أول رقم قياسي لي: هل يُحتسب إذا لمس المساعد البار؟ - Strongbro
إجابة عملية
التكرار الذي يلمس فيه المساعد البار ليس رقماً قياسياً نظيفاً، لكنه ليس عدماً أيضاً. سجله بصدق: امنح المحاولة المساعدة مدخلاً خاصاً بها، مثل بنش برس (مساعد)، ليبقى سجل البنش برس الرئيسي خاصاً بالتكرارات التي أنهيتها بمفردك. ثم انظر إلى أشهر المجموعات التي أوصلتك تحت ذلك البار، فهنا يكمن التقدم الحقيقي. أعد المحاولة خلال أسبوع أو أسبوعين بنفس الوزن أو بوزن أقل قليلاً، دون أي لمس للبار. عندما تنجح في التكرار النظيف، سيسجله التطبيق تلقائياً، وهذا هو السجل الذي تحتفظ به.
خرج البار من صدرك، وتوقف عن الصعود عند ثلثي المسافة، ووجدته أصابع شخص غريب في البوصة الأخيرة. أعدته إلى مكانه. كنت تريد هذا الرقم منذ أشهر، والآن تجلس على البنش بشعورين في آن واحد: فخور لأن الأوزان كانت على البار وارتفعت، وغير متأكد لأنك لم ترفعها بمفردك. تريد إخبار شخص ما. وتريد أيضاً أن يخبرك أحدهم ما إذا كان ذلك يُحتسب. هذه الصفحة مخصصة لذلك البنش، وذلك اليوم.
اللحظة، ولماذا تبدو ثقيلة
أول رقم قياسي شخصي لا يتعلق بالوزن حقاً. إنه يتعلق بالأشهر التي سبقت ذلك، الجلسات التي أضفت فيها وزناً تلو الآخر وتساءلت عما إذا كان الأمر يسير في الطريق الصحيح. الرقم هو إيصال لكل ذلك. لذا عندما يلمس المساعد البار، يبدو أن الإيصال قد تلطخ. الأشخاص الذين يكتبون عن هذا عبر الإنترنت يميلون لقول شيئين في نفس الوقت: ممتنون لوجود المساعد، ويتمنون لو سُمح لهم بالمعاناة لفترة أطول قليلاً بمفردهم.
كلاهما محق. المساعد الذي يلمس باراً متحركاً قام بعمله كما فهمه. والتكرار الذي تلمسه يد ليس تكراراً يمكنك المطالبة به دون ملاحظة. المشكلة هي أن الملاحظة هي الشيء الوحيد الذي تراه الآن، وشهور العمل النظيف خلفها غير مرئية لأنها تعيش في ذاكرتك بدلاً من أي مكان يمكنك النظر إليه.
المشكلة الحقيقية هي التاريخ المفقود
اطرح السؤال بطريقة مختلفة. لو كان بإمكانك رؤية كل مجموعة بنش من الأشهر الأربعة الماضية في قائمة واحدة، مع صعود الوزن من حيث بدأت إلى الرقم الذي حاولت الوصول إليه للتو، هل ستظل أصابع المساعد تبدو كقصة كاملة؟ على الأرجح لا. ستكون سطراً واحداً، مع تسمية صادقة، في أعلى عمود طويل ومقنع.
هذه هي الآلية الفعلية. تكرار مساعد واحد يبدو وكأنه يقرر كل شيء لأنه نقطة البيانات الوحيدة التي تحملها. السجل يعيده إلى ما هو عليه: المحاولة الأولى لوزن أنت قريب منه بوضوح، فوق عمل تراكمي يُحتسب بالفعل. السجلات تكون مقنعة عندما تجلس فوق تاريخ، والأرقام الفردية ليست كذلك، وهذا هو السبب في أن الرقم القياسي الشخصي يُعرف بما فعلته قبله بقدر ما يُعرف بالمجموعة نفسها.
هناك مشكلة ثانية تختبئ في الأولى. إذا سجلت التكرار المساعد كمجموعة بنش برس عادية، فإن تاريخك يحتوي الآن على رقم لم ترفعه بمفردك. كل مقارنة من هنا فصاعداً، بما في ذلك تقدير أقصى وزن لتكرار واحد، تُقاس مقابل تكرار بمساعدة. الحل ليس في تركه، بل في منحه اسماً صادقاً.
