Το πρώτο μου PR: Μετράει αν ο spotter άγγιξε την μπάρα; | Strongbro
Πρακτική απάντηση
Μια επανάληψη όπου ο spotter άγγιξε την μπάρα δεν είναι καθαρό ατομικό ρεκόρ, αλλά δεν είναι και τίποτα. Κατάγραψέ το με ειλικρίνεια: δώσε στην υποβοηθούμενη προσπάθεια τη δική της καταχώρηση, π.χ. bench press (spotted), ώστε το ιστορικό του κύριου bench press να περιλαμβάνει μόνο επαναλήψεις που έβγαλες μόνος σου. Μετά δες τους μήνες προπόνησης που σε έφεραν κάτω από τη μπάρα, γιατί εκεί βρίσκεται η πρόοδος. Ξαναδοκίμασε σε μία ή δύο εβδομάδες με το ίδιο βάρος, ή ένα μικρό βήμα κάτω, χωρίς χέρια στην μπάρα. Όταν η καθαρή επανάληψη βγει, το Strongbro την καταγράφει αυτόματα και αυτή είναι η γραμμή που κρατάς.
Η μπάρα έφυγε από το στήθος σου, κόλλησε στα δύο τρίτα της διαδρομής και τα δάχτυλα κάποιου ξένου τη βρήκαν για την τελευταία μοίρα. Την άφησες στη βάση. Ήθελες αυτό το νούμερο για μήνες και τώρα κάθεσαι στον πάγκο με δύο συναισθήματα ταυτόχρονα: περηφάνια, γιατί τα κιλά ήταν στη μπάρα και ανέβηκαν, και αβεβαιότητα, γιατί δεν τα έβγαλες μόνος σου. Θέλεις να το πεις σε κάποιον. Θέλεις επίσης κάποιος να σου πει αν μετράει. Αυτή η σελίδα είναι για εκείνο το bench press, εκείνο το απόγευμα.
Η στιγμή, και γιατί σε επηρεάζει τόσο
Ένα πρώτο ατομικό ρεκόρ δεν αφορά πραγματικά το βάρος. Αφορά τους μήνες πριν από αυτό, τις συνεδρίες όπου πρόσθετες έναν δίσκο τη φορά και αναρωτιόσουν αν οδηγεί κάπου. Το νούμερο είναι η απόδειξη για όλα αυτά. Έτσι, όταν ένας spotter αγγίζει την μπάρα, νιώθεις ότι η απόδειξη είναι μουτζουρωμένη. Οι άνθρωποι που γράφουν για αυτό online τείνουν να λένε τα ίδια δύο πράγματα: είναι ευγνώμονες που ο spotter ήταν εκεί και εύχονται να τους είχαν αφήσει να παλέψουν λίγο περισσότερο μόνοι τους.
Και τα δύο είναι λογικά. Ένας spotter που αγγίζει μια μπάρα που κινείται έκανε τη δουλειά του όπως την κατάλαβε. Και μια επανάληψη με χέρι πάνω της δεν είναι μια επανάληψη που μπορείς να διεκδικήσεις χωρίς υποσημείωση. Το πρόβλημα είναι ότι η υποσημείωση είναι το μόνο που βλέπεις τώρα, και οι μήνες καθαρής δουλειάς από πίσω είναι αόρατοι γιατί ζουν στη μνήμη σου και όχι κάπου που μπορείς να κοιτάξεις.
Το πραγματικό πρόβλημα είναι το ιστορικό που λείπει
Κάνε την ερώτηση με διαφορετικό τρόπο. Αν μπορούσες να δεις κάθε σετ bench press από τους τελευταίους τέσσερις μήνες σε μια λίστα, με το βάρος να ανεβαίνει από εκεί που ξεκίνησες μέχρι το νούμερο που μόλις επιχείρησες, θα ένιωθαν τα δάχτυλα του spotter σαν ολόκληρη την ιστορία; Μάλλον όχι. Θα ήταν μια γραμμή, με μια ειλικρινή ετικέτα, στην κορυφή μιας μακράς και πειστικής στήλης.
