Treino em Casa com Halteres: Como Evoluir de Verdade - Strongbro

Os halteres chegaram em uma terça-feira. Um par de ajustáveis que vai de 2 a 24 kg, um seletor em cada extremidade, um canto do quarto liberado para eles. Você os comprou porque a academia tinha parado de acontecer: muito cheia, muito longe, fácil demais de pular quando o dia ficava longo. Três semanas depois, os treinos estão acontecendo, o que já é mais do que a mensalidade da academia rendia. E agora uma preocupação mais silenciosa surgiu. Isso é o suficiente? Dá para chegar em algum lugar com apenas dois halteres e, se desse, como você saberia?

O momento, e por que ele pesa tanto

A pergunta surge constantemente, quase com as mesmas palavras. Treinar em casa com halteres é bom o suficiente. Realisticamente, quanto dá para fazer só com halteres. Halteres sozinhos seriam inúteis. Por trás de tudo isso existe o mesmo medo: que a compra tenha sido um prêmio de consolação e que o treino de verdade ainda esteja no prédio onde você parou de ir.

Isso pesa porque os halteres foram uma aposta contra sua própria inconsistência. Se funcionarem, você resolveu o problema que matou o hábito da academia. Se não, você gastou dinheiro para se sentir ocupado. E não há nada em um quarto para te dizer qual é o caso. Sem barra mais pesada, sem suporte de anilhas, sem ninguém ao seu lado levantando mais do que no mês passado. O peso no seletor diz 14 kg esta semana, o mesmo da semana passada e da anterior. Parece que nada está acontecendo.

O problema real é o tamanho do salto

A fisiologia não é o problema. Estudos comparando cargas mais leves levadas perto da falha com cargas pesadas encontram crescimento muscular similar, com as cargas pesadas vencendo principalmente em força máxima. Um halter trabalhado na faixa de 8 a 20 repetições constrói músculo tão bem quanto uma barra, e constrói muita força no caminho. O equipamento é suficiente.

O salto é o problema. Em uma barra, o menor aumento é de 2,5 kg em um levantamento de 60 kg, cerca de 4 por cento, e você consegue fazer isso na maioria das semanas. Em um par de halteres, o menor salto é de 2,5 kg em cada mão, ou um salto de 2 kg para o próximo par fixo, em um supino de 14 kg. Isso é quase 20 por cento. Você não consegue aumentar toda semana e, se tentar, as repetições colapsam e o treino parece um fracasso.

Então o peso fica parado e, se o peso for o único progresso que você olha, não há progresso para ver. O que está realmente mudando são as repetições: oito viram nove na primeira série, depois dez na segunda, depois doze nas três. Isso é sobrecarga progressiva fazendo exatamente o que deveria, através da alavanca de repetições em vez da alavanca de peso. O problema é que uma contagem de repetições da terceira série de onze dias atrás não é algo que ninguém lembra. O progresso com barra se anuncia. O progresso com halteres precisa ser anotado para existir.

O que fazer com um par de halteres

Cinco hábitos, e o segundo é o que torna os outros visíveis.

1. Dê a cada exercício uma faixa de repetições ampla

Uma faixa de repetições é o intervalo em que uma série deve cair, e com halteres ela precisa ser ampla o suficiente para absorver o grande salto de carga. Use 8 a 15 para supinos, remadas, agachamentos goblet e levantamento terra romeno, e 10 a 20 para movimentos menores como elevações laterais e roscas. Uma faixa ampla dá espaço para as repetições serem o progresso por várias semanas enquanto o peso espera sua vez.

2. Registre as repetições de cada série, todas as séries

Este é o método completo. Cada série entra no registro com seu peso e suas repetições, conforme acontece, não de memória à noite. O número que muda de semana para semana é a contagem de repetições na segunda e terceira série, e esse é precisamente o número que a memória esquece primeiro.

Com o registro por voz você toca no microfone e diz claramente: "supino com halter, quatorze, doze, onze, dez". O Strongbro transforma isso em três séries com 14 kg com as repetições que você disse, e as mostra para revisão antes de salvar. Com o teclado, o peso é preenchido automaticamente da última sessão, então uma série onde apenas as repetições mudaram leva um ou dois toques. Cada série registrada aparece como uma pílula, como "2 · 14 × 11", e um toque em Concluído salva o dia. Leva menos tempo do que descansar entre as séries.

3. Adicione repetições, depois aumente o peso

Mantenha o peso até que todas as séries atinjam o topo da faixa em duas sessões consecutivas. Um dia bom não é garantia de domínio. Então, aumente o peso do halter, espere que as repetições caiam para o início da faixa e reconstrua-as nas semanas seguintes. O guia de sobrecarga progressiva percorre esse ciclo em detalhes, incluindo o que fazer quando um exercício estagna.

A tela de insights do Strongbro mantém uma lista de prontos para progredir: exercícios onde você completou o mesmo peso em sessões consecutivas, cada um com uma sugestão de próximo peso. Com halteres, leia isso como um lembrete para verificar as repetições. Se estiverem no topo da faixa, aumente o peso. Se ainda estiverem subindo, continue subindo.

4. Mude o movimento quando o peso acabar

Em algum momento, o halter mais pesado ficará fácil para 15 repetições em um agachamento goblet. Esse é o momento de tornar o exercício mais difícil em vez de mais pesado: um agachamento búlgaro com o mesmo halter, um levantamento terra romeno unilateral, um supino com pausa, uma fase de descida de três segundos. Cada um deles aumenta a demanda com a mesma carga, e cada um tem seu próprio histórico se você registrar com um nome próprio. A biblioteca de exercícios do Strongbro tem quase cem movimentos, e um personalizado leva um segundo para criar. Mantenha o nome da variação consistente e seus recordes começarão limpos, para que a primeira semana em uma versão mais difícil não seja comparada com a mais fácil.

A outra alavanca é a série. Quando repetições e peso estiverem estagnados por três semanas ou mais, adicione uma série de trabalho ao exercício, mantenha-a por pelo menos duas semanas e observe o número de volume.

5. Revise os três números semanalmente

Uma vez por semana, três lugares no aplicativo te dizem se o mês funcionou. A tela de recordes mantém o melhor peso em cada contagem de repetições e uma estimativa de carga máxima por exercício, então 14 kg para 12 superando 14 kg para 10 é um recorde, registrado e datado, mesmo que o halter nunca tenha mudado. O número de volume mensal nos Insights sobe conforme repetições e séries aumentam, que é o placar honesto do treino com halteres, e a calculadora de volume de treino mostra a mesma aritmética se você quiser ver manualmente. A lista de prontos para progredir é o terceiro.

Entre eles, eles respondem à pergunta com a qual você começou. Dois halteres em um canto do quarto são suficientes desde que o registro possa te mostrar que as repetições foram de oito para doze, porque é assim que o progresso com halteres se parece. Se você é novo em registrar treinos, como acompanhar o progresso na academia no iPhone cobre a revisão semanal mais ampla na qual isso se encaixa.

No que isso se baseia

A afirmação de que cargas mais leves constroem músculo de forma comparável às mais pesadas vem da meta-análise de Schoenfeld e colegas sobre treinamento de resistência de baixa versus alta carga, que encontrou hipertrofia similar e uma vantagem de força para cargas mais pesadas. A estrutura de repetições-antes-do-peso segue o posicionamento do ACSM sobre modelos de progressão no treinamento de resistência. O número de dois ou mais dias é o componente de força das diretrizes do NHS e CDC para adultos.

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