تمارين الدمبل في المنزل: هل تكفي لبناء العضلات؟ | Strongbro

وصلت الدمبل يوم الثلاثاء. زوج من الدمبل القابلة للتعديل من 2 إلى 24 كجم، قرص في كل طرف، وزاوية في الغرفة مخصصة لها. اشتريتها لأن النادي الرياضي توقف عن كونه خياراً: مزدحم جداً، بعيد جداً، وسهل التخطي عندما يطول اليوم. بعد ثلاثة أسابيع، الجلسات مستمرة، وهو أكثر مما حققه الاشتراك. والآن وصل قلق أهدأ. هل هذا كافٍ؟ هل يمكنك حقاً الوصول لأي مكان بدمبل فقط، وإذا فعلت، كيف ستعرف؟

بعد ثلاثة أسابيع، يصل الشك

يظهر السؤال باستمرار، بنفس الكلمات تقريباً. هل التمرين في المنزل بالدمبل جيد بما يكفي. واقعياً، كم يمكنك فعله بدمبل فقط. هل ستكون الدمبل وحدها عديمة الفائدة. تحت كل هذا يكمن نفس الخوف: أن الشراء كان جائزة ترضية، وأن التدريب الحقيقي لا يزال في المبنى الذي توقفت عن الذهاب إليه.

يؤثر هذا بقوة لأن الدمبل كانت رهاناً ضد عدم استمراريتك. إذا نجحت، فقد حللت المشكلة التي قتلت عادة النادي. إذا لم تنجح، فقد أنفقت المال لتشعر بالانشغال. ولا يوجد شيء في غرفة إضافية يخبرك أيهما هو الصحيح. لا بار أثقل، لا رف أطباق، لا أحد بجانبك يتحرك أكثر من الشهر الماضي. الوزن على القرص يقول 14 كجم هذا الأسبوع، نفس الأسبوع الماضي والذي قبله. يبدو وكأن شيئاً لا يحدث.

خطوة 2.5 كجم في ضغط 14 كجم

ابدأ بالفسيولوجيا، لأن هذا الجزء محسوم. الدراسات التي تقارن الأوزان الخفيفة القريبة من الفشل العضلي بالأوزان الثقيلة تجد نمواً عضلياً مشابهاً، مع تفوق الأوزان الثقيلة في القوة القصوى. الدمبل التي تُدفع بقوة في نطاق 8 إلى 20 تكراراً تبني العضلات تماماً مثل البار، وتبني الكثير من القوة في الطريق. المعدات كافية.

الخطوة هي المشكلة. على البار، أصغر زيادة هي 2.5 كجم في رفعة 60 كجم، حوالي 4 بالمائة، ويمكنك القيام بذلك معظم الأسابيع. على زوج من الدمبل، أصغر خطوة هي 2.5 كجم في كل يد، أو قفزة كاملة 2 كجم للزوج الثابت التالي، في ضغط 14 كجم. هذا يقارب 20 بالمائة. لا يمكنك القيام بذلك معظم الأسابيع، وإذا حاولت، تنهار التكرارات وتشعر الجلسة بالفشل.

لذا يظل الوزن ثابتاً، وإذا كان الوزن هو التقدم الوحيد الذي تبحث عنه، فلا يوجد تقدم تراه. ما يتحرك فعلياً هو التكرارات: ثمانية تصبح تسعة في المجموعة الأولى، ثم عشرة في الثانية، ثم اثني عشر عبر المجموعات الثلاث. هذا هو التحميل التدريجي الذي يقوم بعمله تماماً، عبر ذراع التكرارات بدلاً من ذراع الوزن. المشكلة هي أن عدد التكرارات في المجموعة الثالثة منذ أحد عشر يوماً ليس شيئاً يتذكره أحد. تقدم البار يعلن عن نفسه. تقدم الدمبل يجب أن يُكتب ليكون موجوداً.

ماذا تفعل بزوج واحد من الدمبل

خمس عادات، والثانية هي التي تجعل البقية مرئية.

1. امنح كل تمرين نطاق تكرارات واسع

نطاق التكرارات هو النطاق الذي يُفترض أن تقع فيه المجموعة، ومع الدمبل يجب أن يكون واسعاً بما يكفي لاستيعاب الخطوة الكبيرة. استخدم 8 إلى 15 للضغط، التجديف، القرفصاء، والرفعة الميتة الرومانية، و10 إلى 20 للحركات الأصغر مثل الرفعات الجانبية والتموجات. النطاق الواسع يعطي التكرارات مساحة لتكون هي التقدم لعدة أسابيع بينما ينتظر الوزن دوره.

2. سجل التكرارات لكل مجموعة، كل مجموعة

هذه هي الطريقة الكاملة. كل مجموعة تدخل في السجل بوزنها وتكراراتها، فور حدوثها، بينما لا تزال واقفاً فوق الدمبل. الرقم الذي يتغير من أسبوع لآخر هو عدد التكرارات في المجموعة الثانية والثالثة، وهذا هو بالضبط الرقم الذي تسقطه الذاكرة أولاً.

