Treino em Casa com Halteres: É Suficiente para Evoluir? Strongbro

Os halteres chegaram numa terça-feira. Um par de ajustáveis que vão de 2 a 24 kg em incrementos, um seletor em cada extremidade, um canto do quarto vazio limpo para eles. Comprou-os porque o ginásio tinha deixado de acontecer: demasiado ocupado, demasiado longe, demasiado fácil de faltar quando o dia se prolongava. Três semanas depois, as sessões estão a acontecer, o que é mais do que a mensalidade conseguiu. E agora surgiu uma preocupação mais silenciosa. Será isto suficiente? Pode realmente chegar a algum lado com apenas dois halteres e, se conseguisse, como saberia?

O momento, e porque é que pesa tanto

A questão surge constantemente, quase com as mesmas palavras. Treinar em casa com halteres é bom o suficiente. Realisticamente, quanto se pode fazer apenas com halteres. Serão apenas halteres inúteis. Por baixo de tudo isto está o mesmo medo: que a compra tenha sido um prémio de consolação e que o treino a sério ainda esteja no edifício onde deixou de ir.

Pesa tanto porque os halteres foram uma aposta contra a sua própria inconsistência. Se funcionarem, resolveu o problema que matou o hábito do ginásio. Se não funcionarem, gastou dinheiro para se sentir ocupado. E não há nada num quarto vazio para lhe dizer qual é o caso. Sem barra mais pesada, sem suporte de discos, ninguém ao seu lado a mover mais do que no mês passado. O peso no seletor diz 14 kg esta semana, o mesmo que na semana passada e na anterior. Parece que nada está a acontecer.

O verdadeiro problema é o tamanho do salto

A fisiologia não é o problema. Revisões que comparam cargas mais leves levadas perto da falha com cargas mais pesadas encontram um crescimento muscular semelhante entre elas, com as cargas pesadas a vencerem principalmente na força máxima. Um haltere trabalhado intensamente no intervalo de 8 a 20 repetições constrói músculo tão bem como uma barra, e constrói muita força no processo. O equipamento é suficiente.

O salto é o problema. Numa barra, o aumento mais pequeno é de 2,5 kg num levantamento de 60 kg, cerca de 4 por cento, e pode fazê-lo na maioria das semanas. Num par de halteres, o passo mais pequeno é de 2,5 kg em cada mão, ou um salto total de 2 kg para o par fixo seguinte, num supino de 14 kg. Isso é quase 20 por cento. Não pode fazê-lo na maioria das semanas e, se tentar, as repetições colapsam e a sessão parece um fracasso.

Portanto, o peso fica parado e, se o peso for o único progresso que observa, não há progresso para ver. O que está realmente a mover-se são as repetições: oito tornam-se nove na primeira série, depois dez na segunda, depois doze nas três. Isso é progressive overload a fazer exatamente o que deve, através da alavanca das repetições em vez da alavanca do peso. O problema é que uma contagem de repetições na terceira série de há onze dias não é algo que alguém se lembre. O progresso com barra anuncia-se a si próprio. O progresso com halteres tem de ser escrito para existir.

O que fazer com um par de halteres

Cinco hábitos, e o segundo é o que torna os outros visíveis.

1. Dê a cada exercício um intervalo de repetições amplo

Um rep range é a banda onde uma série deve cair e, com halteres, precisa de ser suficientemente ampla para absorver o grande salto. Use 8 a 15 para supinos, remadas, agachamentos goblet e pesos mortos romenos, e 10 a 20 para movimentos menores como elevações laterais e curls. Um intervalo amplo dá às repetições espaço para serem o progresso durante várias semanas de cada vez enquanto o peso espera pela sua vez.

2. Registe repetições por série, em cada série

Este é o método completo. Cada série entra no registo com o seu peso e as suas repetições, à medida que acontece, não de memória nessa noite. O número que muda de semana para semana é a contagem de repetições na segunda e terceira série, e esse é precisamente o número que a memória perde primeiro.

Com voice logging toca no microfone e diz claramente: "supino com halteres, catorze, doze, onze, dez." Strongbro transforma isso em três séries a 14 kg com as repetições que disse, e mostra-as para revisão antes de guardar. Com o keypad, o peso é preenchido a partir da última sessão, pelo que uma série onde apenas as repetições mudaram é um ou dois toques. Cada série registada aparece como uma pílula, como "2 · 14 × 11", e um toque em Concluído guarda o dia. Demora menos tempo do que descansar entre séries.

3. Adicione repetições, depois dê o próximo passo

Mantenha o peso até que cada série atinja o topo do intervalo em duas sessões consecutivas. Um dia bom não é domínio. Depois, dê o próximo passo no haltere, espere que as repetições recuem para o fundo do intervalo e reconstrua-as ao longo das semanas seguintes. O progressive overload guide percorre este ciclo em detalhe, incluindo o que fazer quando um exercício estagna.

O ecrã de insights do Strongbro mantém uma lista de prontos a progredir para isto: exercícios onde completou o mesmo peso em sessões consecutivas, cada um com um peso seguinte sugerido. Com halteres, leia-o como um lembrete para verificar as repetições. Se estiverem no topo do intervalo, dê o passo. Se ainda estiverem a subir, continue a subir.

4. Mude o movimento quando o peso acabar

A certa altura, o haltere mais pesado é fácil para 15 repetições num agachamento goblet. Esse é o momento de tornar o exercício mais difícil em vez de mais pesado: um agachamento búlgaro com o mesmo haltere, um peso morto romeno a uma perna, um supino com pausa, uma fase de descida de três segundos. Cada um deles aumenta a exigência com a mesma carga, e cada um tem o seu próprio histórico se o registar com o seu próprio nome. A exercise library do Strongbro tem quase cem movimentos, e um personalizado demora uma folha. Mantenha o nome da variação consistente e os seus recordes começam limpos, para que a primeira semana numa versão mais difícil não seja comparada com a mais fácil.

A outra alavanca é uma série. Quando as repetições e o peso se mantiveram durante três semanas ou mais, adicione uma série de trabalho ao exercício, mantenha-a durante pelo menos duas semanas e observe o número de volume.

5. Reveja os três números semanalmente

Uma vez por semana, três locais na aplicação dizem-lhe se o mês funcionou. O records screen mantém um melhor peso em cada contagem de repetições e um máximo estimado de uma repetição por exercício, pelo que 14 kg para 12 batendo 14 kg para 10 é um recorde, registado e datado, embora o haltere nunca tenha mudado. O número de volume mensal nos Insights aumenta à medida que as repetições e séries aumentam, que é o cartão de pontuação honesto dos halteres, e o training volume calculator mostra a mesma aritmética se quiser vê-la manualmente. A lista de prontos a progredir é a terceira.

Entre eles, respondem à pergunta com que começou. Dois halteres num quarto vazio são suficientes desde que o registo lhe possa mostrar que as repetições passaram de oito para doze, porque é assim que o progresso com halteres se parece. Se é novo a registar, tracking gym progress on an iPhone cobre a revisão semanal mais ampla em que isto se enquadra.

Em que se baseia isto

A afirmação de que cargas mais leves constroem músculo de forma comparável a cargas mais pesadas vem da meta-análise de Schoenfeld e colegas sobre treino de resistência de baixa versus alta carga, que encontrou hipertrofia semelhante e uma vantagem de força para cargas mais pesadas. A estrutura de repetições-depois-peso segue a posição do ACSM sobre modelos de progressão no treino de resistência. O valor de dois ou mais dias é a componente de força da orientação do NHS e CDC para adultos.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.