Első PR: Számít, ha a segítő hozzáért a rúdhoz? - Strongbro
Gyakorlati válasz
A segített ismétlés nem számít tiszta csúcsnak, de bizonyítja, hogy a súly elérhető közelségben van. Rögzítsd őszintén: hozz létre egy külön bejegyzést, például fekvenyomás (segített) néven, így a fő előzményeidben csak a saját erőből végzett ismétlések maradnak. Nézd át az elmúlt hónapok edzéseit, mert a fejlődés ott rejlik. Egy-két héten belül tesztelj újra ugyanazzal vagy egy kicsit kisebb súllyal, segítség nélkül. Amikor megvan a tiszta ismétlés, az alkalmazás automatikusan rögzíti a rekordot.
A rúd elhagyta a mellkasod, megakadt kétharmad úton, és egy idegen ujjai megtalálták az utolsó centiken. Visszatetted az állványra. Hónapok óta vágytál erre a számra, most pedig ott ülsz a padon két érzéssel: büszke vagy, mert a tárcsák a rúdon voltak és megmozdult, de bizonytalan is, mert nem egyedül vitted végig. Elmondanád valakinek. És azt is szeretnéd, ha valaki megmondaná, számít-e. Ez az oldal annak a fekvenyomásnak, annak a délutánnak szól.
Miért teszi tönkre az egész délutánt egy centi segítség
Az első egyéni csúcs az azt megelőző hónapokról szól: azokról az edzésekről, ahol tárcsáról tárcsára haladtál, és azon tűnődtél, ér-e valamit az egész. A szám egy nyugta minderről, a segítő érintése pedig elmaszatolja ezt a nyugtát. Ezért a két érzés, ami általában egyszerre érkezik: a hála, hogy valaki ott volt, és a kívánság, hogy bárcsak hagytak volna még egy másodpercig küzdeni.
Mindkettő jogos. A segítő, aki hozzáért a mozgó rúdhoz, a saját értelmezése szerint végezte a dolgát. És egy ismétlés, amin rajta volt a keze, nem olyan, amit lábjegyzet nélkül magadénak vallhatsz. A probléma az, hogy a lábjegyzet az egyetlen, amit most látsz, a mögötte lévő hónapok tiszta munkája pedig láthatatlan, mert az emlékeidben él, nem pedig ott, ahol ránézhetnél.
Egyetlen adatpont, túl közel az arcodhoz
Tedd fel a kérdést másképp. Ha egy listában látnád az elmúlt négy hónap összes fekvenyomó sorozatát, ahogy a súly kúszik felfelé attól a számtól, ahol kezdtél, egészen addig, amit most megpróbáltál, a segítő ujjai még mindig az egész történetnek tűnnének? Valószínűleg nem. Csak egy sor lennének, őszinte címkével, egy hosszú és meggyőző oszlop tetején.
Ez a valódi mechanizmus. Egyetlen segített ismétlés azért tűnik mindent eldöntőnek, mert ez az egyetlen adatpont, amit a kezedben tartasz. A naplózás visszaalakítja azzá, ami: az első próbálkozás egy olyan súlynál, amihez nyilvánvalóan közel vagy, egy olyan munka tetején, ami már eleve számít. Egy rekord azért meggyőző, mert ott van alatta a történet, ezért határozza meg a személyes csúcsot legalább annyira az, amit előtte tettél, mint maga a sorozat.
Van egy második probléma is, ami az elsőben rejtőzik. Ha a segített ismétlést sima fekvenyomásként rögzíted, az előzményeidben most egy olyan szám szerepel, amit nem egyedül emeltél. Minden további összehasonlítás, beleértve a becsült egyismétléses maximumot is, egy segítséggel végzett ismétléshez mérődik. Kihagyni a naplóból a rossz megoldás. Őszinte nevet adni neki a helyes.
Mit tegyél a segített PR utáni héten
Öt lépés, sorrendben.
1. Adj külön bejegyzést a segített próbálkozásnak
A Strongbro gyakorlatkönyvtára lehetővé teszi, hogy egyetlen lapon adj hozzá egyéni gyakorlatot: név, izomcsoport, típus. Adj hozzá egyet fekvenyomás (segített) néven, és oda naplózd a próbálkozást, azzal a súllyal és ismétlésszámmal, amit végeztél. Az egyéni bejegyzések saját előzményekkel és rekordokkal rendelkeznek, így a próbálkozás rögzítve van anélkül, hogy a fő fekvenyomás sorodat érintené. Később, amikor megvan a tiszta ismétlés, a két bejegyzés egymás mellett ülve meséli el a teljes történetet.
2. Olvasd el a próbálkozás mögötti előzményeket
Nyisd meg a fekvenyomás oldalt és görgess. A legjobb súly és a becsült egyismétléses maximum a tetején ül, alatta pedig minden edzés, napról napra. Ez az a része a PR-nak, ami sosem volt kérdéses. Ha az első naptól naplózol, a fejlődés teljes egészében ott van. Ha nem, akkor mától kezdődik, és a következő rekordnak már ott lesz mögötte a története. A Hogyan kövesd a személyes csúcsokat az edzőteremben útmutató elmagyarázza, miért az egy gyakorlat/egy előzmény a trükk lényege.
3. Ütemezz be egy tiszta újratesztelést
Tedd az újratesztelést a tervbe egy-két hétre előre. Ne próbáld meg holnap. A maximumkísérlet sokat kér az idegrendszertől, és a következő nap általában rosszabbul megy, ami feleslegesen frusztráló. Edzz normálisan a köztes időben. Ha a rúd nagy részét egyedül mozgattad, tesztelj ugyanazzal a súllyal. Ha megakadt és a segítő vitte végig, csökkentsd egy kisebb lépéssel, és előbb ott érd el a tiszta ismétlést. Az egyismétléses maximum kalkulátor megmutatja, mit feltételez a legjobb tiszta ötös vagy hármas sorozatod, és gyakran közelebb van a célhoz, mint gondolnád.