مع التسجيل الصوتي تضغط على الميكروفون وتقول بوضوح: "ضغط دمبل، أربعة عشر، اثنا عشر، أحد عشر، عشرة". يحول Strongbro ذلك إلى ثلاث مجموعات بوزن 14 كجم مع التكرارات التي قلتها، ويعرضها للمراجعة قبل الحفظ. مع لوحة المفاتيح، يتم ملء الوزن مسبقاً من الجلسة الأخيرة، لذا فإن المجموعة التي تغيرت فيها التكرارات فقط تحتاج لنقرة أو نقرتين. تظهر كل مجموعة مسجلة كقرص، مثل "2 · 14 × 11"، ونقرة على تم تحفظ اليوم. يستغرق الأمر وقتاً أقل مما تستغرقه الراحة بين المجموعات.

3. أضف تكرارات، ثم خذ الخطوة التالية

حافظ على الوزن حتى تصل كل مجموعة لأعلى النطاق في جلستين متتاليتين. يوم جيد واحد قد يكون صدفة. ثم خذ خطوة الدمبل التالية، وتوقع أن تعود التكرارات نحو أسفل النطاق، وأعد بناءها على مدار الأسابيع التالية. دليل التحميل التدريجي يستعرض هذه الحلقة بالتفصيل، بما في ذلك ما يجب فعله عندما يتوقف التمرين.

شاشة الرؤى في Strongbro تحتفظ بقائمة جاهزة للتقدم لهذا الغرض: التمارين التي أكملت فيها نفس الوزن في جلسات متتالية، مع اقتراح للوزن التالي. مع الدمبل، اقرأها كإشارة للتحقق من التكرارات. إذا كانت في أعلى النطاق، خذ الخطوة. إذا كانت لا تزال تتسلق، استمر في التسلق.

4. غير الحركة عندما ينتهي الوزن

في مرحلة ما، يصبح أثقل دمبل سهلاً لـ 15 تكراراً في القرفصاء. هذه هي اللحظة لجعل التمرين أصعب بدلاً من أثقل: قرفصاء بلغاري بنفس الدمبل، رفعة ميتة رومانية بساق واحدة، ضغط متوقف، مرحلة نزول لثلاث ثوانٍ. كل منها يزيد الطلب بنفس الوزن، ولكل منها تاريخه الخاص إذا سجلته تحت اسمه الخاص. مكتبة التمارين في Strongbro تحتوي على ما يقرب من مائة حركة، وتمرين مخصص يأخذ ورقة واحدة. حافظ على اسم التنويع ثابتاً وستبدأ سجلاته نظيفة، بحيث لا تتم مقارنة الأسبوع الأول من النسخة الأصعب بالنسخة الأسهل.

الوسيلة الأخرى هي المجموعة. عندما تثبت التكرارات والوزن لثلاثة أسابيع أو أكثر، أضف مجموعة عمل واحدة للتمرين، حافظ عليها لأسبوعين على الأقل، وراقب رقم الحجم.

5. راجع الأرقام الثلاثة أسبوعياً

مرة في الأسبوع، ثلاثة أماكن في التطبيق تخبرك ما إذا كان الشهر قد نجح. شاشة السجلات تحتفظ بأفضل وزن عند كل عدد تكرارات وأقصى وزن تقديري لكل تمرين، لذا 14 كجم لـ 12 تكراراً تتفوق على 14 كجم لـ 10 تكرارات هي رقم قياسي، مسجل ومؤرخ، رغم أن الدمبل لم يتغير أبداً. رقم الحجم الشهري في الرؤى يرتفع مع ارتفاع التكرارات والمجموعات، وهو بطاقة أداء الدمبل الصادقة، وحاسبة الحجم التدريبي تظهر نفس الحساب إذا كنت تريد رؤيته يدوياً. قائمة الجاهزية للتقدم هي الثالثة.

بينهم يجيبون على السؤال الذي بدأت به. دمبلان في غرفة إضافية كافيان طالما يمكن للسجل أن يظهر لك أن التكرارات انتقلت من ثمانية إلى اثني عشر، لأن هذا هو شكل التقدم في الدمبل. إذا كنت جديداً في التسجيل تماماً، تتبع تقدم النادي على iPhone يغطي المراجعة الأسبوعية الأوسع التي يندرج هذا تحتها.

من أين تأتي هذه الأرقام

الادعاء بأن الأوزان الأخف تبني العضلات بشكل مشابه للأوزان الأثقل يأتي من التحليل التلوي لـ Schoenfeld وزملائه حول تدريب المقاومة منخفض مقابل عالي الحمل، والذي وجد تضخماً مشابهاً وميزة قوة للأوزان الأثقل. هيكل التكرارات ثم الوزن يتبع موقف ACSM حول نماذج التقدم في تدريب المقاومة. رقم اليومين أو أكثر هو مكون القوة في توجيهات NHS و CDC للبالغين.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.