Αυτός είναι ο πραγματικός μηχανισμός. Μια μεμονωμένη υποβοηθούμενη επανάληψη μοιάζει να αποφασίζει τα πάντα επειδή είναι το μόνο δεδομένο που κρατάς. Ένα log το μετατρέπει πίσω σε αυτό που είναι: η πρώτη προσπάθεια σε ένα βάρος που είσαι ξεκάθαρα κοντά, πάνω σε ένα σώμα δουλειάς που ήδη μετράει. Τα ρεκόρ είναι πειστικά όταν κάθονται πάνω σε ένα ιστορικό, ενώ τα μεμονωμένα νούμερα όχι, γι' αυτό ένα ατομικό ρεκόρ ορίζεται από το τι έκανες πριν από αυτό όσο και από το ίδιο το σετ.
Υπάρχει ένα δεύτερο πρόβλημα που κρύβεται στο πρώτο. Αν καταγράψεις την υποβοηθούμενη επανάληψη ως ένα απλό σετ bench press, το ιστορικό σου περιέχει πλέον ένα νούμερο που δεν σήκωσες μόνος σου. Κάθε σύγκριση από εδώ και πέρα, συμπεριλαμβανομένου του εκτιμώμενου one-rep max, μετριέται απέναντι σε μια επανάληψη με βοήθεια. Η απάντηση δεν είναι να το αφήσεις έξω. Είναι να του δώσεις ένα ειλικρινές όνομα.
Τι να κάνεις την εβδομάδα μετά από ένα spotted PR
Πέντε βήματα, με τη σειρά.
1. Δώσε στην υποβοηθούμενη προσπάθεια τη δική της καταχώρηση
Η βιβλιοθήκη ασκήσεων του Strongbro σού επιτρέπει να προσθέσεις μια προσαρμοσμένη άσκηση σε μία καρτέλα: όνομα, μυϊκή ομάδα, τύπος. Πρόσθεσε μία με το όνομα bench press (spotted) και κατάγραψε την προσπάθεια εκεί, στα κιλά και τις επαναλήψεις που έκανες. Οι προσαρμοσμένες καταχωρήσεις κρατούν το δικό τους ιστορικό και τα δικά τους ρεκόρ, οπότε η προσπάθεια είναι καταγεγραμμένη χωρίς να αγγίζει την κύρια γραμμή του bench press. Αργότερα, όταν βγει η καθαρή επανάληψη, οι δύο καταχωρήσεις κάθονται δίπλα-δίπλα και λένε όλη την ιστορία.
2. Διάβασε το ιστορικό πίσω από την προσπάθεια
Άνοιξε τη σελίδα του bench press και κάνε scroll. Το καλύτερο βάρος και το εκτιμώμενο one-rep max βρίσκονται στην κορυφή, και από κάτω είναι κάθε συνεδρία, μέρα με τη μέρα. Αυτό είναι το κομμάτι του PR που δεν ήταν ποτέ υπό αμφισβήτηση. Αν ξεκίνησες την καταγραφή από την πρώτη μέρα, η άνοδος είναι εκεί ολόκληρη. Αν όχι, ξεκινάει σήμερα και το επόμενο ρεκόρ θα έχει το ιστορικό του από πίσω. Το πώς να παρακολουθείς τα ατομικά ρεκόρ στο γυμναστήριο εξηγεί γιατί ένα ιστορικό ανά άσκηση είναι όλο το κόλπο.
