Első PR: Számít, ha a spotter hozzáért a rúdhoz? - Strongbro
Gyakorlati válasz
A spotter által érintett ismétlés nem számít tiszta egyéni csúcsnak, de nem is vész kárba. Vezesd fel őszintén: hozz létre egy külön gyakorlatot, például fekvenyomás (segített) néven, így a fő fekvenyomás előzményeidben csak az egyedül teljesített ismétlések maradnak. Nézd meg azokat a hónapokat, amik eljuttattak a rúd alá, mert a fejlődés ott rejlik. Egy-két héten belül próbáld újra ugyanazzal a súllyal, vagy egy kicsit könnyebbel, de már segítség nélkül. Amikor megvan a tiszta ismétlés, az alkalmazás automatikusan rögzíti, és az lesz az a sor, amit megtartasz.
A rúd elhagyta a mellkasod, megakadt kétharmad úton, és egy idegen ujjai megtalálták az utolsó centiken. Visszatetted az állványra. Hónapok óta erre a számra vágytál, és most ott ülsz a padon két érzéssel: büszke vagy, mert a tárcsák a rúdon voltak és felment, de bizonytalan is, mert nem egyedül érted el. El akarod mondani valakinek. Azt is akarod, hogy valaki megmondja, számít-e. Ez az oldal annak a fekvenyomásnak, annak a délutánnak szól.
A pillanat, és miért érint meg ennyire
Az első egyéni csúcs nem igazán a súlyról szól. Az azt megelőző hónapokról, az edzésekről, ahol tárcsáról tárcsára haladtál, és azon tűnődtél, vajon tart-e valahová. A szám csak egy nyugta minderről. Szóval amikor egy spotter hozzáér a rúdhoz, olyan, mintha a nyugta elmosódott volna. Azok, akik erről online írnak, általában két dolgot mondanak egy szuszra: hálásak, hogy a spotter ott volt, és bárcsak hagyták volna őket még egy kicsit küzdeni egyedül.
Mindkettő érthető. Egy spotter, aki hozzáér a mozgó rúdhoz, elvégezte a dolgát, ahogy ő értelmezte. És egy ismétlés, amin kéz volt, nem olyan ismétlés, amit lábjegyzet nélkül magadénak vallhatsz. A probléma az, hogy a lábjegyzet az egyetlen dolog, amit most látsz, és a mögötte lévő hónapok tiszta munkája láthatatlan, mert az emlékeidben él, nem pedig ott, ahol ránézhetnél.
Az igazi probléma a hiányzó előzmény
Tedd fel a kérdést másképp. Ha egy listában látnád az elmúlt négy hónap összes fekvenyomó sorozatát, ahol a súly a kezdőponttól egészen a mostani kísérletig emelkedik, a spotter ujjai még mindig az egész történetnek tűnnének? Valószínűleg nem. Csak egy sor lennének, egy őszinte címkével, egy hosszú és meggyőző oszlop tetején.
Ez a valódi mechanizmus. Egyetlen segített ismétlés azért tűnik mindent eldöntőnek, mert ez az egyetlen adatpont, amit a kezedben tartasz. Egy napló visszaalakítja azzá, ami: az első kísérlet egy olyan súlyon, amihez nyilvánvalóan közel vagy, egy már meglévő, számottevő munka tetején. A rekordok akkor meggyőzőek, ha egy előzményre épülnek, az egyszeri számok pedig nem, ezért határozza meg a személyes csúcsot legalább annyira az, amit előtte csináltál, mint maga a sorozat.
Van egy második probléma is, ami az elsőben rejtőzik. Ha a segített ismétlést sima fekvenyomásként vezeted fel, az előzményeid mostantól tartalmaznak egy olyan számot, amit nem egyedül emeltél ki. Minden összehasonlítás innentől kezdve, beleértve a becsült egyismétléses maximumot is, egy olyan ismétléshez mérődik, amiben segítség volt. A megoldás nem az, hogy kihagyod. Hanem az, hogy őszinte nevet adsz neki.
