Treino em Casa com Halteres: É Suficiente para Evoluir? Strongbro

Os halteres chegaram numa terça-feira. Um par de ajustáveis que vão de 2 a 24 kg em incrementos, um seletor em cada extremidade, um canto do quarto vazio limpo para eles. Comprou-os porque o ginásio tinha deixado de acontecer: demasiado ocupado, demasiado longe, demasiado fácil de faltar quando o dia se prolongava. Três semanas depois, as sessões estão a acontecer, o que é mais do que a mensalidade conseguiu. E agora surgiu uma preocupação mais silenciosa. Será isto suficiente? Pode realmente chegar a algum lado com dois halteres e, se chegasse, como saberia?

Três semanas depois, a dúvida surge

A questão surge constantemente, quase com as mesmas palavras. Treinar em casa com halteres é suficiente. Realisticamente, quanto se pode fazer apenas com halteres. Seriam apenas halteres inúteis. Por baixo de tudo isto está o mesmo medo: que a compra tenha sido um prémio de consolação e que o treino real ainda esteja no edifício onde deixou de ir.

Cai pesado porque os halteres foram uma aposta contra a sua própria inconsistência. Se funcionarem, resolveu o problema que matou o hábito do ginásio. Se não funcionarem, gastou dinheiro para se sentir ocupado. E não há nada num quarto vazio para lhe dizer qual é o caso. Sem barra mais pesada, sem suporte de discos, ninguém ao seu lado a mover mais do que no mês passado. O peso no seletor diz 14 kg esta semana, o mesmo que na semana passada e na anterior. Parece que nada está a acontecer.

Um passo de 2,5 kg num supino de 14 kg

Comece pela fisiologia, porque essa parte está resolvida. Estudos que comparam cargas mais leves levadas perto da falha com cargas mais pesadas encontram um crescimento muscular semelhante, com as cargas pesadas a vencerem principalmente na força máxima. Um haltere trabalhado intensamente no intervalo de 8 a 20 repetições constrói músculo tão bem como uma barra e constrói muita força pelo caminho. O equipamento é suficiente.

O passo é o problema. Numa barra, o aumento mais pequeno é de 2,5 kg num levantamento de 60 kg, cerca de 4 por cento, e pode fazê-lo na maioria das semanas. Num par de halteres, o passo mais pequeno é de 2,5 kg em cada mão, ou um salto total de 2 kg para o par fixo seguinte, num supino de 14 kg. Isso é quase 20 por cento. Não pode fazê-lo na maioria das semanas e, se tentar, as repetições colapsam e a sessão parece um fracasso.

Por isso, o peso fica parado e, se o peso for o único progresso que observa, não há progresso para ver. O que está realmente a mover-se são as repetições: oito tornam-se nove na primeira série, depois dez na segunda, depois doze nas três. Isso é progressive overload a fazer exatamente o que deve, através da alavanca das repetições em vez da alavanca do peso. O problema é que uma contagem de repetições na terceira série de há onze dias não é algo que alguém se lembre. O progresso com barra anuncia-se. O progresso com halteres tem de ser escrito para existir.

O que fazer com um par de halteres

Cinco hábitos, e o segundo é o que torna os outros visíveis.

1. Dê a cada exercício um intervalo de repetições amplo

Um rep range é a banda onde uma série deve cair e, com halteres, precisa de ser suficientemente ampla para absorver o grande passo. Use 8 a 15 para supinos, remadas, agachamentos goblet e pesos mortos romenos, e 10 a 20 para movimentos menores como elevações laterais e curls. Um intervalo amplo dá às repetições espaço para serem o progresso durante várias semanas de cada vez enquanto o peso espera pela sua vez.

2. Registe as repetições por série, todas as séries

Este é o método completo. Cada série entra no registo com o seu peso e as suas repetições, à medida que acontece, enquanto ainda está de pé sobre os halteres. O número que muda de semana para semana é a contagem de repetições na segunda e terceira série, e esse é precisamente o número que a memória perde primeiro.

Com voice logging toca no microfone e diz claramente: "supino com halteres, catorze, doze, onze, dez." O Strongbro transforma isso em três séries a 14 kg com as repetições que disse, e mostra-as para revisão antes de guardar. Com o keypad, o peso é preenchido a partir da última sessão, por isso uma série onde apenas as repetições mudaram é um ou dois toques. Cada série registada aparece como uma pílula, como "2 · 14 × 11", e um toque em Concluído guarda o dia. Demora menos tempo do que o descanso entre séries.

3. Adicione repetições, depois dê o próximo passo

Mantenha o peso até que cada série atinja o topo do intervalo em duas sessões consecutivas. Um bom dia pode ser um acaso. Depois, dê o próximo passo no haltere, espere que as repetições recuem para o fundo do intervalo e reconstrua-as ao longo das semanas seguintes. O progressive overload guide percorre este ciclo em detalhe, incluindo o que fazer quando um exercício estagna.

O ecrã de insights do Strongbro mantém uma lista de prontos a progredir para isto: exercícios onde completou o mesmo peso em sessões consecutivas, cada um com um peso seguinte sugerido. Com halteres, leia-o como um lembrete para verificar as repetições. Se estiverem no topo do intervalo, dê o passo. Se ainda estiverem a subir, continue a subir.

4. Mude o movimento quando o peso não chegar

A certa altura, o haltere mais pesado é fácil para 15 repetições num agachamento goblet. Esse é o momento de tornar o exercício mais difícil em vez de mais pesado: um agachamento búlgaro com o mesmo haltere, um peso morto romeno a uma perna, um supino com pausa, uma fase de descida de três segundos. Cada um deles aumenta a exigência com a mesma carga, e cada um tem o seu próprio histórico se o registar com o seu próprio nome. A exercise library do Strongbro tem quase cem movimentos, e um personalizado demora uma folha. Mantenha o nome da variação consistente e os seus recordes começam limpos, para que a primeira semana numa versão mais difícil não seja comparada com a mais fácil.

A outra alavanca é uma série. Quando as repetições e o peso se mantiveram durante três semanas ou mais, adicione uma série de trabalho ao exercício, mantenha-a durante pelo menos duas semanas e observe o número de volume.

5. Reveja os três números semanalmente

Uma vez por semana, três locais na aplicação dizem-lhe se o mês funcionou. O records screen mantém um melhor peso em cada contagem de repetições e uma estimativa de um-rep-max por exercício, por isso 14 kg para 12 a bater 14 kg para 10 é um recorde, registado e datado, embora o haltere nunca tenha mudado. O número de volume mensal nos Insights sobe à medida que as repetições e séries sobem, que é o cartão de pontuação honesto dos halteres, e o training volume calculator mostra a mesma aritmética se quiser vê-la manualmente. A lista de prontos a progredir é a terceira.

Entre eles, respondem à pergunta com que começou. Dois halteres num quarto vazio são suficientes desde que o registo lhe possa mostrar que as repetições passaram de oito para doze, porque é assim que o progresso com halteres se apresenta. Se é novo no registo, tracking gym progress on an iPhone cobre a revisão semanal mais ampla em que isto se enquadra.

De onde vêm estes números

A afirmação de que cargas mais leves constroem músculo de forma comparável a cargas mais pesadas vem da meta-análise de Schoenfeld e colegas sobre treino de resistência de baixa versus alta carga, que encontrou hipertrofia semelhante e uma vantagem de força para cargas mais pesadas. A estrutura de repetições-depois-peso segue a posição da ACSM sobre modelos de progressão no treino de resistência. O valor de dois-ou-mais-dias é a componente de força da orientação do NHS e CDC para adultos.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.