PR Pertama: Apakah Sah Jika Spotter Menyentuh Bar? | Strongbro

Bar terangkat dari dada, terhenti sekitar dua pertiga jalan ke atas, dan jari orang asing menyentuhnya di inci terakhir. Anda menaruhnya kembali. Anda sudah menginginkan angka itu selama berbulan-bulan, dan sekarang Anda duduk di bangku dengan dua perasaan sekaligus: bangga, karena beban ada di bar dan berhasil terangkat, dan ragu, karena Anda tidak melakukannya sendiri. Anda ingin memberi tahu seseorang. Anda juga ingin seseorang memberi tahu apakah itu sah. Halaman ini untuk bench press itu, sore itu.

Momen tersebut, dan mengapa terasa begitu berat

Personal record pertama bukan tentang beban itu sendiri. Ini tentang bulan-bulan sebelumnya, sesi-sesi di mana Anda menambahkan satu piringan beban demi satu piringan dan bertanya-tanya apakah ada kemajuan. Angka tersebut adalah bukti dari semua itu. Jadi, ketika spotter menyentuh bar, rasanya bukti itu menjadi buram. Orang yang membagikan hal ini secara daring cenderung mengatakan dua hal yang sama: mereka bersyukur ada spotter, dan mereka berharap dibiarkan berjuang sedikit lebih lama sendirian.

Keduanya wajar. Spotter yang menyentuh bar yang sedang bergerak telah melakukan tugasnya sesuai pemahaman mereka. Dan repetisi dengan tangan di bar bukanlah repetisi yang bisa Anda klaim tanpa catatan kaki. Masalahnya adalah catatan kaki itu adalah satu-satunya hal yang Anda lihat saat ini, dan kerja keras bersih selama berbulan-bulan di baliknya tidak terlihat karena hanya tersimpan di ingatan, bukan di tempat yang bisa Anda lihat.

Masalah sebenarnya adalah riwayat yang hilang

Ajukan pertanyaan dengan cara berbeda. Jika Anda bisa melihat setiap set bench press dari empat bulan terakhir dalam satu daftar, dengan beban yang terus naik dari awal hingga angka yang baru saja Anda coba, apakah sentuhan jari spotter masih terasa seperti keseluruhan cerita? Mungkin tidak. Itu hanya akan menjadi satu baris, dengan label jujur, di atas kolom yang panjang dan meyakinkan.

Itulah mekanismenya. Satu repetisi yang dibantu terasa menentukan segalanya karena itulah satu-satunya data yang Anda pegang. Catatan mengubahnya kembali menjadi apa adanya: percobaan pertama pada beban yang jelas sudah dekat, di atas kerja keras yang sudah terhitung. Rekor menjadi meyakinkan saat berada di atas riwayat, dan angka sekali jalan tidak demikian, itulah sebabnya personal record ditentukan oleh apa yang Anda lakukan sebelumnya sama seperti set itu sendiri.

Ada masalah kedua yang tersembunyi. Jika Anda mencatat repetisi yang dibantu sebagai set bench press biasa, riwayat Anda sekarang berisi angka yang tidak Anda angkat sendiri. Setiap perbandingan setelahnya, termasuk estimasi one-rep max, diukur terhadap repetisi dengan bantuan. Jawabannya bukan untuk tidak mencatatnya. Jawabannya adalah memberinya nama yang jujur.

Apa yang harus dilakukan seminggu setelah PR yang dibantu

Lima langkah, berurutan.

1. Berikan entri terpisah untuk percobaan yang dibantu

Perpustakaan latihan Strongbro memungkinkan Anda menambahkan latihan kustom dalam satu lembar: nama, kelompok otot, jenis. Tambahkan satu bernama bench press (spotted) dan catat percobaan di sana, dengan beban dan repetisi yang Anda lakukan. Entri kustom menyimpan riwayat dan rekornya sendiri, sehingga percobaan tercatat tanpa menyentuh baris bench press utama Anda. Nantinya, saat repetisi bersih berhasil, kedua entri tersebut akan duduk berdampingan dan menceritakan keseluruhan kisah.

2. Baca riwayat di balik percobaan tersebut

Buka halaman bench press dan gulir. Beban terbaik dan estimasi one-rep max ada di bagian atas, dan di bawahnya adalah setiap sesi, hari demi hari. Ini adalah bagian dari PR yang tidak pernah diragukan. Jika Anda mulai mencatat sejak hari pertama, peningkatannya terlihat lengkap. Jika belum, mulailah hari ini, dan rekor berikutnya akan memiliki riwayat di baliknya. Cara melacak rekor pribadi di gym menjelaskan mengapa satu riwayat per latihan adalah kuncinya.

3. Jadwalkan tes ulang yang bersih

Masukkan tes ulang ke dalam rencana untuk satu hingga dua minggu ke depan, bukan besok. Percobaan maksimal menuntut banyak dari sistem saraf, dan hari berikutnya biasanya performa justru menurun, yang hanya akan membuat Anda berkecil hati tanpa alasan. Berlatihlah seperti biasa di antaranya. Jika bar bergerak hampir seluruhnya sendiri, tes ulang dengan beban yang sama. Jika bar terhenti dan spotter membantu, turunkan sedikit dan raih repetisi bersih di sana terlebih dahulu. Kalkulator one-rep max akan memberi tahu apa yang tersirat dari set lima atau tiga repetisi terbaik Anda, dan seringkali lebih dekat ke target daripada yang Anda kira.

4. Berikan instruksi kepada spotter

Sebelum tes ulang, beri tahu siapa pun yang menjadi spotter dua hal: berapa banyak repetisi yang Anda targetkan, dan bahwa Anda ingin tangan mereka tidak menyentuh bar kecuali jika bar berhenti bergerak ke atas. Minta mereka untuk menjaga tangan tetap dekat tapi tidak menyentuh bar. Kebanyakan sentuhan dini terjadi karena tidak ada yang memberi tahu, bukan karena spotter meragukan Anda. Satu kalimat membuat repetisi tersebut sah milik Anda jika berhasil, dan menjaga Anda tetap aman jika tidak.

5. Catat repetisi bersih dan biarkan aplikasi memeriksanya

Saat berhasil, catat dengan cara cepat. Ketuk mikrofon dan ucapkan "bench, satu di seratus," atau ketik di keypad dengan angka sesi terakhir yang sudah terisi otomatis. Strongbro memeriksa setiap set yang disimpan terhadap riwayat Anda, sehingga repetisi bersih dengan beban baru menjadi personal record tanpa Anda perlu menandai apa pun. Notifikasi akan menyebutkan angkatan dan angkanya. Itulah baris yang Anda simpan.

Dasar dari panduan ini

Klaim bahwa pemula mendapatkan kekuatan dengan cepat, dan bahwa rekor pertama biasanya adalah yang pertama dari beberapa rekor lainnya, mengikuti posisi ACSM tentang perkembangan dalam latihan beban. Panduan umum tentang latihan kekuatan untuk orang dewasa, dan tentang berlatih dengan aman bersama pasangan, berasal dari halaman aktivitas NHS dan CDC serta materi edukasi NSCA tentang spotting. Tidak ada dari ini yang merupakan saran medis; jika angkatan terasa sakit alih-alih berat, bicaralah dengan klinisi sebelum melakukan tes ulang.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.