Mit tegyél a segített PR utáni héten
Öt lépés, sorrendben.
1. Adj külön bejegyzést a segített kísérletnek
A Strongbro gyakorlattára lehetővé teszi, hogy egyéni gyakorlatot adj hozzá egyetlen lapon: név, izomcsoport, típus. Adj hozzá egyet fekvenyomás (segített) néven, és oda jegyezd fel a kísérletet, azzal a súllyal és ismétléssel, amit csináltál. Az egyéni bejegyzések saját előzményekkel és rekordokkal rendelkeznek, így a kísérlet rögzítve van anélkül, hogy a fő fekvenyomás sorodat érintené. Később, amikor megvan a tiszta ismétlés, a két bejegyzés egymás mellett ülve meséli el a teljes történetet.
2. Olvasd el a kísérlet mögötti előzményeket
Nyisd meg a fekvenyomás oldalt és görgess. A legjobb súly és a becsült egyismétléses maximum a tetején ül, alatta pedig minden edzés, napról napra. Ez az a része a PR-nak, ami sosem volt kérdéses. Ha az első naptól vezeted, a fejlődés teljes egészében ott van. Ha nem, akkor mától kezdődik, és a következő rekordnak már ott lesz mögötte a története. A Hogyan kövesd az egyéni csúcsokat az edzőteremben útmutató elmagyarázza, miért az egy gyakorlat/egy előzmény a teljes trükk.
3. Ütemezz be egy tiszta újratesztelést
Tedd az újratesztelést a tervbe egy-két hétre előre, ne holnapra. Egy maximumkísérlet sokat kér az idegrendszertől, és a következő nap általában rosszabbul sikerül, ami feleslegesen elveszi a kedved. Edzz normálisan közben. Ha a rúd nagy részét egyedül kinyomtad, tesztelj ugyanazzal a súllyal. Ha megakadtál és a spotter vitte tovább, csökkentsd egy kicsit, és ott hozd a tiszta ismétlést. Az egyismétléses maximum kalkulátor megmutatja, mit feltételez a legjobb tiszta ötös vagy hármas sorozatod, és gyakran közelebb van a célhoz, mint gondolnád.
4. Instruáld a spottert
Az újratesztelés előtt mondd el annak, aki segít, két dolgot: hány ismétlést tervezel, és hogy ne nyúljon a rúdhoz, hacsak az meg nem áll felfelé menet. Kérd meg, hogy tartsa közel a kezét, de ne érjen hozzá. A legtöbb korai érintés azért történik, mert senki nem szólt, nem azért, mert a spotter kételkedett benned. Egy mondat a tiédre teszi az ismétlést, ha felmegy, és biztonságban tart, ha nem.
5. Vezesd fel a tiszta ismétlést és hagyd, hogy az app ellenőrizze
Amikor felmegy, vezesd fel gyorsan. Koppints a mikrofonra és mondd: "fekvenyomás, egy százon", vagy írd be a billentyűzeten, ahol az előző edzés számai már előre ki vannak töltve. A Strongbro minden mentett sorozatot összevet az előzményeiddel, így egy tiszta ismétlés új súllyal személyes csúccsá válik anélkül, hogy bármit jelölnöd kellene. Az értesítés megnevezi a gyakorlatot és a számot. Ez az a sor, amit megtartasz.
Mire alapozzuk ezt
Az az állítás, hogy a kezdők gyorsan erősödnek, és hogy az első rekord általában az első a sok közül, az ACSM állásfoglalását követi az ellenállásos edzés fejlődési modelljeiről. Az általános útmutatás a felnőttek erősítő edzéséről, valamint a biztonságos edzésről partnerrel, az NHS és a CDC aktivitási oldalairól, valamint az NSCA oktatási anyagaiból származik. Semmi sem orvosi tanács; ha egy gyakorlat fáj, ahelyett, hogy csak nehéz lenne, beszélj orvossal az újratesztelés előtt.
