تمارين الدمبل في المنزل: هل تكفي لتحقيق تقدم؟ | Strongbro

وصلت الدمبل يوم الثلاثاء. زوج قابل للتعديل يتراوح من 2 إلى 24 كجم، قرص في كل طرف، وزاوية في الغرفة الإضافية مخصصة لها. اشتريتها لأن الذهاب للجيم توقف: مزدحم جداً، بعيد جداً، وسهل التخطي عندما يطول اليوم. بعد ثلاثة أسابيع، أصبحت الجلسات تحدث، وهو أكثر مما حققه الاشتراك. والآن وصل قلق أكثر هدوءاً. هل هذا كافٍ؟ هل يمكنك حقاً الوصول إلى أي مكان بدمبلين فقط، وإذا فعلت، كيف ستعرف ذلك؟

اللحظة، ولماذا هي مؤثرة جداً

يظهر السؤال باستمرار، بنفس الكلمات تقريباً. هل التمرين في المنزل بالدمبل كافٍ. واقعياً، ما الذي يمكنك فعله بدمبلين فقط. هل ستكون الدمبل عديمة الفائدة. تحت كل هذا يكمن نفس الخوف: أن الشراء كان جائزة ترضية، وأن التدريب الحقيقي لا يزال في المبنى الذي توقفت عن الذهاب إليه.

إنها مؤثرة لأن الدمبل كانت رهاناً ضد عدم استمراريتك. إذا نجحت، فقد حللت المشكلة التي قتلت عادة الجيم. إذا لم تنجح، فقد أنفقت المال لتشعر بالانشغال. ولا يوجد شيء في غرفة إضافية ليخبرك أيهما هو الصحيح. لا بار أثقل، لا رف أطباق، لا أحد بجانبك يتحرك أكثر من الشهر الماضي. الوزن على القرص يقول 14 كجم هذا الأسبوع، نفس الأسبوع الماضي والذي قبله. يبدو وكأن شيئاً لا يحدث.

المشكلة الحقيقية هي حجم الخطوة

الفسيولوجيا ليست المشكلة. المراجعات التي تقارن الأوزان الأخف التي يتم رفعها بالقرب من الفشل العضلي مع الأوزان الأثقل تجد نمواً عضلياً مشابهاً بينهما، مع تفوق الأوزان الثقيلة بشكل أساسي في القوة القصوى. الدمبل التي يتم العمل بها بجد في نطاق 8 إلى 20 تكراراً تبني العضلات بشكل جيد مثل البار، وتبني الكثير من القوة في الطريق. المعدات كافية.

الخطوة هي المشكلة. على البار، أصغر زيادة هي 2.5 كجم في رفعة 60 كجم، حوالي 4 بالمائة، ويمكنك القيام بذلك في معظم الأسابيع. على زوج من الدمبل، أصغر خطوة هي 2.5 كجم في كل يد، أو قفزة كاملة بوزن 2 كجم للزوج الثابت التالي، في تمرين ضغط بوزن 14 كجم. هذا يقارب 20 بالمائة. لا يمكنك القيام بذلك في معظم الأسابيع، وإذا حاولت، تنهار التكرارات وتشعر الجلسة وكأنها فشل.

لذا يظل الوزن ثابتاً، وإذا كان الوزن هو التقدم الوحيد الذي تنظر إليه، فلا يوجد تقدم تراه. ما يتحرك فعلياً هو التكرارات: ثمانية تصبح تسعة في المجموعة الأولى، ثم عشرة في الثانية، ثم اثني عشر عبر المجموعات الثلاث. هذا هو التحميل التدريجي الذي يقوم بعمله تماماً كما ينبغي، من خلال ذراع التكرار بدلاً من ذراع الوزن. المشكلة هي أن عدد التكرارات في المجموعة الثالثة منذ أحد عشر يوماً ليس شيئاً يتذكره أحد. تقدم البار يعلن عن نفسه. تقدم الدمبل يجب تدوينه لكي يوجد.

ماذا تفعل بزوج واحد من الدمبل

خمس عادات، والثانية هي التي تجعل البقية مرئية.

1. امنح كل تمرين نطاقاً واسعاً من التكرارات

نطاق التكرارات هو النطاق الذي من المفترض أن تهبط فيه المجموعة، ومع الدمبل يجب أن يكون واسعاً بما يكفي لاستيعاب الخطوة الكبيرة. استخدم 8 إلى 15 للضغط، والتجديف، وقرفصاء الكأس، والرفعة الميتة الرومانية، و10 إلى 20 للحركات الأصغر مثل الرفعات الجانبية وتمارين العضلة ذات الرأسين. النطاق الواسع يمنح التكرارات مساحة لتكون هي التقدم لعدة أسابيع في كل مرة بينما ينتظر الوزن دوره.

2. سجل التكرارات لكل مجموعة، كل مجموعة

هذه هي الطريقة بأكملها. كل مجموعة تدخل في السجل بوزنها وتكراراتها، فور حدوثها، وليس من ذاكرة ذلك المساء. الرقم الذي يتغير من أسبوع لآخر هو عدد التكرارات في المجموعة الثانية والثالثة، وهذا هو بالضبط الرقم الذي تسقطه الذاكرة أولاً.