4. Instruáld a segítőt
Az újratesztelés előtt mondd el a segítőnek a két dolgot: hány ismétlést tervezel, és hogy ne nyúljon a rúdhoz, hacsak az meg nem áll. Kérd, hogy tartsa közel a kezét, de ne érjen hozzá. A legtöbb korai érintés azért történik, mert senki nem mondta ki ezt előre. Egy mondat a tiéddé teszi az ismétlést, ha sikerül, és biztonságban tart, ha nem.
5. Naplózd a tiszta ismétlést és hagyd, hogy az alkalmazás ellenőrizze
Amikor sikerül, naplózd a gyors módon. Koppints a mikrofonra és mondd: "fekvenyomás, egy százon", vagy írd be a billentyűzeten az előző edzés előre kitöltött számaival. A Strongbro minden mentett sorozatot összevet az előzményeiddel, így egy tiszta ismétlés új súllyal személyes csúccsá válik anélkül, hogy bármit jelölnöd kellene. Az értesítés megnevezi a gyakorlatot és a súlyt. Ez az a sor, amit megtartasz.
Honnan ered a kezdő-fejlődés állítás
Az az állítás, hogy a kezdők gyorsan fejlődnek, és hogy az első rekord általában az első a sok közül, az ACSM ellenállásos edzések progressziójáról szóló állásfoglalását követi. Az általános útmutatás a felnőttek erősítő edzéséhez, a biztonságos edzéshez partnerrel, az NHS és CDC aktivitási oldalaiból, valamint az NSCA segítésről szóló oktatási anyagaiból származik. Semmi sem orvosi tanács; ha egy gyakorlat fáj, ahelyett, hogy csak nehéz lenne, beszélj orvossal az újratesztelés előtt.
Beállítási ellenőrzőlista
- Rögzítsd a segített ismétlést külön bejegyzésként, pl. fekvenyomás (segített), hogy a fő előzmények tiszták maradjanak
- Tartsd meg a fő fekvenyomás előzményeit csak a segítség nélkül végzett ismétléseknek
- Nyisd meg a gyakorlat előzményeit, és olvasd el a próbálkozás mögötti hónapok edzéseit
- Tervezz be egy tiszta újratesztelést ugyanazzal vagy egy kicsit kisebb súllyal 7-14 napon belül
- Melegíts be az újratesztelésre ugyanazokkal a sorozatokkal, mint az első alkalommal
- Kérd meg a segítőt, hogy csak akkor nyúljon a rúdhoz, ha az megáll
- Hagyd, hogy az alkalmazás elismerje a rekordot, amikor megvan a tiszta ismétlés
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Számít a PR, ha a segítő hozzáért a rúdhoz?
Tiszta rekordként nem. Ha a rúd mozgása közben rajta volt a keze, a munka egy része nem a tiéd volt, és nem tudhatod, mennyi. De a próbálkozás jelzi, hogy a súly elérhető, a mögötte lévő hónapok munkája pedig valós. Rögzítsd külön néven, majd tesztelj újra segítség nélkül.
Mennyit segített valójában a segítő?
Ezt senki sem tudja pontosan. Egy ujj a rúdon pár kilót is jelenthet, de akár a teljes holtponton is átlendíthet. Ez a bizonytalanság az oka annak, hogy a segített ismétlést nem szabad a tiszta rekordokkal egy előzményben kezelni. A kettő szétválasztásával a becsült egyismétléses maximumod hiteles marad.
Megpróbáljam újra a súlyt holnap?
Várj egy-két hetet. A maximumkísérlet az idegrendszert is igénybe veszi, a következő nap általában rosszabbul megy, ami feleslegesen frusztráló. Edzz normálisan, folytasd a naplózást, majd tervezd be az újratesztelést. Melegíts be ugyanazokkal a sorozatokkal, hogy csak a csúcs sorozat legyen a változó.
Honnan tudom, hogy elég közel voltam-e az újrateszteléshez?
Ha a rúd nagy részét egyedül mozgattad, és a segítő csak az utolsó centiken ért hozzá, tesztelj ugyanazzal a súllyal. Ha félúton megállt, és a segítő vitte végig, csökkentsd a súlyt egy kisebb lépéssel, általában 2.5 kg-mal, és előbb ott érd el a tiszta ismétlést. Egy tiszta rekord egy kicsit kisebb súllyal többet ér, mint egy segített.
Mit mondjak a segítőnek a maximumkísérlet előtt?
Mondd meg, hány ismétlést tervezel, és kérd, hogy ne nyúljon a rúdhoz, hacsak az meg nem áll. Kérd, hogy tartsa közel a kezét, de ne érjen hozzá. Sokan azért segítenek túl korán, mert senki nem szólt nekik. Egy rövid mondat a sorozat előtt megoldja ezt, és a tiéd lesz az ismétlés, ha sikerül.
Jó eredmény az első 100 lb-s fekvenyomás PR?
Kezdőként igen, és a szám kevésbé fontos, mint az, hogy a naplód szerint fejlődsz. Az erőnövekedés az első évben a leggyorsabb, így egy kezdő, aki következetesen naplóz, egy sor rekordra számíthat. Az első tiszta ismétlés az a mérföldkő, amire később vissza fogsz tekinteni.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.