Beállítási ellenőrzőlista
- Vezesd fel a segített ismétlést külön bejegyzésként, például fekvenyomás (segített) néven, ne a sima fekvenyomásnál
- A fő fekvenyomás előzményeket tartsd meg a segítség nélkül elvégzett ismétléseknek
- Nyisd meg a gyakorlat előzményeit, és olvasd végig a kísérlet mögötti hónapok sorozatait
- Tervezz be egy tiszta újratesztelést ugyanazzal a súllyal vagy egy kicsivel kisebbel 7-14 napon belül
- Melegíts be az újrateszteléshez ugyanazokkal a sorozatokkal, mint az első alkalommal
- Kérd meg a spottert, hogy csak akkor nyúljon a rúdhoz, ha az megállt
- Hagyd, hogy az app rögzítse a rekordot, amikor megvan a tiszta ismétlés, majd zárd le
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Számít a PR, ha a spotter hozzáért a rúdhoz?
Tiszta rekordként nem. Ha a rúd mozgása közben kéz volt rajta, a munka egy része nem a tiéd volt, és nem tudhatod, mennyi. Ettől függetlenül a kísérlet megmutatja, hogy közel vagy a súlyhoz, és az mögötte lévő hónapok munkája valós. Vezesd fel őszintén, és tesztelj újra tisztán. A legtöbb ember két héten belül megcsinálja a tiszta ismétlést.
Mennyit segített valójában a spotter?
Senki sem tudja, még a spotter sem. Egy ujj a rúdon pár kilót is jelenthet, de akár az egész holtponton is átsegíthet. Ez a bizonytalanság az oka annak, hogy a segített ismétlést nem szabad a tiszta rekordokkal egy előzményben kezelni. Ha külön választod őket, a becsült egyismétléses maximumod hiteles marad, a rekordok képernyőn pedig csak azok a gyakorlatok szerepelnek, amiket meg tudsz ismételni.
Megpróbáljam újra a súlyt holnap?
Várj egy-két hetet. Egy maximumkísérlet az idegrendszert is ugyanúgy terheli, mint az izmokat, és a következő nap általában rosszabbul sikerül, ami feleslegesen elveszi a kedved. Edzz normálisan, vezess mindent, majd tűzd ki az újratesztelést egy tervezett edzésre. Melegíts be ugyanazokkal a sorozatokkal, mint az első alkalommal, hogy csak a csúcssorozat legyen a változó.
Honnan tudom, hogy elég közel voltam az újrateszteléshez?
Ha a rúd nagy részét egyedül kinyomtad, és a spotter csak az utolsó centiken ért hozzá, tesztelj ugyanazzal a súllyal. Ha félúton megakadtál és a spotter vitte tovább, csökkentsd egy kicsit, általában 2.5 kg-mal vagy 5 lb-val, és ott hozd a tiszta ismétlést. Egy tiszta rekord, ami kicsit kisebb súllyal van, többet ér, mint egy segített.
Mit mondjak a spotternek egy max kísérlet előtt?
Mondd meg neki, hány ismétlést tervezel, és kérd meg, hogy ne nyúljon a rúdhoz, hacsak az nem áll meg felfelé menet. Kérd meg, hogy tartsa közel a kezét, de ne érjen hozzá. Sok spotter azért segít túl korán, mert senki nem szólt nekik, hogy ne tegyék. Egy rövid mondat a sorozat előtt megoldja ezt, és ha felmegy a súly, az a te érdemed.
Jó eredmény az első 100 lb-s fekvenyomás PR?
Kezdőként igen, és a szám kevésbé fontos, mint az, hogy a naplódban látszik a növekedés. Az erőnövekedés az első évben a leggyorsabb, így egy kezdő, aki következetesen vezet mindent, egy sor rekordra számíthat, nem csak egyre. Az első tiszta ismétlés az a mérföldkő, amire később vissza fogsz tekinteni.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.