Domáce fitko s jednoručkami: Stačí to na progres? | Strongbro

Jednoručky dorazili v utorok. Pár nastaviteľných, ktoré idú od 2 do 24 kg, otočný mechanizmus na koncoch a kút v izbe vyčistený pre ne. Kúpili ste ich, lebo fitko prestalo fungovať: príliš plno, príliš ďaleko, príliš ľahké vynechať, keď sa deň natiahol. Po troch týždňoch tréningy prebiehajú, čo je viac, než zvládlo členstvo. A teraz prišla tichšia obava. Stačí to? Dá sa vôbec niekam dostať s dvoma jednoručkami, a ak áno, ako by ste to zistili?

Ten moment a prečo je taký ťažký

Otázka prichádza neustále, takmer v rovnakých slovách. Či je cvičenie doma s jednoručkami dosť dobré. Realisticky, koľko sa dá spraviť len s jednoručkami. Boli by len jednoručky zbytočné. Pod tým všetkým je ten istý strach: že nákup bol útechou a že skutočný tréning je stále v budove, kam ste prestali chodiť.

Je to ťažké, pretože jednoručky boli stávkou proti vašej vlastnej nekonzistentnosti. Ak fungujú, vyriešili ste problém, ktorý zabil zvyk chodiť do fitka. Ak nie, minuli ste peniaze, aby ste sa cítili zaneprázdnení. A v izbe nie je nič, čo by vám povedalo, ako ste na tom. Žiadna ťažšia tyč, žiadny stojan s kotúčmi, nikto vedľa vás, kto dvíha viac ako minulý mesiac. Váha na ciferníku ukazuje tento týždeň 14 kg, rovnako ako minulý týždeň a ten predtým. Vyzerá to, že sa nič nedeje.

Skutočný problém je veľkosť skoku

Fyziológia nie je problém. Štúdie porovnávajúce nižšie záťaže blízko zlyhania s vyššími záťažami ukazujú podobný rast svalov, pričom ťažšie váhy vyhrávajú hlavne v maximálnej sile. Jednoručka cvičená tvrdo v rozsahu 8 až 20 opakovaní buduje svaly rovnako dobre ako veľká činka a cestou buduje dostatok sily. Vybavenie stačí.

Problém je skok. Na veľkej činke je najmenší prírastok 2,5 kg na 60 kg zdvihu, čo sú asi 4 percentá, a to zvládnete väčšinu týždňov. Na páre jednoručiek je najmenší skok 2,5 kg na každú ruku, alebo rovno 2 kg skok na ďalší pevný pár, pri 14 kg tlaku. To je takmer 20 percent. To väčšinu týždňov nezvládnete, a ak sa o to pokúsite, opakovania padnú a tréning pôsobí ako zlyhanie.

Takže váha stojí a ak je váha jediný progres, ktorý sledujete, nevidíte žiadny. To, čo sa skutočne hýbe, sú opakovania: osem sa zmení na deväť v prvej sérii, potom desať v druhej, potom dvanásť vo všetkých troch. To je progresívne preťaženie, ktoré robí presne to, čo má, cez páku opakovaní namiesto páky váhy. Problém je, že počet opakovaní v tretej sérii spred jedenástich dní si nikto nepamätá. Progres s veľkou činkou sa ohlási sám. Progres s jednoručkami musí byť zapísaný, aby existoval.

Čo robiť s jedným párom jednoručiek

Päť návykov, pričom ten druhý robí ostatné viditeľnými.

1. Dajte každému cviku širší rozsah opakovaní

Rozsah opakovaní je pásmo, v ktorom má séria skončiť, a pri jednoručkách musí byť dostatočne široké, aby absorbovalo veľký skok. Použite 8 až 15 pre tlaky, príťahy, drepy s jednoručkou a rumunské mŕtve ťahy, a 10 až 20 pre menšie pohyby ako upažovanie a bicepsové zdvihy. Široký rozsah dáva opakovaniam priestor na progres na niekoľko týždňov, kým váha čaká na svoj rad.

2. Zapisujte opakovania každej série

Toto je celá metóda. Každá séria ide do záznamu s váhou a opakovaniami, hneď ako sa stane, nie z pamäti večer. Číslo, ktoré sa mení z týždňa na týždeň, je počet opakovaní v druhej a tretej sérii, a to je presne to číslo, ktoré pamäť stráca ako prvé.