3. Προγραμμάτισε μια καθαρή επανεξέταση
Βάλε την επανεξέταση στο πλάνο για μία με δύο εβδομάδες μετά, όχι αύριο. Μια προσπάθεια για μέγιστο βάρος ζητάει πολλά από το νευρικό σύστημα και η επόμενη μέρα συνήθως πάει χειρότερα, κάτι που αποθαρρύνει χωρίς λόγο. Προπονήσου κανονικά στο ενδιάμεσο. Αν η μπάρα κινήθηκε το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής μόνη της, ξαναδοκίμασε με το ίδιο βάρος. Αν κόλλησε και ο spotter τη βοήθησε, κατέβα ένα μικρό βήμα και βγάλε την καθαρή επανάληψη εκεί πρώτα. Ο υπολογιστής one-rep max θα σου πει τι υποδηλώνει ήδη το καλύτερο καθαρό σετ των πέντε ή τριών επαναλήψεων, και συχνά είναι πιο κοντά στον στόχο από όσο νομίζεις.
4. Δώσε οδηγίες στον spotter
Πριν από την επανεξέταση, πες σε όποιον κάνει spot δύο πράγματα: πόσες επαναλήψεις στοχεύεις και ότι θέλεις τα χέρια του μακριά εκτός αν η μπάρα σταματήσει να κινείται προς τα πάνω. Ζήτα να έχει τα χέρια κοντά αλλά όχι πάνω στην μπάρα. Τα περισσότερα αγγίγματα συμβαίνουν επειδή κανείς δεν το είπε, όχι επειδή ο spotter αμφέβαλε για σένα. Μια πρόταση κάνει την επανάληψη δική σου αν βγει και σε κρατάει ασφαλή αν δεν βγει.
5. Κατάγραψε την καθαρή επανάληψη και άφησε το app να την ελέγξει
Όταν βγει, κατάγραψέ την γρήγορα. Πάτα το μικρόφωνο και πες "bench, μία στα εκατό", ή πληκτρολόγησέ το στο keypad με τα νούμερα της προηγούμενης συνεδρίας ήδη συμπληρωμένα. Το Strongbro ελέγχει κάθε αποθηκευμένο σετ με βάση το ιστορικό σου, οπότε μια καθαρή επανάληψη σε νέο βάρος γίνεται ατομικό ρεκόρ χωρίς να χρειάζεται να σημειώσεις τίποτα. Η ειδοποίηση ονομάζει την άσκηση και το νούμερο. Αυτή είναι η γραμμή που κρατάς.
Πού βασίζονται αυτά
Ο ισχυρισμός ότι οι αρχάριοι κερδίζουν δύναμη γρήγορα και ότι ένα πρώτο ρεκόρ είναι συνήθως το πρώτο από πολλά, ακολουθεί τη θέση του ACSM για την πρόοδο στην προπόνηση με αντιστάσεις. Οι γενικές οδηγίες για προπόνηση δύναμης για ενήλικες και για ασφαλή προπόνηση με συνεργάτη προέρχονται από τις σελίδες δραστηριότητας του NHS και του CDC και από το εκπαιδευτικό υλικό της NSCA για το spotting. Τίποτα από αυτά δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή. Αν μια άρση πονάει αντί να φαίνεται απλώς βαριά, μίλησε με έναν ειδικό πριν ξαναδοκιμάσεις.
Λίστα ελέγχου εγκατάστασης
- Κατάγραψε την υποβοηθούμενη επανάληψη σε δική της καταχώρηση, π.χ. bench press (spotted), όχι στο bench press
- Κράτα το ιστορικό του κύριου bench press μόνο για επαναλήψεις που ολοκλήρωσες χωρίς βοήθεια
- Άνοιξε το ιστορικό της άσκησης και δες τους μήνες προπόνησης πίσω από την προσπάθεια
- Προγραμμάτισε μια καθαρή επανεξέταση με το ίδιο βάρος ή ένα μικρό βήμα κάτω, σε 7 έως 14 μέρες
- Κάνε προθέρμανση για την επανεξέταση με τα ίδια σετ που χρησιμοποίησες την πρώτη φορά
- Ζήτα από τον spotter να έχει τα χέρια κοντά και να αγγίξει την μπάρα μόνο αν σταματήσει να κινείται
- Άφησε το app να επιβεβαιώσει το ρεκόρ όταν βγει η καθαρή επανάληψη
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.
