Un range di ripetizioni è la fascia in cui una serie dovrebbe rientrare e, con i manubri, deve essere abbastanza ampia da assorbire il grande salto di carico. Usa da 8 a 15 per presse, rematori, goblet squat e deadlift rumeni, e da 10 a 20 per movimenti più piccoli come alzate laterali e curl. Un range ampio dà alle ripetizioni lo spazio per rappresentare il progresso per diverse settimane mentre il peso aspetta il suo turno.

2. Registra le ripetizioni per serie, ogni serie

Questo è l'intero metodo. Ogni serie finisce nel registro con il suo peso e le sue ripetizioni, mentre accade, mentre sei ancora in piedi sopra i manubri. Il numero che cambia di settimana in settimana è il conteggio delle ripetizioni nella seconda e terza serie, ed è precisamente il numero che la memoria perde per primo.

Con la registrazione vocale tocchi il microfono e dici chiaramente: "pressa manubri, quattordici, dodici, undici, dieci". Strongbro trasforma tutto in tre serie da 14 kg con le ripetizioni che hai detto e le mostra per la revisione prima di salvare. Con il tastierino, il peso è precompilato dalla sessione precedente, quindi una serie in cui sono cambiate solo le ripetizioni richiede uno o due tocchi. Ogni serie registrata appare come una pillola, ad esempio "2 · 14 × 11", e un tocco su Fine salva la giornata. Richiede meno tempo di quanto ne passi a riposare tra le serie.

3. Aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico

Mantieni il peso finché ogni serie non raggiunge il limite superiore del range in due sessioni consecutive. Una buona giornata può essere un colpo di fortuna. Poi fai il passo successivo con il manubrio, aspettati che le ripetizioni tornino verso il limite inferiore del range e ricostruiscile nelle settimane successive. La guida al sovraccarico progressivo analizza questo ciclo in dettaglio, incluso cosa fare quando un esercizio si blocca.

La schermata insights di Strongbro mantiene una lista di esercizi pronti per il progresso: esercizi in cui hai completato lo stesso peso in sessioni consecutive, ognuno con un peso suggerito per il prossimo step. Con i manubri, leggila come un invito a controllare le ripetizioni. Se sono al limite superiore del range, aumenta il peso. Se stanno ancora salendo, continua a salire.

4. Cambia il movimento quando il peso finisce

Ad un certo punto il manubrio più pesante sarà facile per 15 ripetizioni su uno squat goblet. È il momento di rendere l'esercizio più difficile invece che più pesante: uno squat bulgaro con lo stesso manubrio, un deadlift rumeno a gamba singola, una pressa con pausa, una fase di discesa di tre secondi. Ognuno di questi aumenta la richiesta a parità di carico e ognuno ha la sua storia se lo registri con il suo nome. La libreria esercizi di Strongbro ha quasi cento movimenti e uno personalizzato richiede un attimo. Mantieni coerente il nome della variante e i suoi record partiranno puliti, così la prima settimana di una versione più difficile non viene confrontata con quella più facile.

L'altra leva è la serie. Quando ripetizioni e peso sono rimasti stabili per tre settimane o più, aggiungi una serie di lavoro all'esercizio, mantienila per almeno due settimane e osserva il numero del volume.

5. Controlla i tre numeri ogni settimana

Una volta a settimana, tre posti nell'app ti dicono se il mese ha funzionato. La schermata dei record mantiene il miglior peso per ogni conteggio di ripetizioni e un massimale stimato per esercizio, quindi 14 kg per 12 che battono 14 kg per 10 sono un record, registrato e datato, anche se il manubrio non è mai cambiato. Il numero del volume mensile su Insights sale man mano che aumentano ripetizioni e serie, che è l'onesto punteggio dei manubri, e il calcolatore del volume di allenamento mostra la stessa aritmetica se vuoi vederla a mano. La lista degli esercizi pronti per il progresso è il terzo.

Insieme rispondono alla domanda da cui sei partito. Due manubri in una stanza libera sono sufficienti finché il registro può mostrarti che le ripetizioni sono passate da otto a dodici, perché è così che appare il progresso con i manubri. Se sei nuovo alla registrazione in generale, tracciare i progressi in palestra su iPhone copre la revisione settimanale più ampia in cui questo si inserisce.

Da dove provengono questi numeri

L'affermazione che carichi più leggeri costruiscano muscoli in modo comparabile a quelli più pesanti deriva dalla meta-analisi di Schoenfeld e colleghi sull'allenamento di resistenza a basso versus alto carico, che ha riscontrato un'ipertrofia simile e un vantaggio di forza per i carichi più pesanti. La struttura ripetizioni-prima-del-peso segue le posizioni dell'ACSM sui modelli di progressione nell'allenamento di resistenza. La cifra di due o più giorni è la componente di forza delle linee guida NHS e CDC per gli adulti.

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