Мій перший PR: чи зараховується він, якщо страхувальник торкнувся штанги? Strongbro

Штанга відірвалася від грудей, зупинилася на двох третинах шляху, і пальці незнайомця торкнулися її на останньому дюймі. Ви повернули її на стійки. Ви місяцями прагнули цієї ваги, і тепер сидите на лаві з двома почуттями одночасно: гордість, бо млинці були на штанзі і вона піднялася, і невпевненість, бо ви не зробили це самостійно. Ви хочете комусь розповісти. І хочете, щоб хтось сказав, чи зараховується це. Ця сторінка — про той жим, про той день.

Чому один дюйм допомоги псує весь день

Перший особистий рекорд — це результат місяців роботи: тренувань, де ви додавали по одному млинцю і думали, чи є від цього результат. Цифра — це підтвердження всього цього, а дотик страхувальника до штанги змащує це підтвердження. Звідси й два почуття, що зазвичай приходять разом: вдячність за те, що хтось був поруч, і бажання, щоб вам дали поборотися ще секунду.

Обидва почуття справедливі. Страхувальник, який торкнувся штанги, що рухається, виконав свою роботу так, як він її розумів. А повторення з підтримкою — це не те, на яке можна претендувати без примітки. Проблема в тому, що примітка — це єдине, що ви бачите зараз, а місяці чистої роботи залишаються невидимими, бо вони живуть у вашій пам'яті, а не в журналі.

Одна точка даних, яку ви тримаєте занадто близько

Поставте питання інакше. Якби ви могли побачити кожен підхід у жимі за останні чотири місяці в одному списку, де вага зростає від початкової до тієї, яку ви щойно спробували, чи здавалися б пальці страхувальника головною подією? Навряд чи. Вони були б лише одним рядком з чесною позначкою на вершині довгого і переконливого списку.

Це і є механізм. Одне повторення з допомогою здається вирішальним, бо це єдина точка даних, яку ви зараз бачите. Журнал перетворює це на те, чим воно є насправді: перша спроба ваги, до якої ви явно наблизилися, на основі вже виконаної роботи. Рекорд переконливий завдяки історії під ним, тому особистий рекорд визначається тим, що ви робили до нього, не менше, ніж самим підходом.

Є друга проблема, що ховається в першій. Якщо ви запишете повторення зі страховкою як звичайний підхід, ваша історія міститиме вагу, яку ви не підняли самі. Кожне порівняння з цього моменту, включаючи розрахунковий максимум на одне повторення, буде вимірюватися відносно підходу з допомогою. Не записувати це — неправильне рішення. Дати цьому чесну назву — правильне.

Що робити тиждень після PR зі страховкою

П'ять кроків у правильному порядку.

1. Дайте спробі зі страховкою власну назву

Бібліотека вправ Strongbro дозволяє додати власну вправу в один клік: назва, група м'язів, тип. Додайте вправу «жим лежачи (зі страховкою)» і запишіть спробу там, з тією вагою і кількістю повторень, які ви виконали. Власні записи мають власну історію та рекорди, тому спроба зафіксована, але не впливає на основний жим. Пізніше, коли ви виконаєте чисте повторення, обидва записи будуть поруч і розкажуть повну історію.

2. Прочитайте історію перед спробою

Відкрийте сторінку жиму лежачи і прокрутіть записи. Найкраща вага і розрахунковий максимум на одне повторення знаходяться зверху, а під ними — кожне тренування, день за днем. Це та частина рекорду, яка ніколи не викликала сумнівів. Якщо ви почали вести записи з першого дня, весь шлях перед вами. Якщо ні — він починається сьогодні, і наступний рекорд матиме свою історію. Як відстежувати особисті рекорди в залі пояснює, чому одна історія для кожної вправи — це головний секрет.

3. Заплануйте чисту повторну спробу

Заплануйте повторну спробу через один-два тижні. Не намагайтеся зробити це завтра. Спроба на максимум виснажує нервову систему, і наступного дня результат зазвичай гірший, що лише демотивує. Тренуйтеся у звичайному режимі. Якщо штанга пройшла більшу частину шляху самостійно, пробуйте ту саму вагу. Якщо вона зупинилася і страхувальник допоміг — зменште вагу на невеликий крок і спочатку зафіксуйте чисте повторення. Калькулятор максимуму на одне повторення підкаже, що ваш найкращий чистий підхід на п'ять або три повторення вже передбачає, і це часто ближче до мети, ніж ви думаєте.

4. Дайте інструкції страхувальнику

Перед повторною спробою скажіть страхувальнику дві речі: на скільки повторень ви йдете і що не потрібно торкатися штанги, поки вона рухається вгору. Попросіть тримати руки близько, але не на штанзі. Більшість випадкових дотиків стаються тому, що про це не сказали заздалегідь. Одна фраза робить повторення вашим, якщо воно вдається, і гарантує безпеку, якщо ні.

5. Запишіть чисте повторення і дозвольте додатку перевірити його

Коли ви піднімете вагу, запишіть це швидко. Натисніть на мікрофон і скажіть «жим, один на сто», або введіть дані на клавіатурі, де вже підставлені цифри з минулого тренування. Strongbro перевіряє кожен збережений підхід за вашою історією, тому чисте повторення з новою вагою стає особистим рекордом без додаткових дій. Сповіщення назве вправу і вагу. Це і є той рядок, який ви залишите в історії.

Звідки береться твердження про прогрес новачків

Твердження, що новачки швидко набирають силу і що перший рекорд зазвичай є лише початком, базується на позиції ACSM щодо прогресії в силових тренуваннях. Загальні рекомендації щодо силової роботи для дорослих та безпечних тренувань з партнером взяті зі сторінок NHS та CDC, а також з навчальних матеріалів NSCA щодо страхування. Це не медична порада; якщо під час вправи ви відчуваєте біль, а не просто важкість, проконсультуйтеся з лікарем перед наступними спробами.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.