ماذا تفعل في الأسبوع التالي لرقم قياسي مساعد
خمس خطوات، بالترتيب.
1. امنح المحاولة المساعدة مدخلاً خاصاً
مكتبة التمارين في Strongbro تتيح لك إضافة تمرين مخصص في ورقة واحدة: الاسم، مجموعة العضلات، النوع. أضف واحداً باسم بنش برس (مساعد) وسجل المحاولة هناك، بالوزن والتكرارات التي قمت بها. المدخلات المخصصة تحتفظ بتاريخها وسجلاتها الخاصة، لذا تظل المحاولة موثقة دون المساس بخط البنش برس الرئيسي. لاحقاً، عندما ينجح التكرار النظيف، يجلس المدخلان جنباً إلى جنب ويحكيان القصة كاملة.
2. اقرأ التاريخ خلف المحاولة
افتح صفحة البنش برس وتصفح. أفضل وزن وتقدير أقصى وزن لتكرار واحد يجلسان في الأعلى، وأسفلهما كل جلسة، يوماً بعد يوم. هذا هو الجزء من الرقم القياسي الذي لم يكن موضع شك. إذا بدأت التسجيل في اليوم الأول، فالصعود موجود بالكامل. إذا لم تفعل، فهو يبدأ اليوم، وسيكون للرقم القياسي التالي تاريخه خلفه. كيفية تتبع الأرقام القياسية في الجيم تشرح لماذا يعد تاريخ واحد لكل تمرين هو الحيلة الكاملة.
3. حدد موعداً لإعادة المحاولة بنظافة
ضع إعادة المحاولة في الخطة بعد أسبوع أو أسبوعين، وليس غداً. محاولة الوزن الأقصى تطلب الكثير من الجهاز العصبي، واليوم التالي عادة ما يكون أسوأ، وهو أمر محبط بلا داعٍ. تدرب بشكل طبيعي في هذه الأثناء. إذا تحرك البار معظم المسافة بمفرده، أعد المحاولة بنفس الوزن. إذا توقف وحمله المساعد، خفف الوزن قليلاً وحقق التكرار النظيف هناك أولاً. حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد ستخبرك بما تعنيه أفضل مجموعة نظيفة من خمسة أو ثلاثة، وغالباً ما تكون أقرب للهدف مما تظن.
4. وجه المساعد
قبل إعادة المحاولة، أخبر من يساعدك بشيئين: عدد التكرارات التي تستهدفها، وأنك تريد عدم لمس البار إلا إذا توقف عن الصعود. اطلب منه إبقاء يديه قريبتين لا عليه. معظم اللمسات المبكرة تحدث لأن أحداً لم يقل هذا، لا لأن المساعد شك في قدرتك. جملة واحدة تجعل التكرار ملكك إذا ارتفع، وتحميك إذا لم يرتفع.
5. سجل التكرار النظيف ودع التطبيق يتحقق منه
عندما يرتفع، سجله بالطريقة السريعة. اضغط على الميكروفون وقل "بنش، واحدة عند مئة"، أو أدخلها في لوحة المفاتيح مع أرقام الجلسة السابقة المملوءة مسبقاً. Strongbro يفحص كل مجموعة محفوظة مقابل تاريخك، لذا التكرار النظيف بوزن جديد يصبح رقماً قياسياً شخصياً دون أن تضع علامة على أي شيء. الإشعار يسمي الرفعة والرقم. هذا هو السجل الذي تحتفظ به.
على ماذا يستند هذا
الادعاء بأن المبتدئين يكتسبون القوة بسرعة، وأن الرقم القياسي الأول هو عادة الأول من عدة أرقام، يتبع موقف ACSM الرسمي بشأن التقدم في تدريبات المقاومة. التوجيهات العامة حول عمل القوة للبالغين، والتدريب بأمان مع شريك، تأتي من صفحات النشاط في NHS وCDC ومن المواد التعليمية لـ NSCA حول المساعدة. لا شيء من هذا يعد نصيحة طبية؛ إذا كانت الرفعة تؤلم بدلاً من أن تشعرك بالثقل، تحدث إلى طبيب قبل إعادة المحاولة.
