Hjemmetrening med manualer: Er det nok for å få fremgang? Strongbro

Manualene kom på en tirsdag. Et par justerbare som går fra 2 til 24 kg, en skive i hver ende, og et hjørne av gjesterommet ryddet for dem. Du kjøpte dem fordi treningen på treningssenteret hadde stoppet opp: for travelt, for langt unna, for lett å droppe når dagen ble lang. Etter tre uker er øktene i gang, noe som er mer enn medlemskapet klarte. Og nå har en stillere bekymring meldt seg. Er dette nok? Kan du faktisk komme noen vei med bare to manualer, og hvis du gjør det, hvordan ville du i det hele tatt visst det?

Øyeblikket, og hvorfor det treffer så hardt

Spørsmålet dukker opp hele tiden, med nesten de samme ordene. Er det bra nok å trene hjemme med manualer. Realistisk sett, hvor mye kan du gjøre med bare manualer. Ville bare manualer være ubrukelig. Under alt dette ligger den samme frykten: at kjøpet var en trøstepremie, og at den virkelige treningen fortsatt foregår i bygget du sluttet å gå til.

Det treffer hardt fordi manualene var et veddemål mot din egen manglende kontinuitet. Hvis de fungerer, har du løst problemet som drepte treningsvanen. Hvis de ikke gjør det, har du brukt penger på å føle deg opptatt. Og det er ingenting på et gjesterom som forteller deg hva som er tilfelle. Ingen tyngre stang, ingen stativ med vektskiver, ingen ved siden av deg som løfter mer enn forrige måned. Vekten på skiven sier 14 kg denne uken, det samme som forrige uke og uken før. Det ser ut som ingenting skjer.

Det virkelige problemet er størrelsen på steget

Fysiologien er ikke problemet. Studier som sammenligner lettere vekter nær utmattelse med tyngre vekter finner lignende muskelvekst, der tunge vekter vinner hovedsakelig på maksimal styrke. En manual brukt hardt i området 8 til 20 repetisjoner bygger muskler omtrent like bra som en vektstang, og bygger rikelig med styrke på veien. Utstyret er nok.

Steget er problemet. På en vektstang er den minste økningen 2,5 kg på et løft på 60 kg, omtrent 4 prosent, og du kan øke de fleste uker. På et par manualer er det minste steget 2,5 kg i hver hånd, eller et hopp på 2 kg til neste faste par, på et press på 14 kg. Det er nesten 20 prosent. Du kan ikke øke de fleste uker, og hvis du prøver, kollapser repetisjonene og økten føles som en fiasko.

Så vekten står stille, og hvis vekt er den eneste fremgangen du ser etter, er det ingen fremgang å se. Det som faktisk flytter seg er repetisjonene: åtte blir til ni på første sett, så ti på det andre, så tolv over alle tre. Det er progressiv overbelastning som gjør akkurat det den skal, gjennom repetisjonsspaken i stedet for vektspaken. Problemet er at et repetisjonstall på det tredje settet fra elleve dager siden ikke er noe noen husker. Vektstang-fremgang annonserer seg selv. Fremgang med manualer må skrives ned for å eksistere.

Hva du gjør med ett par manualer

Fem vaner, og den andre er den som gjør de andre synlige.

1. Gi hver øvelse et bredt repetisjonsområde

Et repetisjonsområde er båndet et sett er ment å lande i, og med manualer må det være bredt nok til å absorbere det store steget. Bruk 8 til 15 for press, roing, goblet squats og rumensk markløft, og 10 til 20 for mindre øvelser som sidehev og biceps-curls. Et bredt område gir repetisjonene rom til å være fremgangen i flere uker av gangen mens vekten venter på tur.

2. Loggfør repetisjoner per sett, hvert sett

Dette er hele metoden. Hvert sett går inn i loggen med vekt og repetisjoner, mens det skjer, ikke fra hukommelsen den kvelden. Tallet som endrer seg fra uke til uke er repetisjonstallet på andre og tredje sett, og det er nettopp det tallet hukommelsen glemmer først.

