Hjemmetræning med håndvægte: Er det nok til at se resultater? Strongbro

Håndvægtene ankom en tirsdag. Et par justerbare, der går fra 2 til 24 kg i trin, med en drejeskive i hver ende, og et hjørne af det ekstra værelse ryddet til dem. Du købte dem, fordi træningen i centret var gået i stå: for travlt, for langt væk, for nemt at springe over, når dagen blev lang. Tre uger senere kører træningen, hvilket er mere, end medlemskabet nogensinde gjorde. Og nu er en mere stille bekymring opstået. Er det nok? Kan man overhovedet komme nogen vegne med to håndvægte, og hvis man kunne, hvordan ville man så vide det?

Øjeblikket, og hvorfor det rammer så hårdt

Spørgsmålet dukker op hele tiden, næsten med de samme ord. Er det godt nok at træne hjemme med håndvægte? Hvor meget kan man realistisk gøre med bare håndvægte? Ville det være nytteløst kun at bruge håndvægte? Under alle tre spørgsmål ligger den samme frygt: at købet var en trøstepræmie, og at den rigtige træning stadig foregår i bygningen, du holdt op med at besøge.

Det rammer hårdt, fordi håndvægtene var et væddemål mod din egen manglende kontinuitet. Hvis de virker, har du løst problemet, der dræbte din træningsrutine. Hvis de ikke gør, har du brugt penge på at føle dig travl. Og der er intet i et ekstra værelse til at fortælle dig, hvad der er op og ned. Ingen tungere stang, intet stativ med skiver, ingen ved siden af dig, der løfter mere end i sidste måned. Vægten på drejeskiven siger 14 kg i denne uge, det samme som i sidste uge og ugen før. Det ligner, at intet sker.

Det virkelige problem er størrelsen på springet

Fysiologien er ikke problemet. Studier, der sammenligner lettere vægte tæt på udmattelse med tungere vægte, viser lignende muskelvækst, hvor de tunge vægte primært vinder på maksimal styrke. En håndvægt, der bliver brugt hårdt i et interval på 8 til 20 gentagelser, opbygger muskler lige så godt som en vægtstang og bygger masser af styrke undervejs. Udstyret er nok.

Springet er problemet. På en vægtstang er den mindste stigning 2,5 kg på et løft på 60 kg, altså omkring 4 procent, og det kan du ofte klare de fleste uger. På et par håndvægte er det mindste spring 2,5 kg i hver hånd, eller et hop på 2 kg til det næste faste par, på et pres på 14 kg. Det er næsten 20 procent. Det kan du ikke klare de fleste uger, og hvis du prøver, kollapser gentagelserne, og træningen føles som et nederlag.

Så vægten står stille, og hvis vægt er det eneste fremskridt, du kigger efter, er der ingen fremskridt at se. Det, der faktisk flytter sig, er gentagelserne: otte bliver til ni i første sæt, så ti i andet, så tolv på tværs af alle tre. Det er progressive overload, der gør præcis, hvad det skal, gennem håndtaget for gentagelser i stedet for vægt. Problemet er, at et antal gentagelser i tredje sæt fra for elleve dage siden ikke er noget, nogen kan huske. Fremskridt med vægtstang annoncerer sig selv. Fremskridt med håndvægte skal skrives ned for at eksistere.

Hvad du skal gøre med ét par håndvægte

Fem vaner, hvor den anden er den, der gør de andre synlige.

1. Giv hver øvelse et bredt interval af gentagelser

Et rep range er det bånd, et sæt skal lande i, og med håndvægte skal det være bredt nok til at absorbere det store spring. Brug 8 til 15 for pres, rows, goblet squats og rumænsk dødløft, og 10 til 20 for mindre øvelser som laterals og curls. Et bredt interval giver gentagelserne plads til at være fremskridtet i flere uger ad gangen, mens vægten venter på sin tur.

2. Log gentagelser pr. sæt, hvert sæt

Det er hele metoden. Hvert sæt ryger i loggen med vægt og gentagelser, mens det sker – ikke fra hukommelsen om aftenen. Det tal, der ændrer sig fra uge til uge, er antallet af gentagelser i andet og tredje sæt, og det er præcis det tal, hukommelsen glemmer først.