مع التسجيل الصوتي تضغط على الميكروفون وتقول بوضوح: "ضغط دمبل، أربعة عشر، اثنا عشر، أحد عشر، عشرة". يحول Strongbro ذلك إلى ثلاث مجموعات بوزن 14 كجم مع التكرارات التي قلتها، ويعرضها للمراجعة قبل الحفظ. مع لوحة المفاتيح، يتم ملء الوزن مسبقاً من الجلسة الأخيرة، لذا فإن المجموعة التي تغيرت فيها التكرارات فقط هي نقرة أو نقرتين. تظهر كل مجموعة مسجلة كقرص، مثل "2 · 14 × 11"، ونقرة على تم تحفظ اليوم. يستغرق الأمر وقتاً أقل مما تستغرقه الراحة بين المجموعات.

3. أضف التكرارات، ثم انتقل للخطوة التالية

حافظ على الوزن حتى تصل كل مجموعة إلى قمة النطاق في جلستين متتاليتين. يوم جيد واحد ليس امتلاكاً. ثم انتقل لخطوة الدمبل التالية، وتوقع أن تعود التكرارات نحو أسفل النطاق، وأعد بناءها على مدار الأسابيع التالية. دليل التحميل التدريجي يستعرض هذه الحلقة بالتفصيل، بما في ذلك ما يجب فعله عندما يتوقف التمرين.

تحتفظ شاشة الرؤى في Strongbro بقائمة جاهزية للتقدم لهذا الغرض: التمارين التي أكملت فيها نفس الوزن في جلسات متتالية، كل منها مع وزن تالٍ مقترح. مع الدمبل، اقرأها كإشارة للتحقق من التكرارات. إذا كانت في قمة النطاق، خذ الخطوة. إذا كانت لا تزال تتسلق، استمر في التسلق.

4. غير الحركة عندما ينتهي الوزن

في مرحلة ما، يصبح أثقل دمبل سهلاً لـ 15 تكراراً في قرفصاء الكأس. هذه هي اللحظة لجعل التمرين أصعب بدلاً من أثقل: قرفصاء بلغاري بنفس الدمبل، رفعة ميتة رومانية بساق واحدة، ضغط مع توقف، مرحلة خفض لثلاث ثوانٍ. كل منها يرفع الطلب بنفس الوزن، ولكل منها تاريخه الخاص إذا سجلته باسمه الخاص. تحتوي مكتبة التمارين في Strongbro على ما يقرب من مائة حركة، والتمرين المخصص يستغرق ورقة واحدة. حافظ على اتساق اسم التنويع وستبدأ سجلاته نظيفة، بحيث لا تتم مقارنة الأسبوع الأول في نسخة أصعب بالنسخة الأسهل.

الذراع الآخر هو المجموعة. عندما تثبت التكرارات والوزن لمدة ثلاثة أسابيع أو أكثر، أضف مجموعة عمل واحدة للتمرين، وحافظ عليها لمدة أسبوعين على الأقل، وراقب رقم الحجم التدريبي.

5. راجع الأرقام الثلاثة أسبوعياً

مرة واحدة في الأسبوع، تخبرك ثلاثة أماكن في التطبيق ما إذا كان الشهر قد نجح. تحتفظ شاشة السجلات بأفضل وزن عند كل عدد تكرارات وتقدير لأقصى وزن لتكرار واحد لكل تمرين، لذا فإن 14 كجم لـ 12 تكراراً تتفوق على 14 كجم لـ 10 تكرارات هي سجل، مسجل ومؤرخ، على الرغم من أن الدمبل لم يتغير أبداً. يرتفع رقم الحجم الشهري في الرؤى مع ارتفاع التكرارات والمجموعات، وهو بطاقة أداء الدمبل الصادقة، ويظهر حاسبة حجم التدريب نفس الحساب إذا كنت تريد رؤيته يدوياً. قائمة الجاهزية للتقدم هي الثالثة.

بينها تجيب على السؤال الذي بدأت به. دمبلان في غرفة إضافية كافيان طالما أن السجل يمكن أن يظهر لك أن التكرارات انتقلت من ثمانية إلى اثني عشر، لأن هذا هو ما يبدو عليه التقدم في الدمبل. إذا كنت جديداً في التسجيل تماماً، فإن تتبع تقدم الجيم على iPhone يغطي المراجعة الأسبوعية الأوسع التي يندرج هذا تحتها.

على ماذا يستند هذا

الادعاء بأن الأوزان الأخف تبني العضلات بشكل مشابه للأوزان الأثقل يأتي من التحليل التلوي لـ Schoenfeld وزملائه حول تدريب المقاومة منخفض مقابل عالي الحمل، والذي وجد نمواً عضلياً مشابهاً وميزة قوة للأوزان الأثقل. يتبع هيكل التكرارات ثم الوزن موقف ACSM حول نماذج التقدم في تدريب المقاومة. رقم اليومين أو أكثر هو مكون القوة في إرشادات NHS وCDC للبالغين.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.