Συχνές ερωτήσεις
Μετράει ένα PR αν ο spotter άγγιξε την μπάρα;
Ως καθαρό ρεκόρ, όχι. Αν υπήρχε χέρι στην μπάρα ενώ ανέβαινε, ένα μέρος της δουλειάς δεν ήταν δικό σου και δεν μπορείς να ξέρεις πόσο. Ωστόσο, η προσπάθεια δείχνει ότι το βάρος είναι κοντά και οι μήνες προπόνησης πίσω από αυτό είναι πραγματικοί. Κατάγραψε την προσπάθεια με ειλικρίνεια και ξαναδοκίμασε καθαρά. Οι περισσότεροι βγάζουν την καθαρή επανάληψη μέσα σε δύο εβδομάδες.
Πόσο βοήθησε τελικά ο spotter;
Κανείς δεν μπορεί να πει, ούτε ο ίδιος ο spotter. Ένα δάχτυλο στην μπάρα μπορεί να προσθέσει λίγα κιλά ή να αφαιρέσει όλο το δύσκολο σημείο. Αυτή η αβεβαιότητα είναι ο λόγος που μια υποβοηθούμενη επανάληψη δεν πρέπει να μοιράζεται το ιστορικό με τις καθαρές. Διατηρώντας τα ξεχωριστά, το εκτιμώμενο one-rep max παραμένει αξιόπιστο και η οθόνη των ρεκόρ δείχνει μόνο άρσεις που μπορείς να επαναλάβεις.
Να δοκιμάσω το βάρος ξανά αύριο;
Δώσε στον εαυτό σου μια ή δύο εβδομάδες. Μια προσπάθεια για μέγιστο βάρος επιβαρύνει το νευρικό σύστημα όσο και τους μυς, και η επόμενη μέρα συνήθως πάει χειρότερα, κάτι που αποθαρρύνει χωρίς λόγο. Προπονήσου κανονικά, συνέχισε την καταγραφή και όρισε την επανεξέταση ως προγραμματισμένη συνεδρία. Κάνε προθέρμανση με τα ίδια σετ για να είναι η μόνη μεταβλητή το τελικό σετ.
Πώς ξέρω αν ήμουν αρκετά κοντά για να ξαναδοκιμάσω με το ίδιο βάρος;
Αν η μπάρα κινήθηκε το μεγαλύτερο μέρος της διαδρομής μόνη της και ο spotter άγγιξε μόνο την τελευταία μοίρα, ξαναδοκίμασε με το ίδιο βάρος. Αν κόλλησε στη μέση και ο spotter την ανέβασε, κατέβα ένα μικρό βήμα, συνήθως 2.5 kg, και βγάλε την καθαρή επανάληψη εκεί πρώτα. Ένα καθαρό ρεκόρ λίγο πιο κάτω αξίζει περισσότερο από ένα υποβοηθούμενο.
Τι να πω στον spotter πριν από μια προσπάθεια για μέγιστο;
Πες του πόσες επαναλήψεις στοχεύεις και ζήτα να μην αγγίξει την μπάρα εκτός αν σταματήσει να κινείται προς τα πάνω. Ζήτα να έχει τα χέρια κοντά, όχι πάνω στην μπάρα. Πολλοί spotters βοηθούν νωρίς επειδή κανείς δεν τους είπε να μην το κάνουν. Μια σύντομη πρόταση πριν το σετ το διορθώνει και κάνει την επανάληψη δική σου αν βγει.
Είναι το πρώτο PR στα 100 lb στο bench press καλό αποτέλεσμα;
Για έναν αρχάριο, ναι, και το νούμερο μετράει λιγότερο από το γεγονός ότι το log δείχνει άνοδο. Τα κέρδη σε δύναμη είναι ταχύτερα τον πρώτο χρόνο συνεπούς προπόνησης, οπότε ένας αρχάριος που καταγράφει μπορεί να περιμένει μια σειρά από ρεκόρ. Η πρώτη καθαρή επανάληψη είναι η γραμμή στην οποία θα ανατρέχεις αργότερα.
Πηγές
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.