Тренировка с дъмбели у дома: достатъчно ли е за прогрес? Strongbro

Дъмбелите пристигнаха във вторник. Чифт регулируеми, които варират от 2 до 24 кг, с механизъм за настройка и малко място в ъгъла на стаята. Купи ги, защото залата спря да се случва: твърде заета, твърде далеч, твърде лесно за пропускане, когато денят се проточи. Три седмици по-късно тренировките се случват, което е повече от това, което членството в залата постигна. И сега се появи по-тихо притеснение. Достатъчно ли е това? Можеш ли наистина да постигнеш нещо само с два дъмбела и ако да, как би разбрал?

Моментът и защо е толкова важен

Въпросът изниква постоянно, почти с едни и същи думи. Достатъчно ли е да тренирам у дома с дъмбели. Реалистично, колко можеш да направиш само с дъмбели. Дали не са безполезни. Под всичко това се крие един и същ страх: че покупката е била утешителна награда и че истинската тренировка все още е в сградата, в която спря да ходиш.

Тежи, защото дъмбелите бяха залог срещу собствената ти непоследователност. Ако работят, си решил проблема, който уби навика за залата. Ако не работят, си похарчил пари, за да се чувстваш зает. А в стаята няма нищо, което да ти каже кое от двете е. Няма по-тежък лост, няма стойка с дискове, няма никой до теб, който вдига повече от миналия месец. Тежестта на механизма показва 14 кг тази седмица, същата като миналата и по-миналата. Изглежда, че нищо не се случва.

Истинският проблем е размерът на стъпката

Физиологията не е проблемът. Проучванията, сравняващи по-леки тежести до отказ с по-тежки, откриват сходен мускулен растеж, като тежките печелят основно при максималната сила. Дъмбел, с който се тренира здраво в диапазона 8-20 повторения, изгражда мускули почти толкова добре, колкото лост, и изгражда достатъчно сила по пътя. Оборудването е достатъчно.

Стъпката е проблемът. При лоста най-малкото увеличение е 2.5 кг на 60 кг вдигане, около 4 процента, и можеш да го правиш почти всяка седмица. При чифт дъмбели най-малката стъпка е 2.5 кг на всяка ръка или скок от 2 кг към следващия фиксиран чифт при 14 кг преса. Това е близо 20 процента. Не можеш да го правиш всяка седмица и ако опиташ, повторенията се сриват и тренировката се усеща като провал.

Така тежестта стои неподвижна и ако тя е единственият прогрес, който следиш, няма какво да видиш. Това, което всъщност се движи, са повторенията: осем стават девет в първата серия, после десет във втората, после дванадесет в трите. Това е progressive overload, правещ точно това, което трябва, чрез лоста на повторенията, вместо лоста на тежестта. Проблемът е, че броят на повторенията в третата серия отпреди единадесет дни не е нещо, което някой помни. Прогресът с лост се обявява сам. Прогресът с дъмбели трябва да бъде записан, за да съществува.

Какво да правиш с един чифт дъмбели

Пет навика, като вторият е този, който прави останалите видими.

1. Задай широк диапазон от повторения за всяко упражнение

Rep range е диапазонът, в който трябва да попадне серията, и при дъмбелите той трябва да е достатъчно широк, за да поеме голямата стъпка. Използвай 8 до 15 за преси, гребане, гоблет клек и румънска тяга, и 10 до 20 за по-малки движения като странично повдигане и сгъване. Широкият диапазон дава възможност на повторенията да бъдат прогресът в продължение на няколко седмици, докато тежестта чака своя ред.

2. Записвай повторенията за всяка серия

Това е целият метод. Всяка серия влиза в дневника с тежестта и повторенията си, докато се случва, а не по памет вечерта. Числото, което се променя от седмица на седмица, е броят на повторенията във втората и третата серия, и точно това е числото, което паметта забравя първо.

С voice logging докосваш микрофона и казваш ясно: „дъмбел преса, четиринадесет, дванадесет, единадесет, десет“. Strongbro превръща това в три серии по 14 кг с повторенията, които си казал, и ги показва за преглед преди запис. С keypad тежестта е автоматично попълнена от миналата тренировка, така че серия, в която са се променили само повторенията, става с едно или две докосвания. Всяка записана серия се показва като елемент, например „2 · 14 × 11“, и докосване на Done запазва деня. Отнема по-малко време, отколкото почивката между сериите.

3. Добавяй повторения, после вдигни тежестта

Задръж тежестта, докато всяка серия достигне горната граница в две поредни тренировки. Един добър ден не е доказателство. След това направи следващата стъпка с дъмбелите, очаквай повторенията да се върнат към долната граница и ги изграждай отново през следващите седмици. Progressive overload guide разглежда този цикъл в детайли, включително какво да правиш, когато тренировката заседне.

Екранът insights на Strongbro поддържа списък с готови за прогрес упражнения: такива, при които си завършил същата тежест в поредни тренировки, всяко с предложена следваща тежест. При дъмбелите го чети като подкана да провериш повторенията. Ако са в горната граница, увеличи тежестта. Ако все още се изкачват, продължавай да ги качваш.

4. Смени упражнението, когато тежестта свърши

В един момент най-тежкият дъмбел става лесен за 15 повторения при гоблет клек. Това е моментът да направиш упражнението по-трудно, вместо по-тежко: български клек със същия дъмбел, румънска тяга на един крак, преса с пауза, трисекундна негативна фаза. Всяко от тях увеличава натоварването при същата тежест и всяко има своя история, ако го запишеш под собствено име. Exercise library на Strongbro има близо сто движения, а добавянето на ново става за секунди. Поддържай името на вариацията постоянно и записите ще започнат на чисто, така че първата седмица при по-трудна версия да не се сравнява с по-лесната.

Другият лост е серията. Когато повторенията и тежестта са се задържали три седмици или повече, добави една работна серия към упражнението, задръж я поне две седмици и следи обема.

5. Преглеждай трите числа всяка седмица

Веднъж седмично три места в приложението ти казват дали месецът е бил успешен. Екранът records screen пази най-добрата тежест за всяко повторение и прогнозен максимум за едно повторение на упражнение, така че 14 кг за 12, побеждаващи 14 кг за 10, е рекорд, записан и датиран, въпреки че дъмбелът никога не се е променил. Месечният обем в Insights расте с покачването на повторенията и сериите, което е честният резултат при дъмбелите, а training volume calculator показва същата аритметика, ако искаш да я видиш ръчно. Списъкът с готови за прогрес упражнения е третият елемент.

Между тях те отговарят на въпроса, с който започна. Два дъмбела в стаята са достатъчни, стига дневникът да ти покаже, че повторенията са се увеличили от осем на дванадесет, защото точно така изглежда прогресът при дъмбелите. Ако тепърва започваш да водиш дневник, tracking gym progress on an iPhone покрива по-широкия седмичен преглед, в който това се вписва.

На какво се базира това

Твърдението, че по-леките тежести изграждат мускули сравнимо с по-тежките, идва от мета-анализа на Schoenfeld и колеги за тренировки с ниско срещу високо натоварване, който открива сходна хипертрофия и предимство в силата при по-тежките товари. Структурата „повторения преди тежест“ следва насоките на ACSM за модели на прогресия при силови тренировки. Цифрата за два или повече дни е компонентът за сила в насоките на NHS и CDC за възрастни.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.