Med voice logging trykker du på mikrofonen og siger det klart: "dumbbell press, fjorten, tolv, elleve, ti." Strongbro laver det om til tre sæt á 14 kg med de gentagelser, du sagde, og viser dem til gennemsyn, før de gemmes. Med keypad er vægten forudfyldt fra sidste gang, så et sæt, hvor kun gentagelserne ændrede sig, kræver kun et eller to tryk. Hvert logget sæt vises som en brik, f.eks. "2 · 14 × 11", og et tryk på Færdig gemmer dagen. Det tager kortere tid end at holde pause mellem sættene.

3. Tilføj gentagelser, tag derefter næste skridt

Behold vægten, indtil hvert sæt når toppen af intervallet i to træningspas i træk. Én god dag er ikke ejerskab. Tag derefter det næste skridt i vægt, forvent at gentagelserne falder tilbage mod bunden af intervallet, og genopbyg dem over de følgende uger. Guiden til progressive overload gennemgår denne proces i detaljer, inklusiv hvad du skal gøre, når et løft går i stå.

Strongbros insights-skærm holder en liste over øvelser, der er klar til progression: løft, hvor du har gennemført samme vægt i træk, hver med en foreslået næste vægt. Med håndvægte skal du læse det som en opfordring til at tjekke gentagelserne. Hvis de er i toppen af intervallet, så tag skridtet. Hvis de stadig klatrer, så fortsæt med at klatre.

4. Skift øvelsen, når vægten ikke længere er nok

På et tidspunkt er den tungeste håndvægt nem at tage 15 gentagelser med i en goblet squat. Det er øjeblikket til at gøre øvelsen sværere i stedet for tungere: en bulgarsk split-squat med samme håndvægt, et et-bens rumænsk dødløft, et pres med pause, en tre-sekunders excentrisk fase. Hver af dem øger kravet med samme belastning, og hver har sin egen historik, hvis du logger den under sit eget navn. Strongbros øvelsesbibliotek har næsten hundrede øvelser, og en brugerdefineret tager ét ark. Hold variationens navn konsekvent, så starter rekorderne forfra, og den første uge med en sværere version bliver ikke sammenlignet med den nemmere.

Det andet håndtag er et sæt. Når både gentagelser og vægt har holdt i tre uger eller mere, så tilføj ét arbejdssæt til øvelsen, behold det i mindst to uger, og hold øje med volumen-tallet.

5. Gennemgå de tre tal ugentligt

Én gang om ugen fortæller tre steder i appen dig, om måneden virkede. Rekordskærmen gemmer den bedste vægt ved hvert antal gentagelser og et estimeret one-rep max pr. øvelse, så 14 kg for 12, der slår 14 kg for 10, er en rekord – logget og dateret, selvom håndvægten aldrig ændrede sig. Det månedlige volumen-tal i Insights stiger, efterhånden som gentagelser og sæt stiger, hvilket er det ærlige scorecard for håndvægte, og træningsvolumen-beregneren viser den samme matematik, hvis du vil se det manuelt. Listen over øvelser klar til progression er den tredje.

Sammen svarer de på spørgsmålet, du startede med. To håndvægte i et ekstra værelse er nok, så længe loggen kan vise dig, at gentagelserne gik fra otte til tolv, for det er sådan, fremskridt med håndvægte ser ud. Hvis du er helt ny til at logge, dækker tracking af træning på iPhone den bredere ugentlige gennemgang, som dette passer ind i.

Hvad dette er baseret på

Påstanden om, at lettere vægte opbygger muskler sammenligneligt med tungere, kommer fra Schoenfeld og kollegers meta-analyse af træning med lav vs. høj belastning, som fandt lignende hypertrofi og en styrkefordel ved tungere vægte. Strukturen med gentagelser-før-vægt følger ACSM's position om progressionsmodeller i styrketræning. Tallet om to eller flere dage er styrkekomponenten i NHS og CDC's retningslinjer for voksne.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dage. 19.99 én gang for livstid.