Med stemmelogging trykker du på mikrofonen og sier det rett ut: "manualpress, fjorten, tolv, elleve, ti." Strongbro gjør det om til tre sett på 14 kg med repetisjonene du sa, og viser dem for gjennomgang før lagring. Med tastaturet er vekten forhåndsutfylt fra forrige økt, så et sett der bare repetisjonene endret seg er ett eller to trykk. Hvert loggførte sett vises som en brikke, for eksempel "2 · 14 × 11", og et trykk på Ferdig lagrer dagen. Det tar mindre tid enn å hvile mellom settene.

3. Legg til repetisjoner, øk deretter vekten

Hold vekten til hvert sett når toppen av området i to økter på rad. Én god dag er ikke nok. Øk deretter til neste manualstørrelse, forvent at repetisjonene faller tilbake mot bunnen av området, og bygg dem opp igjen over de påfølgende ukene. Guiden for progressiv overbelastning går gjennom denne loopen i detalj, inkludert hva du gjør når et løft stagnerer.

Strongbros innsikt-skjerm holder en liste over øvelser klare for økning: løft der du har fullført samme vekt i påfølgende økter, hver med en foreslått neste vekt. Med manualer, les det som en oppfordring til å sjekke repetisjonene. Hvis de er på toppen av området, øk vekten. Hvis de fortsatt klatrer, fortsett å klatre.

4. Bytt øvelse når vekten ikke lenger er nok

På et tidspunkt er den tyngste manualen lett for 15 repetisjoner på en goblet squat. Det er øyeblikket for å gjøre øvelsen tyngre i stedet for tyngre vekter: et bulgarsk utfall med samme manual, ettbens rumensk markløft, press med pause, en tre sekunders senkefase. Hver av disse øker belastningen med samme vekt, og hver har sin egen historikk hvis du logger den under eget navn. Strongbros øvelsesbibliotek har nesten hundre øvelser, og en egendefinert tar ett ark. Hold variasjonens navn konsekvent, så starter rekordene med blanke ark, slik at den første uken med en tyngre versjon ikke sammenlignes med den lettere.

Den andre spaken er et sett. Når repetisjoner og vekt begge har holdt seg i tre uker eller mer, legg til ett arbeidssett til øvelsen, behold det i minst to uker, og følg med på volumtallet.

5. Gå gjennom de tre tallene ukentlig

Én gang i uken forteller tre steder i appen deg om måneden fungerte. Rekordskjermen holder oversikt over beste vekt ved hvert repetisjonstall og et estimert maks-løft per øvelse, så 14 kg for 12 som slår 14 kg for 10 er en rekord, loggført og datert, selv om manualen aldri endret seg. Det månedlige volumtallet under Innsikt stiger etter hvert som repetisjoner og sett stiger, som er det ærlige målet for trening med manualer, og kalkulatoren for treningsvolum viser samme regnestykke hvis du vil se det manuelt. Listen over øvelser klare for økning er den tredje.

Sammen svarer de på spørsmålet du startet med. To manualer på et gjesterom er nok så lenge loggen kan vise deg at repetisjonene gikk fra åtte til tolv, for det er slik fremgang med manualer ser ut. Hvis du er helt ny til logging, dekker sporing av treningsfremgang på iPhone den bredere ukentlige gjennomgangen som dette passer inn i.

Hva dette er basert på

Påstanden om at lettere vekter bygger muskler sammenlignbart med tyngre vekter kommer fra Schoenfeld og kollegers meta-analyse av lav- kontra høybelastnings-styrketrening, som fant lignende muskelvekst og en styrkefordel for tyngre vekter. Strukturen med repetisjoner-før-vekt følger ACSMs posisjonsuttalelse om progresjonsmodeller i styrketrening. Tallet på to-eller-flere-dager er styrkekomponenten i retningslinjene fra NHS og CDC for voksne.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.