قائمة الإعداد
- سجل التكرار المساعد تحت مدخل خاص، مثل بنش برس (مساعد)، وليس تحت بنش برس
- احتفظ بسجل البنش برس الرئيسي للتكرارات التي أنهيتها دون مساعدة
- افتح سجل التمرين واقرأ أشهر المجموعات التي سبقت هذه المحاولة
- خطط لإعادة المحاولة بنظافة بنفس الوزن أو بوزن أقل قليلاً، خلال 7 إلى 14 يوماً
- قم بالإحماء لإعادة المحاولة بنفس المجموعات التي استخدمتها في المرة الأولى
- اطلب من المساعد البقاء قريباً وعدم لمس البار إلا إذا توقف عن الحركة
- دع التطبيق يؤكد الرقم القياسي عند نجاح التكرار النظيف، ثم أغلقه
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.
الأسئلة الشائعة
هل يُحتسب الرقم القياسي إذا لمس المساعد البار؟
ليس كسجل نظيف، لا. إذا كانت اليد على البار أثناء تحركه للأعلى، فجزء من العمل لم يكن مجهودك، ولا يمكنك معرفة مقداره. ومع ذلك، المحاولة تخبرك أن الوزن قريب، وشهور العمل خلفها حقيقية. سجل المحاولة بصدق وأعدها بنظافة. معظم الناس يحققون التكرار النظيف خلال أسبوعين.
ما مقدار المساعدة التي قدمها المساعد فعلياً؟
لا أحد يستطيع الجزم، بما في ذلك المساعد. إصبع على البار قد يضيف بضعة أرطال أو يزيل نقطة التعثر بالكامل. هذا الغموض هو السبب في عدم وجوب مشاركة التكرار المساعد في سجل تكراراتك النظيفة. فصلهما يعني أن تقديرك لأقصى وزن لتكرار واحد يظل موثوقاً، وشاشة السجلات تعرض فقط الرفعات التي يمكنك تكرارها.
هل يجب أن أجرب الوزن مرة أخرى غداً؟
امنح نفسك أسبوعاً أو أسبوعين. محاولة الوزن الأقصى ترهق الجهاز العصبي بقدر العضلات، واليوم التالي عادة ما يكون أسوأ، وهو أمر محبط بلا داعٍ. تدرب بشكل طبيعي، استمر في التسجيل، ثم حدد إعادة المحاولة كجلسة مخططة. قم بالإحماء بنفس المجموعات التي استخدمتها في المرة الأولى ليكون المتغير الوحيد هو المجموعة الرئيسية.
كيف أعرف أنني كنت قريباً بما يكفي لإعادة المحاولة بنفس الوزن؟
إذا تحرك البار معظم المسافة بمفرده ولم يلمسه المساعد إلا في البوصة الأخيرة، أعد المحاولة بنفس الوزن. إذا توقف في المنتصف وحمله المساعد، خفف الوزن قليلاً، عادة 2.5 kg أو 5 lb، وحقق التكرار النظيف هناك أولاً. سجل نظيف بوزن أقل قليلاً أفضل من سجل مساعد بنفس الوزن.
ماذا يجب أن أقول للمساعد قبل محاولة الوزن الأقصى؟
أخبره بعدد التكرارات التي تستهدفها واطلب منه عدم لمس البار إلا إذا توقف عن الصعود. اطلب منه إبقاء يديه قريبتين، لا عليه. الكثير من المساعدين يساعدون مبكراً لأن أحداً لم يخبرهم بخلاف ذلك. جملة قصيرة قبل المجموعة تحل هذا، وتجعل التكرار ملكك إذا نجحت في رفعه.
هل أول رقم قياسي عند 100 lb في البنش برس نتيجة جيدة؟
للمبتدئ، نعم، والرقم أقل أهمية من حقيقة أن السجل يظهر صعوده. مكاسب القوة تكون أسرع في السنة الأولى من التدريب المستمر، لذا المبتدئ الذي يستمر في التسجيل يمكنه توقع سلسلة من الأرقام القياسية بدلاً من واحد فقط. أول تكرار نظيف هو الخط الذي ستشير إليه لاحقاً.
المصادر
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.