S hlasovým zapisovaním ťuknete na mikrofón a poviete to jasne: „tlak s jednoručkami, štrnásť, dvanásť, jedenásť, desať.“ Strongbro to zmení na tri série so 14 kg s počtom opakovaní, ktoré ste povedali, a ukáže ich na kontrolu pred uložením. S klávesnicou je váha predvyplnená z minulého tréningu, takže séria, kde sa zmenili len opakovania, je jedno alebo dve ťuknutia. Každá zapísaná séria sa zobrazí ako pilulka, napríklad „2 · 14 × 11“, a ťuknutie na Hotovo uloží deň. Trvá to menej času, než oddych medzi sériami.

3. Pridávajte opakovania, potom zvýšte váhu

Držte váhu, kým každá séria nedosiahne hornú hranicu v dvoch tréningoch po sebe. Jeden dobrý deň nie je vlastníctvo. Potom zvýšte váhu na jednoručkách, očakávajte, že opakovania klesnú k spodnej hranici rozsahu, a budujte ich nasledujúce týždne. Sprievodca progresívnym preťažením prechádza touto slučkou podrobne, vrátane toho, čo robiť, keď sa cvik zasekne.

Obrazovka Insights v aplikácii Strongbro udržiava zoznam pripravených na progres: cviky, kde ste zvládli rovnakú váhu v po sebe idúcich tréningoch, každý s navrhovanou ďalšou váhou. Pri jednoručkách to berte ako výzvu skontrolovať opakovania. Ak sú na hornej hranici, zvýšte váhu. Ak stále stúpajú, pokračujte v šplhaní.

4. Zmeňte cvik, keď váha nestačí

V určitom bode je najvyššia jednoručka ľahká na 15 opakovaní pri drepe. To je moment, kedy spraviť cvik náročnejším namiesto ťažšieho: bulharský drep s rovnakou jednoručkou, rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe, tlak s pauzou, trojsekundová negatívna fáza. Každá z nich zvyšuje náročnosť pri rovnakej záťaži a každá má vlastnú históriu, ak ju uložíte pod vlastným názvom. Knižnica cvikov v aplikácii Strongbro má takmer sto pohybov a vlastný cvik vytvoríte na jeden ťuk. Udržujte názov variácie konzistentný a jej záznamy začnú odznova, takže prvý týždeň pri ťažšej verzii sa neporovnáva s tou ľahšou.

Ďalšou pákou je séria. Keď opakovania aj váha držali tri týždne alebo viac, pridajte jednu pracovnú sériu k cviku, držte ju aspoň dva týždne a sledujte číslo objemu.

5. Týždenne kontrolujte tri čísla

Raz za týždeň vám tri miesta v aplikácii povedia, či mesiac fungoval. Obrazovka rekordov drží najlepšiu váhu pri každom počte opakovaní a odhadované maximálne opakovanie na cvik, takže 14 kg na 12 opakovaní prekonávajúce 14 kg na 10 je rekord, zapísaný a datovaný, hoci sa jednoručka nikdy nezmenila. Mesačný objem v Insights rastie, ako rastú opakovania a série, čo je poctivá výsledková listina pre jednoručky, a kalkulačka tréningového objemu ukazuje rovnakú aritmetiku, ak ju chcete vidieť ručne. Zoznam pripravených na progres je tretí.

Spolu odpovedajú na otázku, ktorou ste začali. Dve jednoručky v izbe stačia, pokiaľ vám záznam ukáže, že opakovania išli z ôsmich na dvanásť, pretože tak vyzerá progres na jednoručkách. Ak ste v zapisovaní úplne noví, sledovanie progresu vo fitku na iPhone pokrýva širší týždenný prehľad, do ktorého to zapadá.

Z čoho to vychádza

Tvrdenie, že ľahšie záťaže budujú svaly porovnateľne s ťažšími, pochádza z meta-analýzy Schoenfelda a kolegov o tréningu s nízkou verzus vysokou záťažou, ktorá zistila podobnú hypertrofiu a výhodu ťažších váh v sile. Štruktúra opakovania-potom-váha nasleduje odporúčania ACSM pre modely progresie v silovom tréningu. Číslo dva-a-viac-dní je silová zložka odporúčaní NHS a CDC pre dospelých.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.