Първи личен рекорд: Брои ли се, ако спотърът докосна лоста? Strongbro

Лостът се отлепи от гърдите ти, забави се на две трети от пътя нагоре и пръстите на непознат го докоснаха за последния сантиметър. Върна го на стойката. Искаше тази тежест от месеци и сега седиш на пейката с две чувства едновременно: гордост, защото дисковете бяха на лоста и той се вдигна, и несигурност, защото не го направи сам. Искаш да кажеш на някого. Искаш и някой да ти каже дали се брои. Тази страница е за онази лежанка, онзи следобед.

Защо един сантиметър помощ разваля целия следобед

Първият личен рекорд стои върху месеците преди него: сесиите, в които добавяше по един диск и се чудеше дали изобщо има смисъл. Числото е разписка за всичко това, а спотър, който докосва лоста, зацапва разписката. Оттук идват и двете чувства, които обикновено пристигат заедно: благодарност, че някой е бил там, и желание да те бяха оставили да се бориш още една секунда.

И двете са разбираеми. Спотър, който докосва движещ се лост, е свършил работата си така, както я е разбрал. А повторение с ръка върху лоста не е повторение, което можеш да претендираш без бележка под линия. Проблемът е, че тази бележка е единственото, което виждаш в момента, а месеците чист труд зад него са невидими, защото живеят в паметта ти, а не някъде, където можеш да ги погледнеш.

Една точка данни, държана твърде близо до лицето

Задай въпроса по друг начин. Ако можеше да видиш всяка серия на лежанка от последните четири месеца в един списък, с тежестта, изкачваща се от мястото, откъдето започна, до числото, което току-що опита, пръстите на спотъра щяха ли да изглеждат като цялата история? Вероятно не. Те щяха да бъдат един ред, с честен етикет, в горната част на дълга и убедителна колона.

Това е истинският механизъм. Едно повторение с помощ изглежда така, сякаш решава всичко, защото е единствената точка данни, която държиш. Дневникът го превръща обратно в това, което е: първи опит с тежест, до която очевидно си близо, стъпил върху обем от работа, който вече се брои. Един рекорд е убедителен заради историята под него, ето защо личен рекорд се определя от това, което си направил преди него, точно толкова, колкото и от самата серия.

Има втори проблем, скрит в първия. Ако запишеш повторението с помощ като обикновена серия на лежанка, историята ти вече съдържа число, което не си вдигнал сам. Всяко сравнение оттук нататък, включително изчисленият максимум за едно повторение, се измерва спрямо повторение с помощ. Да го пропуснеш в дневника е грешното решение. Да му дадеш честно име е правилното.

Какво да правиш седмицата след личен рекорд с помощ

Пет стъпки, в ред.

1. Дай на опита с помощ собствен запис

Библиотеката с упражнения на Strongbro ти позволява да добавиш персонализирано упражнение в един лист: име, мускулна група, тип. Добави такова, наречено „лежанка (с помощ)“, и запиши опита там, с тежестта и повторенията, които направи. Персонализираните записи пазят собствена история и собствени рекорди, така че опитът е документиран, без да докосва основната ти линия за лежанка. По-късно, когато направиш чистото повторение, двата записа стоят един до друг и разказват цялата история.

2. Прочети историята зад опита

Отвори страницата на лежанката и скролвай. Най-добрата тежест и изчисленият максимум за едно повторение стоят най-отгоре, а под тях е всяка сесия, ден по ден. Това е частта от рекорда, която никога не е била под въпрос. Ако си започнал да записваш от първия ден, изкачването е там в пълен размер. Ако не си, то започва днес и следващият рекорд ще има своята история зад гърба си. Как да следим личните постижения в залата обяснява защо една история на упражнение е целият трик.

3. Планирай чист повторен опит

Постави повторния опит в плана си след една до две седмици. Упри се на желанието да го направиш утре. Опитът за максимум изисква много от нервната система, а денят след това обикновено минава по-зле, което е демотивиращо без причина. Тренирай нормално помежду им. Ако лостът се е движил почти докрай сам, тествай със същата тежест. Ако е запецнал и спотърът го е поел, намали с една малка стъпка и направи чистото повторение там първо. Калкулаторът за максимум ще ти каже какво предполага най-добрата ти чиста серия от пет или три повторения и често е по-близо до целта, отколкото мислиш.

4. Инструктирай спотъра

Преди повторния опит кажи на този, който те осигурява, две неща: колко повторения планираш и че искаш ръцете му да са далеч, освен ако лостът не спре да се движи нагоре. Помоли го да държи ръцете си близо, но не върху лоста. Повечето ранни докосвания се случват, защото никой не е казал това на глас предварително. Едно изречение прави повторението твое, ако се вдигне, и те пази, ако не се вдигне.

5. Запиши чистото повторение и остави приложението да го отчете

Когато се вдигне, запиши го по бързия начин. Докосни микрофона и кажи „лежанка, едно на сто“, или го въведи чрез клавиатурата с вече попълнените числа от последната сесия. Strongbro проверява всяка записана серия спрямо историята ти, така че чисто повторение с нова тежест се превръща в личен рекорд, без да маркираш нищо. Известието назовава упражнението и числото. Това е линията, която запазваш.

Откъде идва твърдението за „начинаещия прогрес“

Твърдението, че начинаещите качват сила бързо и че първият рекорд обикновено е първият от няколко, следва позицията на ACSM относно прогресията в тренировките с тежести. Общите насоки за силова работа за възрастни и за безопасно трениране с партньор идват от страниците на NHS и CDC за физическа активност, както и от образователните материали на NSCA относно осигуряването. Нищо от това не е медицински съвет; ако едно вдигане боли, вместо просто да се усеща тежко, говори с лекар, преди да тестваш отново.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.